האם זמן המסך לפני השינה *בעצם* משפיע על השינה שלך?

זמן מסך לפני השינה יכול להשפיע על איכות השינה שלך, אבל יש דרכים להשתמש בטכנולוגיה בערב מבלי להתפשר על מנוחת לילה טובה.

מהאזעקת הסמארטפון שמעיר אותנו ועד לבולמוס של נטפליקס בשעות הלילה המאוחרות במחשבים שלנו, מכשירים דיגיטליים משובצים בשגרת היום שלנו. ועבור רבים מאיתנו, המסכים שלנו נמצאים לצידנו מהרגע שאנחנו מתעוררים ועד שאנחנו מהנהנים.

רבים מאיתנו מתייחסים למכשירים שלנו כמו שלוחה של עצמנו, תמיד בהישג יד. אבל יש חשש גובר - האם הטקסים הדיגיטליים שלנו לפני השינה גונבים לנו את השינה? האם המסכים שלנו משחקים תפקיד בלילות חסרי המנוחה שלנו?

טיפים קלים לשינה טובה יותר

ד'ר מת'ו ווקר
מדען מוח ומומחה לשינה

איך זמן מסך לפני השינה משפיע על השינה?

למדע יש כמה תשובות לגבי איך השימוש במכשירים שלנו לפני השינה משפיע על השינה שלנו, והן די משכנעות.

זמן מסך לפני השינה מגביר את החשיפה לאור כחול

מסכים פולטים אור כחול, ידוע כמדכא ייצור מלטונין - הורמון חיוני לוויסות השינה.

זמן מסך לפני השינה יכול להשפיע על מצב הרוח שלך

שימוש במדיה חברתית קושר לדיכאון, חרדה ואיכות שינה ירודה. הפוך את חדר השינה שלך לאזור נטול מדיה חברתית.

מכוניות עם האות w

זמן מסך לפני השינה יכול לעורר יתר על המידה את המוח

כשאתה גולש (או גולש) בחדשות או צוחק מממים, המוח שלך מגורה. במקום להירגע ולהתכונן למנוחה, הוא עסוק בעיבוד כל המידע, מה שהופך את המעבר לשינה לקשה יותר.

המכשיר שלך עשוי לפתות אותך להישאר ער לאורך זמן

העולם הדיגיטלי מפתה - האלגוריתמים נועדו לדעת מה ימשוך את תשומת הלב שלך בהמשך. כך שהסרטון ה'אחרון' הזה הופך לעתים קרובות לעשרה, מה שדוחף את שעת השינה שלך מאוחר יותר ויותר. כאשר אתה ישן שוב ושוב פחות שעות ממה שהגוף שלך צריך, אתה מסתכן בבניית חובות שינה אשר לאורך זמן יכולים להיות השפעות נפשיות ופיזיות.

זמן מסך לפני השינה עלול לשבש את מחזור השינה והערות שלך

לאורך זמן, שימוש מוגזם במסך עלול להפריע לקצב הטבעי של הגוף שלנו שינה-ערות. ידוע גם כקצב הצירקדי שלך, זוהי הדרך של הגוף שלך לומר לך מתי להתעורר או להירגע, מה שגורם לך ישנוני בלילה וערני במהלך היום. אבל כשמסכים מעורבים, הדברים משתבשים. בטווח הארוך יותר, זה יכול להוביל לנדודי שינה, אז עדיף לעשות מאמץ מודע לתקן את לוח השינה שלך.

מחקרים מצאו ששימוש בסמארטפון, במיוחד, יכול להפחית את משך השינה וגם את איכותו. בעוד התוכן של הטלפון יכול להשאיר אותנו מכור, הבנת ההשפעות של האור מאחורי המסך יכולה להוביל אותך לעשות בחירות לילה טובות יותר. ולמכורי הטלוויזיה האלה בחוץ, טלוויזיה בערב אינו טוב בהרבה .

כשמגיע הזמן להירגע בערב, שקול מדיטציה מודרכת כמו הרגעת הגוף למנוחה עם ד'ר אריק לופז Ph.D.

6 טיפים לשימוש בטכנולוגיה בלילה

זה יכול להרגיש קשה להגיע לאיזון נכון עם זמן מסך. מצד אחד, יש לך את הנוחות והשמחה שבטכנולוגיה (מי לא אוהב סרטון גורים בשעות הלילה המאוחרות?), אבל מצד שני, אתה נאבק באפקטים המטרידים את השינה שלו.

tatacaw

אמנם הגבלת השימוש הטכנולוגי שלך לפני השינה מועילה, אבל אין גם שום דבר רע בשימוש בטכנולוגיה ממוקדת שינה כמו רעש לבן או סיפור שינה כדי לעזור לך להתמקם במיטה. פשוט היו מודעים לשיטות העבודה שלכם ועיין בהנחיות למטה כדי לעזור לכם למצוא איזון.

