רוב האנשים מודעים היטב לכך שסיבים הם רכיב תזונתי מדהים שאנו רוצים לאכול ממנו מספיק. פחות אנשים יודעים שיש שני סוגים נפרדים: סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים. ושניהם עושים מגוון של דברים שונים - אך בעלי ערך באותה מידה - עבור הגוף שלך. סיבים עושים לך קקי? אתה מהמר. אבל עד כמה שהיכולות לקידום הקקי של הסיבים מפוארות - ואל תטעו, הפונקציה הזו היא אכן חיונית - למעשה יש הרבה יותר מה להעריך על החומר, בצורותיו המסיסות והבלתי מסיסות.
במאמץ לתת לסיבים את מלוא התמורה, פירקנו הכל בעזרת כמה מומחי תזונה. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על שני סוגי הסיבים, כולל מה שהם עושים בגוף שלך, המזונות שבהם אתה יכול למצוא אותם והיתרונות הבריאותיים שהם יכולים להציע.
קודם כל: מה זה בעצם סיבים?
סיבים, הנקראים לפעמים סיבים תזונתיים, הם סוג של פחמימה המצוי במזון צמחי, על פי מינהל המזון והתרופות (FDA). המבנה שלו נוצר על ידי חבורה של מולקולות סוכר, המחוברות זו לזו באופן שמקשה על פירוק ושימוש כאנרגיה בקלות. המעי הדק אינו יכול לעכל סיבים כפי שהוא עושה עם סוגים אחרים של פחמימות. אז בניגוד לסוכר או עמילן, למשל, סיבים הם למעשה לא מקור נהדר לדלק לגוף. אבל זה עדיין ממלא תפקיד מכריע בתזונה בריאה.
אז, אילו מזונות עשירים בסיבים בדרך כלל? הרבה מיני צמחים. וכמעט כל המזונות הצמחיים (הכוללים ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, זרעים ואגוזים) מכילים שילוב של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד, לפי ה-FDA . לפעמים הם רשומים בנפרד בעובדות התזונה, אבל לעתים קרובות אתה רק תראה סיבים. קח תפוח, למשל. בשר התפוח מכיל מעט סיבים מסיסים, בעוד שהעור מלא בסיבים בלתי מסיסים, וויטני לינסנמייר, PhD, RD, מדריכה ב- המחלקה לתזונה ודיאטה באוניברסיטת סנט לואיס ודוברת של האקדמיה לתזונה ודיאטה (AND), אומר ל-SelfGrowth.
איפה שלא תמיד רואים את שני סוגי הסיבים הוא בתוספי סיבים (כמו מוצרי קליפת פסיליום) ובמזונות מועשרים בסיבים (כמו עשיר בסיבים). חטיפי חלבון ). אלה מכילים לרוב כמויות גדולות של סיבים מוספים, ולעתים קרובות רק סוג כזה או אחר, ליסה יאנג , RDN, CDN, PhD, יועץ תזונה ופרופסור עזר במחלקה ל לימודי תזונה ומזון באוניברסיטת ניו יורק , אומר SelfGrowth. וזה יכול להיות פחות אידיאלי עבור הבטן שלך, כפי שנפרט, יחד עם השגת כל היתרונות של שני סוגי הסיבים.
מהם סיבים מסיסים ומה הם עושים?
סיבים מסיסים הם סיבים המסוגלים להתמוסס במים. זהו סוג הסיבים העיקרי שנמצא בדגנים (כמו שעורה ושיבולת שועל), קטניות (כמו שעועית, עדשים ואפונה), זרעים (כמו זרעי צ'יה), אגוזים, וכמה פירות וירקות (כמו פירות הדר וגזר), לפי ה הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב . הוא עשיר במיוחד בפירות יער, ארטישוק, ברוקולי ודלעת חורף, מוסמכת מועצת המנהלים מאמן בריאות ואיכות חיים קים לרסון , RDN, אומר ל-SelfGrowth.
