איך להפסיק לחשוב יותר מדי על הכל, תמיד

אמן כיצד להפסיק לחשוב יותר מדי בעבודה, במערכות יחסים ומעבר לכך. הבן את הלך הרוח של החושב יתר ולמד טכניקות לריסון הרהורים מונעי חרדה.

חושב יתר על המידה. דאגה כרונית. מקצוען בהפיכת שיהוק קטן למערבולת של תרחישי אבדון ודכדוך. נשמע מוכר? עבור חברינו חושבי יתר, אנו יודעים שהחיים יכולים להרגיש כמו מעגל אינסופי של עצבנות ובחינה מחדש של מצבים, ללא מתג כיבוי באופק.

אבל יש לנו חדשות טובות! עם הטכניקות הנכונות, אתה יכול לצאת מגלגל האוגר המנטלי ולתוך חמלה עצמית, נוכחות ו שלום פנימי .

ג'יי שטי
מחבר, מאמן, נזיר לשעבר

הבעיה בחשיבה יתרה

ראשית, מה זה בעצם חשיבה יתרה? זהו תהליך מתמשך ומתרוקן של ניתוח מצב מעבר לתועלת שלו. כשאתם חושבים יותר מדי, אתם מוצאים את עצמכם שקועים בספקות, בהנחות, ומתמקדים בפרטים מינוריים, לעיתים לא רלוונטיים.

הרהור על העבר או הכנה לתרחיש עתידי יכולים להיות מועילים, ונוטים להוביל לגילויים תומכים ולצמיחה. חשיבה יתרה, לעומת זאת, נוטה להיות לא מועילה. הנה למה:

• לחשיבה יתרה יש כישרון להוציא פחדים ודאגות מפרופורציה, ליצור הרים מגבעות חפרפרות ולצייר תמונה עגומה של העתיד לבוא.

• זה כמו תקליט שנתקע על חזרה, מסתובב בלי סוף את אותן דאגות ובעיות, לא מציע פתרונות חדשים, רק עוד שאלות.

• חשיבה יתרה מושכת אותך פנימה, שואבת את האנרגיה הדרושה לך לעולם שבחוץ - למערכות יחסים, תחביבים ומשימות שאין להן שום קשר לדאגות שלך.

• זה הופך למבקר בלתי פוסק, מערער את הביטחון שלך, מטלטל את ההערכה העצמית שלך ומערפל את יכולות קבלת ההחלטות שלך.

• הפטפוט הקבוע במוחכם יכול להפוך את חיי היומיום למאתגרים ולשבש את השינה שלך, מה שהופך לילות שלווים לחלום רחוק.

חשיבה יתר גובה מחיר כבד, לא רק מהשקט הנפשי שלכם אלא גם מהיחסים והיעילות שלכם. אם לא בודקים, זה יכול לעורר מתח, חרדה, ואפילו דִכָּאוֹן , הפיכת מערכות יחסים לוויכוחים אינסופיים ובחירות קלות לחידות מורכבות.

די לומר, שליטה באמנות להשתחרר מהמעגל הזה יכולה לשפר באופן דרסטי את איכות החיים הכללית שלך.

למה אני חושב יותר מדי על הכל?

חשיבה יתרה נובעת לרוב מתערובת של גורמים (ראה להלן). הבנה והכרה בסיבות השורש לחשיבת יתר היא המפתח להתחלת הסבך של ההרגל

שואפים לשלמות

כאשר אנו קובעים סטנדרטים שאינם בהישג יד, אנו בסופו של דבר מנחשים את עצמנו ומבקרים אפילו את השגיאות הקטנות ביותר. החיפוש הבלתי פוסק הזה לשלמות מעורר לעתים קרובות חשיבה יתרה. כפרפקציוניסטים, אנו יכולים למצוא את עצמנו אובססיביים לגבי החסרונות והטעויות שלנו, לכודים בניסיון לעמוד בציפיות שלנו או של אחרים.

למד עוד על הנטיות שלך לפרפקציוניזם במדיטציה קצרה זו.

רצון לשליטה

לפעמים אנחנו בודקים מצבים בלי סוף, בתקווה להשפיע על התוצאה. למרבה הצער, זו בדרך כלל אשליה. כאשר אנו מתמודדים עם חוסר ודאות, המוח שלנו נכנס להילוך יתר, מעורר חשיבה יתרה כאשר אנו מנסים להחזיר שליטה על ידי מיפוי כל תרחיש אפשרי.

נסיונות עבר

אם היינו גדלים בסביבה של לחץ גבוה, אנו עלולים לפתח חשיבה יתרה כמנגנון התמודדות מתמשך. זה כאילו המוח שלנו נעשה מובנה כדי לסרוק ללא הרף לאיתור סכנה אפשרית.

