שגרות השינה אינן מיועדות רק לילדים! למד מדוע חשוב למבוגרים לערוך תרגול לנוח בערב וכיצד ליצור שגרת שינה משלך.
זה נורמלי שיש כמה לילות מאוחרים פה ושם, במיוחד בתקופות של חגיגה. אבל זה מועיל לדבוק בעקביות שגרת השינה , להירגע ולהיכנס למיטה בערך באותה שעה בכל לילה, במידת האפשר. מכיוון שתעדוף איכות השינה יכולה להיות המתנה הטובה ביותר שתוכלו לתת לעצמכם.
לישון טוב זה לא רק מותרות. זה הכרחי לבריאות טובה ולרווחה. ושגרת שינה עקבית עוזרת להעביר את הגוף והנפש שלך מהמולת היום למצב של רגיעה נינוחה. יש הרבה דרכים פשוטות ומעשיות לשפר את היגיינת השינה שלך ולשפר או לבסס את שגרת השינה שלך.
למה חשובה שגרת השינה
כשאתה עוקב אחר שגרת שינה קבועה, הגוף שלך מתחיל לזהות את האותות שהגיע הזמן להאט ולהתכונן ללילה של שינה רגועה. כאשר אתה ישן טוב יותר, סביר להניח שתרגיש יותר אנרגיה ופחות חרדה במהלך היום. ואם מצב הרוח שלך יציב, האינטראקציות שלך עם אחרים, הפרודוקטיביות שלך בעבודה ותחושת האושר הכללית שלך צפויים להשתפר כתוצאה מכך.
שמירה על שגרת שינה עקבית אינה רק שינה טובה יותר - אלא שינה טובה יותר. שינה איכותית חיונית לבריאות טובה מכיוון שהיא עוזרת לתקן את הגוף, מגבשת את הזיכרונות ומאפסת את הרגשות. מנוחה משקמת יכולה להשאיר אותך רענן ומתחדש כשאתה מתעורר.
שגרת השינה יכולה להיות גם סוג של דאגה עצמית . זו הזדמנות לקחת כמה רגעים לעצמך ולעשות דברים שיעזרו לך להירגע ולהרגיש בנוח. טיפול עצמי יכול לכלול קריאת ספר, האזנה למוזיקה מרגיעה או תרגול מתיחות עדינות. כל אחת מהפעילויות הללו מסמנת לגוף שלך שהגיע הזמן להירגע.
6 יתרונות לשגרת שינה
הקמת שגרת שינה היא הרגל פשוט עם יתרונות רבי עוצמה שמרחיבים הרבה מעבר לחדר השינה. על ידי אימוץ שגרת השינה, אתה לא רק מכין את הקרקע לשנת לילה טובה - אתה מטפח הרגל שהוא הבסיס לחיים בריאים ומאוזנים יותר.
1. משפר את מצב הרוח ומפחית מתח: שגרת שינה עוזרת לווסת את תגובת הלחץ של הגוף שלך, מה שמוביל למצב רוח רגוע וחיובי יותר. קיום לוח זמנים מוגדר חשוב להתמודדות עם אתגרי חיי היומיום עם חשיבה ברורה וחיובית.
2. מקל על ההירדמות: שגרת שעות שינה צפויה עוזרת לאותת לגוף שלך שהגיע הזמן לישון. זה מקל על הירדמות מהירה, כאשר הגוף והנפש שלך נכנסים בקלות רבה יותר למצב רגוע. עקביות היא המפתח כאן - ככל שהשגרה שלך קבועה יותר, כך הגוף שלך לומד להגיב אליה.
שמות למשחקים
3. מפחית חרדה: עבור מבוגרים רבים, שעות הלילה עלולות להביא מבול של דאגות וחרדות . פעילויות לצמיחה עצמית, כמו קריאה או האזנה למוזיקה רגועה, יכולות לעזור להסיח את דעתך מהחרדות הללו, מה שמאפשר מעבר שליו יותר לשינה.
4. מגביר את הבריאות הכללית ואת הבריאות לטווח ארוך: שינה באיכות טובה קשורה לאינספור יתרונות בריאותיים. זה מחזק את המערכת החיסונית שלך, תומך בבריאות הלב, ואפילו יכול לסייע בניהול משקל. לאורך זמן, שגרת שינה קבועה יכולה לתרום ליתרונות בריאותיים ארוכי טווח, כמו הפחתת הסיכון לבעיות בריאות כרוניות כמו סוכרת, השמנת יתר ומחלות לב. בנוסף, לשגרת שינה טובה יכולה להיות השפעה חיובית על אורך החיים.