כאשר אתה אוכל מזונות אלה, הסיבים המסיסים נמשכים פנימה ומתנפחים עם מים בקיבה, מתמוססים חלקית בתוכם ליצירת חומר דמוי ג'ל סמיך בקיבה שמאט את העיכול, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב . ג'ל סיבי זה מתפרק מאוחר יותר על ידי חיידקים במעי הגס, תהליך שבסופו של דבר מספק כמות קטנה של קלוריות, לפי ה-FDA .
אז מה בעצם החומר המסיס הזה יכול לעשות בשבילך? לא מעט. בגלל האופן שבו הם מאטים את העיכול, לסיבים מסיסים יש כישרון להאט או להפחית את הספיגה של כמה חומרים שיכולים להיות השפעות שליליות על הבריאות שלנו אם רמותיהם מצטברות גבוהות מדי או מהר מדי.
לדוגמה, סיבים מסיסים מעכבים את הקצב שבו פחמימות נכנסות לזרם הדם, על פי ה-FDA , המסייע במניעת עליות ברמות הגלוקוז בדם שלנו (סוכר בדם) לאחר האכילה. זה הולך 'ללכוד' מולקולות סוכר כך שהן נספגות לאט יותר, מה שמועיל לשמירה על רמות הסוכר בדם סדירות יותר, מסביר לינסנמייר.
אם אתה שותה כוס מיץ תפוזים טהור, למשל, זה סוכר עובר חילוף חומרים די מיד, גורם שלך סוכר בדם לטפס מהר יותר. אבל אם אתה אוכל תפוז שלם, המכיל סיבים מסיסים, קצב ספיגת הסוכר הוא הדרגתי יותר, אומר לינסנמייר. זה מועיל לכל מי שמנסה לשמור על רמות סוכר יציבות בדם, כמו אלה עם טרום סוכרת או סוכרת מסוג 2, אומר יאנג.
לסיבים מסיסים יש גם השפעה מווסתת על ספיגת שומן וכולסטרול בתזונה. הוא נצמד לכולסטרול במזון, כך שהוא מופרש מהגוף במקום להיספג בו, אומר לינסנמייר. (זכור, סיבים אינם מתעכלים כפי שעושים חומרים מזינים אחרים.) זה יכול לעזור להוריד את רמת הכולסטרול LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, הרע) בדם, על פי ה-FDA - ובתמורה, עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב . לכן יאנג ממליץ ללקוחות בסיכון מוגבר למחלות לב לשלב הרבה סיבים מסיסים בתזונה שלהם.
סיבים מסיסים יכולים גם להיות מועילים להאטת העיכול אצל אנשים מסוימים עם בעיות מסוימות במערכת העיכול. לדוגמה, אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS) עשויים לגלות שסיבים עוזרים להפחית תסמינים כמו שלשול, על פי קליבלנד קליניק .
מהם סיבים בלתי מסיסים, ומה הם עושים?
אם אתה מנחש שאינו מסיס אומר שסיבים מסוג זה כן לֹא להתמוסס במים, בינגו! האחות של סיבים מסיסים נמצאת בכמויות הגבוהות ביותר בדגנים מלאים (כמו קמח חיטה מלא וסובין חיטה), אגוזים, שעועית וחלק מהירקות (כמו כרובית, תפוחי אדמה ושעועית ירוקה), לפי מאיו קליניק .
סיבים בלתי מסיסים אינם מושכים מים ליצירת ג'ל מאט עיכול כמו סיבים מסיסים - תפקידם הוא בדיוק הפוך, למעשה. סיבים מסוג זה עוברים דרכנו, נראים פחות או יותר כמו שהם נכנסו, ממהרים לאורך תנועת המזון דרך מערכת העיכול ומוסיפים נפח לגוף שלנו. שְׁרַפרַף , על פי ה ה-FDA .
