11 מהדברים הטובים ביותר לעשות בימי החלמה פעילים

קל להיסחף לתחושות ההרגשה הטובות שאתה מקבל מפעילות גופנית, בין אם אתה מוצא אותה מדיטטיבית, מעצימה או טיפולית. אבל זכרו: השאירו מקום להתאוששות פעילה במקום ללכת במהירות מלאה באימונים בכל יום ולעולם לא לקחת זמן לנוח. הגוף שלך צריך זמן לנוח בין אימונים קשים כדי שיוכל לתקן את עצמו כראוי - ולחזור חזק יותר. בנוסף, אם כל מה שגופך מקבל הוא לחץ פיזי ללא מנוחה, אתה יכול להגיע לנקודה של התשואות פוחתות, או לנקודה שבה יותר פעילות גופנית לא מביאה להתקדמות נוספת.

תחשוב על זה כך: אם לא תיתן לגוף שלך זמן להסתגל לדרישות הפיזיות, הוא לעולם לא יקבל הזדמנות 'להדביק' ולהתחזק, דפוס לינדזי , מאמן אישי מוסמך ב-Life Time Athletic Boston ומוביל תוכנית TEAM Burn, מספר ל-SelfGrowth. אבל זה לא אומר שאתה צריך להימנע מכל פעילות בימי המנוחה שלך. הנה למה התאוששות פעילה צריכה להיות חלק משגרת האימון השבועית שלך.

שמות לערוץ יוטיוב

מה זה שחזור אקטיבי?

התאוששות פעילה, הנקראת גם מנוחה פעילה, היא כאשר אתה עושה איזושהי תנועה שהיא פחות אינטנסיבית מימי האימון הרגילים שלך. זה יכול להיות כל דבר, מיוגה או מתיחות קלות, הליכה או ריצה נינוחה. באופן כללי, יום התאוששות פעיל כולל אימונים קלים לא יותר מעצימות נמוכה עד בינונית. לדוגמה, אם אתה מתאמן לקראת מרתון, אתה יכול להשתמש ביום התאוששות פעיל כהזדמנות ללכת כמה קילומטרים קלים או לקחת שיעור יוגה עדין כדי לעבוד על גמישות.

היתרונות של שחזור אקטיבי

עבודה בעצימות נמוכה יותר תעזור להגביר את ההתאוששות מהאימון הקודם על ידי הגברת זרימת הדם לשרירים ולרקמות. מתן דחיפה קטנה לזרימת הדם עוזרת להכניס חומרים מזינים (כמו חומצות אמינו וחמצן) לשרירים כדי שיוכלו לתקן את עצמם. זה גם עוזר לשטוף את חומרי הפסולת שהצטברו במהלך פעילות גופנית (כמו יוני מימן וחומצת חלב) ותורמים לנזק ועייפות שרירים, מייקל רבולד, Ph.D., C.S.C.S., יו'ר המחלקה של תוכנית האימון האינטגרטיבי ועוזר פרופסור למדעי האימון האינטגרטיבי במכללת Hiram באוהיו, מספר ל-SelfGrowth.

שלא לדבר על כך, לחייג ליום התאוששות פעיל יכול להציע הפסקה נפשית מרעננת מאימונים אינטנסיביים, קינסיולוג ופיזיולוגית פעילות גופנית מאלברטה דין סומרסט, C.S.C.S. , אומר SelfGrowth.

התאוששות פעילה לעומת פסיבית

תכנון אימון התאוששות פעיל בימי מנוחה הוא דרך מצוינת לתת לגוף שלך הפסקה מבלי להיות בישיבה מוחלטת. בניגוד לימי החלמה פסיביים - שבהם אתה יושב על הספה שלך כל היום וצופה בבולמוס דברים מוזרים -ימי החלמה פעילים כוללים תנועה. יחד עם זאת, ימי החלמה אקטיביים ופסיביים חשובים להענקת המנוחה הנכונה לגוף. לפעמים תרצה לקבוע יום התאוששות פעיל על מנת לעזור להגביר את זרימת הדם לשרירים כואבים; בימים אחרים, תרצה לישון כדי לעזור עם עייפות. ודא ששני סוגי המנוחה הם חלק קבוע בשגרת האימון שלך.