5. משפר את המיקוד והפרודוקטיביות בשעות היום: שינה ממלאת תפקיד חיוני במידת התפקוד שלך במהלך היום. שנת לילה יציבה יכולה להוביל לשיפור הריכוז, קבלת החלטות טובה יותר ופרודוקטיביות משופרת.
6. מטפח מערכות יחסים טובות יותר: כאשר אתה נח היטב, סביר יותר שתהיה סבלני, מבין ונוכח בעצמך אינטראקציות עם אחרים . זה יכול להיות לך קל יותר לנהל מערכות יחסים חזקות וחיוביות יותר בבית ובעבודה אם אתה ישנה מספיק.
רשימת תיוג היגיינת שינה
טוֹב היגיינת שינה עוסק ביצירת הסביבה וההרגלים הנכונים לשינה. מהימנעות ממריצים וארוחות כבדות בערב ועד לשמירה על ניקיון החדר שלך, אפילו שינויים קטנים בהיגיינת השינה שלך יכולים לעשות הבדל גדול באיכות השינה הכללית שלך.
עמעמו את האורות כשזמן השינה מתקרב
שמור על טמפרטורת חדר נוחה
חסום רעש מפריע עם רעש לבן
בחר מצעים נוחים
שמרו על מרחב נקי ומאורגן
השתמש במיטה שלך כדי לישון לא עובד
הימנע מחומרים ממריצים לפני השינה
קדם הרפיה עם ריחות מרגיעים אם אתה אוהב אותם
הגבל תנומות במהלך היום ושמור אותן קצרות
בצע פעילות גופנית במהלך החלק המוקדם של היום
קבל קצת אור טבעי במהלך היום
איך להירגע לשינה: 9 טיפים ליצירת שגרת שינה טובה יותר
לא תמיד קל להתעורר או להירדם באופן טבעי. על ידי שילוב הטיפים האלה בערב שלך, אתה יכול ליצור שגרת שינה שלא רק עוזרת לך לישון יותר טוב אבל גם משפר את הרווחה הכללית שלך.
1. יש לווסת את השעון הפנימי שלך על ידי הגדרה (והקפדה על) שעת שינה עקבית
שגרת שינה עקבית עוזרת לווסת את השעון הפנימי של הגוף שלך, מה שמקל על ההירדמות וההתעוררות באופן טבעי. בחרו זמן שינה המאפשר 7-9 שעות שינה והקפידו על כך, גם בסופי שבוע. השתמש בתזכורת בטלפון שלך או בהתראה לפני השינה כדי לסייע בביסוס ההרגל הזה.
למד כיצד להיות ממושמע יותר בשגרת הלילה שלך עם הפוך את הבחירה לאימון שגרתי של ג'יי שטי.
2. התכוננו לשינה על ידי שימוש רק במכשירים לתכני שינה תומכים
האור הכחול מהמסכים יכול לשבש את יכולת הגוף שלך להתכונן לשינה, אז אם אתה חייב להשתמש במכשיר לפני השינה, ודא שמה שאתה צופה או מאזין לו תומך בשינה חיובית, כמו מדיטציות מודרכות או אפליקציות רעש לבן. אם תרצו לאמץ את הכלל ללא מסכים לפני השינה, תוכלו למזער את השימוש בכל המסכים, כולל טלוויזיות, סמארטפונים, טאבלטים ומחשבים, שעה לפני השינה.
אם אתה מתקשה להירדם, נסה, תרגול הרפיית שרירים מתקדם שיכול לעזור לך להיכנס לשעת השינה. בונוס: לא תצטרך לבהות במסך בזמן שאתה עוקב אחריך.
3. צמיחה עצמית של מערכת העצבים שלך על ידי תרגול תרגילי נשימה
נשימה עמוקה ואיטית יכולה לעזור להפחית מתח ולהכין את הגוף לשינה. למדו כמה טכניקות נשימה פשוטות, כמו שיטת 4-7-8 (נשמו פנימה ארבע שניות, החזיקו במשך שבע שניות, נשפו במשך שמונה שניות), ותרגלו אותן כחלק משגרת השינה שלכם.
נשמו להרפיה על ידי הארכת הנשיפה כדי להרגיע את המערכת עם ג'יי שטי.
4. שחרר את המתח הפיזי עם קצת מתיחה עדינה
שלב מתיחות קצרות או שגרת יוגה עדינה בערב שלך כדי לשחרר מתח פיזי. חפשו שגרות שתוכננו במיוחד עבור הרפיה ושינה טובה יותר. מתיחות עוזרות לגוף שלך להירגע ולהירגע.
להירגע ולעבור לערב רגוע עם שגרת Evening Wind Down של מל מה.