תן לג'יי שטי להדריך אותך בשלבים הקטנים כדי לעזור לך לעזוב את חשיבה יתרה מאחור.

הערכה עצמית נמוכה

ספק ביכולות ובערך העצמי שלנו יכול לעורר את הצורך לשחזר אירועים בחיפוש אחר טעויות אפשריות. אנו חיים בחברה שבה ההצלחה זוכה לפאר, וכישלון נתפס לעתים קרובות כתבוסה. הפחד הזה מכישלון יכול להוביל אותנו לניתוח יתר של כל החלטה, כל צעד וכל תוצאה אפשרית.

מצא קבלה עצמית ועורר כוח פנימי בסדרה.

החוטים הבלתי נראים: פתיחת הקשר בין חשיבה יתר וחרדה

אם אי פעם הרגשת לכוד במחשבות שלך, אתה לא לבד. מצבים כמו הפרעת חרדה כללית (GAD) מגיעים לעתים קרובות יד ביד עם דאגה בלתי פוסקת ותרחישי 'מה אם' אינסופיים.

זה עובד כך: חשיבה מוגזמת מובילה אותך להסתער על בעיות ותוצאות פוטנציאליות, ומגבירה את החרדה. חרדה זו, בתורה, מלבה את חשיבה יתרה שלך כאשר המוח שלך מבקש להחזיר את השליטה על חוסר הוודאות והפחד.

הבנת הקישור הזה היא חיונית מכיוון שהיא מאפשרת לך לטפל בשני הנושאים בו זמנית. התגברות על חשיבה יתר היא לא רק לנקות את דעתך אלא גם כרוכה בניהול החרדה שלך. על ידי לימוד כיצד להרגיע את דעתך ולהפחית חרדה, אתה, בתורו, תפחית את העוצמה והתדירות של החשיבה המוגזמת שלך.

התחל להתמודד עם החרדה שלך עם ד'ר ג'ולי בסדרת להתגבר על מתח וחרדה.

15 טיפים להפסקת חשיבה מוגזמת ודאגה מוגזמת

מוכן לרסן את המחשבות שלך? חקור את הטכניקות המעשיות הללו, מחולקות לארבעה חלקים:

1. לקיחת אחריות על תהליכי החשיבה שלך

2. טיפוח הרגלים נפשיים תומכים

3. מיינדפולנס והתפתחות אישית

4. מחפש עזרה בעת הצורך

לקיחת אחריות על תהליכי החשיבה שלך

1. ניטור מחשבות

עקוב אחר שלך דפוסי חשיבה על ידי ניהול יומן מחשבות. מאוחר יותר, נתח אותו כדי לזהות עיוותים (ראה מס' 3) וטריגרים שמובילים לחשיבה יתרה.

צעד ראשון: בחר מחברת או אפליקציה דיגיטלית שבה תתעד את המחשבות שלך. שמור אותו בקרבת מקום כאשר אתה מבחין במחשבות מתפתלות.

2. שיתוף עמיתים ובדיקות מציאות

פתחו בפני חברים אמינים לגבי החששות שלכם. תהליך זה יכול לעזור לרוקן את כוחן של הדאגות שלך ולספק ביטחון נחוץ.

צעד ראשון: זהה חבר או בן משפחה שאיתו אתה מרגיש בנוח לחלוק את המחשבות שלך. קבע איתם זמן צ'ק-אין קבוע.

3. טכניקת תיוג מחשבות

תרגל זיהוי ותיוג של עיוותי מחשבה, כמו 'קריאת מחשבות' או 'קטסטרופה'. זה משבש את השפעתם על החשיבה שלך.

שמות בנים אמריקאיים

צעד ראשון: עיין במבחר עיוותי המחשבה המפורטים להלן ותתחיל לשים לב אם אלה מופיעים ביומן המחשבות שלך.

עיוותי מחשבה, לרוב אוטומטיים ואינם מתאימים למציאות, כוללים:

קטסטרופה: הגזמת בעיות קלות, כמו חשש לאובדן עבודה בגלל איחור לפגישה.

קריאת מחשבות: הנחה של שיפוט שלילי מצד אחרים, כמו להניח שמישהו כועס עליך אם הוא לא עונה מיד לטקסט שלך.

הכללת יתר: החלת אירוע שלילי יחיד על הקשרים רחבים יותר, כמו חיזוי בדידות לכל החיים לאחר דייט רע אחד.

חשיבה בשחור-לבן: ראיית מצבים כמושלמות או הרות אסון, כמו הרגשה חסרת ערך ללא ציונים מושלמים.

צריך הצהרות: למתוח ביקורת על עצמך או על אחרים כאשר סטנדרטים התנהגותיים נוקשים אינם עומדים.

