יוגה מועילה לגוף וגם לנפש, במיוחד כשמדובר במתח. גלה את טכניקות היוגה והתנוחות הטובות ביותר להרפיה והפגת מתחים.
קל להיקלע לטירוף של אחריות מודרנית ולשכוח לדאוג לעצמנו. אבל כשחיי היומיום מתחילים להרגיש יותר מדי, מציאת מקלט לגוף ולנפש הופך להיות הכרח.
יותר מסתם מתיחות, יוגה משלבת תנוחות גופניות, מדיטציה ועבודת נשימה כדי לעזור לנו להרגיש יותר רגועים ונינוחים. וזו לא רק תחושה. המדע מאשר את מה שחסידים יודעים במשך מאות שנים - יוגה באמת עוזרת להפיג מתח.
איך יוגה עוזרת ללחץ?
בין אם אתם מתמודדים עם מתח הקשור לעבודה, חרדה כללית או מרגישים מוצפים, יוגה יכולה להוות מפלט הן לגוף והן לנפש. אפילו רק כמה תנוחות וטכניקות יוגה יכולות לעזור לך להירגע ולחזור ליום שלך בתחושה של חידוש, רענון וגמיש יותר. יכול להירגע על המזרן ולחזור ליום שלך מחודש.
מיליונים ברחבי העולם משתמשים ביוגה כדי לעזור להם עם עומסי החיים. אבל איך נוהג עתיק יומין זה עומד בפני הבדיקה הקפדנית של המדע המודרני?
איך יוגה עובדת על מתח
מספר מחקרים מדעיים מאששים יוגה יעילות בהפחתת מתח . אחד המנגנונים המרכזיים שבאמצעותם יוגה מפחיתה מתח הוא איזון מערכת העצבים הסימפתטית-פאראסימפטטית של הגוף , אחראי לתגובת 'הילחם או ברח'. זה מאט את קצב הלב, מפחית את לחץ הדם ומקל על שימוש יעיל יותר באנרגיה.
מטה-אנליזה משנת 2017 מצאה שיוגה עוזרת רמות קורטיזול נמוכות יותר - הורמון הלחץ - בגוף. רמות גבוהות של קורטיזול קשורות לשורה של בעיות בריאותיות, כולל חרדה, דיכאון, מחלות לב ונדודי שינה. על ידי הורדת קורטיזול ואיזון נוירוטרנסמיטורים אחרים, יוגה משמשת כתרופה טבעית יעילה למתח וחרדה.
יוגה גם מעודדת אותך להיות מודע יותר לגוף, לנשימה ולנפש שלך. מודעות מוגברת זו מקלה על זיהוי גורמי מתח ולהגיב בצורה יעילה יותר.
תרגילי נשימה ביוגה, הידועים בשם 'פראניאמה', עוזרים להרגיע את הנפש. כשאתה מתמקד בנשימה שלך, אתה נמשך מהכאוס של חיי היומיום, מעודד מצב של תשומת לב. מצב מודע זה מאפשר לך לטפל במצבי לחץ ממקום של איזון ובהירות.
אסאנות יוגה (תנוחות גופניות) נועדו לשחרר את אי הנוחות הפיזית המצטברת בגופנו עקב לחץ. בין אם זה המתח בצוואר, הלחץ בחזה או הנוקשות בגב, תנוחות אלו יכולות לעזור להקל על עצמכם.
יוגה גם עוזרת ללמד את טכניקת התודעה של התבוננות במחשבות שלך ללא שיפוט. זה יכול להיות מועיל במיוחד בשיבוש דפוסי חשיבה אובססיביים, שליליים או חודרניים שמעוררים מתח וחרדה. לכן, כאשר אתה מגלגל את מזרן היוגה שלך, אתה לא רק מותח את השרירים שלך - אתה מותח את יכולתך להתמודד עם לחץ, מפנה מקום לשלום ובהירות נפשית.
