חקור את סוגי הרעשים והצלילים המרגיעים המסייעים לשינה לאנשים עם ADHD. בנוסף, 6 טיפים וטכניקות ליצירת סביבת שינה מרגיעה.
שינה חשובה לבריאות טובה ו רווחה . אבל לאנשים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD) , השגת שינה רגועה יכולה להיות מאתגרת במיוחד. מוח ה-ADHD נמצא לעתים קרובות במצב של עוררות (או גירוי יתר) מוגברת, מה שמקשה להתייצב ללילה רגוע. זה יכול להוביל למעגל של חוסר שינה שמחמיר את תסמיני ADHD, מה שמקשה על שנת לילה טובה. למרבה המזל, יצירת סביבת הסאונד הנכונה יכולה לשפר משמעותית את יכולתך להירדם ולהישאר ישן.
אתגרי שינה נפוצים לאנשים עם הפרעת קשב וריכוז
קושי להירדם
אנשים רבים עם ADHD מתקשים להרגיע את המוח שלהם בלילה. מחשבות מתמשכות , דאגות או גלים של יצירתיות יכולים לגרום לקושי להירדם.
שינה חסרת מנוחה
לאחר שינה, אנשים עם ADHD מתעוררים לעיתים קרובות או חולמים חלומות חיים או סיוטים . זה יכול למנוע שינה עמוקה ומשקמת זה חיוני לתפקודים קוגניטיביים וויסות רגשי.
קושי להתעורר
גם אחרי לילה של קושי להירדם, התעוררות יכולה להיות מאתגרת. אינרצית שינה (או עצבנות לאחר היקיצה) יכולה להיות בולטת יותר עם ADHD, משפיעה מַצַב רוּחַ ופרודוקטיביות.
השפעה על חיי היומיום
איכות שינה ירודה ושינה לא מספקת עלולה להחמיר כמה תסמינים של ADHD, כמו קשיי ריכוז, אימפולסיביות וחוסר יציבות רגשית. זה גם עשוי להשפיע על הבריאות הכללית, להפחית את המערכת החיסונית, לתרום לעלייה במשקל ולהגדיל את הסיכונים למצבים בריאותיים כרוניים.
אם אתה או מישהו שאתה אוהב סובל מהפרעות קשב וריכוז, בדוק את שלנוסדרת תמיכה ב-ADHD, פותח עם פסיכולוגית קלינית ADHD, אליס קונר, PhD.
כיצד צליל יכול להשפיע על איכות השינה
המוח שלנו ממשיך לעבד צלילים גם כשאנחנו ישנים, כלומר רעשים בלתי צפויים או אפילו קולות סביבה כמו רחוב סואן יכולים להעיר אותנו או להעביר אותנו לשלב קל יותר של שינה. זה יכול לשבש באופן משמעותי את איכות השינה עבור אנשים עם ADHD, שכן המוח שלהם כבר נוטה לגירוי יתר.
עם זאת, לא כל הצלילים מפריעים. כמה צלילים מרגיעים יכולים לקדםשינה טובה יותרעל ידי עידוד הרפיה והטבעת רעשים צורמים.
כיצד לשלב צלילים מרגיעים בשגרת הלילה שלך
הבנת איך צלילים מרגיעים יכולים להיות חלק ממךטכניקות הרפיהיכול לעזור לאנשים עם ADHD להתגבר על אתגרי שינה. על ידי התאמה אישית של אפשרויות הצליל הללו, תוכל ליצור אסביבת שינהשתומך בלילות רגועים ובימים מלאי חיים ואנרגטיים.
בחר את הסאונד שלך: בחר צליל מרגיע להשמעה דרך סמארטפון, מכונת סאונד מיוחדת או מכשיר בית חכם.
לשחק עם עוצמת הקול: נסה עם נפחים והגדרות שונות כדי למצוא מה יוצר עבורך סביבה רגועה ונינוחה.
