איך לישון יותר עמוק? נסה את 8 עצות השינה האלה

גלה כיצד לקבל שינה עמוקה ורגועה יותר עם הטיפים שלנו לשינה עמוקה. בנוסף, למד על שלבי השינה והסיבות לכך שאתה לא ישן עמוק.

כשזה מגיע לשינה, האיכות חשובה לא פחות מהכמות. שינה עמוקה ממלאת תפקיד מרכזי בהשגת המנוחה שבאמת מצעירה את הגוף והנפש שלך. אז אם אתם נאבקים להתמודד עם הלחצים והמתחים של חיי היום-יום, ייתכן שאתם מתמודדים עם חוסר שינה עמוק.

כדי להבין את החשיבות של שינה עמוקה (ואיך להשיג יותר ממנה), זה עוזר להבין את שלבי השינה. אז התכוננו לסיור מהיר בשלבי השינה.

הבנת שלבי השינה

שלב 1 של שינה

זה השלב שבו אתה רק מתחיל להנהן, מתנדנד בין ערות לשינה. זהו השלב הקצר הראשון של השינה, שנמשך רק 5 עד 10 דקות. במהלך הזמן הזה, המוח שלך מוציא גלי תטא איטיים, דיבור מדע בשם 'פשוט להירדם'. הרגשת פעם טלטלה פתאומית או כאילו אתה נופל תוך כדי היסחפות? זה שלב 1 שינה במשחק, שניתן להפריע בקלות ומלא הפתעות.

שלב 2 של שינה

הבא במסע אל השינה העמוקה הוא שלב 2. זה המקום שבו הדברים מתחילים להיות שקט. קצב הלב שלך מאט, טמפרטורת הגוף שלך יורדת, ותנועת העיניים מתחילה לדמם. זהו שלב מכריע בשינה, שתופס בערך 45-50% מזמן הנודניק הכולל שלך. למרות שגלי המוח שלך מאטים, צצים פרצי פעילות ספורדיים המכונים 'צירי שינה'. אלה מסייעים בעיבוד זיכרון ולמידה.

שלבים 3 ו-4 של שינה

כעת, אנו נמצאים באזור 'שינה עמוקה' הנחשק, הידוע גם בשם שינה 'גל איטי'. זו חנות התיקונים האולטימטיבית. הגוף שלך מרפא, גדל וממיין את אירועי היום (והזיכרונות מתעצבים). גלי המוח שלך צונחים לתוך קצב דלתא איטי ומכוון, מה שמקשה על להעיר אותך. אפילו רעשים חזקים עלולים לא לעורר אותך. ואם אתה מתעורר במהלך השלב הזה, סביר להניח שתרגיש מבולבל לכמה רגעים. אם אי פעם התעוררת באמצע שנת צהריים עמוקה והרגשת מבולבלת ועצבנית, היית באזור השינה העמוק.

שנת REM (Rapid Eye Movement).

אחרון חביב בשום פנים ואופן - שלב שנת ה-REM. שלב זה מתחיל בערך 90 דקות לאחר שנסחפת לראשונה ומתרחש כל 90 דקות. למרות השינה העמוקה, המוח שלך מתחיל לזמזם מפעילות. העיניים שלך מתנופפות קדימה ואחורה מתחת לעפעפיהן (ומכאן השם), הנשימה שלך מגיעה בקפיצות מהירות ולא סדירות, ורמות הלב ולחץ הדם שלך עולות. חלומות מתעוררים לחיים במהלך שנת REM. באופן מוזר, השרירים שלך נרפים כדי למנוע ממך להפעיל את הרפתקאות עולם החלומות שלך.

מסע השינה הזה משלב 1 ל-REM חוזר על עצמו לאורך כל הלילה, כאשר תקופות ה-REM נמתחות ומתעמקות לקראת הבוקר. כל צעד חיוני לתפקודים שונים של הגוף והמוח, אבל זו שינה עמוקה שאנחנו באמת רוצים למקסם. זה חיוני לרווחתנו, אבל הוא לרוב הקשה ביותר למסמר.

למה שינה עמוקה כל כך חשובה?

שינה עמוקה היא כמו שחקן הכוכבים בהרכב הלילה שלך. יש לו תפקיד מרכזי במספר תפקודי גוף מרכזיים. למעשה, רבים מהתפקודים המשקמים של השינה מתרחשים בעיקר בשלב זה.