3 טכניקות יוגה להרפיה
היופי של היוגה טמון במגוון שלה. בין אם אתה מחפש לבנות כוח, לשפר את הגמישות או למצוא שלווה, יש טכניקת יוגה שנועדה לעזור לך להשיג אותה.
כשזה מגיע לרגיעה, הרפרטואר מגוון לא פחות. והדבר הטוב ביותר הוא שאתה לא צריך להיות מתרגל ותיק של יוגה כדי להפיק תועלת. אתה יכול לקחת את זה בכל זמן ובכל גיל.
שלוש מהטכניקות שיכולות לעזור להחדיר תחושת רגיעה עמוקה הן:
שמות גברים יפניים
1. פראניאמה (בקרת נשימה)
בבסיסו של כל תרגול יוגה עומד העיקרון של שליטה בנשימה, המכונה בסנסקריט 'פרניאמה'. הוא מורכב מטכניקות שונות, כל אחת מתמקדת בשאיפה, שמירה ונשיפה של נשימה.
נשימה מודעת יכולה להפעיל את תגובת ההרפיה של הגוף שלך, להרגיע את מערכת העצבים ולהקל על מתח. טכניקות פראניאמה בולטות להרפיה כוללות:
נשימה חלופית בנחיריים: שיטה זו עשויה לסייע בקידום תגובת הרפיה על פני מספר אזורים במוח
נשימה אוג'יי: לפעמים המכונה 'נשימה מנצחת', Ujjayi עוזר לך למקד את דעתך, להיפטר מהעומס והרעש שתורמים ללחץ.
2. יוגה נידרה (שינה יוגית)
יוגה נידרה היא התגלמות הרפיה העמוקה. למרות שנראה שאתה שוכב מבלי לעשות כלום, 'שינה יוגית' זו היא מצב של מודעות מודעת המעודדת שקט, רגיעה, בהירות מחשבתית ושלווה רגשית.
הלל עתיק יומין
מודרך על ידי הוראות מילוליות, תרגול זה לוקח אותך למסע בגופך, ומבקש ממך לחקור תחושות, רגשות והדמיות, ובכך לקדם הרפיה. לעתים קרובות אומרים ש-30 דקות של יוגה נידרה יכולות להרגיש מרעננות כמו כמה שעות של שינה עמוקה.
3. הרפיית שרירים מתקדמת
במקור טכניקה מערבית, הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) שולבה בשגרות רבות של הרפיה ביוגה. השיטה פשוטה כמו שהיא יעילה. אתה מתוח באופן שיטתי ולאחר מכן מרפה קבוצות שרירים שונות, החל מהבהונות ומתקדם עד לראש (או להיפך).
תרגול זה משחרר מתח שרירי ומסייע להרפיית הנפש. בתיאוריה, עם כל קבוצת שרירים שאתה מתוחה ומשחרר, הלחץ שלך יימס, וישאיר אותך עם תחושה של קלילות ושלווה.
נסה את תרגול המדיטציה הזה של 5 דקות ממוקד PMR לשינה.
שילוב טכניקות היוגה הללו בשגרה שלך לא חייב להיות זמן רב או מסובך. אפילו דקות ספורות מדי יום יכולות להשפיע על רמות המתח שלך ועל תחושת הרפיה והרווחה הכללית.
היתרונות של תרגול יוגה להרפיה
בעוד שיוגה היא תרגול הוליסטי המספק היבטים שונים של רווחה, היא נערצת במיוחד בזכות יכולתה להשרות רוגע ורגיעה.
יוגה יכולה לעזור להקל על מתח: שילוב של בקרת נשימה, מיקוד מנטלי ותנועה גופנית ביוגה מקל על שחרור כימיקלים למוח המרגישים טוב. כתוצאה מכך, הורמוני לחץ כמו קורטיזול מופחתים באופן משמעותי, מה שמוביל לשקט נפשי ושלווה.