התאמה אישית: להאשים את עצמו באירועים חיצוניים, כמו להרגיש אחראי על פרויקט קבוצתי כושל.

סִנוּן: התרכזות רק בשליליות והתעלמות מהחיוביות, קידום השקפת חיים פסימית.

הנחה על החיובי: מזעור הישגים או אירועים טובים, מתעקש שהם חסרי משמעות.

זיהוי העיוותים הללו כאשר הם מתעוררים הוא המפתח לפיתוח דפוסי חשיבה בריאים יותר.

4. לאמץ את חוסר הוודאות

תודו שאי אפשר לשלוט בהכל. תתנגד לדחף להילחם באי-ודאות. אמצו זאת במקום זאת, מכיוון שהמאבק לעתים קרובות מחריף את הסבל.

צעד ראשון: זהה מצב בחייך שבו אתה מרגיש לא בטוח. במקום לנסות לחזות כל תוצאה אפשרית, אפשרו לה להתפתח באופן טבעי. פשוט התמקד בצעד הבא שלך, לא בתמונה הגדולה.

טיפוח הרגלים נפשיים תומכים

5. תעדוף שינה רגועה

הקפידו לישון 7-9 שעות בלילה. מוח נח היטב שולט טוב יותר במחשבות אובססיביות, ומקדם בריאות מוחית מיטבית.

צעד ראשון: הגדר שעון מעורר או נורת השכמה למחר בבוקר. מתקשים לנמנם?

תן לנו לעזור לך לקבל את שנת הלילה הטובה ביותר שלך עם סיפורי שינה, נופי סאונד, מדיטציות שינה ופלייליסטים לשינה.

6. טכניקות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT).

CBT מציע טכניקות לאתגר ולהעביר בהדרגה הרגלי חשיבה מבוססי פחד, ועוזרות לך לנהל חשיבה יתר לאורך זמן.

צעד ראשון: מצא ספר או משאב מקוון הצגת טכניקות CBT והקדישו כל שבוע זמן לקריאה ותרגול.

7. עסוק בהסחות דעת פרודוקטיביות

כאשר אתה מבחין בעצמך מעלה גירה, העבר במודע את המיקוד שלך לפעילות מסיחת דעת, שיכולה לעזור לקטוע את מעגל החשיבה המוגזמת.

צעד ראשון: זהה פעילות שאתה נהנה ממנה שדורשת מעורבות פעילה, כגון קריאה, יוגה או עיסוק בספורט. קבעו מועד לפעילות והקפידו על כך.

8. לפתח הרגלים נפשיים חיוביים

לאמן את המוח שלך בהדרגה להתמקד יותר בהכרת תודה, אופטימיות וחמלה עצמית. התרכז בפתרון בעיות במקום להתעכב על בעיות.

צעד ראשון: התחל יומן הכרת תודה, והלילה לפני שאתה לישון, רשום שלושה דברים שהיית אסיר תודה עליהם ביום.

9. עסוק בפעילויות יצירתיות

נתב את האנרגיה שלך לעיסוקים יצירתיים כמו אמנות, כתיבה או מוזיקה. שקעים אלה מסיחים את דעתך ומספקים מרחב פרודוקטיבי למחשבותיך.

צעד ראשון: בחרו פעילות יצירתית מועדפת והקדישו לה 30 דקות עוד היום. שקע בו, תוך התמקדות בתהליך, לא בתוצאה.

10. הגבל מדיה חברתית וזמן מסך

העידן הדיגיטלי מפציץ אותנו במידע רב שעלול להוביל לחשיבה יתרה. הגבלת השימוש במדיה החברתית וזמן המסך יכולה להפחית את עומס המידע, ולהפחית חשיבה יתרה.

צעד ראשון: קרא ספר חדש. קח את פרויקט האמנות שהתכוונת להתחיל. קבל את הכלים שלך עבור קצת עשה זאת בעצמך. מצא דרכים להפעיל את המוח שלך מבלי לגלול.

מיינדפולנס והתפתחות אישית

אחד עשר. אמצו מדיטציית מיינדפולנס

מדיטציית מיינדפולנס הוכחה מדעית כמחווטת מחדש את המוח שלך, ומפחיתה את הנטיות לחשיבה יתר ולעצבן. אפילו תרגול יומי של חמש דקות יכול לעשות הבדל משמעותי.

צעד ראשון: הורד את Selfgrowth בחינם ונסה מדיטציה מודרכת להפחתת מתח וחרדה. חדש במדיטציה? נסה את הסדרה כדי ללמוד את היסודות..

12. יישם מגבלות זמן חשיבה

רסן את נטיית המוח שלך להרהר על ידי הצבת גבולות חשיבה. הקדישו חלון זמן ספציפי בכל יום כדי להרהר בבעיות, ולאחר מכן העבירו את תשומת הלב שלכם במודע למקום אחר.

