5 פציעות ריצה נפוצות שכל רץ מתחיל צריך לדעת

כפי שכל רץ יכול לומר לך, הלם במדרכה לא כֹּל שיא רץ - יש כאבים שמגיעים עם זה. פציעות ריצה יכולות להעביר את הסולם ממעצבן לשוליים, וזו הסיבה שחשוב לזהות במדויק מה קורה.

רצים מקבלים רשימה פוטנציאלית ארוכה של דברים שיכולים לפגוע ברגליים כשאתה מתחיל לרוץ, אומר ג'ון מ' וסודבן , M.D., עוזר פרופסור לרפואה פיזיקלית ושיקום במחלקה לרפואת ספורט בפן רפואה, מספר ל-SelfGrowth. חלק מהדברים הם שריריים, חלק מהדברים הם גידים, וחלק עם עצם, ורבים יכולים להופיע בצורה דומה.

מכונית עם האות w

ריצה היא תרגיל בעל השפעה רבה, כלומר כל הגוף שלך סופג מעט מכות כשאתה רץ במשך תקופה ממושכת.

אם אתה רץ מתחיל, הגוף שלך לא רגיל לתנועה החוזרת, וסביר להניח שתגמור עם כמה כאבים. זה לא תמיד אומר שאתה באמת פצוע, ריד פרבר, Ph.D. , חוקר באוניברסיטת קלגרי ומנהל מרפאת פציעות ריצה, אומר ל-SelfGrowth. 'הריצה כואבת - אתה צריך להכין את עצמך לזה', הוא אומר. 'אבל אם הכאב משתפר, או חולף ככל שהריצה נמשכת, זה דבר טוב.'

לגוף שלך לוקח קצת זמן (אולי אפילו כמה חודשים) להסתגל למתח החדש שאתה חושף אותו אליו.

אבל אם הכאב נמשך, מחמיר במהלך הריצה שלך, או חולף בזמן שאתה ריצה אבל חוזר עם נקמה כשאתה מפסיק, אלה סימנים שיכולים להיות לך פציעה ממשית. פרבר אומר שהדבר הטוב ביותר לעשות הוא להפסיק לרוץ וללכת לראות ספק שירותי בריאות כדי להבין מה קורה לפני שאתה גורם נזק קבוע מפציעות הריצה שלך.

יש הרבה דרכים שבהן אתה יכול להתעקש, להתאמץ, לצבוט ולקרוע את עצמך כשאתה רץ, אבל להלן פירטנו חמש פציעות נפוצות עבור רצים מתחילים. הנה מה שאתה צריך לדעת על כל אחד מהם כדי שתוכל לרוץ לטווח ארוך.

1. ברך רץ

מה זה: 'תסמונת כאב פטלופמורלית, המכונה בדרך כלל ברך רץ, היא כאב עמום וכואב שמקורו מתחת לפיקת הברך ומורגש בדרך כלל במהלך ריצה, במיוחד בעלייה, הליכה במורד מדרגות, או בעת מעבר ממצב ישיבה לעמידה, ג'ון גאלוצ'י, ג'וניור, M.S., D.P.T., נשיא ומנכ'ל של I פיזיותרפיה , אומר SelfGrowth.

זוהי פציעת הריצה הנפוצה ביותר, במיוחד עבור רצים חדשים, אומר פרבר. הוא מציין כי עבור אנשים מסוימים, הכאב עשוי להתחיל בתחילת הריצה, להתפוגג לאורך כל הדרך, ואז להתגבר שוב ברגע שאתה מפסיק לרוץ.

מה גורם לזה: 'זו פציעת שחיקה', אומר פרבר. יש סחוס מתחת לפיקת הברך וגם לאורך עצם הירך, ושכבת נוזל בין השניים פועלת כריפוד, מסביר פרבר. הוא אומר לחשוב על פיקת הברך כעל רכבת, ועל עצם הירך (עצם הירך) כעל מסילת הרכבת. כאשר הירכיים חלשות, עצם הירך מאבדת את יציבותה ונעה מתחת לפיקת הברך. ״מסילת הרכבת מתחילה לנוע. פיסות הסחוס הללו מתחילות להתחכך, וזה מה שגורם לכאב', מסביר פרבר.

