מהן באמת פחמימות, וכמה כדאי לאכול בכל יום?

בהחלט שמעתם את המונח פחמימות בעבר - בסדר, כמו א מִגרָשׁ, אולי עד כדי כך שנמאס לך לשמוע עליהם. אבל מהן בעצם פחמימות? ומהי הדרך הטובה ביותר לשלב אותם בתזונה שלך?

שמות ממולאים של חיות

שאלות אלה עשויות להיראות פשוטות יחסית, אבל עבור אנשים רבים, הן יכולות להיות די עמוסות. הסיבה לכך היא שכמו הרבה דברים בעולם התזונה, היו הרבה מחלוקות (ותפיסות שגויות) סביב פחמימות.

פחמימות עברו את המסע האפי למדי בעיני הציבור. בשנת 1992, פירמידת המזון של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) הופיעה לראשונה עם לחם, דגנים, קרקרים, אורז ופסטה בתחתית, מה שמרמז שהמזונות עתירי הפחמימות האלה צריכים להיות הפריטים הנפוצים ביותר בתזונה היומית שלך (בעוד שומנים, למשל, יש להגביל). אבל קצת יותר מעשור לאחר מכן, הדעות השתנו: דיאטת אטקינס ועוד דיאטות דלות פחמימות עלתה בפופולריות, מה שגרם לצרכנים המודעים לבריאות להאמין שפחמימות הן משהו שצריך להגביל או אפילו להימנע.

מהר קדימה להיום ופחמימות עדיין זוכות לראפ רע במעגלים מסוימים. כמה תוכניות אכילה פופולריות מאוד, כמו דיאטת קטו, מבוססות על פילוסופיה של הגבלת פחמימות. אבל אחרים, כמו דיאטות טבעוניות או דיאטה ים תיכונית, כוללים הרבה מהן.

אז זה נפוץ להרגיש קצת מבולבל לגבי איפה הדברים עומדים עם פחמימות, במיוחד כשאנחנו מוסיפים פרטים ספציפיים לתערובת - כמו סוגי הפחמימות, כגון מעודן ומורכב - כתיאורים שיש לקחת בחשבון. (שלא לדבר על, כשאנשים באמת מפשטים דברים ומכניסים פחמימות לשתי קבוצות מנוגדות: טובות או רעות.) התשובה הקצרה? רוב המומחים ממליצים לאכול הרבה מהם, במיוחד אם אתה פעיל.

לגבי איך פחמימות מתפקדות בגוף שלך, למה כדאי לך לאכול אותן, כמה פחמימות ביום אולי תרצה לאכול, ואיך לשלב הרבה פחמימות בריאות בתזונה שלך? המשך לקרוא כדי למצוא את התשובות הארוכות, העסיסיות יותר, המגובות מדעיות לכל השאלות שלך בנושא פחמימות.

מהן בעצם פחמימות?

פחמימות הן אחד משלושת המאקרו-נוטריינטים (יחד עם שומן ו חֶלְבּוֹן ) שהגוף שלנו משתמש לאנרגיה - כל גרם פחמימות מספק ארבע קלוריות לדלק של הגוף שלך. כל הפחמימות הן מולקולות סוכר, והן מגיעות בשני סוגים עיקריים של פחמימות: פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות.

מהן פחמימות פשוטות? פחמימות פשוטות כוללות את הסוכרים הפשוטים בעלי המבנים המולקולריים הבסיסיים ביותר: חד-סוכרים ודו-סוכרים. כמה דוגמאות כוללות פרוקטוז (נמצא בפירות), לקטוז (נמצא בחלב) וסוכרוז (נמצא בטבלה סוּכָּר ).

ומהן פחמימות מורכבות? לפחמימות מורכבות, שהן שלושה סוכרים פשוטים או יותר המחוברים זה לזה, יש מבנים מולקולריים מורכבים יותר. הם כוללים עמילנים (נמצאים בדגנים מלאים כמו חיטה ותפוחי אדמה) וסיבים (נמצאים בירקות, זרעים ואורז חום). כאשר דגנים מלאים מעובדים ומופשטים מהקליפה החיצונית שלהם, או הסובין, הם ידועים כדגנים מזוקקים. אֵלֶה פחמימות מזוקקות , כמו אורז לבן וקמח לבן, נוטים להתנהג יותר כמו פחמימות פשוטות בגוף שלך (עוד על כך בהמשך).

