מדיטציה עם ADHD יכולה להקל על התסמינים. אנו חולקים 3 טכניקות מדיטציה לאנשים עם הפרעת קשב וריכוז וכן 6 עצות מועילות לתמיכה בתרגול המדיטציה שלך.
אנחנו חיים בעולם שמעניק חשיבות עליונה למיקוד ולפרודוקטיביות, אבל מה אם אתה מתקשה להתמקד? אם אתה חושד שיש לך הפרעת קשב וריכוז, או אם קיבלת אבחנה מספק שירותי הבריאות שלך, אתה בוודאי תוהה כיצד טכניקות מיינדפולנס כמו מדיטציה רגילה יכולות לעזור.
טכניקות מדיטטיביות יכולות להביא לך רגעים של שקט שיכולים להשקיט מוח עסוק. סוג זה של מיינדפולנס יכול לספק לך מרחב לחקור רגעים של מיקוד ורוגע יותר, מה שהופך את האתגרים של החיים עם ADHD לניתנים יותר לניהול. זה, בתורו, יכול לעזור לשפר את הרווחה ואת איכות החיים שלך.
מהי ADHD?
ADHD, או הפרעת קשב וריכוז, היא הפרעה נוירו-התפתחותית נפוצה. הפרעת קשב וריכוז מתבטא בשלוש דרכים עיקריות , בהתאם לתסמינים השולטים:
לֹא מַקשִׁיב: מאבק עם מיקוד, השלמת מטלות וארגון. הם מוסחים בקלות ולעיתים קרובות שוכחים את השגרה היומיומית.
היפראקטיבי-אימפולסיבי: חסרי מנוחה, דברנים ומתקשים לשבת בשקט. אימפולסיביות עלולה להוביל להפרעות ולתאונות אפשריות.
מְשׁוּלָב: כולל את שני האמור לעיל.
שימו לב שהתסמינים יכולים להשתנות עם הזמן.
בעוד שמדיטציה אינה תרופה לכל דבר, היא יכול להיות טיפול משלים יעיל לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז.
כיצד מדיטציה עבור ADHD יכולה לעזור?
הפרעת קשב וריכוז יכולה לתדלק בעוצמה יְצִירָתִיוּת , הִתלַהֲבוּת , ו מיקוד יתר שיכול לגרום לך להרגיש בלתי ניתן לעצירה. זה כאילו יש לך רגעים שבהם אתה יכול לשקוע עמוק במשימות וליצור רעיונות פורצי דרך.
עיר עם האות ק
עם זאת, יש חסרונות גם כן. אתה עלול להיות מוסחת בקלות, לפעול באימפולסיביות או להיאבק בניהול משימות מרובות. בנוסף, אתגרים עם זיכרון והקפדה על שגרה יכולים להוסיף מורכבות לחיי היומיום.
מדיטציה, עם טכניקות הארקה שלה, יכולה לעזור להקל על תסמינים אלו. זה כלי מעשי מגובה במדע ויכול להציע עולם של יתרונות לכולם, כולל אלה עם ADHD. אֵיך?
מדיטציה יכולה לעזור במיקוד
כשקשה להתמקד, מדיטציה יכולה לפעול כמו המושכות העדינות, לעזור לך לנווט את מחשבותיך חזרה לרגע הנוכחי שיכול לגרום למיקוד טוב יותר.
מדיטציה תומכת בהרפיה
זה יכול להיות סוחף לעבור משימות כאשר המיקוד יכול להיות קשה. אתה עלול להרגיש יותר לחץ לבצע משימות יומיומיות מבלי להסיח את דעתך. באמצעות נשימה עמוקה ותשומת לב, מדיטציה יכולה להציע הפוגה נחוצה מעייפות נפשית.
שמות גברים איטלקיים
מדיטציה יכולה להפחית כעס וחרדה
להיות מוצף כל הזמן יכול להוביל לתסכול וחרדה. מדיטציה עוזרת לצנן התלקחויות רגשיות, מה שמקל על התמודדות עם מצבים מאתגרים.
מדיטציה יכולה לתמוך בשליטה בדחפים
אם אתה עוקב אחר בקרת דחפים, מדיטציה יכולה לעזור ליצור הפסקה זעירה בין הדחף לפעולה, מה שמוביל ל קבלת החלטות טובה יותר נטיות.
מדיטציה יכולה להרגיע מתח וחרדה
הפרעת קשב וריכוז יכולה לעתים קרובות לגרום לך ליותר רגישים ללחץ וחרדה. כמה דקות מדיטציה מדי יום יכולות ליצור רוגע בימים שבהם הלחץ גבוה.
מדיטציה יכולה לשפר את מצב הרוח
התמודדויות יומיומיות עבור אלה עם הפרעות קשב וריכוז עלולות להוביל לתסכול, אך מדיטציה יכולה לפעול כ משפר מצב רוח טבעי , מה שיכול לעזור לך להרגיש יותר נתמך וגמיש, גם כאשר אתה מתמודד עם לחץ.