צעד ראשון: הרשו לעצמכם 15-30 דקות של זמן דאגה ברגע זה, וברגע שהזמן הזה נגמר, הפנו את מחשבותיכם למשהו אחר. אם זה מרגיש קצת מהמם, תן לצ'יבס אורקה לדבר איתך על זה במדיטציית שעת הדאגה המתוזמנת שלנו.

13. הביעו מחשבות באמצעות כתיבה

שמות מקראיים עם האות u

רישום יומן משמש כפורקן למוח שלך, מרסן את מעגל המחשבות החוזרות על עצמו ומספק נקודת מבט חדשה. הוא מציע אזור בטוח ונטול שיפוטיות לשפוך את הדאגות, הפחדים והרגשות שלך.

צעד ראשון: מצא משהו לכתוב עליו, בין אם זה נייר או אפליקציה. הקדישו כמה דקות לכתוב על המחשבות, הדאגות והרגשות שלכם ללא שיפוט או צורך בפתרון.

14. פעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית היא משפר מצב רוח טבעי. מצאו פעילות גופנית שאתם נהנים ממנה, וראו אותה משמשת כסטייה בריאה מחשיבה יתרה.

צעד ראשון: בחר תרגיל, כגון הליכה, יוגה או רכיבה על אופניים, ותזמן אותו ליום שלך.

מחפש עזרה בעת הצורך

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה. סיוע מקצועי

אם חשיבה יתרה משפיעה באופן משמעותי על הרווחה שלך, שקול לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. הם יכולים לספק אסטרטגיות מותאמות שיעזרו לך לנהל את דפוסי החשיבה שלך בצורה יעילה יותר.

צעד ראשון: חפש מטפלים או יועצים באזור שלך או בפלטפורמות מקוונות. קבע פגישת ייעוץ ראשונית כדי לדון במצבך ולהבין כיצד הם יכולים לעזור.

זה עשוי לקחת זמן לראות תוצאות, וזה בסדר גמור. התחל עם אסטרטגיה אחת או שתיים ושלב יותר בהדרגה ככל שאתה רואה ומרגיש את היתרונות בחייך. סבלנות ועקביות הם המפתח.

חשוב פחות חיה יותר

כולנו אובססיביים לפעמים - זה חלק מלהיות אנושי. אבל יש לך יותר כוח ממה שאתה מבין כדי לחוט מחדש דפוסי חשיבה רגילים ולטפח שקט פנימי.

מיינדפולנס כרוך בהתמקדות ברגע הנוכחי ללא שיפוט. כשאתה מודע, אתה מעורב באופן פעיל במה שקורה עכשיו, ומאפשר לך לזהות ולהפחית מחשבות ורגשות שליליים, מסיחים או מעוררי חרדה.

התרחקות מדרך החשיבה המוגזמת יכולה להוביל לחיים מאוזנים ומספקים יותר. אז, בפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך תקוע במחשבה יתרה, קח צעד אחורה, תנשום והזכיר לעצמך לחיות את הרגע.

רוצה משאבים נוספים שיעזרו להשקיט את המוח החושב יתר על המידה? Selfgrowth מציעה מגוון מדיטציות מודרכות, נופי סאונד ותרגילי נשימה שנועדו לקדם בהירות מחשבתית ורגיעה.

שאלות נפוצות של חשיבה יתרה

מה גורם לחשיבת יתר?

חשיבה יתרה יכולה לנבוע ממקורות שונים, כולל פחד מטעויות, מתח, פרפקציוניזם או היסטוריה של טראומה רגשית. לפעמים, זה עשוי להיות קשור למצבים נפשיים כמו חרדה או דיכאון.

מהן 3 דרכים להפסיק לחשוב יותר מדי?

1. תרגול מיינדפולנס עוזר לעגן את התודעה ברגע הנוכחי, ומפחית דאגה לגבי חרטות עבר או חרדות עתידיות.

2. פעילות גופנית סדירה יכולה להקל על מתח ולשפר את מצב הרוח, ולהפחית את הנטייה לחשיבה יתרה.

3. כתיבה ביומן מספקת מרחב להביע מחשבות וחששות, מקדמת בהירות ומפחיתה את הדחף לחשוב יותר מדי.

למה אני כל הזמן חושב יותר מדי?

חשיבה יתר כרונית יכולה לנבוע מדפוסים רגילים, שבהם המוח רגיל להיכנס ללולאה של ניתוח מוגזם ודאגה. זה יכול להיות גם מנגנון התמודדות כדי להשיג שליטה במצבים הגורמים ללחץ או חרדה. הבנת הטריגרים של חשיבה יתר יכולה לעזור בפיתוח אסטרטגיות לניהולה ביעילות.