5. להקל על החרדה עם מדיטציה קצרה
אפילו כמה דקות של מדיטציה יכולות להיות מועילות לניקוי דעתך ולהקלה על כל מתח או חרדה מתמשכים. זה יכול להיות כלי רב עוצמה למעבר לשינה שלווה.
הקדישו כמה דקות והפוג על כל תחושות החרדה או המתח שאתה עשוי להרגיש לפני השינה עם מדיטציית חרדה עצמית בת 3 דקות.
6. הסחת את דעתך מדאגות על ידי קריאת ספר טוב
תעסיק את המוח שלך עם ספר מעניין אבל לא מגרה או מותח מדי. קריאת ספר פיזי עדיפה על פני קריאה במכשיר, שכן האחרון יכול לפלוט אור כחול משבש שינה. הנאה מקריאה טובה יכולה להיות דרך מצוינת לשחרר את דעתך מטרדות היום ולהירגע לפני השינה.
7. נקה את דעתך על ידי כתיבת מחשבותיך
שמור יומן ליד המיטה שלך והקדיש כמה דקות לרשום את המחשבות, הדאגות או רשימת המטלות שלך ליום המחרת. הוצאת הכל על הנייר יכולה לעזור לנקות את דעתך ולעשות את זה קל יותר להירדם .
יומן המיינדפולנס של Selfgrowth הוא דרך מצוינת להתחיל תרגול יומן משלך.
8. תרגל טיפול עצמי על ידי הקמת טקס לפני השינה
אות לגוף שלך שהגיע הזמן להאט על ידי ביצוע סדרה של פעילויות מרגיעות, כמו האזנה למוזיקה עדינה, אמבטיה חמה או שתיית כוס תה צמחים.
האזנה למוזיקה מרגיעה ברקע יכולה לעזור לך להכניס אותך למצב רגוע לפני השינה. נגנו את מוסיקת ה-Infinite Ambiente להרגעה תוך כדי פעילויות הרגיעה שלכם.
9. אמצו חשיבה חיובית כדי לשחרר מתח
הקדישו כמה רגעים לשקף על משהו חיובי מהיום שלכם. הכרת תודה יכולה להסיט את המיקוד שלך מהלחץ ולכיוון תחושת נינוחות.
נסה את התרגול המודרך הזה כדי להירגע בהכרת תודה ולהרגיע את הנפש והגוף שלך לשינה.
דוגמאות לשגרת לילה מצוות Selfgrowth
המפתח לשגרת השינה מוצלחת הוא למצוא את מה שמתאים לך ביותר ולהיצמד אליו בעקביות. אנו ממליצים לנסות טכניקות שונות - הנה קצת השראה מכמה מטקסי השינה של צוות Selfgrowth.
עד כמה שאני עמוס בלוח הזמנים שלי, אני מנסה להספיק אפילו כמה דקות למדיטציה לפני השינה. זה עוזר לנקות את דעתי, וכתוצאה מכך אני ישן הרבה יותר טוב. אם יש לי זמן (בדרך כלל רק בסופי שבוע!) אני משתמש במפזר שמנים אתריים ומנגן גם מוזיקה מרגיעה.
אני מדליק את הטלפון שלי במצב טיסה (ללא wifi) לפני שאני מביא אותו לחדר השינה. זה מדהים כמה זמן אני יכול להפסיד מגלילה בפוסטים ברשתות החברתיות. אל תבינו אותי לא נכון, אני אוהב מדיה חברתית, אבל זה מרגיש טוב להציב גבולות.
אני מבשלת כוס תה צמחים - בדרך כלל קמומיל או מנטה. ברוב הלילות, אני שותה את זה בזמן שאני מסדרת את הבגדים שלי ליום המחרת. כשאני מוכנה לבוקר, זה עוזר לי לכבות ולהירגע.
אני מנסה להימנע ככל האפשר מטכנולוגיה, ואני שומרת על חדר השינה כחלל נטול מסך, אז אין טלוויזיה! אני גם שומר אותו נקי לחלוטין מבלגן, מה שעוזר לי להרגיש רגוע. אני תמיד מקשיב לסיפורי שינה, אז אני מגדיר אותו ואז נועל את מסך הטלפון שלי ומפנה אותו עם הפנים כלפי מטה. אני משתמש בטלפון שלי כאזעקה, אבל יש לי מצב 'נא לא להפריע' בטלפון שלי מ-20:00 בכל לילה, אז אני לא מתפתה להתראות.
על ידי הקדשת זמן לבסס שגרת לילה משלך, תוכל לשפר את איכות השינה שלך וליהנות מחיים שלווים ופרודוקטיביים יותר. חלומות מתוקים!
