השלמת 5K הראשון שלך אינה רק ריצה - גם האוכל חשוב. למעשה, מה לאכול לפני 5K חשוב בדיוק כמו ריצות האימונים והאימונים בפועל: תזונה היא אבן יסוד בכל סוג של ביצועים פיזיים, אבל במיוחד כזו שמבוססת על סיבולת כמו ריצה.
ללמוד כיצד לתדלק את הגוף שלך כראוי יעזור לך להתאמן חזק יותר לְהַחלִים מהר יותר, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT , דיאטנית רשומה ומייסדת של Fit Cookie Nutrition , אומר SelfGrowth.
תדלוק נכון חשוב, כן, אבל זה גם לא צריך להיות מסובך מדי. אמנם זה יכול לקחת קצת ניסוי וטעייה כדי לדעת בדיוק אילו מזונות הולכים לשלוח אותך לקו הסיום בהרגשה נהדרת, אבל השורה התחתונה היא, מה לאכול לפני 5K וריצות האימון שלך לא צריך להיות שונה בהרבה ממה יכול להיות שאתה כבר אכילה לפני ואחרי אימון .
פירוש הדבר שאם 5K הוא המירוץ על המטען שלך, סביר להניח שאינך צריך לדאוג לגבי העמסת פחמימות - טיפ תזונתי המשווה לרוב לריצה, שבה ספורטאים צורכים הרבה יותר פחמימות מהרגיל במהלך הימים שלפני אירוע סיבולת כדי להגדיל את כמות הגליקוגן, או הדלק, שיש להם בשרירים שלהם.
בדרך כלל העמסת פחמימות תהיה הכרחית ברגע שאתה מכסה מרחק שייקח לך יותר משעה, אז זה תלוי בקצב של האדם, אומר סמואל.
זה לא אומר שאתה לא צריך לאכול פחמימות לפני שאתה ריצה. להיפך - פחמימות פשוטות וקלות לעיכול, כמו חתיכת פרי או טוסט עם ריבה, צריכות להיות מקור האנרגיה העיקרי שלך, בריטני דאן, MS, RDN, CD , הבעלים של Dunn Nutrition ודיאטנית ביצועים ב-Real Salt Lake, מספרת ל-SelfGrowth. זה פשוט שאתה לא צריך להגזים, או לאכול רק מזונות המבוססים על פחמימות. בהתאם לתזמון הארוחה והריצה שלך (עוד על כך בהמשך), ייתכן שתצטרך גם כמות מתונה של חֶלְבּוֹן כדי לשמור על הרעב ולעזור לשרירים שלך להתאושש, אומר דאן.
אבל מה אולי אפילו יותר חשוב? בחירת מזונות שעובדים עבור הגוף שלך, וכאלה שגורמים לך להרגיש טוב בריצה. במרחק של 5K, תוכנית התזונה שלך צריכה להיות יותר על בחירת מזונות שלא מתעסקים בבטן - ותזמון שלהם כך שלא תרגיש מלא מדי (או רעב!) במהלך הריצה שלך.
הנה כמה קווים מנחים שכדאי לקחת בחשבון לאכילה בהתבסס על זמן הריצה - חשבו, ריצות מוקדמות לעומת אימונים לאחר ארוחת הצהריים - כך שתוכלו להרגיש במיטבכם בימי האימון וביום המירוץ. כמובן, בעוד העצות התזונתיות האלה יכולות לעזור לך לרוץ את 5K הראשון שלך בהרגשה הטובה ביותר שלך, הם בשום אופן לא המלצות גורפות. עם המירוץ שלך (וריצות האימון שבאות לפניו), הכל מסתכם באכילת מזונות שעובדים הכי טוב עבורך ועבור הגוף שלך. מעקב אחר המלצות כמו אלה יכול לעזור לך לייעל את הריצות שלך ולשפר את הביצועים שלך, אבל השימוש בהן כהצעות בניגוד לכללים נוקשים מאפשר גמישות רבה יותר. זכור, מה שמרגיש הכי טוב עבור הגוף שלך יעזור לך לרוץ הכי טוב שלך, אז הקפד לתת לעצמך זמן ואפשרות לגלות זאת.
מתי ומה לאכול אם אתה רץ דבר ראשון בבוקר
ברוב המקרים, חטיף קטן זה כנראה הולך להיות ההימור הטוב ביותר שלך כדי להכין אותך לריצת בוקר חזקה. זה, ובערך 8-12 אונקיות מים, שיבטיחו לך להתחיל את הריצה שלך עם לחות נכונה, אומר דאן.
גם אם אתם לא אנשים שאוכלים בדרך כלל לפני אימון בוקר, סמואל ודאן לא ממליצים לרוץ על בטן ריקה, משהו שאולי שמעתם שמתואר כ-cardio בצום.
אני בהחלט לא ממליץ על ריצה בצום אם המטרה היא להיות מהיר יותר, למנוע פציעות , ויש להם מחזורי הורמונים מאושרים כי זה יכול להרוס את כל הדברים האלה, אומר סמואל. ואנחנו תמיד מתכוונים לבצע את המיטב שלנו כשאנחנו מתדלקים היטב.
המדע מגבה זאת: על פי סקירה משנת 2018 ב- סקנדינבי כתב עת לרפואה ומדע בספורט , אכילת חטיף לפני האימון יכולה לעזור לשפר את הביצועים האירוביים שלך. בנוסף, ביצוע אירובי בצום יכול להעלות את רמות הורמון הלחץ קורטיזול, ורמות גבוהות של קורטיזול עלולות לגרום לפירוק רקמת השריר, על פי מאמר ב- יומן כוח והתניה - בהחלט לא טוב להתאוששות ולביצועים.
ואתה לא צריך לאכול ארוחת בוקר מלאה לפני כן כדי לקצור את היתרונות, במיוחד אם הבטן שלך לא מרגישה את זה דבר ראשון בבוקר. חטיף קטן עשוי פחמימות פשוטות יכול לעשות את העבודה. כמה רעיונות כוללים:
- בננה
- גודל מנה של קרקרים (גודל מנה הוא בדרך כלל חופן בערך, תלוי במותג)
- נרתיק רוטב תפוחים
- מנה של מיץ פירות (בדרך כלל כ-8 אונקיות)
- חופן תמרים
אנחנו מדברים על 15 עד 30 גרם פחמימות עבור ריצות שעומדות להיות בטווח של 15 עד 45 דקות, אומר סמואל. אנחנו רוצים שזה יהיו פחמימות פשוטות וקלות לעיכול כי אנחנו רק רוצים לצאת מהדלת ולא ייקח יותר מדי זמן לעכל.
פחמימות פשוטות הן בחירה מצוינת מכיוון שיש להן אינדקס גליקמי גבוה יותר, כך שהגוף שלך מעביר אותן מהר יותר, ומעניק לך אנרגיה מיידית. מהצד השני, רצים רבים ירצו להגביל עשיר בסיבים ו עתיר שומן חטיפים (נניח, חטיפי אנרגיה עשויים משורש עולש, או חמאות אגוזים או שמני קוקוס) לפני ריצה כי לגוף שלך לוקח יותר זמן לפרק את המזונות האלה, אומר סמואל. כשאתה רץ, זרימת הדם שלך מנותקת אל הגפיים שלך, כגון הרגליים, כדי לעזור לשרירים שלך לעבוד. זה אומר שיש פחות זרימת דם למערכת העיכול ולקיבה, מה שמאט את העיכול, מסביר סמואל.
שמות בנים אמריקאיים
כל מה שנשאר בבטן, אם לקח יותר מדי זמן להתעכל, כנראה פשוט ישתפשף שם ויגרום לכמה בעיות, אומר סמואל. וזה יכול לאיית מצוקה במערכת העיכול, גם במונחים של התכווצויות, שִׁלשׁוּל , בחילות או הקאות. בנוסף, המזונות העשירים בסיבים, שהם נהדרים לשובע, גם אינם מספקים אנרגיה נגישה בקלות כמו פחמימות מהירות, אומר דאן.
לגבי העיתוי של כל זה? אם אתם אוכלים חטיפים קטנים שעשויים בעיקר מפחמימות פשוטות לפני הריצה, אינכם צריכים לחכות זמן רב כדי לצאת מהדלת - מה שאומר יותר זמן במיטה. לדוגמה, אם אתה קם ב-6:00 בבוקר, אתה יכול לצאת מהדלת לריצה שלך תוך חצי שעה.
יש לי אפילו אנשים שאוכלים משהו ממש בחמש הדקות הראשונות של הריצה שלהם אם הם ממש קצרים בזמן, אומר סמואל. (כמובן, זה עובד טוב יותר אם אתה לוקח אנרגיה נוזלית, כמו האפשרויות של מיץ פירות או כיס רוטב תפוחים למעלה.) אבל אם יש לך מעי רגיש יותר, אולי כדאי שתהיה לך חיץ של 30 עד 60 דקות בין החטיף לריצה.
מתי ומה לאכול אם אתה רץ אחרי ארוחת הבוקר
אם אתה רץ מאוחר יותר בבוקר ויש לך לפחות שעה לעכל מזון, אולי תרצה משהו קצת יותר משמעותי בבטן שלך, גם כדי להחזיק אותך עד הריצה וגם כדי למנוע ממך להרגיש כאילו אתה גווע ברעב במהלך זה. .
אם יש לך לפחות 60 דקות לעכל את האוכל שלך, אתה יכול לברוח עם הוספת מעט חלבון, סיבים ושומן, אומר סמואל. כל אחד משלושת הגדולים הללו לוקח יותר זמן לעכל מאשר פחמימות פשוטות, אבל בגלל שיש לך יותר זמן, זה יעזור לך לקבל קצת יותר מקור דלק מתמשך. אתה יכול גם לשחק עם הוספת כמה פחמימות מורכבות, כגון דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, לתערובת, אומר דאן.
כל זה רק אומר שאפשרויות האוכל הפוטנציאליות לריצה שלאחר ארוחת הבוקר יכולות להיות פחות צרות. כמה דוגמאות כוללות:
- בננה או טוסט עם חמאת בוטנים
- מקור פחמימות (תחשוב על קרקרים, טוסט או שיבולת שועל) עם קצת חלבון, כמו גבינת מחרוזת או כמה אונקיות של גבינת קוטג'
אם אתה בוחר לנסות מזונות מורכבים יותר, ניסוי וטעייה משחק תפקיד גדול בנוחות מתמשכת כאן, אומר דאן. לדוגמה, אם אתה מבחין שיש לך קצת בחילה או קלקול קיבה בזמן שאתה ריצה, ייתכן שתרצה להפחית את כמות החלבון, השומן והסיבים לפני הריצה שלך ולהתמקד בפחמימות דלות סיבים לעיכול בקלות, כמו שהזכרנו ב הקטע על אכילה דבר ראשון בבוקר.
מתי ומה לאכול אם אתה רץ אחרי ארוחת הצהריים
אותו כלל כללי כפי שהשתמשת בו לארוחת הבוקר שלך חל כאן - פחמימות פשוטות הולכות להיות המפתח לריצה מיד לאחר האכילה.
נניח, למשל, אתה מתכנן ריצה קלה של 30 דקות בסביבות השעה 13:00, ובדרך כלל אוכלים ארוחת צהריים בסביבות הצהריים. במקרים כאלה שבהם אין הרבה זמן אספקה (אבל יש לך לפחות 60 דקות לפני שרוכים), אולי כדאי לשקול לפצל את ארוחת הצהריים שלך לפני ואחרי הריצה שלך, אומר סמואל. לפני ריצה, אולי כדאי לבחור בעיקר בפחמימות פשוטות, בתוספת של מעט חלבון.
לדוגמה, שמואל ממליץ לאכול חצי כריך הודו עם חלק פרי קל לעיכול בצד, כגון בננה, תפוח קלוף או מלון. זו כנראה תהיה הבחירה הטובה יותר, הן מבחינת מתן יותר אנרגיה והן בהפחתת הסיכויים למצוקת מערכת העיכול, מאשר סלט עם חלבון מעליו, שכנראה יהיה בו יותר מדי סיבים, אומר סמואל.
לאחר מכן, ברגע שאתה חוזר מהריצה שלך, אתה יכול לאכול את שאר הסנדוויץ' שלך, יחד עם כל הירקות (כגון הסלט שלך) שתרצה לכלול בארוחה שלך. אתה צריך לצלם כדי לקבל ארוחה מאוזנת, עם סיבים ופחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, לאחר הריצה שלך כדי לשאת אותך בשארית היום שלך, אומר דאן.
מכונית עם האות i
אם אתה מתכנן ריצה שלוש או ארבע שעות אחרי ארוחת הצהריים שלך, יש לך קצת יותר מקום להתנועע. דאן אומר שנהנה מארוחה מלאה עם פחמימות מורכבות אמור להיות בסדר גמור, מכיוון שהן יספקו אנרגיה מתמשכת לאורך כל היום עד לריצה שלך. אבל אם הבטן שלך מתמרדת, ייתכן שיהיה צורך בניסוי וטעייה קטן. במקרה כזה, פיצול הארוחה שלך כפי שנדון לעיל עשוי להיות עדיין רעיון טוב יותר.
מתי ומה לאכול אם אתה רץ אחרי ארוחת הערב
עכשיו, נניח שאתה יוצא למועדון ריצה אחרי העבודה ומכוון לאכול ארוחת ערב מוקדמת לפני כן. בדומה לאכילה לפני ארוחת הצהריים, סמואל ממליץ להקפיד על ארוחה עם פחמימות פשוטות וקצת חלבון. כמה דוגמאות הן כריך או עטיפה, או פיצה בפיתה. שוב, אתה רוצה לתת לעצמך כשעה לעכל במלואו את הארוחה הקטנה שלך.
לאחר הריצה, אתה יכול להתמקד באכילת ירקות, שומנים בריאים, כמו אבוקדו, ומקורות מזון מורכבים אחרים.
או שאתה יכול לעקוב אחר אותה המלצת ארוחת צהריים של חלוקת ארוחת הערב שלך לשתי ארוחות. אז אם אתם אוכלים אורז עם עוף וברוקולי, אכלו את האורז לפני הריצה ואז אכלו את העוף והברוקולי ועוד קצת אורז אחרי, אומר סמואל.
אפשרות אחרת? במקום להשאיר את ארוחת הערב שלכם בשעה מוגדרת, התמקדו בחטיפים לבביים יותר מוקדם יותר אחר הצהריים, כך שתוכלו לעצור את הארוחה האמיתית שלכם עד שתחזרו מהריצה. זה יכול לגרום לך לרוץ בלי שתהיה לך מצוקה במערכת העיכול, אומר סמואל. כמה אפשרויות כוללות:
- גבינה וקרקרים
- פירות עם אגוזים
- יוגורט עם גרנולה
במזונות האלה יש מעט חלבון, שומן וסיבים - שילוב משביע, שאמור להיות בסדר על המעיים שלך, כי יהיה לך יותר זמן לעכל אותם לפני הריצה.
מתי ומה לאכול ביום של 5K הראשון שלך
האכילה למירוץ ה-5K שלך מתחילה למעשה בלילה הקודם. לארוחת ערב בחרו ארוחה עשירה בפחמימות וכמות מתונה של חלבון ושומן. החלבון - כמו עוף או דג - מספק הזדמנות להתאוששות לאחר המירוץ שלך, אומר דאן. ואם דגים הם משהו שיושב טוב איתך לפני ריצה, זה יכול לעזור עם דלקות, הודות לחומצות השומן אומגה 3.
תרצה לוודא שכן שמירה על לחות תקינה יומיומית - וכי אתה לוקח מספיק אלקטרוליטים, שעוזרים לגוף שלך לעשות זאת. צבע השתן שלך יכול לשמש סימן פוטנציאלי: לדוגמה, שתן קש חיוור עד צהוב כהה יכול להעיד על כך שיש לך לחות מספקת, בעוד שצבע ענבר או דבש אומר שאתה צריך לשתות יותר מים, לפי קליבלנד קליניק . (לְגַלוֹת יותר סימנים של התייבשות כָּאן.)
אם יש לך מלח על האוכל שלך, זה יתרום לצריכת האלקטרוליטים שלך. אבל אתה יכול גם לשתות משקה אלקטרוליט בלילה לפני ה-5K שלך, כמו א אנחנו טאבלטים , אומר שמואל. זה עשוי לעזור לך להופיע בקו הזינוק עם לחות טובה יותר. טבליות אלקטרוליט כמו אלה של Nuun, Skratch Labs ו-GU, כוללות בדרך כלל אלקטרוליטים כמו נתרן, מגנזיום, אשלגן וסידן, שעוזרים לווסת את מאזן הנוזלים שלך.
באשר ליום עצמו, היצמד לאמירת המירוצים שחוזרת על עצמה: שום דבר חדש ביום המירוץ. הרעיון הזה כל כך חשוב שאם הזמן מאפשר, אולי כדאי שתשקול לערוך ניסוי של המזונות שאתה מתכנן לאכול, ולאחר מכן לתזמן את הארוחה הזו כך שתתאים ללוגיסטיקה של יום המירוץ. אז אתה יכול להעריך איך הגוף שלך מגיב - ולהישאר עם (או להתאים) את המזונות האלה.
זה אומר שאם ריצות האימון שלך היו בעיקר אחר הצהריים או ערב, אבל המירוץ שלך עם עלות השחר, עליך לבצע את ריצת הניסיון שלך בבוקר.
אני אבקש מהלקוחות שלי לעשות ריצת 'סימולציית מרוץ' באימון שלהם לפחות פעם אחת, שבה הם מתרגלים להתעורר ולאכול את מה שהם מתכננים לאכול בזמן שהם צריכים לפני הריצה, ויגרום להם להתחיל לרוץ בזמן. המירוץ מתחיל, אומר סמואל. בדרך זו, הם מוכנים, הם יודעים כמה זמן הם צריכים לעכל מזון, ולא צריכים לעשות שום ניחושים ביום המירוץ.
מה אתה צריך לזכור עבור ריצת הניסיון שלך? באופן אידיאלי ביום המירוץ, תרצה לאכול משהו שעה עד שעתיים לפני המירוץ שלך, אומר דאן, מה שאומר שזה עשוי להיות קצת שונה מתזמון מהריצות האימון הראשונות שלך בבוקר. זמן נוסף זה מאפשר עיכול וספיגה טובים יותר של חומרים מזינים לפני שהעצבים שלך נכנסים, מה שעלול לגרום גם למצוקה במערכת העיכול.
מכיוון שיש לכם קצת יותר זמן, תוכלו ליהנות מארוחת בוקר עם פחמימות וקצת חלבון. רעיונות לארוחת בוקר לפני המירוץ יכולים לכלול:
- שיבולת שועל ללילה עם מעט חלב או חמאת אגוזים
- טוסט או חצי בייגל עם ריבה וחמאת אגוזים
- שייק פירות עם יוגורט, חלב או אבקת חלבון
- ביצים קשות עם פירות ואגוזים
- יוגורט בציפוי גרנולה
אתה גם רוצה לוודא שאתה נכנס למירוץ שלך עם לחות אופטימלית, אז נסה לשתות כ-16 אונקיות מים עם ארוחת הבוקר שלך לפני ה-5K שלך, אומר סמואל. (בהתאם לאקלים ולטמפרטורה, ייתכן שתצטרך לשתות יותר מים אם תזיע בשפע.)
במהלך המירוץ עצמו, אתה לא צריך לדאוג לעשות משהו מיוחד מבחינת דלק - אתה יכול לשתות מים אם אתה צמא, אומר סמואל, אבל אתה לא צריך דברים כמו ג'ל אנרגיה או משקאות ספורט אלא אם כן אתה מתכנן לעמוד על הרגליים יותר משעה.
לגבי מה לעשות כשתסיים עם הגזע שלך? זה כבר סיפור אחר לגמרי! הנה כל מה שאתה צריך לדעת על איך לאכול אחרי האימון שלך, כדי שהגוף, הנפש והשרירים שלך יוכלו להתאושש בצורה מיטבית.
ראה עוד מהמדריך לריצה של SelfGrowth כאן .
קָשׁוּר:
- 3 סימנים שהגיע הזמן לרכוש נעלי ריצה חדשות
- כיצד להיפטר מתפר הצד המפחיד בזמן ריצה
- 12 דרכים לומר שאתה משתפר בריצה, שלא רק הזמן שלך
