אם אתה נאבק עם נדודי שינה, טיפול עצמי יכול לעזור. אנו חולקים טיפים מעשיים שיעזרו להקל על נדודי שינה, כולל ניהול מתח ויצירת לוח זמנים לשינה.
POV: זה אמצע הלילה. בזמן ששאר העולם ישן, אתה מוצא את עצמך בוהה בתקרה, ער לגמרי. לזרוק, להסתובב, לבדוק את השעון...נדודי שינה יכולים להפוך את זמן השינה המקודש שלך למבחן חרדה.
תהיו בטוחים (ללא משחק מילים), אתם לא לבד. מיליוני אנשים ברחבי העולם שוכבים ערים בלילה. למרבה המזל, החזרת שינה שלווה ומשקמת אפשרית עם שלבי הטיפול העצמי הנכונים.
מה זה נדודי שינה?
נדודי שינה הם קושי עקבי להירדם, להישאר לישון או להתעורר מוקדם מדי, מה שמוביל לתשישות ולפגיעה בתפקוד בשעות היום.
נדודי שינה לטווח קצר, הנמשכים ימים עד שבועות, נובעים לעתים קרובות מלחץ או אירוע חיים משמעותי. אבל עבור חלק, לילות ללא שינה נמשכים חודש או יותר - מצב המכונה נדודי שינה כרוניים. לפעמים נדודי שינה היא הבעיה העיקרית, בעוד שבפעמים אחרות היא קשורה למצבים בריאותיים אחרים או לתרופות שאנו נוטלים.
מה גורם לנדודי שינה?
בין אם נדודי שינה חריפים (או חולפים) הנמשכים מספר לילות ובין אם נדודי שינה כרוניים שנמשכים חודשים, האגרה שהיא גובה מאיכות החיים שלכם יכולה להיות משמעותית.
זיהוי גורמי השורש של נדודי השינה שלך יכול להיות צעד רב עוצמה לקראת ניהול יעיל שלה. הסיבות לרוב מגוונות, החל מרגשי לפיזיים, כולל:
מתח וחרדה
לחצים מהעבודה, מבית הספר, ממערכות יחסים, כספים או מהחיים הכלליים יכולים לעורר דאגה וחרדה ששומרים על המוח בזמן השינה. בנוסף, חרדה משינה לא מספקת יכולה ליצור מעגל קסמים במיוחד של סבל.
מצבים רפואיים
כאב כרוני, סרטן, אסטמה, דלקת פרקים, ריפלוקס חומצי, אלצהיימר ומחלות רבות אחרות עלולות לשבש את דפוסי השינה ואיכותם. שינויים בהורמונים של נשים הם גם טריגר ידוע.
תרופות
תרופות כמו תרופות נוגדות דיכאון, סטרואידים, ממריצים ותרופות ללחץ דם עלולות לגרום לנדודי שינה כתופעות לוואי. אם אתה חושד שזה יכול להיות המקרה שלך, שוחח על חלופות עם הרופא שלך.
הפרעות בריאות הנפש
מצבים כמו דיכאון, חרדה, PTSD והתמכרות מתרחשים לעתים קרובות יחד עם נדודי שינה ומחמירים אותה. הקשר בין שינה והפרעות במצב הרוח מורכב ולעיתים מחזורי. למשל, דיכאון יכול להוביל להפרעות שינה, בעוד חוסר שינה יכול להחמיר דיכאון.
שם לכלבה נקבה
הרגלי שינה גרועים
סביבת שינה לא בריאה יכולה להקשות על ההנהן. הסחות דעת אלקטרוניות, כמו רשתות חברתיות או תוכניות טלוויזיה בלילה בחדר השינה, יכולות גם להפריע לשינה.
גורמי אורח חיים
שימוש קבוע באלכוהול, קפאין וניקוטין עלול להמיט הרס על השינה שלך. למרות שאלכוהול בהתחלה יכול לגרום לך ישנוני, הוא מפריע לאיכות השינה שלך. באופן דומה, קפאין וניקוטין הם חומרים ממריצים שיכולים להשאיר אותך ער.
לוחות זמנים לא סדירים
לוחות זמנים לא סדירים של שינה, תנומה מאוחרת, עבודה במשמרות לילה או ג'ט לג עלולים לשבש את המקצבים הצירקדיים של הגוף שלך, ולהוביל לנדודי שינה. זה גם תנומה מוגזמת של סוף שבוע (סליחה!).
מדוע טיפול עצמי חשוב כאשר אתה נאבק עם נדודי שינה
רוב הימים שלנו מבלים בלהטוטנות אינספור תחומי אחריות כמו עבודה, משפחה, חברים, בריאות, בית ועוד ועוד. פעולת איזון עדינה שכזו משבשת את דפוסי השינה שלנו, ומשאירה אותנו ערים לגמרי כשאנחנו מעדיפים לחלום.
