מזונות בריאים עתירי שומן הם דרך נפלאה לשלב יותר טעם, סיפוק ותזונה בכל חטיף וארוחה. יחד עם הפיכת האוכל לטעמו עשיר וטעים יותר, כמובן, המקרונוטריינט הזה מתנדנד מכמה סיבות. אבל לפני שנכנסים לרשימה ארוכה ומעוררת תיאבון של מזונות-על פנטסטיים עתירי שומן לשילוב בתזונה שלכם (שרבים מהם כנראה כבר יש לכם במזווה או במקרר), בואו ניגע ביתרונות של שומן ובסוגים השונים.
החשיבות של מתן מקום לשומן בתזונה שלנו עשויה להיראות כמו ידע תזונה נפוץ כיום. אבל לפני ימי דיאטת הקטו, מזון עתיר פחמימות דל שומן ומזונות עתירי חלבון דל שומן נחשבו באופן נרחב לטובים יותר עבורך מכל מזון עתיר שומן. האמת היא שמבחינה בריאותית, לשומנים יש תפקיד חיוני בתפקודי גוף רבים, כמו צמיחת תאים ותחלופה, צמיחת והתפתחות המוח ועיכול, כפי שדיווחה SelfGrowth. השומנים אחראים גם לשמור אותנו שבעים ומרוצים לפרקי זמן ארוכים יותר. בנוסף, הרבה מקורות שומן טובים עשירים באופן טבעי בחומרים מזינים חיוניים אחרים, כמו סיבים, חלבון ומגוון של ויטמינים ומינרלים.
למה אנשים מתכוונים כשהם מדברים על בָּרִיא עם זאת, מזונות עתירי שומן, בניגוד למזונות לא בריאים? קודם כל, זה יכול להיות קשה לחלק מזונות לקטגוריות נפרדות של בריא או לא בריא. הנטייה שלנו לתייג מזונות בדרך זו היא נוהג שנתמך על ידי תרבות הדיאטה כמו (או יותר) מהמדע, ובאופן כללי, לכל המזונות יכול להיות מקום בתזונה מגוונת ומאוזנת. כמו כן, כמו נושאים רבים בתזונה, המחקר על ההשפעות של סוגי השומנים השונים על הבריאות שלנו מתפתח , ולפעמים מקור של מַחֲלוֹקֶת בין מומחים.
עם זאת, אנשים בדרך כלל משתמשים במונח שומנים בריאים כדרך פשוטה להתייחס לשומנים הבלתי רוויים שאנו יודעים שהם נהדרים עבורנו, וכן שומנים לא בריאים להתייחס לשומנים הרוויים שאולי תרצה למתן. להלן סקירה קצרה של שומנים רוויים לעומת בלתי רוויים. (ואם אתה רוצה הסבר מעמיק יותר על הנושא - יחד עם תשובות לשאלות כמו כמה גרם שומן ליום הוא אידיאלי - בדוק את הקטע הזה.)
שומנים נחשבים 'בריאים'
המדע כאן הוא למעשה די משמעותי - אלו הם סוגי השומנים הבריאים שאנחנו בדרך כלל רוצים יותר מהם. ישנם שני סוגים:
מומחי שומנים ממליצים לאכול פחות
למרות שהמדע כאן פחות ברור, ישנם שני סוגים עיקריים של שומנים שלא נחשבים בריאים כל כך. מומחי תזונה ובריאות הציבור ממליצים בדרך כלל למזער או למתן את הצריכה שלך מהם. ישנם שני סוגים:
אוקיי, עכשיו כשאנחנו יודעים בדיוק על מה אנחנו מדברים כשאנחנו מדברים על מזונות בריאים עתירי שומן, הנה רשימה של מזונות שומניים ומזינים להפליא שתוכלו להוסיף לצלחת שלכם.
מכונית עם האות v
1. אבוקדו
הסקופ: באבוקדו בינוני אחד יש כ-21 גרם שומן. מקורות השומן הקרמיים והירוקים האלה מתפוצצים גם מ-9 גרם סיבים באבוקדו אחד בלבד.