הגדר טיימר: הגדר טיימר כך שהסאונד יימוג לאחר שנרדמת כדי למנוע הפרעות מאוחר יותר בלילה.
צור שגרה: השמיעו את הצלילים המרגיעים שבחרת כחלק קבוע מהקולות שלך שגרת השינה לאותת למוח שלך שהגיע הזמן להירגע ולעבור לשינה.
מכוניות עם האות ח
לפני שאתה זוחל מתחת לשמיכה, נסה להירגע עם Chibs Okereke'sלהירגע לתוך השינה.
כיצד ליצור סביבת שינה מרגיעה: 6 טיפים מודעים להפרעות קשב וריכוז
אסביבת שינה טובהיכול לכלול צלילים מרגיעים, אבל יש עוד עצות שינה וטכניקות הרפיה שיכולות לעזור למוח ולגוף שלך לנוח היטב. היה סבלני עם התהליך והתאם את אסטרטגיות השינה שלך כדי למצוא את מה שהכי מתאים לך.
1. ייעל את מרחב השינה שלך
בחר מצעים נוחים: השקיעו במזרן, כריות וסדינים איכותיים שיעזרו לכם להירדם ולהישאר ישן.
שליטה בטמפרטורת החדר: חדר קריר, באופן אידיאלי בסביבות 65 מעלות פרנהייט (18 מעלות צלזיוס), עוזר להפחית את טמפרטורת הליבה שלך, אות לגוף שלך שהגיע הזמן לישון.
עמעם את האורות: השתמשו בנורות בעלות הספק נמוך בחדר השינה שלכם, התקינו מתגי דימר או השתמשו בנורות חכמות שניתן לתכנת לעמעום כאשר שעת השינה מתקרבת.
2. צמצמו למינימום הסחות דעת
הגבלת זמן מסך: הימנע ממסכים לפחות שעה לפני השינה והשתמש במסנני אור כחול אם אתה חייב להשתמש במסך.
ניהול זיהום רעש: אם אתה רגיש לשיבושים בקול, השתמש בצלילים מרגיעים או שקול אטמי אוזניים כדי לחסום רעש לא רצוי.
3. קבע שגרה לפני השינה
פתח טקס לפני השינה: כדי לאותת למוח שלך שהגיע הזמן להירגע, נסה לקרוא, לעשות אמבטיה חמה או לתרגל טכניקות הרפיה כמו נשימה עמוקה או מדיטציה.
שמור על לוח זמנים קבוע של שינה: ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע, כדילעזור לווסת את השעון הפנימי של הגוף שלךולשפר את איכות השינה שלך.
שמות גברים אמריקאים
4. התייחסו לצרכים התחושתיים שלכם
השתמש בריחות מרגיעים: ארומתרפיה יכולה להיות עזר מועיל לשינה ADHD. השתמשו בשמנים אתריים כמו לבנדר, קמומיל או אלגום במפזרים, או מרחו באופן מקומי (כמו עם רולר שמן) כדי לעזור להרגיע את הנפש.
שלבו אלמנטים למישוש: שמיכה משוקללת יכולה להפחית חרדה ולקדם שינה עמוקה יותר.
5. שימו לב לתזונה ולפעילות גופנית
צפה בצריכה שלך: הימנע מקפאין וארוחות כבדות סמוך לשעת השינה, מכיוון שהן עלולות לשבש את השינה שלך. בחר בחטיפים קלים אם אתה רעב לפני השינה.
התאמן באופן קבוע: פעילות גופנית במהלך היום יכולה לעזור לך להירדם בקלות רבה יותר. הימנע מפעילות גופנית נמרצת סמוך לשעת השינה מכיוון שהיא עלולה להקשות על ההירדמות.
6. צור רשימת צ'ק מנטלית
היכונו ליום הבא: הפחת את החרדה לגבי המשימות הקרובות על ידי תכנון היום הבא שלך מראש. רשימת מטלות קצרה יכולה להקל על דעתך ולמנוע חשיבה יתרה כאשר אתה מנסה להירדם.