זה המקום שבו הטיפול העצמי נכנס לתמונה. על ידי סיוע בהפחתת החרדה, ניהול לחץ , ולהחזיר את תחושת האיזון, טיפול עצמי יכול לסלול את הדרך לשנת לילה שלווה.
תעדוף טיפול עצמי הוא חיוני לניהול נדודי שינה הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך. טיפול עצמי עוזר על ידי:
הפחתת מתח, חרדה ודאגה באמצעות שינויים באורח החיים ותרגולי בריאות הנפש. זה מסיר תורמים נפוצים לחוסר שינה.
שמות בנים אמריקאיים
יצירת הרגלי שינה וסביבה בריאים כדי להקל על ההירדמות. זה מאמן את מנגנוני השינה של הגוף שלך לתפקד בצורה מיטבית.
מתן כלים להתמודדות עם התלקחות נדודי שינה כדי למנוע את הנצחת המחזור. זה מאפשר לך לחזור למסלול מהר יותר.
בניית חוסן רגשי כך שלנדודי שינה יש פחות השפעה יומיומית על מצב הרוח, מערכות היחסים וביצועי העבודה שלך.
איך להקל על נדודי שינה: 10 עצות לטיפול עצמי
למרות כל האתגרים האמיתיים שמציבים נדודי שינה, יש חדשות טובות. שילוב טיפול עצמי בשגרה שלך יכול להקל משמעותית על התסמינים ולשפר את איכות השינה. הנה כמה טיפים מעשיים לטיפול עצמי:
שפר את סביבת השינה שלך
הפוך את חדר השינה שלך לנווה מדבר ידידותי לשינה עם טמפרטורות קרירות (בסביבות 65 מעלות צלזיוס), רעש מינימלי ותאורה חלשה. שקול מזרן איכותי וכריות נוחות כדי להפוך את המיטה שלך לקן נוח.
2. קבע סדר שעות שינה עקביות
ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום יכולים לעזור לווסת את השעון הפנימי של הגוף. פתח שגרה מרגיעה לפני השינה 60-90 דקות לפני השינה. להירגע עם אמבטיה חמה, ספר טוב, יוגה עדינה או מדיטציה בזמן המעבר הזה.
נסה את רשימת ההשמעה שלנו או מתיחת רגיעה בערב בזמן שאתה מתכונן לשינה.
3. הגבל את זמן המסך
האור הכחול הנפלט ממסכים יכול לדכא את המלטונין, ההורמון השולט במחזור השינה והערות שלך. נסה לכבות את כל המסכים לפחות שעה לפני השינה כדי להבטיח שהמוח שלך מקבל את האות שהגיע הזמן לנוח.
4. תרגל טכניקות הרפיה
טכניקות כגון נשימה עמוקה, הרפיית שרירים מתקדמת ודמיון מודרך יכולות לעזור לך להירגע ולהקל על המעבר לשינה עמוקה. שלב מדיטציה או תשומת לב בשגרה שלך כדי לעזור להפחית חרדה ולקדם הרפיה.
למד את כל הכלים הטובים ביותר למיינדפולנס שיעזרו לך להירגע לתוך השינה בסדרת 7 ימים של שינה.
5. התמקד בניהול החרדה והלחץ שלך
פיתוח אסטרטגיות ל לנהל מתח יכול לשפר משמעותית את איכות השינה שלך. זה יכול להיות כרוך ביומן, תרגול יוגה, התעמלות קבועה או שיחה עם חבר או מטפל.
נסה את מדיטציית ה-Pomp the Brakes on Stress הקצרה הזו לאורך היום כדי לעזור לשמור על הלחץ.
עיר עם האות ק
6. התעמלו מדי יום
פעילות גופנית סדירה, במיוחד תרגילים אירוביים, יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר וליהנות משינה עמוקה יותר. עם זאת, נסה לא להתאמן סמוך לשעת השינה, מכיוון שזה עלול להפריע לעין העצומה שלך.
למתוח אותו עם התנועה היומית של היום, או הכנס לרשימת ההשמעה וצא החוצה כדי להזיז את הגוף שלך.
7. הגבל את צריכת הקפאין, הניקוטין והאלכוהול
חומרים אלו יכולים להפריע לאיכות וכמות השינה שלכם. נסה להגביל את הצריכה שלך, במיוחד בשעות אחר הצהריים והערב. קפאין יכול לשבש את השינה אפילו 6+ שעות לאחר הצריכה!