נסה את זה: אתה יודע מה לעשות כאן. אבוקדו מצוין בכל כך הרבה צורות וצורות, מפשוט פרוס ונאכל על טוסט או מעוך לגוואקמולי טעים. מתכוני האבוקדו האלה יראו לכם עוד הרבה דרכים יצירתיות להפעיל את הפרי הירוק הזה, כולל קינוחים (!) ופסטות.
2. אגוזי מלך
הסקופ: עם 21 גרם שומן ב-1 אונקייה. הגשה, אגוזי מלך הם מקור נפלא לחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. הם גם עשירים במינרלים מנגן ונחושת.
נסה את זה: אתה יכול לפזר אגוזי מלך קצוצים על סלט או קערת דגנים או שיבולת שועל, לערבב אותם לעוגה, או ללעוס אותם רגיל. ואם אתה מרגיש ערמומי במיוחד, נסה להפוך את האגוז הזה לחמאת אגוזים טעימה.
3. שקדים
הסקופ: אגוזים באופן כללי עמוסים בשומן. למרות שקשה לטעות בכל סוג שהוא, אנחנו מעריצים גדולים של שקדים, שיש להם 15 גרם שומן ב-1 אונקייה. הגשה (כ-22 אגוזים) והם עשירים בוויטמין E.
נסה את זה: גלם או קלויים, מלוחים או לא מלוחים, פשוטים או בטעמים - יש הרבה אפשרויות נהדרות לשקדים בסופר. תיהנו מחופן גדול לבד או בתערובת שבילים, דגנים וסלטים.
4. חמאות אגוזים וזרעים
הסקופ: אם אתה אוהב את הטעם של אגוזים, אבל לא את הקראנץ', שקול חמאות אגוזים. הם קרמיים וניתנים למריחה, ועם זאת מלאים בכל אותם חומרים מזינים כמו מקבילם הלא מעורבב. וזה כולל הרבה שומנים בריאים! מעבר לחמאת בוטנים, נסה חמאת שקדים, קשיו או חמניות עבור מנה צמחית של שומן קרמי (בתוספת סיבים וחלבון). לדוגמה, יש 16 גרם שומן בשתי כפות של חמאת PB וגם חמאת זרעי חמניות.
נסה את זה: מורחים 2 כפות על טוסט או אוכלים אותו עם פרוסות תפוח טרי. שתי האפשרויות פשוטות, טעימות ומזינות.
5. זיתים
הסקופ: הם אולי קטנים, אבל כל אינספור זני הזיתים עשירים בשומן ובטעם. רק 1 אונקייה. של זיתים ירוקים (כ-14 זיתים) יש 4 גרם שומן.
נסה את זה: זיתים מדהימים על פיצה, פסטה וסלטים. אבל הם גם מהווים תוספת נהדרת לצלחת גבינה, יחד עם כמה קרקרים וירקות.
6. שמן זית
הסקופ: כולנו יודעים שהשמן שנכבש מזיתים הוא מקור אדיר לשומנים בריאים. רק כף אחת מהחומר, שמן מומלץ במטבחים של אנשים רבים, מכילה 14 גרם שומן.
נסה את זה: מלבד העצה הברורה לבשל איתו כמעט כל דבר, נסו לטפטף שמן זית על יוגורט יווני עם פלפל גרוס לטבילה מלוחה לאכול עם צ'יפס, פיתה או קרקרים, או אפילו בקינוחים כמו עוגת שמן זית או גלידה. לא בטוחים איזה סוג לקנות? עיין במדריך לקניית שמן זית זה.
7. זרעי פשתן טחונים
הסקופ: זרעי פשתן הם מקור מצוין לחומצות שומן מסוג אומגה 3 ואורזים כ-8 גרם שומן לאונקיה. זרעי פשתן מכילים גם את שניהם סיבים בלתי מסיסים ומסיסים , שטובים לתחושת שובע, לבריאות מערכת העיכול, לייצוב רמת הסוכר בדם ולקקי רגיל, כפי שדיווחה בעבר SelfGrowth.