מדיטציה מגבירה את ההערכה העצמית
חיים עם הפרעות קשב וריכוז עלולים לפעמים להרוס את הביטחון העצמי שלך ואת ההערכה העצמית שלך. מדיטציה יכולה לעזור לך לבנות תחושת ערך עצמי חזקה יותר על ידי קידום מודעות עצמית וקבלה עצמית.
אתה לא צריך לעשות מדיטציה במשך שעות על גבי שעות כדי להתחיל להרגיש את היתרונות. אפילו כמה דקות ביום יכולות לעשות עולם של הבדל. אבל זכרו, אם הפרעות קשב וריכוז פוגעות באופן משמעותי בפעילות היומיומית שלכם, התייעצו עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לקבל תמיכה ממוקדת.
אם אתה או מישהו שאתה אוהב מנווט ADHD, אנחנו כאן כדי לעזור. חקור את שלנו עם ג'ף וורן. כלי מיינדפולנס אלו פותחו בשיתוף עם הפסיכולוגית הקלינית של ADHD, אליס קונר.
טכניקות מדיטציה לתמיכה ב-ADHD
עבור מישהו עם ADHD, מדיטציה עשויה להרגיש מרתיעה. עם כל כך הרבה תרגולי מדיטציה בחוץ, אתה עשוי לתהות, 'איזה מהם מתאים לי?' . החוכמה היא לנסות אותם ולראות מה מהדהד. כמה טכניקות שיכולות לעבוד עבור המוח הסואן של אלה עם ADHD כוללות:
מדיטציית סריקת גוף
האם אי פעם ביצעת אחת מאותן בדיקות מלמעלה עד אצבעות כשהתלבשת לאירוע מיוחד? מדיטציית סריקת גוף דומה, אבל אתה סורק נפשית את כל הגוף שלך, מתבונן בתחושות ללא שיפוט. זה כמו לתת למוח שלך עבודה - התמקד באצבעות הרגליים, עכשיו ברגליים, אחר כך בקרסוליים, וכן הלאה. טכניקה זו יכולה לעזור לעגן את המוח הנודד שלך.
רוצים גרסה מודרכת? בדוק את המדיטציה שלנו עם תמרה לויט כדי לעזור לך להתחיל.
מדיטציית מיינדפולנס
דמיינו את זה: אתם יושבים ליד נהר, צופים בעלים צפים. במדיטציית מיינדפולנס, המחשבות שלך הן העלים האלה. אתה מתבונן בהם כשהם באים והולכים ללא תגובה או שיפוט. זה מלמד אותך להיות בהווה ולהתנתק מהמחשבות שלך. זכור - זה לא על לרוקן את המוח שלך אלא פשוט לאמן אותו להיות דומם.
כינוי נטאריו
למד כמה כלי מיינדפולנס חדשים מהמומחה הטוב ביותר לבריאות הציבור בארה'ב. לבדוק.
טכניקות הארקה
אם אי פעם הרגשת כל כך המום שהיית רוצה שיהיה לך כפתור 'כיבוי', טכניקות הארקה יכולות להיות שימושיות. אלה כוללים חיבור להווה על ידי התמקדות בדברים מוחשיים סביבך. חשבו: הרגישו את הכיסא שמתחתכם, הקשיבו לנשימה שלכם, או אפילו אחזו בחפץ ותתנו שם לתכונותיו.
אם אתה מרגיש מוסח וחסר ריכוז, תרגול טכניקת קרקע כמו 5-4-3-2-1 יכול לעזור לך להרגיש יותר מרוכז וממוקד.
6 טיפים למדיטציה עם ADHD
בסדר, בואו נהיה אמיתיים לרגע. אם יש לך הפרעת קשב וריכוז, הרעיון של לשבת בשקט ולהתמקד במשך תקופה ממושכת עשוי להישמע כמו משימה קשה. אבל מדיטציה היא לא השגת רמת זן-מאסטר של ריכוז מהיום הראשון. זה עניין של לעשות צעדים תינוקיים ולשנות את התרגול כך שיתאים לך.
1. תזמן את התרגול
תחשוב על תוכנית הטלוויזיה האהובה עליך. אתה כנראה תמיד תופס את זה. תן לסשן המדיטציה שלך את אותה עדיפות. הקצאת זמן ספציפי מדי יום מעניקה למוח שלך התראה: 'היי, זה הזמן הרגוע שלנו עכשיו.' השגרה הזו יכולה להיות שימושית במיוחד כי, אולי באופן מפתיע, מוחות ADHD לשגשג על מבנה .
אם מדיטציה היא חדשה עבורך, ייתכן שאתה תוהה מאיפה להתחיל. נסה עם ג'ף וורן.