תרגל מיינדפולנס או רישום יומן: אם מחשבות מרוצים שומרות עליך, נסהיומןלפני השינה כדי לנקות את דעתך, או לעסוק בתרגילי מיינדפולנס כדי להביא את המיקוד שלך להווה.
6 צלילים מרגיעים שעשויים לסייע בשינה עבור מוח ADHD
אנשים מסוימים עשויים למצוא צלילים מסוימים מרגיעים יותר מאחרים, אז נסה עם סוגים שונים של צלילים כדי לזהות מה הכי מתאים לך.
1. רעש לבן
רעש לבן הוא צליל דמוי סטטי. צליל אחיד זה יכול להסוות רעשים מפריעים אחרים בסביבה, כגון תנועה או אנשים מדברים, ויכול להוות עזר מועיל לשינה לאנשים עם ADHD. מכונות רעש לבן יכולות להפיק את הצליל הזה, לעזור למוח להירגע ולהירדם.
לחץ על play ונופל לשינה עמוקה ורגועה עםWhite Noise Ocean Surf, נוף קול מרגיע הכולל את גלי האוקיינוס.
2. רעש חום
לרעש חום, הידוע גם כרעש אדום, יש גוון עמוק יותר מרעש לבן והוא משולה לזמזום של מטוס. זה יכול להיות יעיל במיוחד במיסוך צלילים בעלי צלילים נמוכים יותר. עבור אלה עם הפרעות קשב וריכוז, רעש חום יכול לעזור להפחית את העומס הנפשי ולעזור להירדם.
רעש חוםהיא בחירה טובה עבור מישהו שזקוק לעזרה קטנה נוספת בהיסחפות.
3. רעש ורוד
רעש ורוד הוא בן דודו הרך יותר של הרעש הלבן. ככל שהתדרים עולים, העוצמה צונחת, וכתוצאה מכך צליל עמוק יותר ונימוח יותר. תארו לעצמכם את התיפוף המתמיד של הגשם על הגג או את רשרוש העלים הלוחש ברוח.
רעש ורודמשלב רעש לבן וחום כאחד ומעודד שינה עמוקה ונינוחה.
4. צלילי הטבע
קולות של גשם יורד, גלים מתנפצים על החוף או רשרוש עלים יכולים להיות צלילים מרגיעים עבור המוח של ADHD. אלהטֶבַעצלילים יכולים לעזור למסך רעשי רקע מפריעים ולעורר תחושת שלווה שיכולה להיות מנחמת במיוחד לפני השינה.
גשם על עליםהוא נוף צליל פופולרי של הטבע המשלב את זרימת הטבע ואת שטפי הגשם הקבועים של טיפות גשם שיורדות.
5. מוזיקה רכה
מוזיקה אינסטרומנטלית או שירים עם קצב איטי יכולים להאט את הנשימה ואת קצב הלב ולקדם הרפיה. בחר מוזיקה ללא מילים או עם קולות רכים מאוד ובלתי מובנים כדי לא להפעיל את מרכזי עיבוד השפה של המוח, שיכולים לשמור על המוח פעיל. מוזיקה קלאסית, נופי סאונד או אפילו ג'אז איטי יכולים להיות עזר מרגיע לשינה של ADHD.
להירגע כדיהסימפוניה של הטבע, המשלב נוף סאונד טבע עם מוזיקה רכה.
6. פעימות בינוראליות
פעימות בינאוריות כוללות השמעת שני צלילים מעט שונים בכל אוזן, יצירת צליל חדש נתפס שיכול לעודד את המוח להסתנכרן עם תדר הקשור להרפיה או שינה. אשליה שמיעתית זו יכולה להוות עזר יעיל לשינה ADHD, המספקת מיקוד למוח שמקדם רוגע.