ישנם שני סוגים של סיבים: סיבים בלתי מסיסים, שמקבלים את שמם מכיוון שהם אינם מתמוססים במים, עוזרים למזון לעבור במערכת שלך מהר יותר. בגלל זה הם מפורסמים שמירה על יציאות קבועות . סיבים מסיסים מתמוססים במים והופכים לג'לים תוך כדי מעכלם, וסוגים מסוימים נקשרו להפחתה בסיכון למחלות לב. הם יכולים גם להפוך את הקקי שלך לרך יותר וקל יותר לעבור אותו.

אילו מזונות הם פחמימות?

כל מזון מהצומח הוא פחמימה, ברידג'ט חוסיין , MS, RDN, CDN, דיאטנית קלינית במרכז הרפואי Langone של אוניברסיטת ניו יורק, מספרת ל-SelfGrowth. אז כל הפירות, הירקות, השעועית, הקטניות שלנו, אפילו חמאת הבוטנים שלנו - בכולם יש פחמימות. כך גם מזון מעובד ממותק, כמו מאפינס או עוגיות.

כאשר מזון מורכב ברובו מפחמימות או הגבוה ביותר בפחמימות מתוך שלושת המקרו-נוטריינטים - בניגוד לשומן או חלבון - אנו קוראים לזה פחמימה. אז התשובה לשאלה אילו מזונות הם פחמימות היא הרבה מהם! ולמרות שאנחנו מטיחים את התווית פחמימות על כל המאכלים האלה, זה לא אומר שהם בהכרח דומים זה לזה מאוד.

הרבה מהמזונות הבריאים ביותר עתירי פחמימות - כמו פחמימות מורכבות - אינם עשויים אַך וְרַק של פחמימות. פירות וירקות טריים, למשל, מכילים הרבה מים (עגבנייה גולמית, כ-95%; בננה גולמית, כ-75%; גזר, כ-88%, לפי USDA . דגנים מלאים, עוד לפני שהם מבושלים, מכילים מעט מים ומקרו-נוטריינטים אחרים. (שעורה לא מבושלת, למשל, היא כ-10% מים ו-9% חלבון, לפי USDA .) וגם בקטניות יש קצת חלבון. (שעועית שחורה יבשה היא כ-24% חלבון, על פי USDA .) כל המזונות האלה מכילים גם כמה מיקרונוטריינטים כמו ויטמינים ומינרלים.

עכשיו, אם אתה מוריד כף סוכר, אז אתה בעצם אוכל ממש 100% פחמימות. ומזונות המורכבים בעיקר מסוכרים מוספים ופחמימות פשוטות אחרות, כמו מיץ פירות וריבה, נוטים להיות גם פחמימות כמעט ישרות. לדוגמה, טיפות מסטיק, ממתקים קשים, פולי ג'לי, ליקריץ וסקיטלס הם כולם יותר מ-90% פחמימות. כמה מזונות מעובדים אחרים, כמו תפוחים מיובשים, עמילן תירס ודגנים (כולל אורז חלבי ופתיתי תירס חלביים) הם גם עשירים בפחמימות, לפי ה-USDA.

מה עושות פחמימות בגוף שלך כשאתה אוכל אותן?

במילים פשוטות, פחמימות מתפקדות כמו מקור מהיר לדלק - הנה איך. הגוף שלך מפרק פחמימות לגלוקוז הסוכר הפשוט. גלוקוז הוא פחמימה ומקור האנרגיה העיקרי של הגוף שלך שאתה שורף במהלך פעילות גופנית או מאחסן בשרירים או בשומן לשימוש מאוחר יותר.

בהשוואה לחלבון ושומן, פחמימות מתפרקות בקלות רבה יותר לגלוקוז, אומר חוסיין. זה מאפשר להשתמש בפחמימות במהירות כמקור אנרגיה, כמו כשאתה מתאמן.