מרגישים המום? אתה תמיד יכול לשאוב את הבלמים בלחץ עם ג'יי שטי.
יוגה מגבירה את התודעה: יוגה לא רק מותחת את הגוף שלך, היא גם מותחת את המודעות שלך. באמצעות תנוחות שונות ותרגילי נשימה, אתה הופך מכוון עמוק לגוף שלך ולתחושות שלו. תחושת תשומת לב מוגברת זו עוזרת לך להישאר נוכח ורגוע.
נסה לקרקע את עצמך בגוף בפעם הבאה שאתה צריך תרגול מיינדפולנס.
יוגה יכולה לעזור לשחרר מתח שרירים: רבים מאיתנו נושאים מתח בשרירים שלנו - לעתים קרובות מבלי לדעת. תרגילי המתיחה וההרפיה המכוונים של יוגה עוזרים לשחרר מתח עצור, במיוחד באזורי אחסון מתחים נפוצים כמו הצוואר, הכתפיים והגב.
אם השרירים שלך מרגישים רגועים, אבל מערכת העצבים שלך עדיין מרגישה מתוחה, נסה לנער את המתח שלך.
יוגה יכולה לעזור לשפר את הריכוז: מוח חסר מנוחה מלווה לעתים קרובות במתח. תנוחות יוגה הדורשות איזון וריכוז יכולות לעזור למקד את המוח הנודד, ולהגביר את הבהירות המנטלית. המיקוד המוגבר הזה מוכיח את עצמו כמועיל לא רק במהלך התרגול אלא גם משתרע להיבטים אחרים של החיים.
בדוק את התרגול הקצר המודרך הזה כדי להעמיק את הריכוז.
יוגה יכולה לסייע בשינה: מתח וחוסר שינה לרוב הולכים יד ביד. ההרפיה הנגרמת על ידי שגרת יוגה עקבית יכולה לשפר משמעותית את איכות השינה. תנוחות המתמקדות בהרגעת הנפש והרגעת הגוף משמשות כעזר טבעי לשינה, ועוזרות לך להיסחף מהר יותר וליהנות משינה עמוקה יותר.
חקור את המסע אל השינה עם Chibs Okereke כשאתה מתכווץ למיטה הלילה.
5 תנוחות יוגה להרפיה והפגת מתחים
יוגה מציעה מגוון תנוחות, לכל אחת מהיתרונות הייחודיים שלה. כשאתה מרגיש מתוח, המום, או סתם זקוק לקצת שקט, תנוחות היוגה הללו הן עזרי הרפיה. להלן הנחיות מפורטות שלב אחר שלב לחמש תנוחות יוגה שיכולות לסייע בהפחתת מתחים ולעורר שלווה.
תזכורת בטיחותית: זכור, אם היוגה היא חדשה עבורך ויש לך היסטוריה של פציעה, או מתח/מתח פיזי, התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תרגול חדש.
1. תנוחת הילד (בלאסנה)
תנוחת הילד היא תנוחת ההרפיה המובהקת, המספקת הקלה לגב ולכתפיים תוך הרגעת המוח.
איך לתרגל:
התחל בכריעה על מזרן היוגה שלך, נשען לאחור על העקבים.
הורידו את פלג הגוף העליון בין הברכיים והושיטו את הידיים לפניכם, כפות הידיים כלפי מטה.
קחו נשימות עמוקות בזמן שאתם מרפים את הגב, הכתפיים והחזה.
מרגיע בתנוחת הילד? נסה להוסיף נוף סאונד מרגיע כמו Pacific Northwest.
2. כיפוף קדימה (uttanasana)
תנוחה זו מרגיעה את מערכת העצבים ומאפשרת זרימת דם לראשך, מרגיעה את דעתך ומקלה על מתח.
שם לכלבה נקבה
איך לתרגל:
עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
שאפו עמוק, ובזמן הנשיפה, התכופפו קדימה בירכיים, מכוונים לגעת ברצפה.
