כשאנחנו באזור הריצה, שום דבר לא יכול לעצור אותנו. מלבד, אולי, תפר הצד המפחיד. לכאב החד הזה בצד יש פוטנציאל להביא כֹּל האימון נעצר.
תפר צד, הנקרא רשמית כאבי בטן חולפים הקשורים לפעילות גופנית (ETAP), מתייחס להתכווצות שהורסת לעיתים קרובות את האימון (אך זמני) בצד שספורטאי סבולת רבים מכירים היטב. למרות שהוא יכול לפגוע בכל סוג של מתאמן, אנשים שרצים נוטים לזה במיוחד: על פי 2015 לִלמוֹד ב רפואת ספורט, 70% מהרצים דיווחו שחוו תפר צד בשנה שקדמה לה. אחת הסיבות שזה כל כך נפוץ אצל רצים היא שהוא נוטה להכות כשאתה מבצע תנועות חוזרות ונשנות עם פלג הגוף העליון שלך זקוף - המיקום שבו אתה משתמש כשאתה דופק במדרכה ולא, למשל, שוחה או רוכב על אופניים.
בעוד שתפרי צד נפוצים, למרבה הצער אין המון מידע טוב על איך לעצור אותם באופן סופי. עם זאת, למומחים יש כַּמָה תיאוריות כיצד למנוע את התרחשות תפרי הצד וכיצד להתמודד איתם כשהם פוגעים. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על תפר הרצים האימתניים.
מה זה תפר צד?
תפר הצד, או ETAP, הוא כאב בבטן שלך, בדרך כלל בצד, המתרחש בזמן שאתה מתאמן.
ETAP הוא בדרך כלל כאב חד או דוקר שניתן להצביע על אזור מסוים בתוך הבטן, דארן מורטון , Ph.D. פרופסור חבר באוניברסיטת אבונדיל באוסטרליה שחקר רבות את תפר הצד, אומר ל-SelfGrowth. זה נפוץ בעיקר בבטן העליונה, ממש מתחת לכלוב הצלעות. אצל מתאמנים מבוגרים, בדרך כלל יש סיכוי גבוה יותר להכות בצד ימין, וזה עשוי להיות קשור גם לכאב באזור קצה הכתף.
במקרים מסוימים כאב זה יכול להיות התכווצות קלה, אך במקרים אחרים הוא יכול להיות מטריד יותר: בשנת 2015 מחקר של ד'ר מורטון פורסם ב רפואת ספורט , ציון דירוג הכאב הממוצע בקרב 600 ספורטאים היה 5.6 מתוך 10. אז זה לא בדיוק מפתיע שהספורטאים שנחקרו דיווחו על ירידה בביצועים שלהם הנגרמת על ידי הכאב - רובם נאלצו להקל על עוצמתם עד לכאב. מְמוּעָט.
לגבי כמה זמן זה נמשך? זה יכול להשתנות עבור כל מתאמן, כך שאין משך ממשי צפוי. עם זאת, ללא קשר לכמה זמן נמשך הכאב, תפר צד בזמן ריצה מתפוגג בדרך כלל זמן קצר לאחר הפסקת הפעילות הגופנית, אומר ד'ר מורטון.
מה גורם לתפרים בצד?
היו כמה אסכולות שונות לגבי הסיבה מאחורי תפרים בצדדים. עד לפני כ-15 שנה, תפרי הצד לא זכו לתשומת לב מחקרית רבה, אומר ד'ר מורטון. המשמעות היא שלמרות שהמאפיינים של תפר הצד הובנו היטב, המנגנון האחראי לכאב נותר לא ברור.
שמות רשימות השמעה
עם זאת, היו כמה תיאוריות. בעבר, מומחים האמינו כי עלייה בפעילות הגופנית הובילה לחוסר זרימת דם לסרעפת, השריר שעוזר לנו לנשום פנימה והחוצה. אָז הם האמינו שזה קשור יותר ללחץ המופעל על הרצועות התומכות באיברים הפנימיים של הבטן שלנו במהלך פעילות גופנית. אבל זה לא הסביר את התחושה החדה או הדקירה, וגם לא למה זה קורה מדי פעם בבטן התחתונה.
עכשיו, בזכות א סקירה מקיפה מתוך 14 מחקרי ETAP, שפורסמו בשנת 2015 ב רפואת ספורט , רוב המומחים מאמינים שהתקף חיכוך פשוט אחראי. בוא נחזור דקה לאחור לרענון אנטומיה מהיר: לרירית הבטן שלך, הנקראת הצפק, יש שתי שכבות. השכבה החיצונית מונחת על דופן הבטן ועוטפת את הסרעפת; השכבה הפנימית מכסה את האיברים הפנימיים. אמור להיות מעט מרווח בין שתי השכבות הללו, מה שמאפשר להכל לתפקד בצורה חלקה. אבל כאשר יש חיכוך בין שתי השכבות הללו וקצת החלל הזו פוחתת, הממברנות מתחככות זו לזו. ו זה כשאנחנו חווים את הכאב המתנשף של תפר הצד הארור הזה.