מכונית עם האות v

הנה כל הדרכים שבהן שינה עמוקה תומכת בגוף ובנפש שלך.

• שינה עמוקה עוזרת לגוף שלך לתקן ולהתחדש: במהלך שינה עמוקה, הגוף שלך מתחיל לעבוד על תיקונים והתחדשות. זה כמו שצוות התחזוקה של הגוף שלך מגיע למשמרת הלילה. הורמוני גדילה, הממלאים תפקיד מכריע בתיקון וריפוי רקמות, משתחררים בשלב זה. אם עברת אימון אינטנסיבי או יום תובעני פיזית, שינה עמוקה עוזרת לגופך להתאושש.

  שמות לערים בדיוניות

• שינה עמוקה עוזרת לך לעבד זיכרון ולמידה: תהיתם פעם איך המוח שלכם מעבד את כמות המידע העצומה שאנו מקבלים מדי יום? לשינה עמוקה יש תפקיד משמעותי כאן. בשלב זה, המוח עובד על איחוד זיכרון, לוקח את הנתונים הגולמיים של היום וממיין אותם לזיכרון לטווח ארוך. זה כמו שמירת קובץ חשוב במחשב - אתה לא רוצה לאבד את הזיכרונות היקרים האלה או את הלמידה החדשה.

• שינה עמוקה עשויה לתרום ליצירתיות: בעיות שנראות בלתי פתירות במהלך היום עשויות להיראות פחות מפחידות לאחר שנת לילה טובה. זה לא צירוף מקרים. שלב השינה העמוקה מאפשר למוח שלך להתארגן מחדש ולבנות מחדש, מה שיכול להגביר את היצירתיות ולתמוך במיומנויות פתרון בעיות.

• שינה עמוקה קשורה לוויסות ועיבוד רגשות: מחקרים מצביעים על כך שמחסור בשינה עמוקה עלול להקשות על זיהוי רמזים חברתיים חשובים ועיבוד מידע רגשי בצורה מדויקת, מה שמשפיע על האינטראקציות והמערכות היחסים שלנו. אתה מכיר את הימים ההם שבהם הכל מרגיש קצת 'כבוי' מבחינה רגשית ואתה לא בטוח למה? חוסר שינה עמוקה יכול להיות גורם.

• שינה עמוקה תומכת בחילוף החומרים ובבקרת הגלוקוז שלך: שינה עמוקה ממלאת תפקיד קריטי בניהול רמות הגלוקוז בגוף, ועוזרת לשמור על חילוף החומרים בצורה חלקה. מחקרים מצביעים על כך שמחסור בשינה עמוקה יכול להוביל להפחתת הרגישות לאינסולין, שעלול להגביר את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 בהמשך.

• שינה עמוקה מחזקת את המערכת החיסונית שלך: במהלך שינה עמוקה, המערכת החיסונית שוקדת על ייצור חלבון הנקרא ציטוקינים, שחלקם עוזרים לגוף להילחם בזיהומים, דלקות ומתח. בנוסף, חומרים מסוימים הנלחמים במחלות משתחררים או נוצרים במהלך השינה, והגוף שלנו זקוק לחומרים אלה כדי להילחם בפולשים זרים כגון חיידקים ווירוסים.

למרבה הצער, שינה עמוקה מספקת יכולה להיות אתגר. אז מה הם הגורמים השכיחים שמונעים מאיתנו לקבל את השינה העמוקה שהגוף והמוח שלנו צריכים?

סיבות נפוצות לחוסר שינה עמוקה

זיהוי הגורמים המשפיעים על השינה העמוקה שלך הוא צעד משמעותי בשיפור איכות השינה. לכולנו יש משבשי שינה ייחודיים, והזיהוי שלהם עוזר לך להתאים אסטרטגיות שיתמודדו עם השפעותיהם. הנה כמה אשמים נפוצים:

• כונן שינה לא רגיל: הגוף שלך פועל במחזור של 24 שעות - הקצב הצירקדי שמכתיב את השינה והערות שלך. אם הקצב הזה מופרע, בין אם זה בגלל ג'ט לג, עבודה במשמרות או לוח זמנים לא עקבי של שינה, זה יכול להתערב בשלב השינה העמוקה שלך.