1. צור אזור נטול מסך (או לפחות היצמד להאזנה לעומת הסתכלות בטלפון שלך)

באופן אידיאלי, הרחיקו מסכים מחדר השינה שלכם. זה עוזר לאותת למוח שלך שחדר השינה הוא מקום להירגעות ולשינה. החריג יכול להיות אם אתה משתמש במכשיר שלך כדי לספק לך תוכן ממוקד שינה כמו סיפור שינה, נוף סאונד או צליל סביבה כמו רעש לבן כדי לעזור לך לישון.

שם של פרויקט

White Noise Ocean Surf הוא אחד האהובים עלינו. הוא משלב רעש לבן ונוף צליל שליו של האוקיינוס.

2. הגדר עוצר טכנולוגי

נסה להניח את המכשירים שלך לפחות שעה לפני השינה, אלא אם אתה משתמש בתוכן אודיו בלבד (עוד על כך בעוד שנייה). אנחנו יודעים שקשה להניח את הטלפון שלך, אבל זה שווה את זה.

שימו את סיפור השינה האהוב עליכם כמו הכלב מבסקרווילס. לאחר מכן הנח את הטלפון שלך.

3. השתמש במסנני אור כחול

מכשירים רבים מציעים הגדרות או אפליקציות המפחיתות את החשיפה לאור כחול במהלך שעות הערב. אתה יכול גם להשיג פילטרים חיצוניים ומשקפי סינון מטורפים באור כחול.

4. שמור על אור דולק

הימנע משימוש במסכים בחושך מוחלט מכיוון שהניגודיות בין מסך בהיר לחדר שחור גמור עלולה לאמץ את העיניים. אם אתה בהחלט צריך להשתמש במכשיר שלך, עמעם את הבהירות והפעל מנורה רכה.

5. נסה שיטות מיינדפולנס מבוססות אודיו

יש שפע של תרגילי מיינדפולנס שיעזרו לך לישון טוב יותר. אתה יכול לשנות את השימוש במכשיר שלך ולאמץ אודיו מרגיע במקום פעילויות חזותיות. אתה יכול לשקול להאזין למוזיקה, לנסות תרגיל נשימה, או להירגע עם סשן מדיטציה עדין.

עם Chibs Okereke משלב הרפיית שרירים מתקדמת וטכניקת נשימה 4-7-8 כדי לעזור לך להיסחף בשלווה.

שמות ממולאים של חיות

6. הקפידו על שגרת שינה תומכת

צור טקס שאומר למוח שלך שהגיע הזמן להירגע. זה יכול להיות האזנה למוזיקה, קריאת ספר פיזי, רישום יומן על היום שלך, תרגול תרגילי נשימה עמוקה או לגימת תה קמומיל.

על ידי שינוי של כמה הרגלים והצגה של הרגלים חדשים, נוכל ליהנות מהעולם הדיגיטלי ועדיין לישון חיוני.

זמן מסך לפני השינה שאלות נפוצות

האם זמן מסך טוב לפני השינה?

זמן מסך יכול להשפיע על איכות השינה שלך. מסכים אלקטרוניים, במיוחד סמארטפונים ומחשבים, פולטים אור כחול. סוג זה של אור יכול להפריע לייצור של מלטונין בגוף, הורמון המווסת את השינה. לכן, בעוד שהתעדכנות בתוכנית טלוויזיה או קריאת ספר אלקטרוני עשויים להרגיש מרגיעים, החשיפה לאור הכחול עשויה להקשות על ההיסחפות לאחר מכן.

כמה זמן לפני השינה עלי להפסיק את זמן המסך?

השהיית פעילויות הקשורות למסך לפחות שעה לפני השינה נותנת למוח שלך הזדמנות להירגע ומאותת לגוף שלך שהגיע הזמן לישון. עם זאת, אם תדחף את המאגר הזה ל-90 דקות או שעתיים, היתרונות יכולים להיות אפילו גדולים יותר.

האם זמן מסך רע לילדים לפני השינה?

ילדים עשויים להיות רגישים אפילו יותר ממבוגרים לזמן המסך לפני השינה. מסכים יכולים לעורר את מוחו של ילד, ולהפוך אותו לקשה יותר להתיישב. בנוסף, האור הכחול יכול לשבש את מחזור השינה הטבעי שלהם. עבור ילדים, הקמת שגרת שינה נטולת מסך יכולה לעשות את ההבדל, להבטיח שהם מקבלים את השינה העמוקה והרגועה שהם צריכים כדי לגדול ולשגשג.

כמה שעות לפני השינה כדאי לצפות בטלוויזיה?

צפייה בטלוויזיה יכולה להיות שונה, למשל, מגלילה בטלפון שלך. טלוויזיות, במיוחד מודרניות, עשויות להיות עם פחות אור כחול מאשר מכשירים קטנים יותר. עם זאת, התוכן שאתה צופה בו יכול להירגע או לעורר את המוח שלך. אם אתה צופה במותחנים עתירי אקשן, עבור למשהו רך יותר ככל שעת השינה מתקרבת. באופן אידיאלי, כבה את הטלוויזיה שלך שעה לפני השינה כדי להבטיח זמן מנוחה מספיק ללא מסכים. אבל זכור, כל אחד שונה, אז נסה למצוא את מה שהכי מתאים לך!