לנוח ולהירגע עם התדרים הייחודיים של.
רעשי שינה של ADHD שאלות נפוצות
מהן הפרעות השינה של ADHD?
הפרעות שינה הקשורות להפרעות קשב וריכוז יכולות להשתנות אך בדרך כלל כוללות מוח פעיל יתר על המידה . זה יכול להקשות על ההירדמות או ליצור שינה חסרת מנוחה, לא משקמת. בעיות אלו עלולות להיגרם מחוסר ויסות של נוירוטרנסמיטורים במוח, מה שעלול להשפיע על השעון הפנימי של הגוף ועל דפוסי השינה הטבעיים. בנוסף, אנשים עם ADHD עשויים לחוות שכיחות גבוהה יותר של הפרעות שינה, כגון דום נשימה בשינה , תסמונת רגליים חסרות מנוח, והפרעות שינה בקצב הצירקדי, מה שמקשה עוד יותר על השינה רגועה.
מהי הפרעות קשב וריכוז בשינה חודרנית?
שינה חודרנית בהפרעות קשב וריכוז מתייחסת לדחפים פתאומיים וסוחפים לישון שיכולים להתרחש במהלך היום, ללא קשר לכמות השינה שאתה ישנה בלילה. זה יכול להפריע לפעילות היומיומית ויכול להיות בטעות עצלות או חוסר עניין. משערים ששינה חודרנית נובעת מפגיעה בוויסות מצבי עוררות, השכיחות בהפרעת קשב וריכוז, המובילה לתזמון לא מתאים של שינה וערות. ניהול שינה חודרנית כרוך לעתים קרובות באסטרטגיות לשיפור כללי איכות השינה ועקביות, כמו גם התערבויות התנהגותיות להגברת הערנות במהלך היום.
פופ פאנקו של fred flintstone
איך מרגיעים מוח ADHD בלילה?
גידול עצמי של מוח ADHD בלילה דורש גישה המתייחסת הן להיבטים הפיזיים והן להיבטים הנפשיים של הרפיה.
קבע הרגעה שגרת השינה : עסוק בפעילויות מרגיעות, כגון קריאה או האזנה למוזיקה מרגיעה, כדי לעזור לך להירגע.
הגבל את החשיפה למסכים: צמצם את השימוש במכשירים הפולטים אור כחול, כמו סמארטפונים ומחשבים, לפני השינה.
צור סביבת שינה נוחה: ודא שחדר השינה שלך קריר, שקט ונוח. השתמש בווילונות האפלה ובצלילים מרגיעים כדי ליצור אווירת שינה אידיאלית.
תרגל טכניקות הרפיה: השתמש בנשימה עמוקה, הרפיית שרירים מתקדמת, או יוגה ומדיטציה כדי לסייע בהפחתת החרדה והמתח הפיזי, מה שמקל על ההירדמות.
שקול פעילות גופנית: בצע פעילות גופנית סדירה במהלך היום כדי לעזור לווסת את דפוסי השינה ולהפחית את הזמן שלוקח להירדם בלילה.
למה אנשים עם ADHD ישנים כל כך הרבה?
אמנם זו תפיסה שגויה נפוצה שאנשים עם ADHD חווים תמיד נדודי שינה או צורך מופחת בשינה, חלקם עשויים לישון יותר מהאדם הממוצע. ישנוניות מוגזמת זו, או היפרסומניה , יכולה להיות תגובה לאיכות הירודה של שינה שחווים לעתים קרובות אנשים עם ADHD, כולל קשיי נפילה ושמירה על שינה. בנוסף, תרופות מסוימות המשמשות לטיפול ב-ADHD יכולות להשפיע על דפוסי השינה, בין אם לתרום לישנוניות או לנדודי שינה. לבסוף, המאמץ בניהול תסמיני ADHD במהלך היום יכול לעלותעייפות נפשית, מה שמעורר צורך גדול יותר בשינה.