• הפרעות שינה: מצבים כמו דום נשימה בשינה, נדודי שינה ותסמונת רגל חסרת מנוח ידועים לשמצה בשיבוש איכות השינה. עם דום נשימה בשינה, למשל, אנשים מוצאים את עצמם לעתים קרובות נשלפים משלב השינה העמוקה כשהם מתקשים לנשום.

• מתח וחרדה: עושי הצרות הקלאסיים. כשהמוח שלך עסוק בדאגה או לתקתק משימות, זה מסובך במיוחד להירגע ולהחליק לשלבי השינה העמוקים יותר. הסיבה לכך היא שמערכת העוררות שלך תקועה במצב 'מופעל'.

  תחפושת ליצנית נשית

• חומרים ותרופות: כוס יין לערב עשויה להיראות כמו עזר לשינה, אבל אלכוהול יכול לטרוף את מחזור השינה הרגיל שלך, ולמנוע את זמן השינה העמוקה. באופן דומה, בעוד שקפאין עשוי לעזור לכם להישאר ערניים במהלך היום, ההשפעות שלו יכולות להימשך שעות, ולהקשות על ההחלמה לשינה עמוקה. תרופות מסוימות יכולות להיות גם חבלני שינה. למרות שלפני שאתה שוקל להפסיק תרופות מרשם, אנא דבר עם הרופא שלך.

• היגיינת שינה לקויה: היגיינה פירושה לא רק צחצוח שיניים או שמירה על ניקיון הגוף, אלא גם עד השינה. היגיינת שינה מתייחסת להרגלים ולפרקטיקות שמקלים על השינה עקבית ואיכותית. גורמים כמו סביבת שינה רועשת, זמן מסך בשעות הלילה המאוחרות, או מזרון לא נוח, כולם יכולים לזרוק מחסומים בנתיב השינה העמוקה.

8 טיפים לשינה עמוקה יותר

הנה כמה טיפים מעשיים שיעזרו לך לישון עמוק יותר.

1. תתחיל לזוז

פעילות גופנית לא רק טובה ללב שלך, היא גם יכולה להקל עליך לשינה עמוקה יותר. פעילות גופנית עוזרת לווסת את שעון הגוף הפנימי שלך, כך שתתחיל להרגיש משיכה טבעית לקראת מנוחה כאשר שעת השינה מתגלגלת. גם אימוני אירובי וגם אימוני כוח מועילים, אך זכרו להקל על פעילויות עדינות יותר ככל שעת השינה מתקרבת. לא יודעים מאיפה להתחיל? נסה את המהלך היומי עם מל מה.

2. סיבים למעלה

מזונות עתירי תזונה כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים מלאים בסיבים שיכולים להשפיע לטובה על השינה. סיבים יכולים לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם, מה שבתורו מועיל לשינה. מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בסיבים יכולה להוביל ליותר זמן לבילוי בשלבי השיקום של שינה עמוקה.

3. תפסיק עם קפאין

קפאין יכול להישאר במערכת שלך במשך שעות, לשבש את מחזור השינה שלך. זה לא רק בקפה - סודה, שוקולד, ואפילו כמה משככי כאבים מכילים קפאין. אם השינה חמקמקה, שקול להגביל את תיקון הקפאין שלך לשעות הבוקר.

4. קבעו שגרת שינה

עקביות היא המפתח. ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן מדי יום מחזקת את מחזור השינה והערות של הגוף שלך. זה בעצם עוזר לך להירדם ולהישאר ישן למשך הלילה. שלב פעילויות מרגיעות כמו קריאה או מדיטציה בשגרת הלילה שלך כדי לאותת לגוף שלך שהגיע הזמן להירגע.

שמות של חנויות יוקרה

5. כוונן לרעש לבן

רעשי רקע יכולים להיות משבש שינה משמעותי. הפתרון? רעש לבן . הצליל היציב והבלתי משתנה של רעש לבן יכול לחסום צלילים אחרים ולעזור ליצור סביבה שלווה שמתאימה יותר לשינה. ואתה לא מוגבל לרעש לבן. יש גם רעש ורוד, רעש חום, רעש כחול .. ועוד רבים! מצא את ה'רעש' המושלם שיתאים לשינה שלך כאן. יש גם צלילים מרגיעים אחרים כמו גשם רך או ציפורי יער שפועלים ליצירת רקע שליו שדוחף אותך לשינה.

מתקשים להירדם? הצליל הזה תוכנן בדיוק בשבילך

6. נסו תרגילי הרפיה

אם מתח או חרדה מחזיקים אותך, תרגילי הרפיה עשויים להיות הכרטיס. טכניקות כמו הרפיית שרירים מתקדמת או דמיון מודרך יכולות לעזור להקל על דעתך ולהכין אותך לשינה. סיפורי שינה עשויים גם להרגיע אותך. והם לא רק לילדים. גם מבוגרים יכולים להצטרף. הסיפורים האלה עוזרים לך להעביר הילוך מהכאוס של השקט היומיומי למצב של מנוחה ורגיעה.

7. שמרו על מתח וחרדה

מתח או חרדה בלתי מבוקרים עלולים להרוס את השינה שלך. חקר טכניקות לניהול מתח עשוי להיות מועיל. זה יכול לכלול יוגה, תרגילי נשימה, מדיטציה, או אפילו צ'אט עם חבר מהימן או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

טיפים קלים לשינה טובה יותר

ד'ר מת'ו ווקר
מדען מוח ומומחה לשינה

8. שפר את שטח השינה שלך

חדר השינה שלך צריך להיות מקלט לשינה. חדר קריר, שקט וחשוך יכול לשפר את איכות השינה שלך. שקול אטמי אוזניים, מסכת עיניים או מכונת רעש לבן. מזרון וכריות איכותיים יכולים לעשות שינוי משמעותי בשינה שלכם, אבל יש הרבה שינויים שתוכלו לעשות כדי להרדים את החלל שלכם מבלי להוציא כסף.

זכרו, שינה עמוקה לא מתרחשת בן לילה. המפתח הוא נקיטת צעדים קטנים ועקביים כדי לשפר את היגיינת השינה שלך. התחילו בשינוי או שניים, וברגע שאלו מרגישים כמו טבע שני, הכניסו עוד לתערובת.

להגיע לשלב המכריע של שינה עמוקה באופן עקבי אינו מירוץ. מדובר על אימוץ שינויים ארוכי טווח שיכולים לשפר את איכות חייך. בטח, זה עשוי לקחת זמן עד שתראה את התוצאות, אבל כל צעד שתנקוט ידחוף אותך לשינה עמוקה יותר בלילה ולימים חזקים יותר.

השאלות שלך על שינה עמוקה, נענו

מהי השינה העמוקה הממוצעת ללילה?

בממוצע, רוב המבוגרים מקבלים כשעתיים עד שעתיים של שינה עמוקה בלילה של שמונה שעות, המהווה כ-10-25% מזמן השינה הכולל. אבל כמות השינה העמוקה יכולה להשתנות מאוד מאדם לאדם. חשוב לציין שהתפלגות שלבי השינה משתנה לאורך הלילה, כאשר שינה עמוקה שולטת במחצית הראשונה של הלילה.

מה עדיף, REM או שינה עמוקה?

ל-REM ולשינה עמוקה לכל אחד תפקידים חשובים משלהם, כך שאחד מהם אינו טוב יותר מהשני. שינה עמוקה חיונית לשיקום פיזי, צמיחה ותיקון, וגיבוש הזיכרון. לשנת REM, לעומת זאת, תפקיד מכריע בלמידה, בזיכרון ובוויסות מצב הרוח. הגוף שלך זקוק לשני סוגי השינה כדי לתפקד בצורה מיטבית.

האם מלטונין מגביר שינה עמוקה?

מלטונין הוא הורמון טבעי שהגוף שלך מייצר כדי לווסת את מחזור השינה והערות שלך. בעוד שמלטונין יכול לעזור לך להירדם, המחקר על השפעתו על שינה עמוקה עדיין מעורב. תמיד מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שמתחילים תוספי מזון חדשים, כולל מלטונין.

כמה שעות שינה עמוקה אני צריך לישון?

בעוד שהכמות הספציפית יכולה להשתנות, מבוגרים זקוקים בדרך כלל לכשעה עד שעתיים, או 20% עד 25%, מסך השינה שלהם כדי להיות בשלב השינה העמוקה. עם זאת, גורמים שונים יכולים להשפיע על כך, כולל גיל (שינה עמוקה פוחתת ככל שמתבגרים), אורח חיים (דיאטה, פעילות גופנית, מתח) ובריאות כללית. אם אתה מתעורר בעקביות בתחושת עייפות או לא רענן, זה יכול להצביע על כך שאינך מקבל מספיק שינה עמוקה.

מכונית עם האות v