להבין מה לאכול לפני אימון בוקר שמתקתק את כל הקופסאות - נוח, ממריץ ומשהו שלא יפריע לך בבטן - זה לא דבר קל. הארוחה המוקדמת האידיאלית תהיה משהו שייתן לך את הדלק שאתה צריך כדי לבעוט בתחת במהלך שלך אימון בוקר , לא לוקח הרבה זמן להכין, ו מסביר את העובדה שאולי אין לך הרבה תיאבון כשאתה מתגלגל מהמיטה לראשונה. זה קצת חידה, וכנראה שאתה לא מוכן לפתור בדיוק כשהאזעקה שלך מופעלת.
למרבה המזל, קבלת מה שאתה צריך כדי להרגיש טוב במהלך האימון שלך לא חייבת להיות כרוכה בשום דבר שלוקח זמן או מורכב. יש כל כך הרבה דרכים פשוטות ובמחיר סביר להכניס משהו לבטן במהירות, בין אם זה על ידי הצטיידות בעקיצות צפופות בחומרים תזונתיים, או נטילת חמש דקות בלבד לפני השינה כדי להכין את ארוחת הבוקר שלך.
הנה מה שיש למחקר ולמומחים לומר על מה, מתי ואם כדאי לך לאכול לפני האימון שלמחרת בבוקר - בתוספת כמה רעיונות ומתכונים לארוחת בוקר קלים שיספקו את כל הצרכים שלך.
ראשית, האם זה בסדר להתאמן לִפנֵי ארוחת בוקר?
עבור אנשים מסוימים, אכילה מוקדמת מאוד בבוקר יכולה להיות צורמת במיוחד, דיאטנית מבוססת סן פרנסיסקו אדווינה קלארק , MS, RD, מומחה מוסמך בדיאטת ספורט, מספר ל-SelfGrowth. או אולי פשוט אין לך זמן לאכול, לעכל, ו להתאמן לפני העבודה בבוקר.
באופן כללי, זה בסדר להתאמן על בטן ריקה, אומר שאל פרייריך , MS, RDN. עם זאת, אם אתה מתאמץ, או שיש לך יעדי ביצוע ספציפיים, מחקר תומך במשהו לאכול מראש. לדוגמה, מטה-אנליזה שפורסמה ב- סקנדינבי כתב עת לרפואה ומדע בספורט גילתה שתהיה לך סיבולת וביצועים טובים יותר כדי לעבור 60 דקות או יותר של פעילות אירובית אם תאכל לפני כן. בנוסף, יש הרבה מֶחקָר להציע שפעילות גופנית לאחר האוכל עוזרת לבלום את עליית הסוכר בדם מאותה ארוחה.
במשך זמן קצר יותר או מאמצים פחות אינטנסיביים, אכילה מראש עשויה להיות פחות חשובה. למשל, על פי ה סקנדינבי כתב עת לרפואה ומדע בספורט במחקר לעיל, לא היה הבדל בביצועים בין משתתפים בצום לבין משתתפים שנאכלו במשך פחות מ-60 דקות.
ההסכמה הכללית היא שיש יתרונות וחסרונות לפעילות גופנית מוזנת וגם בצום, אומר פרייריך. בהתאם לגורמים שונים - רמת כושר, סבילות לצום, מטרות וסוג ומשך הפעילות הגופנית - העצות עשויות להיות שונות.
בסופו של דבר, זה תלוי איך אתה מרגיש. אם אתה נוטה לסחרור או מרגיש חלש בפעילות גופנית על בטן ריקה, אז עדיף שתכניסי קצת אוכל קודם. אחרת, כנראה שהאימון שלך יהיה די לא פרודוקטיבי (ואתה עלול להסתכן בפגיעה בעצמך). אם אתה מרגיש בסדר גמור ומסוגל להתמודד עם המשימה לפני שאתה אוכל משהו, אז אתה עושה את זה.
מה כדאי לאכול לארוחת בוקר לפני אימון?
אם אתה מישהו שצריך קצת דלק לאימוני הבוקר שלו, הדבר הראשון שאתה מחפש הוא פחמימות, שכן פחמימות מספקות אנרגיה מהירה ודחיפה למאגרי הגליקוגן שלך, שהם עתודות הגלוקוז (שלך. הדלק של הגוף) שהשרירים שלך טובלים בו כשאתה מתאמן, ג'סיקה ג'ונס , MS, RDN, CDE, מייסד שותף של גן עדן אוכל , הוסבר בעבר ל- SelfGrowth . זה אומר שפירות או דגנים מסוג כלשהו הם בחירה מצוינת.