אתה מתחיל לעכל פחמימות ברגע שאתה מכניס אותן לפה. התהליך ממשיך כשהמזון עובר במורד הוושט ואל הקיבה והמעיים, שם הפחמימות מתפרקות יותר למרכיבים פשוטים יותר. (התהליך קל ומהיר יותר עבור פחמימות פשוטות מאשר פחמימות מורכבות, אומר חוסיין.) אז הגוף שלך סופג את הסוכרים הפשוטים, שעושים את דרכם לזרם הדם שלך. הגלוקוז הזה בדם שלך, המכונה בדרך כלל סוכר בדם, עובר לאחר מכן בכל הגוף דרך מחזור הדם כדי לספק אנרגיה לרקמות שלך.

כל הפחמימות מספקות אנרגיה כשהן מתעכלות, אבל הן להשפיע על הגוף בדרכים שונות. לדוגמה, מכיוון שאתה מעכל פחמימות פשוטות מהר יותר מפחמימות מורכבות, הן יכולות לתרום לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם שלך, אומר חוסיין. במקרים מסוימים זה יתרון - נניח, אם אתה מתאמן ארוך וקשה ואתה צריך דלק קל ומהיר. אבל אם אתה לוקח באופן עקבי הרבה פחמימות פשוטות (לא קשורות לפעילות גופנית), זה יכול להוביל לרמות כרוניות של סוכר בדם גבוה יותר, מה שיכול להיות קשה לגופנו לצאת מזרם הדם, אומר חוסיין. רמת הסוכר בדם חיונית, אך כאשר הוא מוגבר באופן עקבי במשך תקופות זמן ממושכות, זה יכול להעלות את הסיכון שלך לפתח סוכרת מסוג 2. בנוסף, אם אתם אוכלים פחמימות פשוטות בפני עצמן (נניח, לא עם שומן, חלבון או פחמימות מורכבות), אתם נוטים להיות רעבים מהר יותר ולא להישאר שבעים לאורך זמן.

עם זאת, פחמימות מורכבות כמו סיבים יכולות להיות בחירה ממלאת יותר מכיוון שהגוף שלך לא באמת יכול לעכל אותן - רובן עוברות דרך מערכת העיכול שלך. בנוסף, סיבים מאטים את תנועת המזון דרך המערכת שלך, ומשפרים את השובע. כשאתה אוכל פחמימות עם סיבים, רמת הסוכר בדם שלך לא תעלה כל כך מהר כי היא לא משתחררת ומשתחררת בבת אחת, אומר חוסיין. זה משתחרר בהדרגה לזרם הדם.

כמה פחמימות כדאי לאכול ביום?

כמות הפחמימות שאתה צריך לאכול ביום משתנה בהתאם למספר גורמים כמו הגיל, המין ורמת הפעילות שלך. אבל ככלל אצבע, על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, נשים בגילאי 31 עד 50 צריכות לאכול 45% עד 65% מהקלוריות היומיות שלהן מפחמימות, או כ-130 גרם ליום. סך זה צריך לכלול לפחות 25 גרם סיבים ופחות מ-10% מהקלוריות היומיות מסוכרים מוספים.

שאפו לתערובת מגוונת של מזונות בינוניים ועתירי פחמימות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים, כך שתקחו הרבה סיבים ומגוון של רכיבים תזונתיים חשובים, Bahram H. Arjmandi, PhD, RD , פרופסור ומנהל המרכז לקידום פעילות גופנית ומחקר תזונה בנושא הזדקנות באוניברסיטת פלורידה סטייט, מספר ל-SelfGrowth. אנחנו צריכים לגוון את מקורות המזון שלנו במקום לאכול את אותו הדבר, הוא אומר.

יותר מ-90% מהאנשים לא אוכלים מספיק סיבים תזונתיים, כך שרוב הסיכויים שגם אתם צריכים להגביר. זה בסדר - ולמעשה, רעיון טוב - להתחיל לאט. אם לא אכלת הרבה סיבים, לא הייתי קופץ ישר ל-30 גרם סיבים ליום, אומר חוסיין. היית רוצה להגדיל בהדרגה את צריכת הסיבים שלך כי אם אתה לוקח יותר מדי בבת אחת, זה יכול לגרום להרבה נפיחות ועוד G.I. בעיות. שקול להוסיף מזונות כמו פטל שחור (כשמונה גרם סיבים לכוס), בורגול מבושל (ארבעה גרם לחצי כוס), עדשים מבושלות (שמונה גרם לחצי כוס), או אבוקדו (חמישה גרם לחצי כוס).