שמור על ברכיים ישרות או בכיפוף קל, בהתאם לגמישות שלך.
3. רגליים במעלה הקיר (viparita karani)
תנוחה זו מושלמת לניקוז מתח מהרגליים וכפות הרגליים, הרגעת פלג הגוף התחתון וקידום רוגע כללי.
איך לתרגל:
שב ליד קיר והניף בעדינות את הרגליים למעלה לאורך הקיר כשאתה נשען לאחור.
ודא שהגב והראש שלך נחים בנוחות על הרצפה.
הניחו את הידיים לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, ונשמו עמוק.
נסה לנוח בתנוחה זו תוך כדי האזנה לרעש ירוק מרגיע (עם נהר).
4. תנוחת גופה (סוואסנה)
Savasana מאפשרת הרפיה של הגוף המלא ומצב עמוק של שלווה פנימית.
איך לתרגל:
שכב שטוח על הגב, הידיים מונחות לצד גופך, וכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
עצמו את העיניים וקחו נשימות עמוקות ואיטיות, תוך הרפיה מלאה של הגוף אל הרצפה.
חקור את הוספת הסוואסנה לשגרת חופשת הערב שלך.
5. תנוחת פרפר (baddha konasana)
תנוחה זו מרגיעה את הירכיים הפנימיות ואת אזור האגן, וכאשר היא משולבת עם נשימה עמוקה, היא יכולה גם להרגיע את דעתך.
איך לתרגל:
שב על המחצלת והפגיש את כפות הרגליים.
החזיקו את כפות הרגליים עם הידיים, התיישבו זקוף ותנופו בעדינות את הרגליים כמו כנפי פרפר.
קחו נשימות עמוקות, התמקדו בכל נשיפה כדי להירגע עוד יותר.
כדי לנסות מדיטציה מונחית קצרה בתנוחה זו, שקול לנסות אותה על הגב תוך תמיכה בברכיים עם שמיכות או קוביות יוגה.
שאלות נפוצות בנושא יוגה להרפיה
איזה סוג של יוגה הכי מתאים להרפיה?
מספר סגנונות של יוגה יעילים במיוחד להרפיה. אלה כוללים יוגה משקמת, המתמקדת בתנוחות פסיביות הנמשכות לתקופות ארוכות יותר, ו-Yin Yoga, המתמקדת ברקמות חיבור עמוקות. האטה יוגה היא אפשרות טובה נוספת, המדגישה תנועות איטיות יותר וטכניקות נשימה עמוקה.
מכונית עם האות i
איך יוגה עוזרת לך להירגע?
יוגה מעסיקה את הנפש, הגוף והנשימה שלך בהתאמה הרמונית. באמצעות תנוחות ספציפיות, נשימה מבוקרת ומיקוד מנטלי, יוגה עוזרת להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, האחראית על התחלת הרפיה והפחתת הורמוני הלחץ בגוף.
האם יוגה היא הטובה ביותר להפגת מתחים?
למרות שקשה לומר מה הכי טוב שכן זה יכול להשתנות מאדם לאדם, מחקרים רבים הראו שיוגה היא כלי יעיל ביותר להפחתת מתחים. השילוב הייחודי של פעילות גופנית, שליטה בנשימה ומדיטציה יוצרים גישה הוליסטית להפגת מתח ושיפור הרווחה.
איך להיפטר ממתח על ידי יוגה?
הפחתת מתח באמצעות יוגה כרוכה בגישה רב-פנים הכוללת תנוחות שונות, טכניקות נשימה ותרגולי מדיטציה. עקביות היא המפתח - תרגול קבוע יתרום למצב מתמשך של רגיעה ולהפחתת רמות הלחץ. מומלץ להתייעץ עם מדריך יוגה מוסמך כדי להתאים שגרת יוגה שתענה על הצרכים הספציפיים שלך הקשורים למתח.