נסה את זה: פזרו קצת זרעי פשתן שלמים או טחונים על יוגורט או שיבולת שועל, גרפו כף לשייק, או שימו סיבוב מעניין על סלט עם רוטב על בסיס שמן פשתן. לעזאזל, אתה יכול אפילו להכין נשיכות אנרגיה שוקולדיות עם הזרע הקטן והרב-תכליתי הזה.
8. סלמון
הסקופ: דג שמן כמו סלמון מלא בחומצות שומן אומגה 3 - בין אם הוא מעושן, אפוי, נא או צרוב במחבת. 3 גרם מבושל. פילה סלמון אטלנטי מכיל 11 גרם שומן.
שמות לכלבים
נסה את זה: אכילת שתי מנות דגים בשבוע היא דרך מצוינת להתמלא בשומנים בריאים, על פי ה-AHA. לא בטוחים איך לבשל עם זה? נסה את 20 מתכוני הסלמון האלה.
9. טונה
הסקופ: טונה היא סוג אחר של דגים שעמוסים בכמות גבוהה במיוחד של שומנים בריאים ואומגה 3. אנחנו מדברים גם על החומר הזול והמשומר בצורה נוחה (כ-5 גרם בפחית רגילה אחת), וגם על הסוג שאתה מוצא במקום היפני האהוב עליך (כ-5 גרם ב-3 אונקיות, מבושל).
נסה את זה: יש הרבה דרכים להשיג את הדג השומני הזה בתזונה שלך - נסה סטייקים טונה צרובה, המבורגרים טונה, סלט טונה על כריך או מצע חסה, או תבשיל טונה.
10. שוקולד מריר
הסקופ: 1 אונקייה. מנת שוקולד מריר טעים מתהדרת בסביבות 11 גרם שומן, בתוספת בונוס של 2 גרם סיבים.
נסה את זה: אתה כנראה לא צריך שום עזרה כדי להבין איך ליהנות מהפינוק הדקדנטי הזה. אמנם אתה יכול לאכול את זה עם משהו כמו פטל או לערבב כמה רסיסים ליוגורט יווני, אבל אנחנו חלקים משוקולד מריר לבד. (או כציפוי דק ומענג לפירות כמו תותים או אגוזים כמו שקדים.)
11. טופו
הסקופ: טופו אהוב על צמחונים וטבעונים כאחד מכיוון שהוא מקור מוצק לשומנים בריאים וחלבון מהצומח. ( מהו חלבון ? חומר תזונתי זה תורם גם לתחושות של מלאות, כמו גם עוזר לשרירים שלך להחלים לאחר אימון גופני.) מרכיב זה אינו עשיר בשומן כמו כמה מזונות אחרים ברשימה זו, אך עדיין תקבל בערך 4 גרם של שומן. 3 אונקיות. מנת טופו סופר יציב.
נסה את זה: יש בעצם אינספור דרכים לשלב את הטעימות הזו בחייך. לארוחת ערב, אתה יכול לזרוק יחד משהו כמו טופו מחבת סדינים בשילוב עם ירקות וחומוס. אם אתה רוצה להיות יצירתי, אתה יכול גם להתנסות במתכוני הטופו האלה לארוחת בוקר - זה יוצר בסיס נהדר לטרוף או לשייק.
12. אדאמאם
הסקופ: מכיוון שטופו נמצא ברשימה, ברור שלא נוכל להשאיר את הצמח שמשמש להכנתו! עם 4.5 גרם שומן בחצי כוס אדמה קלוף, סויה צעירה זו היא גם מקור נהדר לחלבון צמחי (9 גרם למנה) ולסיבים (4 גרם למנה).
נסה את זה: קנו אותם קפואים, בתרמיל או קלופים מראש, ותיהנו מהם מבושלים ומומלחים כחטיף טעים וממלא, או טחכו אותם לטוויסט בגוון ירוק על החומוס הרגיל שלכם. מצא דרך לבשל איתם ברשימה זו של מתכוני אדממה מצוינים.
13. גרעיני חמניות
הסקופ: 2 כפות. מנה של החבר'ה הקטנים והפריכים האלה מספקת כ-14 גרם שומן, יחד עם 6 גרם חלבון ו-2 גרם סיבים.
פופ פאנקו של fred flintstone
נסה את זה: פזרו גרעיני חמנייה גולמיים או קלויים על גבי הבא שלכם סָלָט , נסה אותם במנה של תערובת שבילים, או זרוק בחזרה חופן יחד עם חתיכת פרי לנשנוש מהיר.
14. זרעי צ'יה
הסקופ: לזרעים הקטנים אך האדירים הללו יש סיבים, חלבון, מינרלים חיוניים, וכמובן, שומן - 6 גרם מהחומר לכל 2 כפות, כולל הרבה חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6.
נסה את זה: הוסף כף לתוך השייקים או שיבולת השועל שלך לתוספת שומן, סיבים וחלבון מהיר ופריך, או הכינו פודינג זרעי צ'יה למשך לילה לארוחת בוקר מהירה.
15. ביצים
הסקופ: כולם יודעים שביצים הן מקור זול וקל לחלבון. ואם אתה לא נפטר מהחלמון, הוא גם מקור נהדר לשומן. ביצה שלמה אחת גדולה במיוחד מכילה 6 גרם שומן. לפעמים אנשים בוחרים בחלבוני ביצה בלבד, אבל החלמון עמוס בטעם עשיר ובוויטמינים ומינרלים חשובים יחד עם השומן, כמו סלניום וכולין. (לגבי כולסטרול בחלמונים: מחקר התזונה האחרון מצא שחלמונים יכולים להיכלל בתזונה בריאה ואינם משפיעים בדרך כלל על רמות הכולסטרול בצורה משמעותית.)
נסה את זה: בכנות, איך צְבִיעוּת אתה אוכל ביצים? לטרוף אותם. ציד אותם. הרתיחו אותם. פריטטה את הלב שלך . בעיקרון, יש לך כאן אפשרויות.
16. מוצרי חלב מלאי שומן
הסקופ: מכיוון ששומן באופן כללי משביע, השומן במוצרי חלב ארוזים בחלבון אינו יוצא מן הכלל. בחירה במוצרי חלב מלאים בשומן יכולה לגרום לסוג של שביעות רצון שאולי חסר לך עם גרסאות דלות שומן. חלב מלא ויוגורט מלא כל אחד מכילים 8 גרם שומן (עם 5 גרם שומן רווי) לכל כוס, בתוספת המון עושר ושמנת.
נסה את זה: אם בדרך כלל יש לכם מוצרי חלב דלי או ללא שומן, שדרגו אותו וראו איך אתם מרגישים. למשל, קח קצת יוגורט יווני מלא שומן שאתה יכול להוסיף עם פירות, אגוזים וגרנולה, או שתה קצת שוקולד חלב מלא בתור חטיף לאחר אימון .
17. זרעי המפ
הסקופ: זרעי המפ הם זרע קטן ומקסים ולא מוערך. יש להם טעם אגוזי, מרקם קרמי ו 15 גרם שומן במנה (3 כפות), בתוספת 9 גרם חלבון לאתחול.
נסה את זה: פזרו את הזרעים האלה בכל מקום שבו תוכלו להשתמש בטעם נוסף, מרקם, שומן וחלבון - שיבולת שועל, סלטים, דגנים, קערות גרגירים, פסטה, טוסט אבוקדו, אתה שם את זה.
שיר והלל
18. קוקוס מגורר
הסקופ: הקוקוס מגיע בצורות טעימות רבות - חלב, שמנת, מים, שמן, בשר טרי ופתיתים מיובשים. פתיתי קוקוס מגוררים ממותקים או לא ממותקים מארזים 8 גרם שומן לאונקיה, והרבה טעם טרופי. אבל הצורות האחרות הן גבוהות באופן דומה גם בצום בריא.
נסה את זה: לקבלת פתיתי קוקוס ריחניים ופריכים קלות וטעימות כמעט על כל דבר, צולים במחבת או מתחת למבער במשך כמה דקות עד להזהבה-שחום בהיר. שימו לב היטב כדי שלא ישרפו.
19. אנשובי
הסקופ: כשאתה חושב על דגים מלאים בשומנים בריאים, קל לשכוח מאנשובי. אחד קטן של 2 אונקיות. בפחית של הדגים הקטנים הקטנים האלה, סחוטים, יש 4.5 גרם שומן - יותר אם לא מרוקנים אותם לגמרי - פלוס 13 גרם עצום של חלבון.
נסה את זה: אנשובי פנטסטי על פיצה, פסטה, סלטים - בכל מקום שבו אתה יכול להשתמש בפאנצ' מלוח.
20. גרעיני דלעת
הסקופ: בזרעי דלעת, או פפיטה, יש 13 גרם שומן לאונקיה - יחד עם 7 גרם חלבון ולא מעט מהמינרלים ברזל, מגנזיום, זרחן, נחושת ומנגן.
נסה את זה: גרעיני דלעת קלויים ומלוחים נהדרים ללעוס לבד, לפזר על מרקים וסלטים, או להכין מהם פסטו.
21. אגוזי מקדמיה
הסקופ: אגוזי מקדמיה הם קטנים אך אדירים, ומכילים כמות עצומה של 22 גרם של שומנים בריאים למנה (1 אונקייה, או 10-12 אגוזים שלמים). יש להם גם מכה של חלבון ב-7 גרם.
נסה את זה: קשה לשפר על חופן אגוזי מקדמיה גולמיים או קלויים כי טעמם פשוט אלוהי. אבל אתה יכול גם לטחון קצת עבור דגים בקליפת מקדמיה, או לנסות להכין חמאת אגוזי מקדמיה טעימה.
22. שומשום
הסקופ: זרעי שומשום הם עוד זרע קטנטן שעושה אגרוף עצום מבחינת שומנים בריאים. רק כף אחת של שומשום מכילה כ-4.5 גרם של שומנים רב וחד בלתי רוויים, כמו גם כמויות בולטות של מינרלים כמו סידן וזרחן.
נסה את זה: אתה יכול להשתמש בשומשום בכל מקום שבו תשתמש בכל סוג אחר של זרעים, החל מתערובת לשייקים ועד לפזר על גבי עוגות. למקסם את טעם השומשום של האוכל שלך על ידי שימוש בשני זרעים וטחינה (משחת שומשום) בבת אחת.
23. סרדינים
הסקופ: קטן יותר מסלמון וגדול מאנשובי, סרדינים הם נקודת אמצע מושלמת בין שני הדגים שעשירים באופן דומה גם בחלבון וגם בשומנים בריאים. תקבלו בערך 4 גרם שומן ו-12 גרם חלבון חצי פחית סרדינים , ואפילו יותר שומנים בריאים אם הם ארוזים בשמן זית.
נסה את זה: סרדינים מצוינים בכל אותם דרכים שבהן תשתמשו בסוג אחר של דגים, החל בפסטה ועד על גבי הסלטים. רק הקפד להסיר את הקוצים והעצמות עם סכין חיתוך לפני הוספת מרכיב זה לאחת הארוחות שלך.
24. אני חלב
הסקופ: כשם שפולי סויה שלמים ומרכיבים העשויים מפולי סויה עשירים בשומנים בריאים, כך גם חלב סויה. אחד 8 אונקיות. בכוס חלב סויה יש בערך 3.5 גרם של שומנים בריאים כמו גם כמות נכבדת של חומרים מזינים כמו סידן וויטמינים B ו-D.
נסה את זה: אֵיפֹה צְבִיעוּת אתה משתמש בחלב סויה? ניתן להוסיף אלטרנטיבה חלבית צמחית זו לקפה, לאכול עם דגנים, או להשתמש בה להכנת מבחר מנות מלוחות, מפסטה ועד תבשילים.
שמות של כלבים
25. בוטנים
הסקופ: עם עצום 14 גרם שומן לכל 1 אונקייה. מָנָה , בוטנים הם הרבה יותר מסתם חטיף אצטדיון נהדר.
נסה את זה: מעבר למובן מאליו, כמו לאכול אותם לבד או על פינוקים מתוקים כמו קערות יוגורט וגלידה, בוטנים נהדרים גם במנות מלוחות כמו מתכונים מוקפצים.