כשאתה מעריך את התזונה שלך לכמה פחמימות אתה צריך ביום, שקול גם את הרגלי האימון שלך. אם אינכם צורכים מספיק פחמימות כדי לתדלק את הפעילות הגופנית שלכם - זכרו, הם המקרו-נוטריינט המועדף על גופכם לדלק במהלכה - ביצועי האימון שלכם עלולים לקרטע, וזה יכול להרגיש הרבה יותר קשה, כפי שדיווחה לאחרונה SelfGrowth. פחמימות עוזרות לשרירים שלך לעבוד בצורה יעילה יותר ולהסתגל טוב יותר לאימון. ה המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה לאכול בין שלושה לחמישה גרם פחמימות לק'ג משקל גוף ליום עבור פעילות גופנית קלה (עצימות נמוכה או משך זמן), חמישה עד שבעה גרם עבור פעילות גופנית מתונה (כשעה בכל מפגש), ו-6 עד 10 גרם עבור פעילות גופנית. פעילות גופנית ברמה גבוהה (יותר משעה של מאמץ בינוני עד גבוה). זה אומר שאישה במשקל 150 פאונד שמתעמלת כ-30 דקות ביום צריכה לספוג כ-204 גרם עד 340 גרם ליום.

דבר נוסף שכדאי לקחת בחשבון עבור אנשים שמתעמלים לעתים קרובות הוא התזמון: סביר להניח שתרצה לקחת חטיף עשיר בפחמימות לפני האימון - בדרך כלל 15 עד 30 גרם - לפני האימון שלך, תלוי במשך ובעצימות, אומר חוסיין. שמור אותו בגודל של חטיף קטן אם תאכל אותו 30 עד 60 דקות לפני הפגישה שלך, והפוך אותו לדל בסיבים ושומן, מה שעלול לגרום ל-G.I. מצוקה בזמן פעילות גופנית, כפי שדיווח SelfGrowth.

לאחר מכן, אם האימון שלך ארוך או קשה - נניח, יותר משעה - אולי תרצה לצרוך 30 עד 60 גרם פחמימות לשעה בְּמַהֲלָך זה, שיכול לעזור לך לתדלק את השרירים שלך ולשמור על רמות סוכר יציבות בדם כדי לייעל את הביצועים, על פי ACSM . תרצה גם לתדלק פחמימות לאחר מכן: צלם 1 עד 1.5 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף תוך 30 דקות מסיום כדי למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן שלך, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט .

אז אילו סוגי פחמימות כדאי לאכול?

הסיכויים די גבוהים ששמעת שאנשים מתייחסים לפחמימות מורכבות כפחמימות בריאות או פחמימות טובות, בעוד שהסוג הפשוט זוכה לתווית הפחמימה הרעה הזו. אבל זה פשטני מדי - בעוד שפחמימות מורכבות כן שׁוֹנֶה מאשר פחמימות פשוטות, הם לא לְשַׁפֵּר מהם. ולכל אחד יש מקום בתזונה שלך.

אין דבר כזה א רַע פחמימות וא טוֹב פחמימות, אומר ד'ר ארג'מנדי. חוץ מזה, בכל מקרה אין מאכלים טובים או מאכלים רעים באופן כללי. בנוסף, הגוף שלנו התפתח כדי לפרק פחמימות מורכבות לרכיבים פשוטים יותר, כולל חד סוכרים ודו-סוכרים, הוא אומר. במילים אחרות, גם כשאתה אוכל פחמימות מורכבות, פחמימות פשוטות מגיעות לגוף שלך.

ובכל זאת, במקרים מסוימים, ההבדלים הללו בסוגי הפחמימות הם משהו שאתה צריך להיות מודע אליו, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים כמו סוכרת מסוג 2 או מחלת לב, או נמצאים בסיכון למצבים אלה. לאורך זמן עליות גדולות ברמת הסוכר בדם יכולות להגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2 על ידי הפחתת תפקודם של תאי בטא, המייצרים אינסולין כדי לעזור לך לעבד את הסוכר בדם.