8. הימנעו מארוחות גדולות וחטיפים כבדים לפני השינה
ארוחות גדולות עלולות לגרום לבעיות עיכול, להקשות על השינה. אכלו חטיף קל ובריא אם אתם רעבים בשעת לילה מאוחרת. כמו כן, הימנע מנוזלים עודפים לפני השינה, אלא אם כן אתה רוצה טיול באמצע הלילה לשירותים.
פופ פאנקו של fred flintstone
9. השתמש בצלילי שינה, נופי סאונד או מוזיקה מרגיעה
אווירה צלילים או מוזיקה מרגיעה יכולה לעזור להטביע שיבושים וליצור אווירה שלווה המתאימה לשינה.
אולי אתה רוצה לנסות רעש לבן או חום לפני השינה. או אולי, אתה מעדיף להיסחף לישון תוך כדי האזנה ל-Ocean Waves או א.
10. נקה את דעתך על ידי כתיבה ביומן
תיעוד המחשבות, הדאגות או רשימות המטלות שלך יכול לשחרר את המוח שלך מהרהורים ולהקל על ההירדמות.
יומן המיינדפולנס העצמי שלנו בן 7 ימים בחינם הוא מקום נהדר להתחיל בו!
ייתכן שהתוצאות לא יתרחשו בן לילה, אך הקפדה על יסודות הטיפול העצמי הללו יכולה לשפר משמעותית את איכות השינה תוך מספר שבועות. אם אתה צריך הדרכה נוספת, בדוק את יומן השינה החינמי שלנו ואת ספר כוח העל של השינה.
התמודדות עם נדודי שינה כרוניים
עבור נדודי שינה זמניים הנובעים משינוי לוחות זמנים, נסיעות, מצבי לחץ קצרי טווח או בעיות בריאותיות, הטיפים לעזרה עצמית שלמעלה לרוב יתקנו, או לפחות יקלו, את הבעיה. אבל נדודי שינה כרוניים ובלתי פוסקים דורשים בדרך כלל טיפול רפואי אינטנסיבי יותר כולל:
תרופות מרשם: ישנן תרופות שונות שיכולות לעזור במצבים הבסיסיים לשמירה על ערנותך, כמו גם עם נדודי שינה ישירות. זכור כי אלה יכולים לשאת סיכונים של תופעות לוואי או תלות, אז אנא שוחח על כך עם הרופא שלך.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי: CBT מלמד דפוסי חשיבה בריאים יותר סביב שינה ומכונן הרגלים המאפשרים מנוחה. הוכח כבעל תוצאות ארוכות טווח.
לימודי שינה: אם יש חשד להפרעות בסיסיות כמו דום נשימה בשינה, מחקרים בין לילה במרכזי שינה יכולים לחשוף בעיות המשפיעות על השינה.
אתה לא צריך להשלים עם תשישות מתמדת. צ'ק-אין עם רופא או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם נדודי שינה נמשכים יותר מחודש לאחר שילוב הטיפים לטיפול עצמי. תמיד חשוב לחפש תמיכה נוספת כאשר אתה זקוק לה.
שאלות נפוצות בנושא נדודי שינה
איך אני יכול לטפל בנדודי שינה בעצמי?
האסטרטגיות היעילות ביותר לטיפול עצמי עבור נדודי שינה כוללות:
תרגול היגיינת שינה טובה.
שמות מכוניות עם b
טכניקות הרפיה כמו מדיטציה ויוגה.
הימנעות מחומרים מעוררים בסמוך לשעת השינה.
ניהול מתח באמצעות הרגלים בריאים יותר וחיפוש עזרה במידת הצורך.
איך מנצחים את נדודי השינה מהר?
כמה מהדרכים המהירות ביותר לעזור לשפר במהירות את נדודי השינה כוללות הקפדה על לוח זמנים קבוע לשינה, הגבלת קפאין/אלכוהול, שימוש ברעש לבן והקמת שגרה מרגיעה לפני השינה. אבל טיפול בגורם הבסיסי הוא המפתח.
איך אני יכול לרפא נדודי שינה?
טיפול בגורמים השורשיים של נדודי שינה באמצעות טיפול רפואי במצבים תורמים, טיפול בחרדה, שיפור סביבת השינה, לימוד ניהול מתחים ולעיתים תרופות שינה בשילוב עם CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי) יכולים לסייע בהפסקת נדודי שינה כרוניים.
כיצד ניתן לטפל בנדודי שינה ללא תרופות?
הדרכים הבטוחות ביותר לטיפול בנדודי שינה ללא תרופות כוללות שמירה על היגיינת שינה טובה, טיפול קוגניטיבי התנהגותי, שיטות הרפיה כמו מדיטציה ויוגה, פעילות גופנית סדירה ושיפורים תזונתיים כמו הגבלת אלכוהול.