בסדר, אבל מה גורם לחיכוך להתרחש - כלומר, למה אתה יכול לפעמים לרוץ חמישה קילומטרים בהרגשה בסדר גמור, ואילו בפעם הבאה אתה שפוף עם הכאב הזה במרחק של חצי קילומטר? התשובה מסתכמת בעצם בלחץ, כלומר מהקיבה, שמכווץ את החלל הזה בין הממברנות. זה יכול לקרות לאחר שזה עתה אכלת ארוחה בגודל הגון או אם אתה שותה הרבה משקאות ממותקים.
ייתכן גם שיציבה לקויה יכולה לשחק תפקיד. מוקדם יותר לִלמוֹד מאת ד'ר מורטון שפורסם ב- כתב עת למדע ורפואה בספורט בשנת 2010 גילה שאנשים עם עיגול של הגב העליון נוטים יותר לקבל תפרים בצד - ולחוות אותם בצורה חמורה יותר.
יציבה לקויה עלולה להשפיע על העצבים הרגישים המספקים את הממברנה, מה שהופך אותם נוטים יותר לגירוי, אומר ד'ר מורטון.
איך אפשר להימנע מתפר צד?
תפרים בצד מבאסים. אז דרך הפעולה הטובה ביותר שלך היא לעשות מה שאתה יכול כדי להימנע מלכתחילה לקבל אחד, תרזה מרקו , P.T., D.P.T., M.S., מומחה אורטופדי מוסמך בפיזיותרפיה ובעלים של Marko Physical Therapy בניו יורק, מספר ל-SelfGrowth. ויש כמה דרכים לעשות זאת.
דיאטה יכולה למלא תפקיד חשוב בהימנעות מהתפר המפחיד - כלומר, אינך רוצה לאכול ארוחה גדולה מדי בשעה לערך לפני האימון שלך. הסיבה לכך היא שארוחה בנפח גבוה יכולה לתפוס מקום במעיים שלך, להוביל ללחץ ולחיכוך לאחר מכן בדופן הבטן. משקאות ממותקים ומזונות שומניים עלולים לגרות את רירית הבטן, מה שעלול לגרום גם לתפר צד. כדי לשחק בטוח, ד'ר מורטון ממליץ להגביל את צריכת המזונות הללו למשך שלוש עד ארבע שעות לפני האימון.
האופן שבו אתה מעניק לחות במהלך האימון שלך חשוב גם כדי להימנע מתפר צד. בעוד ששמירה על לחות היא חשיבות עליונה לביצועים, הקצב לעצמך הוא חיוני.
אל תחשק, אומר ד'ר מרקו. קח לגימות קטנות כדי לשמור על הידרציה מבלי למלא את הבטן.
עבודה על נשימה סרעפתית (נשימה המשלבת באופן מלא את הבטן, שרירי הבטן והסרעפת) יכולה גם לעזור. לדברי ד'ר מורטון, שימוש בסוג זה של נשימות עמוקות בזמן פעילות גופנית יכול לסייע במניעת הידוק שרירי הבטן או התכווצויות, מה שיכול לתרום לתפר צד.
עוד דרך אפשרית להדוף את התפר? תעבוד על שלך אימוני כוח , במיוחד באזור הליבה שלך. אֶחָד לִלמוֹד מתוך 50 רצים שפורסמו ב- כתב עת למדע ורפואה בספורט מצא את זה חזק יותר שרירי בטן רוחביים -שרירי הליבה העמוקים שעוטפים את עמוד השדרה שלך ופועלים כמייצבים - נקשרו לירידה ב-ETAP. כדי לצבור כוח שם, אתה יכול להתחיל לעבוד במהלכים כמו חרקים מתים, כלבי ציפורים, גשרי גלוטה וגרסאות קרש לתוך שגרת אימוני הכוח שלך.
האם התייבשות יכולה לגרום לתפרים בצד?
בעוד שהאמונה הרווחת טענה פעם שהתייבשות גורמת לתפרים בצדדים, פשוט אין הרבה מחקרים כדי לתמוך בכך, אומר ד'ר מורטון - זה בעיקר אנקדוטלי. עם זאת, זה לא אומר שהידרציה לא משנה בכלל. כמו שציינו קודם, הימנעות מפיגור מים במהלך הריצות שלך עלולה להפחית את הסיכוי שתפר צד יופיע. ושמירה על לחות באופן כללי לאורך 12 השעות שלפני הפעילות שלך חשובה לתפקוד הכללי של הגוף שלך, אומר ד'ר מורטון.
איך אפשר להיפטר מתפר צד?
לפעמים, למרות הניסיונות הטובים ביותר שלך למנוע תפר צד, הכאב עוֹד מגיע ואתה רק צריך להתמודד עם זה.
כשזה מגיע להקלה על ETAP, אין דבר אחד שנראה שעובד עבור כולם - מלבד הפסקת פעילות גופנית, מה שלא תמיד אפשרי או אידיאלי, אומר ד'ר מורטון. ובכל זאת, יש כמה רעיונות לטיפול בתפרים בצד שיכולים לעזור לך להרגיש טוב יותר.
אם אתה מעדיף לא להפסיק - והכאב לא כל כך נורא שאתה לא יכול להמשיך - ד'ר. מורטון אומר שהצעד הראשון הוא להאט את הקצב. הזכירו לעצמכם שהכאב יעבור, בדרך כלל במהירות, אבל תן לעצמך זמן להסדיר את הנשימה ולהפחית כל טלטלה בבטן.
פיזיותרפיסט ספורט ומומחה למסלולים ווסלי ספרגו, M.S.P.T., מ-PhysioElite בסולט לייק סיטי, אומר ל-SelfGrowth שיש כמה טריקים מהירים כדי לאלף את הכאב כדי שתוכל לעבור את האימון שלך.
שם פולני גבר
קח נשימות עמוקות ולחץ על האזור, הוא אומר. נסו לנשום על ידי מילוי כל אזור הבטן באוויר והתאם את הנשיפה לאורך השאיפה. התמקדות בנשימה תעזור למערכת העצבים שלך להירגע, מה שיכול לעזור גם להקל על הכאב.
אם זה לא מספיק, צרו מרחב באזור הסרעפת באמצעות תנועה, מה שאתם יכולים לעשות באמצעות וריאציה של מתיחה שאתם בטח כבר מכירים: הקפל קדימה.
התכופף קדימה ואז הישען לכיוון הצד הלא מושפע כדי למתוח את הצד הפגוע, אומר ספרגו. כדי להשלים מתיחה זו, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. צרו קדימה במותניים ושחררו את הגוף לקפל קדימה. כופפו את הברכיים ככל שתצטרכו - אתם רוצים להרגיש את המתיחה באמצע הגוף, בפלג הגוף העליון ובגב - לא את שרירי הירך. הידיים שלך צריכות להיות מושטות לכיוון הרגליים או הקרקע. הוצא אותם מעט החוצה כך שעמוד השדרה שלך יתארך. לאחר מכן, צעדו בשתי הידיים לעבר הצד הלא מושפע. אתה צריך להרגיש את המתיחה בצד הבטן.
אם אתה עדיין סובל מכאבים, ד'ר מרקו אומר ללכת לאט עם הידיים מעל הראש כדי למתוח את הבטן. אתה יכול גם לשכב על הגב כשהירכיים שלך מורמות, היא אומרת.
האם תפרים בצד רעים?
תפרים בצד הם מעצבנים, לא נוחים, מתסכלים ולא נוחים, אבל הם בדרך כלל לא משהו רציני או משהו שצריך לדאוג לגביו.
זה עלול להזיק לביצועים, אומר ספרגו. אבל הכאב שפיר.
תפרים בצד עצמם בדרך כלל אינם סיבה לדאגה, אבל יש הם מצבים חמורים יותר המחקים את ETAP. אז מתי כדאי לפנות לרופא?
כינויים למשחקים
אם הכאב חד ודוקר בזמן אימון ואינו חולף לאחר הפסקת פעילות, אז כדאי להיבדק, אומר ד'ר מרקו. בנוסף, תפרים בצד לא אמורים להתרחש ב כֹּל פעילות גופנית. ואם הכאב מגיע ללא פעילות גופנית, סביר להניח שזה לא תפר צד שאתה מתמודד איתו. קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לשלול בקע, עצירות או בעיות במערכת העיכול אחרת. במילים אחרות, תפר צד לימים שאינם קשורים לפעילות הוא כנראה משהו מעל ומעבר לתפר הרצים הטיפוסי.
גַם, דַלֶקֶת הַתוֹסֶפתָן יכול להרגיש בהתחלה כמו תפר צד. אם הכאב הוא בבטן התחתונה ואתה חווה חום גבוה, הקאות ו/או שלשולים, עליך לפנות לחדר המיון המקומי שלך. באופן דומה, אם יש לך לחץ בחזה או כאב מלווה בתפר בצד, פנה לטיפול חירום כדי לשלול אירוע לבבי.
לרוע המזל, רובנו ייתקלו בתפר צד במהלך חיינו. רק תזכור, זה בדרך כלל לא משהו רציני, הכאב יעבור, וזה בסדר גמור להאט ולנשום.
ראה עוד מהמדריך לריצה של SelfGrowth כאן.
קָשׁוּר:
