שלטו באומנות להישאר רגוע במצבי לחץ. גלה טכניקות מרגיעות, תרגילי נשימה וטיפים מעשיים כדי לטפח שקט נפשי.
לחיים יש כישרון לזרוק כדורי עקומה. רגע אחד, הכל בסדר. ברגע הבא, אתה נלכד במערבולת של מתח ולא זוכר איך זה היה להרגיש נינוח. בואו נהיה כנים, זה די התבגרות בקצרה.
למרבה המזל, יש דרכים לטפח תחושת נינוחות ושוויון נפש בעיצומו של כאוס. הכל עניין של ללמוד כיצד להרגיע את המוח שלך. ולמרות שאין פתרון מהיר קסום בכל מה שקשור להרגעת מתח (הסרת מתח מחיינו לחלוטין היא בלתי אפשרית, אחרי הכל), הטיפים שלנו אמורים לעזור לך להגיב טוב יותר למצבי לחץ כאשר וכאשר הם צצים.
מדע הלחץ
תחשוב על הפעם האחרונה שהרגשת לחוץ. אולי זה היה כשהבוס שלך ביקש דיווח בלתי צפוי, או שאיחרת לארוחת ערב אצל המחותנים הפוטנציאליים שלך. סביר להניח שהייתם שמים לב שמתעוררים חבורה של תסמינים גופניים - דופק בלב, כפות הידיים מזיעות, בדרך כלל מרגישים על חוצפה. זו 'מערכת ההתראה' של הגוף שלך שקופצת לפעולה.
כאשר אתה מתמודד עם גורם לחץ, המוח שלך מביא את בלוטות האדרנל שלך להצלה מהר ככל האפשר. בלוטות אלה משחררות הורמונים כדי לעזור לך להתמודד עם כל מצב מלחיץ שאתה מתמודד איתו. הידועים שבהם הם אדרנלין ו קורטיזול .
הורמון לחץ מס' 1: אדרנלין
אדרנלין הוא כמו מאמן אישי טעון. זה מעלה את הדופק ושולח חמצן לשרירים, מכין אותך להתמודד עם אתגרים חזיתית. אדרנלין הוא כמו זריקת אנרגיה מהירה כשאתה הכי זקוק לו.
הורמון לחץ מס' 2: קורטיזול
קורטיזול , לעומת זאת, הוא כמו המאמן קריר הראש. זה מכוונן תהליכים אחרים בגוף כדי להבטיח שאתה בכושר הטוב ביותר להתמודד עם הלחץ. לדוגמה, קורטיזול עשוי להאט את העיכול שלך או לדכא את התגובה החיסונית שלך לזמן מה (דבר שהוא מחשיב כלא דחוף כשאתה במצב 'טיפול בלחץ').
בדרך כלל, לאחר אירוע מלחיץ, הגוף שלך נרגע, וחוזר למצבו הרגיל. אבל לפעמים, תהליך הוויסות העצמי לוקח קצת יותר זמן. זה המקום שבו נכנסות טכניקות הרגעה. על ידי תרגול תרגילים ספציפיים להפסקת מתח, אתה לומד להיות משהו כמו מומחה בניהול 'מערכת ההתראה' שלך, ובסופו של דבר להפחית את השפעת הלחץ על חיי היום-יום שלך.
כאשר הלחץ הופך להיות מועיל
מתח זה לא הכל רע. למעשה, סוג אחד של מתח, המכונה eustress, יכול לשמש כמניע רב עוצמה, דוחף אותך לביצועים טובים יותר ומניע אותך להתגבר על אתגרים. תחשוב על איך דד-ליין קשה דוחף אותך להשלים פרויקט או איך קצת עצבנות לפני הופעה עוזרת לך להתכונן. Eustress יכולה לעזור להגביר את הזיכרון שלך, לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, ואפילו לדרבן צמיחה והתפתחות אישית. זוהי תזכורת לכך שאנו חיים, מסוגלים להרגיש, להגיב ולנווט את דרכנו דרך מכשולי החיים.
טיפוח מצב נפשי רגוע
אין להכחיש שאנו חיים בעולם מהיר ומלא באתגרים יומיומיים. זה לא סביר שישתנה בזמן הקרוב. כאשר אנו מתמודדים עם לחצים מסוג זה, היכולת להישאר רגועים יכולה לשפר משמעותית את כישורי קבלת ההחלטות שלנו, לחזק את החוסן הנפשי שלנו, ובסופו של דבר להוביל לחיים מספקים יותר.
אז איך בדיוק נטפח נפש רגועה יותר?
תנשום לתוכו: תרגילי נשימה הם עוצמתיים להפליא כשזה מגיע להרגעת הנפש. תשומת לב לנשימה שלנו פועלת כעוגן, שומר אותנו מקורקעים ברגע הנוכחי, ומוסחים את דעתנו מחרטות העבר או חרדות עתידיות. תרגל לשים לב לתחושת האוויר שנכנס ויוצא מהגוף שלך. שיטה נפוצה היא תרגיל הנשימה 4-7-8: שאפו למשך 4 שניות, החזק למשך 7 ונשוף למשך 8.
תרגול חמלה עצמית: לעתים קרובות אנו מרביצים לעצמנו במצבי לחץ, שלעתים קרובות רק מגבירים את הלחץ שלנו. במקום זאת, נסה לפגוש את עצמך באדיבות שהיית מציע לחבר. תודו שאיך שאתם מרגישים זה בסדר - אתה בן אדם לא מכונה. חמלה עצמית זו יוצרת חיץ רגשי, ומפחיתה את השפעת הלחץ על המוח שלך.
תשאר מחובר: בני אדם הם יצורים חברתיים מטבעם. אנו משגשגים בחיבור עם אחרים. בניית מערכות יחסים חזקות ותומכות בחיינו יכולה לשמש רשת ביטחון נגד מתח. זה לא אומר שאתה צריך להיות מוקף באנשים כל הזמן. זה קשור לאיכות ולא בכמות. אפילו מערכת יחסים אחת משמעותית יכולה להציע תחושת חיבור משמעותית.
פגוש אחרים בחמלה: הוכחה שהרחבת חמלה כלפי אחרים מגבירה את הרווחה הרגשית שלנו. זה יוצר תחושת מטרה, מגביר את החיבור ומקל על תחושות הלחץ. חפש הזדמנויות להיות אדיב בחיי היומיום שלך - זה יכול להיות פשוט כמו להקשיב לחבר, להחזיק את הדלת פתוחה לאדם זר או להתנדב למטרה שאכפת לך ממנה. התחילו בקטן ושימו לב איך פעולות קטנות של חמלה מתפתלות החוצה.
מכוניות עם האות v
טכניקות כמו נשימה עמוקה, תרגיל מיינדפולנס קצר, או אפילו רק האזנה למוזיקה מרגיעה יכולות לעזור לך להרגיע את המוח שלך תוך דקות ספורות.
10 טיפים שיעזרו לך להרגיע את עצמך
מציאת רוגע לא רק מועילה לניהול מתח וחרדה. זה גם חלק מכריע בשמירה על הבריאות הנפשית והפיזית שלך. הנה כמה אסטרטגיות שיעזרו לך להרגיע את עצמך ברגעים מלחיצים אלה.
1. לעשות מדיטציה (אפילו מפגש קצר יעזור)
מדיטציה קבועה עוזרת להרגיע את הנפש ולהפחית מתח. התחל עם חמש דקות בלבד בכל יום והגדל בהדרגה את משך הזמן.
2. כתוב (או דבר) את זה
ביטוי המחשבות והרגשות שלך יכול להיות טיפולי. רשום אותם ביומן או שתף אותם עם חבר מהימן. לא משנה באיזה אתגרים אתה מתמודד, תהליך הכתיבה על זה יכול לעתים קרובות לעזור לך לעבד את הרגשות שלך ולקבל פרספקטיבה.
3. נסו תרגילי נשימה
כפי שצוין לעיל, תרגילי נשימה הם כלי רב עוצמה בכל הנוגע לעזור להרגיע את הנפש. בפעם הבאה שאתה מרגיש מוצף, נסה את טכניקת הנשימה הזו כדי להתאושש.
4. אתגר את המחשבות שלך
כאשר אנו מרגישים לחוצים, המוח שלנו קופץ לרוב לתרחיש הגרוע ביותר. הקפידו לאתגר את המחשבות השליליות הללו. אם אתה דואג לגבי מצגת, הזכיר לעצמך את ההצלחות שלך בעבר ואת המוכנות שלך.
5. צאו לטיול (או הזיזו את הגוף)
פעילות גופנית סדירה הוכחה כמשפרת את מצב הרוח ויכולה לעזור לנקות את דעתך ולהפחית מתח. נסה לעשות הליכה מהירה במהלך הפסקת הצהריים שלך או לתרגל יוגה אחרי העבודה.
6. העסיק את דעתך באמצעות הידיים
פעילויות הדורשות מיקוד וזריזות יד, כמו סריגה, ציור או גינון, יכולות לעזור להסיט את תשומת הלב מגורמי לחץ. אם אתה מרגיש חרד, נסה להתמקד במשהו מעשי שאתה אוהב.
7. קראו או האזינו לסיפור שינה
קריאה היא דרך מצוינת להסיח את דעתך ממחשבות הגורמות ללחץ. קח ספר טוב או קרא מאמר מרומם. נסה להימנע ממדיה חברתית שכן זה יכול להחמיר את החרדה. אם אתה מפציע מכדי לקרוא, התכוונן לסיפור שינה.
8. הרפי את הגוף שלך
הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) היא טכניקה הכוללת מתיחות ושחרור קבוצות שרירים שונות. תרגול זה יכול לעזור להפחית את המתח ואת הסימנים הפיזיים של מתח. זה שימושי במיוחד בערב כדי לעזור לך להירגע ולהירדם אחרי שהיה לך יום לחוץ.
9. האזינו למוזיקה מרגיעה
מוזיקת צמיחה עצמית יכולה לחץ דם נמוך ולהפחית את הורמון הסטרס, קורטיזול. צור רשימת השמעה של הרצועות האהובות עליך לגישה קלה כשאתה מרגיש לחוץ, או בדוק את אוסף המוזיקה של Selfgrowth - שנועד להקל על דעתך.
10. קח קצת אוויר צח
לטבע יכול להיות השפעה משקמת על המוח שלנו. אפילו הליכה קצרה בחוץ במהלך הפסקת הצהריים שלך או כמה דקות בגינה שלך יכולה לעזור לך להרגיש רגוע יותר.
15 צ'יטים מהירים כדי למצוא רוגע
עצמו את העיניים וקחו חמש נשימות עמוקות ואיטיות.
תזכיר לעצמך, אני עושה כמיטב יכולתי, וזה מספיק.
שלח הודעה מכל הלב לאדם אהוב.
תן למישהו מחמאה אמיתית.
כתבו את הרגשות שלכם ביומן.
החלף מחשבה שלילית אחת במחשבה חיובית.
עשה עשר דקות מהאימון האהוב עליך. או לרקוד ברחבי החדר!
מכוניות עם האות ד
הקדישו זמן לתחביב שאתם אוהבים.
קרא פרק מהספר האהוב עליך.
בצע סריקת גוף מהירה, הרפה כל שריר תוך כדי.
האזינו לשיר מרגיע.
צאו החוצה ומצאו קצת טבע לחקור.
עצמו עיניים ודמיינו מקום או מצב שליו.
רשום שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם היום.
הקדישו חמש דקות למדיטציה.
איך להרגיע את המוח שלי שוב? שאלות נפוצות
איך אני יכול להרגיע את דעתי?
כמה דרכים יעילות להרגיע את המוח כוללות תרגול מיינדפולנס, תרגילי נשימה עמוקה, פעילות גופנית ושמירה על אורח חיים בריא. זכרו, מה שעובד עשוי להשתנות מאדם לאדם.
איך אני נפטר מהחרדה בראש?
טכניקות כגון מיינדפולנס, ארגון מחדש קוגניטיבי (אתגר את המחשבות שלך) וטיפול בחשיפה יכולות להיות מועילות. עם זאת, חרדה מתמשכת עשויה לדרוש עזרה מקצועית. אם אתה מרגיש המום, אנא פנה לעזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
איך אני יכול להרגיע את המוח שלי תוך 5 דקות?
טכניקות כמו נשימה עמוקה, תרגיל מיינדפולנס קצר, או אפילו רק האזנה למוזיקה מרגיעה יכולות לעזור לך להרגיע את המוח שלך תוך דקות ספורות. נסה את האיפוס של דקה אחת.