2. לעשות מדיטציה בחלל נוח
תארו לעצמכם שאתם מנסים לעשות מדיטציה בקרניים רועמות או את הכלב של השכן נובח ללא הרף. לא התרחיש הכי שליו. בחר מקום שקט או צור פינת מדיטציה נעימה שבה תוכל לשבת בנוחות ולהרגיש נינוחה.
נסה להוסיף נוף סאונד מרגיע או צליל סביבה כמו Pink Noise כדי לעזור לך להתמקד.
3. היכנס לתנוחה נוחה
אתה מנסה להתמקד בנשימה שלך, אבל כל מה שאתה יכול לחשוב עליו זה הגירוד המעצבן ברגל שלך. לכן זה חיוני למצוא יציבה שמרגישה נכון. בין אם יושבים על כיסא נוח, שוכבים או אפילו הולכים - ודא שאתה מרגיש נוח.
אם אתה סקרן לנסות מדיטציית הליכה, נסה את המדיטציה שלנו.
4. הימנע מאלקטרוניקה ככל שהיא מציאותית
זוכרים את הפעם האחרונה שחשבתם לבדוק את האימייל שלכם במהירות ובסופו של דבר גללת במדיה החברתית במשך שעות? מכשירים אלקטרוניים יכולים להיות חורים שחורים של הסחת דעת. אז, בזמן המדיטציה שלך, הרחיקו אותם. תן לעצמך גמילה טכנית, גם אם זה רק לכמה דקות.
אתה יכול ללמוד עוד על הסיבה לרשתות החברתיות ולמסכים יש כוח כזה על המוח בקורס שלנו.
5. התמקדו בנשימה
כשהמוח מתחיל לרוץ, 'מה יש לארוחת ערב?' אוֹ 'האם השבתי למייל הזה?' , החזירו בעדינות את תשומת הלב לנשימה שלכם. זה עוזר לייצב את המוח שלך, מונע ממנו להיות המום על ידי שטף של מחשבות מסיחות את הדעת.
דברים עם האות א
לפעמים רק שאומרים לך להתמקד בנשימה יכולה להיות מעורפלת מדי. אם אתה מחפש תרגול נשימה ספציפי, נסה את Reset with the Breath עם Jay Shetty.
6. מצא בן/בת זוג
מדיטציה עם מישהו אחר יכולה להיות כמו ללכת לחדר כושר עם חבר. כשאתה יודע שמישהו מחכה, יש לך פחות סיכוי לדלג. בנוסף, זו דרך מהנה להתחבר ולחלוק חוויות. מפגשי המדיטציה שלך עשויים להפוך לגולת הכותרת של היום שלך!
מדיטציה עבור ADHD שאלות נפוצות
איזה סוג מדיטציה הכי מתאים להפרעות קשב וריכוז?
ובכן, אין תשובה חד משמעית, אבל רבים עם ADHD מוצאים נחמה במדיטציית מיינדפולנס. הוא מדגיש להישאר נוכח ולהתמקד בכאן ועכשיו. אימון התודעה בדרך זו יכול לשפר את טווח הקשב ולווסת דחפים, שלעתים קרובות מאתגרים עבור אלה עם ADHD. נסה את זה ותראה אם זה מהדהד לך!
האם מדיטציה טובה יותר מאשר פעילות גופנית עבור ADHD?
זה כמו להשוות תפוחים לתפוזים! גם מדיטציה וגם פעילות גופנית מציעים יתרונות ייחודיים. מדיטציה עושה פלאים בשיפור המיקוד והאיזון הרגשי ובהפחתת החרדה. לעומת זאת, פעילות גופנית פנטסטית לתיעול עודף אנרגיה, שיפור מצב הרוח ואפילו חיזוק התפקוד הקוגניטיבי. האסטרטגיה המנצחת? שלב את שניהם בשגרה שלך לגישה הוליסטית לניהול ADHD. רק הקפד לשוחח עם ספק שירותי הבריאות שלך.
האם מדיטציה טובה לילדים עם ADHD?
בהחלט! אבל החוכמה היא לשמור את זה מהנה ומרתק. אי אפשר לצפות מילד לשבת בשקט חצי שעה, נכון? מפגשי מדיטציה קצרים ואינטראקטיביים באמצעות סיפורים או הדמיה יכולים להיות סופר יעילים. זה לא רק עוזר לילדים עם הפרעות קשב וריכוז לנהל את הסימפטומים שלהם, אלא גם מציג להם מיינדפולנס, מיומנות חיים חשובה.
האם קשה לאנשים עם ADHD לעשות מדיטציה?
בהתחלה, זה עשוי להיות קצת מאתגר. המוח הנודד והתסמינים של הפרעת קשב וריכוז יכולים לגרום להתמקמות במדיטציה להרגיש כמו ניסיון לאלף סוס פראי. אבל נחשו מה? עם תרגול, סבלנות והטכניקות הנכונות, זה הופך להיות קל יותר. כדאי להתמיד, שכן לאורך זמן, רבים עם הפרעות קשב וריכוז מוצאים שזה כלי שימושי בערכת הכלים שלהם.