טיפים שכדאי לזכור

אם אתה מתאמן יותר מחמישה ימים בשבוע, או שאתה פשוט שונא את הרעיון של לקחת יום חופש לחלוטין מהפעילות הגופנית, שקול להשתמש באחד מהאימונים השבועיים שלך ליום התאוששות פעיל. אם אתה כרגע מתאמן שלוש או ארבע פעמים בשבוע, אתה יכול להפוך כמה מימי החופש שלך לימי התאוששות פעילים כדי להמשיך לבנות כוח וכושר אירובי גם כשאתה לא עובד הכי קשה. עם זאת, ימי מנוחה מלאים במצב ספה (כמו גם שינה) הם חלק ראוי גם משגרת האימונים שלך. אין שום דבר רע בלקיחת ימי חופש לחלוטין, אז אל תשכחו להקשיב לגוף שלכם ולתת לו הפסקה כשהוא צריך.

דוגמאות לפעילויות שחזור אקטיביות

כדי לעזור לך לתכנן את יום ההחלמה הפעילה הבא שלך, ביקשנו מהמומחים שלנו לפרט כמה מהאפשרויות הטובות ביותר. רק הקפד לשמור על עוצמה נמוכה, ועיפרון לנוח קצת גם בימים אחרים!

צורה בעלת השפעה נמוכה של אומנויות לחימה, טאי צ'י נהדרת לבניית כוח, שיווי משקל ומודעות לכל הגוף. הוא מאופיין בתנועות איטיות וזורמות, מה שהופך אותו לאידיאלי להפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המסייעת לגופנו להירגע ולהתאושש מהלחץ של האימונים האינטנסיביים שלנו וחיי היומיום. מחקרים מראים כי טאי צ'י מציע שורה של יתרונות לשיפור הכושר האירובי ומשכך כאבים. לדוגמה, א סְקִירָה ביומן PLOS One מציע טאי צ'י עשוי לשפר את הכושר האירובי אצל מבוגרים בריאים, בעוד קטן לִלמוֹד של 72 אנשים ב כתב עת לראומטולוגיה מראה תוכנית אימונים של טאי צ'י של 12 שבועות הפחתה משמעותית את הכאב והנוקשות אצל אנשים עם דלקת פרקים. טאי צ'י הוא גם תרגיל גוף-נפש קלאסי, כך שתפיקו את היתרונות המדיטטיביים ומפחיתי המתח בזמן שאתם עושים זאת.

פעילות התאוששות מנוסה זו לא רק מגבירה את הגמישות, אלא היא גם מלמדת טכניקות נשימה נכונות ושליטה בגוף. בנוסף, זרימת יוגה קלה גם מקדמת את זרימת הדם כדי לעזור לתקן את רקמות השריר השבורות שלך, אומר קוראק.

מדריכי יוגה אוהבים את המזרן PROlite של Manduka, אבל אם אתה רוצה משהו עם קצת כרית נוספת, בחר במקום זאת במזרן של BalanceFrom. מומחים ממליצים גם לשמור אביזרי יוגה כמו בלוק ורצועה בהישג יד במהלך התרגול, כדי לגרום לתנוחות ומתיחות להרגיש נגישות ככל האפשר.

מזרן יוגה פרולייט

גאיאם יוגה בלוק

BalanceFrom GoYoga יוגה מחצלת עם רצועת נשיאה

B Yoga רצועת היוגה לתרגול

כן, אתה עדיין יכול להרים ביום הקל שלך אם אתה רוצה - זה פשוט יהיה שונה מאימוני הכוח הרגילים שלך. ביצוע תרגילים בעלי חזרות גבוהות עם משקל קל מאוד (קל כמו בערך 30 אחוז מהמשקל הכבד ביותר שאתה יכול להשתמש בו) עוזר לעורר את זרימת הדם ולספק חומרים מזינים לרקמת העבודה מבלי להתאמץ או להרוס אותם, אומר קוראק. בחרו חמישה עד שמונה תרגילים ליצירת מעגל גוף מלא, ובצעו כל מהלך למשך 40 שניות, ולאחר מכן 20 שניות של מנוחה. חזור על סך של שלושה עד ארבעה סיבובים. כבונוס, אתה יכול להשתמש באימונים הקלים האלה כדי לעבוד על שכלול צורת האימון שלך. בעוד שהרמה קלה יכולה להיות שיטת התאוששות פעילה מצוינת עבור חלק, סביר להניח שתרצה לדלג עליה אם אתה מרגיש כואב מדי מהאימון האחרון שלך. היצמד לצורות הקלות יותר של פעילות ברשימה זו (ו נסה כמה מהדברים ברשימה הזו כדי לעזור לקבל קצת הקלה).

לאימון משוקלל, קטלבל מתכוונן או סט משקולות יאפשרו לכם לבחור את המשקל המדויק אותו תרצו להרים. רצועות התנגדות הן עוד כלי נהדר שיהיה בהישג יד אם אתה מרגיש מוכן לאימון קל בימים הקלים שלך.