במקרים אלה, התמקדות בפחמימות מורכבות עשויה להועיל במיוחד. למה טובות פחמימות מורכבות? יש להם הרבה יתרונות בריאותיים: הם ממלאים תפקידים חשובים בעיכול, דחיפת מלחי מרה דרך המערכת שלך ותסיסה במעיים שלך כדי לייצר חומצות שומן קצרות שרשרת מועילות, אומר ד'ר ארג'מנדי. חומצות שומן קצרות שרשרת אלו יכולות לקדם את בקרת הסוכר בדם, להפחית דלקת ועוד. מטה-אנליזה משנת 2019 שפורסמה ב- American Journal of Clinical Nutrition הגיע למסקנה שכאשר אנשים החליפו עמילנים בסוכרים קלוריות באותה מידה, הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה שלהם (כולסטרול LDL, או מהסוג שיכול לסתום כלי דם כאשר יש לגוף שלך יותר מדי) ורמות הסוכר בצום ירדו.

פחמימות פשוטות - במיוחד סוכרים מוספים - מצד שני, נקשרו לבעיות קרדיווסקולריות. לדוגמה, 2021 מטה-אנליזה פורסם ב התקדמות בתחום התזונה מצאו שכל מנה יומית של משקאות ממותקים קשורה לסיכון מוגבר של 8% למחלות לב וכלי דם ולסיכון מוגבר של 8% למות ממחלות לב וכלי דם. (עם זאת, חשוב לשים לב למגבלות של מחקרים כאלה. לדוגמה, החוקרים מזהירים שסיבתיות הפוכה עשויה לפעול כאן, מכיוון שלאנשים מסוימים יש בעיות בריאותיות קיימות שעלולות להשפיע על הקשר בין המשקאות הללו והסיכון הקרדיו-וסקולרי. זה גם ייתכן שאנשים המגבילים את צריכתם של משקאות ממותקים עשויים לקחת חלק גם בהתנהגויות מקדמות בריאות אחרות.)

מהי הפחמימה הבריאה ביותר?

כן, ניחשתם נכון: אין פחמימה אחת הנחשבת לבריאה ביותר. (מהן פחמימות אם לא נושא בעל ניואנסים?) מומחים נוטים להמליץ על אכילת מגוון מגוון של מזונות עתירי פחמימות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות, כחלק מתזונה מאוזנת.

ממה יש להימנע מפחמימות?

חדשות טובות: אין צורך להימנע לחלוטין מפחמימות. לכל דבר יש זמן ומקום, אומר חוסיין.

משקאות ממותקים, למשל, יכולים להיות מועילים כאשר משתמשים בהם כדי לשחזר רמות סוכר נמוכות באופן מסוכן באדם עם סוכרת מסוג 1. פחמימות פשוטות יכולות גם להיות מועילות במיוחד לפרצי אנרגיה מהירים במהלך האימון, או לתדלוק מהיר של מאגרי הגליקוגן לאחר מכן. הם יכולים גם פשוט... להיות טעימים ומשהו שאתה נהנה לאכול.

ואוכל ותרבות קשורים קשר הדוק: אם גדלת לאהוב פחמימות מזוקקות כמו פסטה, לחם לבן, אורז לבן או משהו אחר שעשוי מפחמימות פשוטות, אתה עלול להרגיש לחץ לוותר עליהם בשביל גרסה מורכבת יותר או מזונות שנתפסים כפחמימות בריאות יותר. במקום זאת, תהנו מהפחמימות האהובות עליכם, ופשוט הסתכלו על שאר התזונה שלכם כהזדמנות לשלב מזונות צפופים יותר, כמו ירקות, מציע חוסיין.

אחרי הכל, איזון ופרספקטיבה הם קריטיים. מערכת יחסים בריאה עם אוכל היא למעשה גם חשיבות עליונה, אומר חוסיין, כי אם אתה כל הזמן לחוץ לספור את כל מה שאתה מכניס לפה שלך, או רק לאכול 'מזונות טובים' לעומת הימנעות מכל ה'רע' מזונות, לכמות המתח הזו יכולה למעשה להיות השפעה מזיקה יותר על הבריאות הכללית שלך מאשר רק שיש, אתה יודע, את חתיכת השוקולד.

קָשׁוּר: