האם כדאי לישון על הגב או על הצד? מהי תנוחת השינה הטובה ביותר להריון, כאבי גב ודום נשימה בשינה? למד את התנוחות האידיאליות לשינה איכותית.
גילוי תנוחת השינה הטובה ביותר יכול להיות קשה. אבל האופן שבו אתה ישן יכול להשפיע מאוד על מידת הנוחות שלך ואיך אתה מרגיש למחרת. החל מהקלה על כאבי גב, הבטחת שנת לילה טובה במהלך ההריון, או ניהול דום נשימה בשינה, תנוחת השינה הנכונה יכולה לעשות הבדל עצום באיכות השינה שלך.
מהם 4 סוגי תנוחות השינה?
בין אם אתם אוהבים להתכרבל או להתמתח, תנוחות השינה שתבחרו יכולות להשפיע על הבריאות, הנוחות ועל מידת השינה שלכם. חקור תנוחות שינה שונות כדי לעזור לך לגלות מה הכי מתאים לגוף שלך ולצרכים הספציפיים שלך.
1. שינה על הגב
מיקום זה שומר על עמוד השדרה שלך ישר והצוואר שלך מיושר. זוהי בחירה מצוינת אם אתה מתעורר לעתים קרובות עם כאבי צוואר או גב. בנוסף, זה יכול להפחית את הסיכוי של קמטים וכתמים מהפנים שלך ללחוץ על הכרית. עם זאת, זה יכול להחמיר נחירות או דום נשימה בשינה.
שמות עם משמעות כפולה
2. שינה על הבטן
שכיבה על הבטן עשויה לעזור להפחית את הנחירות. אבל הפניית הראש שלך לצד אחד יכולה להעמיס על הצוואר והגב שלך, ולגרום לאי נוחות וכאב לאורך זמן.
3. שינה בתנוחת עובר
מכורבל כמו כדור, תנוחת העובר יכולה להרגיש מנחמת. זה יכול להיות טוב במיוחד עבור נשים בהריון או אלה עם כאבי גב תחתון. מיקום זה שומר על עמוד השדרה שלך מיושר ועוזר להפחית את העומס על הגב.
4. שינה על הצד
רוב האנשים לישון על הצד שלהם. שינה מהצד יכולה לעזור לשמור על דרכי הנשימה פתוחות, להקל על הנשימה במהלך השינה ולהועיל למי שנוחר או עם דום נשימה בשינה. עמדה זו טובה גם לעיכול שלך ויכולה לעזור להפחית צרבת.
תנוחת השינה הטובה ביותר להריון
כאשר אתה מצפה לתינוק, מציאת תנוחת שינה נוחה יכולה להיות קשה. אתה צריך לשקול נוחות, אבל גם מה הכי טוב לך ולתינוק הגדל שלך.
במהלך ההריון, שינה על הצד, במיוחד בצד שמאל, היא הכי הרבה עמדה מומלצת . שימוש בכריות לתמיכה נוספת יכול להפוך את השינה מהצד לנוחה עוד יותר. הנח כרית בין הברכיים, מתחת לבטן או מאחורי הגב לנוחות נוספת. עמדה זו מוצגת ל:
להקל על הלחץ על הגב: הבטן הגדלה שלך יכולה להפעיל לחץ על הגב שלך. לישון על הצד כדי לעזור בפיזור משקל זה בצורה שווה יותר.
לקדם זרימת דם טובה יותר: שינה על הצד שלך, במיוחד בצד שמאל, מאפשרת ללב שלך לשאוב דם בקלות רבה יותר בכל הגוף ואל התינוק שלך. תנוחה זו עוזרת למנוע מהבטן הגדלה שלך להפעיל לחץ על הווריד הגדול המוביל דם בחזרה ללב מכפות הרגליים והרגליים.
הפחתת נפיחות: נשים הרות רבות חוות נפיחות ברגליים וברגליים. נסה לישון בצד כדי לעזור לשפר את זרימת הדם ולמנוע איסוף נוזלים בגפיים התחתונות.
קלות נשימה: ככל שההריון מתקדם, שינה מהצד יכולה להקל על הנשימה על ידי מתן יותר מקום לריאות.
תנוחת השינה הטובה ביותר לכאבי גב
כאבי גב לא חייבים להרוס א שנת לילה טובה . נסה עם הטיפים האלה כדי למצוא את תנוחת השינה המתאימה לך ביותר.
לישון על הגב: לישון על הגב כדי לפזר את משקלך באופן שווה על פני האזור הרחב ביותר של הגוף שלך, כלומר פחות עומס על כל נקודה אחת. כרית מתחת לברכיים יכולה להוסיף תמיכה נוספת ולעזור לשמור על העיקול הטבעי של עמוד השדרה שלך, לתרום לשינה רגועה יותר.
השתמש בכרית הנכונה: בחר כרית בגובה וביציבות הנכונים כדי שתשמור את ראשך בקנה אחד עם עמוד השדרה שלך כדי להפחית את כאבי הגב.
נסה לישון בצד: אם שינה גב אינה בשבילך, שינה צדדית עם כרית בין הברכיים יכולה לעזור לשמור על התאמה טובה יותר של הירכיים, האגן ועמוד השדרה.
הימנע משנת בטן: שינה בבטן יכולה להעמיס הרבה על הגב והצוואר. אם קשה לך לישון בכל תנוחה אחרת, נסה להניח כרית מתחת לאגן כדי להפחית את העומס.
נסה מיטות מתכווננות ומזרונים: מיטה מתכווננת יכולה לאפשר לך להרים מעט את הראש והרגליים, ולהקל על הלחץ על הגב. אם מיטה מתכווננת אינה אופציה, נסה כיסוי מזרן שיעזור לספק תמיכה ונוחות נוספת.
כינוי נטאריו
תנוחת השינה הטובה ביותר לכאבי צוואר
כאבי צוואר יכולים לגרום ללילה לא נוח, אבל תנוחת השינה הנכונה יכולה להיות עזרה גדולה. על ידי שימת לב לאופן שבו אתה ישן וביצוע התאמות קטנות, אתה יכול לעבוד לקראת התעוררות עם פחות כאב ויותר אנרגיה.
לישון על הגב: נסה לישון על הגב כדי שהצוואר, הראש ועמוד השדרה שלך ינוחו במצב טבעי ומיושר. זה יכול לעזור להפחית את הלחץ על הצוואר ולמנוע כאבי צוואר.
בחר את הכרית הנכונה: כרית גבוהה מדי או שטוחה מדי יכולה לאלץ אותך לתנוחות לא נוחות, ולגרום לכאבי צוואר. חפשו כרית שתומכת בקימור הטבעי של הצוואר שלכם - יש אנשים שמוצאים שכרית קצף זיכרון או כרית עם קו מתאר מיוחד לצוואר עובדות היטב.
הימנע משנת בטן: אם יש לך כאבי צוואר, שינה על הבטן מאלצת אותך להפנות את הראש הצידה. נסה תנוחה אחרת כדי שהצוואר שלך לא יהיה בזווית מביכה, מאמץ את השרירים והמפרקים.
נסה לישון בצד עם תמיכה: אם אתה מעדיף לישון על הצד, וודא שהכרית שלך עבה מספיק כדי לשמור את הראש בקו אחד עם עמוד השדרה כדי למנוע כאבי צוואר. נסה להניח מגבת קטנה מגולגלת מתחת לצווארך לתמיכה נוספת.
מתיחה בעדינות לפני השינה: מתיחות עדינות של צוואר לפני השינה יכולות לעזור להרפות את השרירים, להקל על מתח הצוואר ולהקל על מציאת תנוחת שינה נוחה.
בדוק את האיכות של המזרן שלך: מזרון המספק תמיכה טובה יכול לעזור לשמור על כל הגוף שלך מיושר. אם הגיע הזמן למזרן חדש, שקול לבדוק מזרון שיוכל לתמוך טוב יותר בצוואר ובגב שלך.
תנוחת השינה הטובה ביותר לדום נשימה בשינה
דום נשימה בשינה הוא מצב שעלול לגרום להפסקות נשימה או נשימות רדודות בזמן השינה, ולעתים קרובות מוביל ללילה חסר מנוחה ולתחושת עייפות למחרת. אבל תנוחת השינה הנכונה יכולה לעשות הבדל גדול עבור אלה עם דום נשימה בשינה.
