לנשימה שלך יש קשר ישיר לחרדה שלך. למד כיצד להרגיע חרדה עם 7 תרגילי נשימה עמוקה כדי שתוכל לנשום בשלווה ולנשום בריאות.
תחושת חרדה יכולה להיות מכריעה. אבל, אם אתם סובלים מחרדה, למעשה עומד לרשותכם כלי חזק (וחינמי) כל הזמן - הנשימה שלכם. הדרך בה אנו נושמים יכולה להשפיע באופן משמעותי על הרגשות שלנו, במיוחד כשמדובר בניהול חרדה. למד כמה עמוק תרגילי נשימה יכול לעזור לך למצוא תחושת רוגע.
להתגבר על מתח וחרדה
מהי חרדה?
חרדה היא מצב שכיח שכל כך הרבה אנשים חווים. אתה עלול להרגיש תערובת של עצבנות, דאגה ואי נוחות לגבי משהו עם תוצאה לא ברורה. מצבים כמו המתנה לשמוע על ראיון עבודה או הכנה למבחן גדול יכולים לעורר חרדה, לגרום ללב שלך לפעום מהר יותר ולגרום למחשבות שלך למרוץ.
למרבה הצער, חרדה יכולה להימשך ולהפוך לחלק קבוע בחייך. זה יכול להשפיע על הפעילויות היומיומיות שלך ולהביא איתו מגוון רחב של תסמינים.
כמה תסמינים של חרדה כוללים:
כאבים וכאבים
חוסר פעילות גופנית
שינוי בתיאבון
חוסר יכולת להתמקד ולהתרכז
נִרגָנוּת
קשיי שינה
דופק מהיר ונשימה
מְיוֹזָע
הבנת תסמיני החרדה יכולה לעזור לך ללמוד כיצד לנהל אותם. דרך יעילה אחת לעשות זאת היא באמצעות תרגילי נשימה המיועדים במיוחד להרגעת חרדה.
כיצד הנשימה משפיעה על מערכת העצבים שלנו?
לנשימה יכולה להיות השפעה חזקה על מערכת העצבים שלנו. מערכת העצבים היא הרשת המורכבת ששולטת בכל מה שאנו מרגישים ועושים. תרגילי נשימה יכולים להשפיע על מערכת העצבים שלנו בדרכים הבאות:
דיווה עם משקפיים meme
האטה שלך קצב לב
מוריד את שלך לחץ דם
גָדֵל זרימת חמצן
כאשר אתה מתרגל טכניקות נשימה עמוקה באופן קבוע, הגוף שלך מתחיל ללמוד דפוס חדש. עם הזמן, זה יכול להוביל לתחושה כללית של רוגע ונינוחות, מה שמקל על ההתמודדות עם רגעי חרדה כשהם מתעוררים.
7 תרגילי נשימה להרגעת חרדה
קל ללמוד תרגילי נשימה לחרדה וניתן לעשות אותם בכל מקום, עוזרים לך להרגיש יותר בשליטה ושלווה, ללא קשר למה שקורה סביבך. ישנם מספר תרגילי נשימה פשוטים אך יעילים שתוכלו להשתמש בהם בכל זמן ובכל מקום. נסה אותם ותראה איזה מהם מתאים לך ביותר.
1. האריכו את הנשיפה
התמקדו בכך שהנשיפה שלכם תהיה ארוכה יותר מהשאיפה. התחל בשאיפה לספירה של ארבע, ואז נשף לאט לספירה של שש או יותר. אתה יכול לעשות זאת בישיבה בכיסא המשרדי שלך או אפילו בשכיבה במיטה לפני השינה. זה יכול לעזור לדמיין את הלחץ שלך עוזב את הגוף שלך עם כל נשיפה ממושכת.
תרגל את הרחבת הנשיפה שלך במהלך פגישת ה-Breathe Into Relaxation עם ג'יי שטי.
2. תרגול נשימת בטן
הניחו את היד על הבטן ונשמו עמוק, מרגישים את הבטן עולה ויורדת. ניתן לעשות זאת תוך כדי הפסקה קצרה במהלך העבודה או אפילו תוך כדי צפייה בטלוויזיה. מדובר בהפניית תשומת הלב לתנועת הבטן, עידוד נשימות מלאות ועמוקות.
תן לבועת הנשימה שלנו להנחות את נשימות הבטן העמוקות שלך בתקופות של לחץ.
3. נסה אישור
בחרו מילה או ביטוי מרגיעים וחזרו עליהם בשקט בזמן שאתם נושמים פנימה והחוצה. זה יכול להיעשות בזמן המתנה בתור או ברגע מלחיץ בעבודה. המפתח הוא להתאים את קצב הנשימה שלך למילה או לביטוי שבחרת, ליצור תחושה של מיקוד רגוע.
רתמו את הכוח של דיבור עצמי חיובי במהלך מפגש ההצהרות העצמיות של הדיילי ג'יי.
4. נסה לנשום קופסא
נשמו פנימה במשך ארבע ספירות, החזיקו למשך ארבע ספירות, נשפו במשך ארבע ספירות, ואז החזיקו שוב למשך ארבע ספירות. נשימת קופסה יכולה להיות יעילה במיוחד לפני פגישה חשובה או ברגע של לחץ. הדמיה של קופסה בזמן שאתה עושה זאת יכולה לעזור לשמור על מיקוד וקצב.
תן ל-Chibs Okereke להדריך אותך דרך נשימות קופסאות בפגישת עבודת הנשימה של SOS.
5. השתמש בנשימה מהדהדת
שאפו להשלים חמש נשימות מלאות בדקה. כל מחזור נשימה (שאיפה ונשיפה) אמור להימשך כ-12 שניות. זה נהדר לתרגל במרחב שקט, אולי בבוקר או בערב, כדי לעזור לווסת את תגובת הלחץ של הגוף שלך.
חקור את החלק השווה של הנשימה עם ההפעלה Reset With the Breath עם ג'יי שטי.
6. חקור נשימה יוגית
המכונה גם נשימה חלופית בנחיר, נשימה יוגית כוללת שאיפה דרך נחיר אחד ונשיפה דרך השני. אתה יכול לנסות זאת בישיבה נוחה, אולי במהלך הפסקה ביום שלך. זוהי טכניקה שדורשת מעט תרגול, אך עשויה לעזור לך להירגע.
תן למל מה להדריך אותך בדפוס הנשימה החלופי של הנחיריים במהלך הפגישה הזו של ה- Daily Move.
כינויים לחבר
7. השתמשו בטכניקת הנשימה של כלל 3-3-3
נשמו פנימה למשך שלוש שניות, החזיקו למשך שלוש שניות ונשפו למשך שלוש שניות. זהו תרגיל קל שאתה יכול לעשות אפילו ליד השולחן שלך או במצב מלחיץ כדי להוריד במהירות את רמות החרדה שלך.
חקור תרגילי נשימה שונים המבוססים על האופן שבו תרצה להרגיש בקטע 'כלים מודעים' באפליקציית Selfgrowth.
תרגילי נשימה עבור חרדה שאלות נפוצות
מהי נשימה 3-3-3 לחרדה?
הנשימה 3-3-3 היא טכניקה פשוטה שתוכל להשתמש בה כדי להירגע במהירות. נשמו עמוק פנימה למשך שלוש שניות, עצרו את נשימתכם לשלוש שניות נוספות, ולאחר מכן נשפו בעדינות למשך שלוש שניות. דפוס זה עוזר לך להתמקד בנשימה שלך ומאט את קצב הלב שלך, גורם לך להרגיש רגוע יותר. זהו כלי נהדר לשימוש כאשר אתה מרגיש חרדה או לחוץ וצריך דרך מהירה להחזיר את הרוגע שלך.
מהי טכניקת הנשימה 4-2-6?
טכניקת הנשימה 4-2-6 היא תרגיל מרגיע. ראשית, שאפו לאט למשך ארבע שניות. לאחר מכן, עצור את הנשימה למשך שתי שניות. לבסוף, נשפו באיטיות וביציבות למשך שש שניות. טכניקה זו עוזרת בכך שהנשיפה שלך תהיה ארוכה יותר מהשאיפה שלך, שהיא איתות לגוף שלך להירגע. זה שימושי במיוחד כאשר אתה צריך להסדיר את דעתך לפני השינה או אם אתה מרגיש חרדה וצריך לייצב את העצבים שלך.
מהי טכניקת הנשימה 4-7-8?
ה-4-7-8 טכניקת נשימה היא שיטה שיכולה לעזור להפחית חרדה ולשפר את השינה. זה כולל נשימה פנימה למשך ארבע שניות, עצירת נשימתך למשך שבע שניות, ולאחר מכן נשיפה למשך שמונה שניות. טכניקה זו מסייעת להאט את הנשימה ומעודדת את גופך להיכנס למצב של הרפיה עמוקה. זה יכול להיות מועיל במיוחד אם אתה מתקשה להירדם או אם אתה חווה רגעים של לחץ או חרדה גבוהים.
מהו תרגיל הנשימה הטוב ביותר לחרדה?
בחירת תרגיל הנשימה הטוב ביותר עבור חרדה יכולה להיות תלויה בהעדפות האישיות שלך ובמה שמרגיש לך הכי נוח. יש אנשים ששיטות מהירות וקלות כמו נשימה 3-3-3 מועילות, במיוחד ברגעים של לחץ פתאומי או חמור. אחרים עשויים להעדיף שיטות מובנות יותר כמו טכניקת 4-7-8, במיוחד לעזרה בשינה. מומלץ לנסות כמה טכניקות נשימה שונות כדי לראות איזו מהן מתאימה לך ביותר. המפתח הוא תרגול קבוע כדי לעזור לגוף שלך ללמוד להירגע ביתר קלות.
האם חרדה יכולה לגרום לקוצר נשימה?
כן, חרדה יכולה לגרום לקוצר נשימה. כאשר אתה חרד, תגובת הלחץ של הגוף שלך מופעלת, מה שעלול להוביל לנשימה מהירה יותר או אפילו להיפרונטילציה, או לנשימת יתר. כאשר זה קורה, אתה שואף מהר יותר ו/או עמוק יותר מהרגיל, מה שמוביל לרמות נמוכות של פחמן דו חמצני בדם שלך. זה יכול לגרום לך להרגיש שאתה לא מקבל מספיק אוויר, מה שיוביל לקוצר נשימה או לתחושת מחנק. זוהי התגובה הטבעית של הגוף שלך לסכנה או למתח הנתפסים, אבל כשאין איום אמיתי, זה יכול להיות מטריד. תרגול תרגילי נשימה יכול לעזור לווסת את הנשימה.