Bowflex SelectTech 840 Kettlebell

NordicTrack iSelect משקולות מתכווננות (50 פאונד)

סט להקות לולאת אימון מבד Te-Rich

ערכת SPRI Resistance Band

הליבה והמותניים שלך מחזקים כל תנועה שלך, בין אם אתה קם כדי למלא מחדש את ספל הקפה שלך או כופף עם מוט כבד. שמירה על השרירים הקריטיים האלה - הכוללים את הבטן, שרירי הגב התחתון, העכוזים, מכופפי הירך ומוספי הירך - ירי בימי החופש שלך יעזור להכין את הגוף שלך לעבודה האינטנסיבית יותר שאולי תכננת לימים הקרובים, כוח ומיזוג. מְאַמֵן אריקה סוטר, M.S., C.S.C.S. , אומר SelfGrowth. במילים פשוטות, שמירה על פעילותם תשמור אותם גמישים ומאומנת להפעיל כאשר אתה צריך אותם במהלך האימונים הקשים שלך. קחו בחשבון את המהלכים הרצויים שלכם ופזרו אותם לאורך היום שלכם: כלבי ציפורים, חרקים מתים, גשרי גלוטה במשקל גוף, ברזי כיבוי וקרשים.

לדברי מומחה לפעילות גופנית מתקנת דני אלמיידה, M.S., C.E.S., בעלים משותף של חוזק מקורי בצפון קרוליינה, זחילה בונה כוח גוף מלא, סיבולת, מיקוד ויציבה טובה יותר. למעשה, סשן זחילה מהיר של חמש דקות מספיק כדי לאתגר את הלב, הריאות והשרירים שלך תוך מתן הפסקה נחוצה למפרקים. זה אמור להשאיר אותך רענן יותר מאשר מותש לחלוטין, אומר Almeyda ל- SelfGrowth. התחל עם זחילת התינוק (זה בדיוק מה שזה נשמע) והתקדם לזחילת הנמר:

זחילת נמר

• התחל על ארבע.
• שמור על הגב שטוח והישבן למטה, הרם את הברכיים מהקרקע כמה סנטימטרים.
• התחל את תנועת הזחילה על ידי דריכת היד והרגל הנגדית קדימה. הקפד לשמור על הגב שטוח והברכיים שלך רק כמה סנטימטרים מהקרקע.
• המשך צדדים לסירוגין, הקפד להביט ישר קדימה כל הזמן.

בין אם אתה משתמש ברולר קצף, כדור לקרוס או אקדח עיסוי, שחרור מיופשיאלי עצמי - שיטה לעיסוי רקמות החיבור המקיפות את השרירים והעצמות - מציעה שלל יתרונות החלמה. למעשה, שחרור מיופשיאלי עצמי עשוי לסייע בהגדלת טווחי התנועה ולהפחתת כאבי שרירים מאוחרים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, על פי סְקִירָה ב- כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה בספורט .

אם ברצונך לשדרג מגלגלת קצף רגילה, רולר הקצף TriggerPoint Grid כולל עיצוב מחורץ ורב-צפיפות המאפשר לך לערבב את עוצמת הגלגול שלך, בזמן שה-Hyperice Vyper 3 הראוי לרווחה רוטט בזמן שהוא מתגלגל. שניהם מדורגים בין גלילי הקצף האהובים על המאמנים.

Hyperice Viper 3

TriggerPoint Grid Foam Roller

לקחת את האימון לבריכה היא אפשרות נהדרת לפעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה. [שחייה] מאפשרת לגוף שלך להיות חסר משקל, מרגיעה את המפרקים שלך, ומותח את הגוף שלך בדרכים שלא תוכל לעשות ביבשה, אומר קוראק. בנוסף, לחץ המים עוזר לשפר את זרימת הדם בשרירים, בכלי דם ובלב. אם יש שני דברים חיוניים לציוד שחייה, זה זוג טוב של משקפי מגן ובגד ים שלא יחליק בזמן שאתה בתנועה - נסה את רבי המכר האלה.

משקפי שחייה עם מראה של Speedo Vanquisher EV

TYR Sport Solid מקסבק חליפת ים

אולי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא כל הזעם, אבל עדיין יש זמן ומקום לאושן הישן והטוב אירובי במצב יציב שבו אתה מחזיק בקצב מתון ובר קיימא לפרק זמן מסוים. סוג אירובי זה מעלה את קצב הלב שלך וגורם לך להזיע, אומר קוראק. זה גם נהדר לבניית סיבולת לב וכלי דם. בסולם של אפס עד 10 - כאשר אפס אומר שאתה יושב על הספה ו-10 מתייחס למאמץ כולל - אתה צריך לעבוד במאמץ בין ארבע לשש. קוראק ממליץ ללכת במשך 30 עד 40 דקות. (לימי התאוששות פעילים אמיתיים ולא ימים קלים יותר, היצמדו להליכה ושמרו על עצימות נמוכה יותר!)

אם אתה מעוניין בריצה, נעלי הספורט של Brooks Ghost 14 זכו בשנה שעברה בפרס SelfGrowth Sneaker עבור נעל הריצה הטובה ביותר לריצות יומיומיות. בינתיים, אפשרות זו מבית ריבוק זכתה בפרס שלנו עבור נעלי הספורט הטובות ביותר להליכה.

פולחן מזמורים

נעלי ריצת כביש של Brooks Ghost 14

נעלי אימון Reebok DailyFit DMX

ריצה לא הקטע שלך? היכנס לאימוני כושר יציב על ידי רכיבה על אופניים במקום זאת. קפצו על אופניים (נייחים או נעים) ודוושו לצורת פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה - היא מאפשרת לכם לבצע פעילות גופנית קרדיווסקולרית מבלי להכות את המפרקים. זוהי דרך מצוינת לשפר את זרימת הדם לפלג הגוף התחתון, וניתן לעשות זאת בעוצמות נמוכות, אומר סוטר ל-SelfGrowth. רק הקפד לשמור על עצימות נמוכה - ללא הפסקות ביום החלמה!

לרכיבה על אופניים בבית, האופניים קלים המשקל וידידותיים יחסית לתקציב מבית Sunny Health & Fitness. אם אתה מעדיף לצאת לדרך, אופני ה-Cycles CTY 1.1 Step-Through המדורגים ביותר של REI Co-op הם אפשרות מצוינת לרמת הכניסה.

Sunny Health & Fitness Pro II אופני רכיבה על אופניים מגנטיים

Co-op Cycles CTY 1.1 Step Through Bike

כדי להאיר את מצב הרוח תוך כדי הפעלת השרירים, צאו החוצה לשאוף אוויר צח. א סְקִירָה פורסם בכתב העת BMC בריאות הציבור מצא כי מחקרים בנושא מצביעים על כך שלטבע עשויות להיות השפעות ישירות וחיוביות על הרווחה. בנוסף, אחד מחקר קטן מתוך 38 אנשים שפורסמו ב- הליכים של האקדמיה הלאומית למדעים גילו שבילוי בחיק הטבע - רחובות ערים סואנים לא נחשבים - עשוי להפחית הרהורים (מחשבות שליליות חוזרות ונשנות על עצמו) ולתמוך בבריאות הנפש. ובהשוואה להליכה על מדרכה או כביש שטוחים, טיולים בשטח לא אחיד יפעילו מגוון רחב יותר של שרירים ויאתגרו יותר את העכוז, הליבה וכוח הקרסול.

אם ציוד ההליכה שלך יכול לדרוש שדרוג, גם נעלי ההליכה עמיד למים של קולומביה ניוטון רידג' פלוס וגם נעל הריצה La Sportiva Bushido II מומלצים מאוד על ידי מומחי טיולים. וכל מטייל צריך לדאוג שיהיה איתו חבילה ובקבוק מים איכותיים, כמו האפשרויות של Cotopaxi ו-Klean Kanteen למטה.

דיווה עם משקפיים meme

נעלי הליכה של קולומביה ניוטון רידג' פלוס

La Sportiva Bushido II נעלי ריצה

Cotopaxi Luzon 18L Del Diapack

בקבוק מים בעל פה רחב של Klean Kanteen (27 אונקיות)

קחו את ההחזרה הזו של שנות ה-90 לסיבוב. לדברי סאטר, ביצוע אירובי על גלגיליות עוזר לאתגר את המוח והמיומנויות המוטוריות שלך בצורה שונה, מקדם את זרימת הדם ומחזור הדם ומשפר את בריאות הלב. גלישה על רולרבליידס היא גם אפשרות פנטסטית, בעלת השפעה נמוכה, ומכיוון שהיא כנראה עובדת על קבוצות שרירים שונות מהתרגילים אליהם אתה רגיל, יכולה לעזור לך להימנע מפציעות שימוש יתר. בנוסף, אין להכחיש שזה כיף, במיוחד כשאתה עושה לו מערבולת באחד מזוגות הסקייטים בעלי הדירוג הגבוה האלה.

Rollerblade Zetrablade Inline Skate

Impala Lightspeed Inline Skate

קריאה קשורה:

• מגפי הדחיסה הטובים ביותר להתאוששות אימון
• מה לחפש במוצר שחזור לאחר אימון
• רובי העיסוי הטובים ביותר להתאוששות לאחר אימון