סיבים בלתי מסיסים יכולים להועיל גם למצבי עיכול שונים הקשורים ליציאות איטיות או לא סדירות. למשל, ה המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות (NIDDK) ממליץ לאנשים עם דיברטיקולוזיס - מחלה שבה שקים קטנים יוצאים מהאזורים החלשים של דופן המעי הגס - לשלב יותר סיבים בתזונה שלהם. כמובן, אם יש לך דיברטיקולוזיס או כל מצב עיכול אחר, שוחח תמיד עם הרופא שלך כדי לברר מהי התזונה הטובה ביותר עבורך. (לדוגמה, מזונות סיביים מסוימים כמו ברוקולי ונבטים עלולים לגרום לנפיחות וגזים עבור אנשים עם IBS, על פי קליבלנד קליניק .)
הנפח המוסף בבטן המסופק על ידי סיבים בלתי מסיסים יכול גם לעזור לשפר את תחושת המלאות שאתה מקבל לאחר האכילה, אומר לינסנמייר. למעשה, על פי ה ה-FDA , סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד יכולים לעזור להגביר את תחושות השובע למשך זמן ארוך יותר לאחר הארוחה.
שמות לחונכות
איזה סוג של סיבים הכי מתאים לעצירות?
התביעה העיקרית של סיבים בלתי מסיסים לתהילה היא כוחם לעזור לדחוף קקי. כשמדובר בסיבים מסיסים לעומת בלתי מסיסים עבור עֲצִירוּת מניעה וטיפול, סיבים בלתי מסיסים לוקחים את העוגה בגלל האופן שבו הם מאיצים את מעבר המזון והפסולת דרך מערכת העיכול, לפי ה-FDA .
בעוד ששני סוגי הסיבים נחוצים למערכת עיכול מאוזנת ומתפקדת היטב, סיבים בלתי מסיסים הם קריטיים במיוחד כדי למנוע ממך לקבל גיבוי (או להזיז שוב דברים). סוג זה של סיבים לא רק מעודד יציאות עקביות כדי לעזור לך להישאר סדיר, אלא גם עוזר ליצור צואה רכה יותר שקל יותר להעביר, כריסטין לי, MD, גסטרואנטרולוגית ב- קליבלנד קליניק , אמר בעבר ל- SelfGrowth. זו הסיבה שיאנג מייעץ ללקוחות הנאבקים בעצירות - סימן שכיח שאין מספיק סיבים בתזונה שלך - וסיבוכים כמו טחורים כדי להגביר את צריכת הסיבים הבלתי מסיסים שלהם על מנת לקדם עיכול סדיר יותר.
האם פסיליום מסיס או לא מסיס?
אבקת קליפת פסיליום - המרכיב הפעיל בתוספי סיבים רבים, כמו Metamucil - היא מקור מרוכז מאוד לסיבים מסיסים. עם זאת, פסיליום מכיל גם מעט סיבים בלתי מסיסים. לדוגמה, מנה של Metamucil מכילה שישה גרם של סיבים מסיסים וגרם אחד של סיבים בלתי מסיסים.
פסיליום - הנקרא גם קליפת זרעי פסיליום וקליפת איספגולה - נטחן מהקליפות, או מעטפות הזרעים, של זרעי צמח הפסיליום, ה-FDA מסביר. הוא משמש כתוסף סיבים ומוסיפים לכמה מוצרים כדי להגדיל את תכולת הסיבים. פסיליום הוא אחד מסוגי מרכיבי הסיבים הנוספים שה-FDA מאפשר לחברות מזון לספור עבור סך הסיבים התזונתיים של המוצר, כפי שהסבירה בעבר SelfGrowth.
מה עדיף סיבים מסיסים או בלתי מסיסים?
שאלת טריק! סיבים הם בדרך כלל מדהימים - וברוב המקרים, זה לא בֶּאֱמֶת על סיבים מסיסים לעומת בלתי מסיסים. שני הסוגים בריאים מאוד, אומר לינסנמייר. אחד לא טוב יותר עבורך מהשני, ואנחנו צריכים את שניהם בתזונה שלנו לבריאות עיכול אופטימלית ובריאות כללית.
אז למרות שכל טוב הסיבים הזה מרתק וטוב לדעת, זה לא שאתה צריך לספור כמה סיבים בלתי מסיסים לעומת סיבים מסיסים אתה מקבל. (חוץ מזה, זה יהיה די קשה לעשות, בהתחשב במזונות רבים אינם מפרטים אותם בנפרד.) ושוב, בעוד שזה נפוץ שלמזונות יש יותר מסוג אחד מהשני, ברוב המזונות הצמחיים יש חלק משניהם. מַה בֶּאֱמֶת מה שחשוב עבור רוב האנשים (אלו ללא בעיה במערכת העיכול) אינו הפירוק של גרמים של סיבים מסיסים לעומת בלתי מסיסים, אלא צריכת הסיבים הכוללת שלהם - כמו גם מאזן החומרים התזונתי בתזונה שלהם באופן כללי.
כמה סיבים אני צריך לאכול ביום?
עכשיו כשאתה יודע שקבלת מספיק סיבים היא בדרך כלל יותר מכרעת מאשר לדאוג לכל אחד מהסוגים, אתה אולי תוהה כמה סך הכל סיבים אתה צריך לקבל. כמו ברכיבים תזונתיים רבים, הכמות האופטימלית של סיבים לאכול ביום תלויה בגוף האישי שלך - הצרכים התזונתיים שלך, כל G.I. או מצבים רפואיים אחרים שיש לך, רמות מתח ופעילות, ומה שמרגיש טוב עבור הגוף שלך, כפי שדיווחה SelfGrowth. אבל בתור בסיס, ה USDA ממליץ על 14 גרם סיבים ל-1,000 קלוריות בתזונה שלך. אנשים רבים לא נמצאים במגרש הכדורים הזה. האמריקאי הממוצע מקבל רק 16 גרם ביום כאשר הוא אמור לקבל יותר כמו 21 עד 38 גרם, לפי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב .
הדרך הטובה ביותר להבטיח שאתה מקבל מספיק סיבים, גם מסיסים וגם בלתי מסיסים? פשוט שואף לצרוך מגוון מגוון של מזונות צמחיים מדי יום, המכילים באופן טבעי חלק מכל סוג. חשבו על ירקות עשירים בסיבים תזונתיים, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים. אם תעשו לכם הרגל לשלב סוגים שונים של מזונות צמחיים שהם מקורות טובים לסיבים בתזונה שלכם, תוכלו להבטיח שאתם מקבלים כמות טובה משני הסוגים מבלי לחשוב על כך יותר מדי.
ייתכן שתמצא מועיל לעבוד עם דיאטנית או ספק שירותי בריאות אם אתה מתקשה לשלב מזון עשיר בסיבים בתזונה שלך ו/או נתקל בבעיות עיכול בקשר עם צריכת הסיבים שלך. ואם אתה מתמודד עם מצב עיכול, שוחח לחלוטין עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה על היתרונות והחסרונות של מזונות שונים מסיבים מסיסים לעומת בלתי מסיסים עבורך כפרט.
עוד דבר שכדאי לזכור כאן: בעוד שאכילת סיבים חשובה, אין צורך לעבור HAM ולהעמיס על התזונה שלך במזונות עתירי סיבים. למעשה, הקפדה יתרה על הסיבים (במיוחד על ידי הגדלת צריכתך במהירות או הסתמכות רבה מדי על תוספי סיבים או מזונות מועשרים בסיבים) עלולה לגרום בסופו של דבר. נפיחות, התכווצויות , וגז, על פי ה מאיו קליניק . הגדלה הדרגתית של צריכת מזונות עשירים בסיבים, שמירה על איזון של מקורות מסיסים ובלתי מסיסים ושתיית מים מרובה יכולה לעזור.
קָשׁוּר:
- איך דיאטנים רשומים אוכלים בריא בזמן נסיעה
- האם אנחנו יכולים להפסיק לפתולוגי נפיחות קלות, בבקשה?
- מדוע דיאטנית רשומה זו אומרת (לחלק מהמטופלים שלה) להימנע מסלטי קייל