איך לטפל בזה: זה משהו שרוב הרצים יכולים להתמודד איתו וינסו לעבור אותו, אומר ד'ר גאלוצ'י. אבל (הפתעה!) זה לא רעיון טוב. 'אם לא מנוהלים כראוי, תסמונת הפטלופמורלית יכולה להתקדם לפציעה חמורה יותר שעלולה לדרוש התערבות כירורגית, כגון פיסורה או שבירה של הפיקה', הוא אומר.

בתחילה, עליך להפסיק לרוץ ולנסות להגביל את הדלקת - נטילת תרופות אנטי דלקתיות כגון איבופרופן יכולה לעזור.

איך למנוע את זה: אחרי שאתה נטול כאבים, עבוד על חיזוק הירכיים שלך, אומר פרבר, שחיבר את א לִלמוֹד על היתרונות של טיפול בברך רץ באמצעות תרגילי ירך וליבה. במחקר, אנשים עם כאבי ברכיים שהשלימו שישה שבועות של אימון כוח ליבה וירך דיווחו על פתרון מוקדם יותר של הכאב וצברו כוח רב יותר מאלה שביצעו גמילה ממוקדת ברכיים. הנה התרגילים הספציפיים שהוא ממליץ .

שמות גברים אמריקאים

2. שין ספלינט

מה זה: תסמונת הסטרס של השוק המדיאלי, הידועה יותר בשם shin splints פחד, גורמת לכאב על פני השטח הפנימיים של השוק, 'במיוחד בעת הליכה, ריצה ומשיכת כף הרגל כלפי מעלה או מתיחתה כלפי מטה', אומר ניקולס מ. ליקמלי, P.T., D.P.T. הכאב יכול להופיע בצד הפנימי או החיצוני של השוקיים.

מה גורם לזה: 'יש שריר שמתחבר לחלק האחורי של עצם השוק, והשריר הזה עוטף את החלק הפנימי של עצם הקרסול ועוזר לשלוט על כף הרגל כשהיא נוטה [מסתובבת פנימה ומטה], וגם עוזר בזמן דחיפה להניע אתה קדימה,' מסביר פרבר. סדק שוק מתרחש כאשר יש טראומה חוזרת ונשנית לרקמת החיבור המחברת את השריר הזה לעצם השוקה, אומר ד'ר גאלוצ'י. הרקמה מתפרקת, נהיית דלקתית ולעיתים נוצרת רקמת צלקת במהלך תהליך ההחלמה, 'מה שמייצר כאב ולחץ'.

איך לטפל בזה: מכיוון שסדי שוק הם פציעת שימוש יתר, ייתכן שתצטרך להפסיק לרוץ לכמה שבועות כדי לנוח את האזור, אומר האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדים . קרח ודחיסה יכולים לעזור גם לך להרגיש טוב יותר.

איך למנוע את זה: רכישת נעלי ריצה עם ריפוד רב יותר היא התחלה טובה, אבל בחירת הנעליים היא רק חלק מינורי מזה, אומר פרבר. 'התיקון האמיתי הוא התחזקות'. הוא אומר למטופלים לעקוב אחר תוכנית הרמת עקב ( בדוק את זה כאן ) לחיזוק השוקיים והקרסוליים.

3. Plantar fasciitis

מה זה: Plantar fasciitis גורם לכאב דוקר בחלק התחתון של כף הרגל ליד העקב. 'בדרך כלל זה קצת נוקשה בתחילת הריצה, ואז הכאב חולף. ואז זה קצת נוקשה כשאתה מסיים,' אומר פרבר. ״אבל זה כואב דבר ראשון בבוקר. הצעד הראשון הזה לצאת מהמיטה הוא מייסר בעקב. זה יכול לקחת 15 עד 30 צעדים כדי להתחמם ולהיעלם, ואז אתה קצת שוכח מזה״.

מה גורם לזה: ה- plantar fascia היא רצועה עבה של רקמת חיבור העוברת לאורך כף הרגל מהאצבעות ועד לעקב. התפקיד שלו הוא לתמוך בקשת שלך, אומר פרבר. 'היא נמתחת בכל פעם שכף הרגל יורדת, ובורחת החוצה כשהרגל נוטה', הוא מסביר. זה תוכנן להיות עבה מספיק כדי לעמוד בכוחות האלה, אבל מתח רב מדי על הפאשיה עלול לגרום לגירוי ודלקת.

מכיוון שהפאשיה מחוברת לכל כך הרבה חלקים בכף הרגל והרגל שלך, ישנם דברים רבים שיכולים לתרום ל- plantar fasciitis. מכניקת ריצה לקויה, רגליים שטוחות, חולשה של הירכיים, חולשה של הליבה, שליטה לקויה במיקום האגן וגירוי עצבי בגב התחתון יכולים כולם לתרום לדלקת ולכאבים אלה, אומר ד'ר ליקמלי. שרירי שוק תפוסים או אפילו אצבעות לא גמישות עלולים לאמץ גם את רקמת החיבור הזו, מוסיף פרבר.

איך לטפל בזה: 'אנחנו אומרים למתוח ולעשות הרמת עקב כדי לוודא שהשרירים שחוצים מתחת לכף הרגל יהיו טובים וחזקים. זה מוריד את העומס מהפלנטר פאסיה,' אומר פרבר. 'בנוסף, תמיכת קשת טובה (רק אורתוטיקה ללא מרשם) תוריד קצת מתח.' ד'ר ליקמלי מציע גם לחזק את הירכיים ואת הליבה.

איך למנוע את זה: אותם תרגילי חיזוק מועילים גם למניעה. 'ותמיד להתחמם כמו שצריך,' אומר ד'ר ליקמלי.

4. דלקת בגיד אכילס

מה זה: סוג זה של פציעה בגיד גורם לדלקת וכאב בגיד אכילס (לאורך החלק האחורי של העקב), במיוחד בהליכה, ריצה, הרמה על בהונות הרגליים ומתיחה של שרירי השוק, אומר ד'ר ליקמלי. זה כאב כואב, עמום, בדרך כלל בדיוק במקום שבו השריר עובר לגיד, אומר פרבר.

שכינה פולחן טלוויזיה

הכאב יכול להיות גם עמוק יותר בחלק העבה ביותר של הגיד שלך, דבר שכיח יותר ככל שאתה מתבגר. אתה מאבד את אספקת הדם בחלק האמצעי של גיד אכילס והוא הופך שביר. זה מתחיל להתרחש בערך בשנות ה-40 שלך,' מסביר פרבר.

מה גורם לזה: כל חולשה או לחץ בשוקיים, בגלוטס או בגדי הירך עלולים להשפיע על גיד אכילס. אנו משתמשים בשרירי השוקיים ובשרירי העכוז שלנו כדי להניע אותנו קדימה, ואם הם לא התפקיד שלהם, דברים קטנים יותר כמו גידים צריכים להשתלט, מה שעלול לגרום בסופו של דבר למתח רב. ד'ר ליקמלי מוסיף כי היותם של ירכיים או רגליים חלשות או רגליים שטוחות יכולות להשפיע על מידת העומס על גיד אכילס.

זה גם נוטה להיות נפוץ יותר כאשר אנשים מגבירים את הפעילות שלהם באופן פתאומי, בין אם זה ריצה יותר קילומטרים או הגברת מהירות.

איך לטפל בזה: ייתכן שתצטרך לנוח מפעילות בעלת השפעה גבוהה עד שהכאב יעבור. ציפוי באזור הפגוע יכול גם לעזור לך להרגיש טוב יותר. אבל שוב, חיזוק ומתיחת השרירים במשחק הוא המפתח כאן. לעתים קרובות יש לחזק את הירכיים או השוקיים, אך גם בעיות בכפות הרגליים הן הליבה שכיחות.

איך למנוע את זה: המשך למתוח ולחזק את השרירים האלה. מכיוון שיכולות להיות כל כך הרבה סיבות שונות, אתה צריך להבין את העיקרית כדי לטפל בה כראוי - לכן זה כל כך חשוב לראות איש מקצוע שיעזור לך לרדת לעומקו, אומר פרבר.

5. שברי מאמץ

מה זה: שברי מאמץ קיימים על רצף: זה מתחיל בתגובת מאמץ, שבה העצם כבר מתקדמת ביכולתה להתאושש, אבל עדיין לא הפכה לשבר, אומר ד'ר Vasudevan. זה יכול להתקדם עוד יותר למה שעשוי להיראות כשבר בקו השיער, ואם זה מתקדם עוד יותר, זה יכול להיות שבר ברור שרואים בצילום רנטגן. סביר להניח שרצים יחוו את אלה בעצם השוקה שלהם, במטטרסלס (עצמות ארוכות בכף הרגל) ובפיבולה (העצם הדקה יותר לצד השוקה).

כאב הוא התסמין השכיח ביותר שאתה חווה עם שבר מאמץ, ולעתים קרובות הוא ממוקם לנקודה מסוימת. הכאב שונה ממה שאנשים חווים בדרך כלל עם שין ספלינטים מכיוון שהוא למעשה מחמיר ככל שאתה מתאמן זמן רב יותר, ואילו עם סדים, אי הנוחות יכולה להשתפר ככל שהגוף שלך מתחמם, אומר ד'ר Vasudevan. הוא משתמש במה שהוא מכנה חוק 24 שעות כדי לעזור למטופליו לזהות אם שבר מאמץ עשוי להיות משחק: האם הכאב של מישהו מחמיר במהלך או לאחריה של פעילות ואינו מצליח להשתפר או לחזור לקו הבסיס תוך 24 שעות? הוא אומר. אם זה קורה כל הזמן, במיוחד אם זה קורה מוקדם יותר ויותר לתוך הריצה וכואב יותר ויותר עבור כל פרק, זה בדרך כלל סימן רע. כאב או הליכה לא תקינה תוך כדי הליכה הם גם דגל אדום.

מה גורם לזה: שברי מאמץ מתרחשים כאשר העצמות שלך אינן מסוגלות לתקן את עצמן כראוי לאחר שחווית מתח חוזר, כמו ריצה, אומר ד'ר Vasudevan.

בעוד שאנשים רבים חדשים בריצה עשויים לחשוב ששבר המאמץ הנורא הוא פציעה השמורה לרצים מנוסים יותר - וקילומטראז' גבוה יותר, אבל הוא למעשה יכול לפגוע גם במתחילים, אומר ד'ר Vasudevan. שברי מאמץ נוטים יותר להתרחש כאשר יש שינוי בשגרת הריצה, כמו יותר מיילים, שטח שונה או עצימות גבוהה יותר, הוא אומר. זה אומר שמתחיל שרק מתחיל, ומתקדם מוקדם מדי, יכול להיות בסיכון.

גורמים תזונתיים - לא מקבל מספיק קלוריות כדי לתדלק את הפעילות שלך, או לא מקבל את האיזון הנכון של קלוריות (ייתכן שתצטרך חֶלְבּוֹן , למשל) - יכול לשחק גם תפקיד, אומר ד'ר Vasudevan. כך גם ההורמונים יכולים: מצב שנקרא מחסור באנרגיה יחסי הוא ספורט (RED-S, הידוע בעבר כטריאדת ספורטאית נשית), שכולל לא מספיק קלוריות, אי סדירות במחזור וצפיפות עצם מופחתת, עלולים להגביר את הסיכון לשברי מאמץ.

איך לטפל בזה: שברי מאמץ הם לא משהו שאתה יכול לעבור - זה יכול להחמיר את הבעיה ואולי לגרום לך לשבר ממשי. בהתאם לחומרת תגובת הלחץ או השבר, ייתכן שאתה מסתכל על שלושה עד שישה שבועות בריצה, אותם אתה עשוי לבלות במגף הליכה, אומר ד'ר Vasudevan. ברגע שאתה נטול כאבים, עליך לחזור לריצה בהדרגה - חשבו על תקופות הליכה ומספר קילומטרים שבועי נמוך יותר.

איך למנוע את זה: חיזוק העכוז והליבה שלך יכול לעזור לשפר את הביומכניקה שלך בזמן ריצה, אומר ד'ר Vasudevan. אתה גם רוצה לוודא שאתה לא מגדיל את הקילומטראז' מהר מדי או משנה פתאום את שטח הריצה שלך. גם תדלוק הפעילות שלך חשוב.

ראה עוד מהמדריך לריצה של SelfGrowth כאן .