נסה לישון בצד: כאשר אתה ישן על הגב, כוח הכבידה יכול להפוך את הרקמות בגרון שלך לסיכון גבוה יותר להתמוטט לחסום את דרכי הנשימה שלך , קוטע את הנשימה שלך. אם יש לך דום נשימה בשינה, נסה לישון בצד כדי לעזור לשמור על דרכי הנשימה פתוחות.
הרם את הראש: הרמה קלה של ראש המיטה יכולה להפחית את הסיכוי לקריסת דרכי הנשימה ולהקל על הנשימה. נסה כרית טריז או מיטה מתכווננת כדי להשיג גובה זה.
הימנע משינה חזרה: אם יש לך דום נשימה בשינה, בדרך כלל עדיף להימנע משינה על הגב. תנוחה זו עלולה להקשות על הנשימה מכיוון שהיא מאפשרת ללשון ולרקמות הרכות בחלק האחורי של הגרון לחסום את דרכי הנשימה.
השתמש במכשיר CPAP ביעילות: מציאת תנוחה נוחה היא חיונית אם אתה משתמש במכונת לחץ אוויר חיובי מתמשך (CPAP). שינה צדדית יכולה לעבוד היטב עם טיפול ב-CPAP, אך וודאו שהמסכה תישאר על והצינור אינו מעוות או חסום.
הימנע משנת בטן: שינה בקיבה יכולה להפחית נחירות, אבל זה לא תמיד הכי טוב לדום נשימה בשינה. תנוחה זו עלולה להיות לא נוחה עם מכונת CPAP ואולי לא תעזור לנשימה שלך כמו שינה מהצד.
מהי תנוחת השינה הטובה ביותר שלך למנוחה איכותית?
תנוחת השינה האידיאלית משתנה מאדם לאדם, בהתאם לגורמים כמו מצב בריאותי, נוחות והעדפות אישיות. קח את הזמן שלך כדי למצוא את תנוחת השינה שעוזרת לך להשיג א שנת לילה טובה . זה בסדר אם המיקום המועדף עליך משתנה עם הזמן - מה שהכי חשוב הוא איך אתה מרגיש כשאתה מתעורר.
כינויים לחבר
הקשיבי לגוף שלך
הגוף שלך הוא המדריך הטוב ביותר למציאת תנוחת השינה המושלמת. שימו לב איך אתם מרגישים בבוקר. אם לעתים קרובות אתה מרגיש לא בנוח, אולי הגיע הזמן לנסות תנוחת שינה אחרת.
לפני שאתה קם מהמיטה בבוקר, נסה לשים לב לתנוחה שבה אתה נמצא ואיך הגוף שלך מרגיש. התאם לפי הצורך בלילה הבא.
שקול את המצב הבריאותי שלך
אם יש לך בעיות בריאותיות כמו כאבי גב, כאבי צוואר או דום נשימה בשינה, תנוחות מסוימות עשויות להיות מועילות יותר. לדוגמה, שינה בצד יכולה להיות מצוינת עבור אלה עם דום נשימה בשינה, בעוד ששינה בגב יכולה להיות טובה יותר עבור כאבי צוואר.
ניסוי והתאם
אל תפחד לנסות עמדות שונות. אתה יכול להתחיל על הגב ואז לעבור לצד שלך, או אפילו להוסיף כרית מתחת לברכיים בזמן השינה חזרה. ניסוי והתאם עד שתמצא את מה שמרגיש נכון.
הניסוי לוקח זמן, ואתה עלול להיות מתוסכל מעצמך. נסה מפגש על כדי להיות מודע לנטייה שלך לשפוט את עצמך במהלך תהליך זה.
הכרית והמזרן שלך חשובים
מזרון תומך והכרית הנכונה יכולים לעזור לשמור על יישור תקין של עמוד השדרה והצוואר שלך, מה שעושה הבדל משמעותי באיכות השינה שלך.
בצע שינויים קטנים
אם אתה רגיל לישון בצורה מסוימת, שינוי גדול עשוי להרגיש מוזר בהתחלה. התחל עם התאמות קטנות, כמו שימוש בכרית גוף כדי להקל על המעבר משנת בטן לצד.
הפוך את Choice לשגרה ולמד שיטה פשוטה שתעזור לך לבנות את הרגל השינה (והתנוחה) שעובדת בשבילך וגורמת לך להרגיש הכי טוב.