השאלה הבאה היא בדרך כלל: האם כדאי לאכול חלבון לפני או אחרי אימון? אם אתה יכול לסבול את זה, ג'ונס ממליץ כולל כמות צנועה של חלבון (ככל הנראה בצורה של ביצים, חלב, יוגורט או פרוסות מעדניה) בארוחה לפני האימון. זה חשוב במיוחד אם אתה מתכוון לשבור את השרירים שלך אימון משקולות. עם זאת, זה עדיין חיוני לקבל קצת חלבון לְאַחַר גם האימון שלך, מכיוון שזה יכול לעזור להתאוששות השרירים.
מה כדאי לך לֹא לאכול לפני חדר כושר?
רוב האנשים ירצו להימנע מאכילת טונות של חלבון, כמו גם כמויות גבוהות של סִיב אוֹ שׁוּמָן , שכן כל אלה הם חומרים מזינים שיכולים להאט את העיכול. חשוב לוודא שלגוף שלך יש גישה נוחה לאנרגיה הדרושה לו במהלך האימון שלך מבלי להגדיר את עצמך לבחילות או קלקול קיבה, קארה הארבסטריט, MS, RD, LD, של Street Smart Nutrition , אמר בעבר ל- SelfGrowth.
מתי כדאי לאכול לפני אימון?
עכשיו כשאתה יודע מה לאכול ומה לא לאכול לפני שאתה מתאמן, בוא נדבר על כַּאֲשֵׁר לאכול. ההדרכה לגבי כמה זמן לחכות לאחר האכילה לפני שתתאמן נעה מאוד, בין 30 דקות ל-3 שעות, כותב ג'ונס . אם אתה מתאמן מוקדם בבוקר, כנראה שאין לך שלוש שעות להרוג. באופן כללי, אכילת ארוחה שלמה כ-90 דקות לפני אימון אמורה לתת לך מספיק זמן לעכל, ג'ניפר אודונל-ג'יילס , MS, RDN, מומחה מוסמך בדיאטת ספורט, מייסד Eat4Sport, ופרופסור נלווה לתזונת ספורט באוניברסיטת קולומביה, מספר ל-SelfGrowth.
אבל אם אתה במצוקת זמן ויש לך רק כ-30 דקות בין קבלת משהו בבטן לכניסה לחדר הכושר, כלל אצבע טוב הוא לבחור במנה קטנה מהרגיל, אומר אודונל-ג'יילס. חצי שעה לפני אימון היא גם זמן טוב לשתות כוס קפה, אם זה חלק מהשגרה שלפני האימון שלך (לידיעתך, קפה ישן רגיל כנראה יהיה הימור טוב יותר מכל אלה תוספי תזונה לפני אימון אתה רואה פרסום).
הנה 19 רעיונות לארוחת בוקר לפני אימון שאפשר לנסות.
האמת היא שהדלק הטוב ביותר לפני האימון נראה שונה עבור כולם. ייתכן שיידרשו קצת ניסויים כדי לקבוע בדיוק מה, כמה ומתי כדאי לאכול לפני הפעילות הגופנית. לקצת השראה, ריכזנו כמה דברים לאכול לארוחת הבוקר לפני האימון הבא שלך. בנוסף, סידרנו אותם מאפשרויות קלות יותר ועד יציבות יותר, כך שתוכל למצוא משהו שמתאים לך - בין אם אתה מחפש חטיף קל או משהו משמעותי יותר.
זכור: הרבה מהרעיונות האלה לארוחת בוקר לפני האימון (במיוחד אלה המוקדמים ברשימה) לא מספיקים כדי להמשיך עד לארוחת הצהריים. כשהאדרנלין והאנדורפינים שוככים והבטן מתחילה לקטר, הושיטו יד לחטיף שלאחר האימון או לארוחת בוקר שנייה המכילה חלבון ופחמימות. להחזיר את האנרגיה שלך ולעזור לגוף שלך לתקן ולשחזר .
1. כמה כוסות של 100% מיץ פירותכן, אנחנו יודעים שמיץ כשלעצמו אינו ארוחת בוקר, אבל קלארק אומר שהמקור המהיר הזה של סוּכָּר יכולה להיות בחירה מצוינת עבור אלה שנאבקים עם אכילה מוקדמת אבל עדיין רוצים דחיפה קטנה. אפילו כמות קטנה של פחמימות יכולה להיות מספיק דלק כדי לקזז את העייפות המטומטמת שאתה עלול להרגיש מיד לאחר התגלגלות מהמיטה, מסביר קלארק, כך שיהיה לך את האנרגיה לעבור אימון לפני שתספיק לשבת. ארוחה מלאה, דשנה.
2. כוס חלב שוקולדאותן תכונות שהופכות את המשקה הזה לחטיף נהדר לאחר אימון הופכות אותו גם לחטיף ארוחת בוקר מצוין לפני האימון. עשיר ב פחמימות וחלבון כדי להניע אותך במהלך הפגישה שלך, חלב שוקולד הוא בחירה טובה במיוחד אם אתה משתוקק למזון אבל לא מתלהב ממזון מוצק מוקדם בבוקר. (נסה חלב סויה ללא לקטוז או שוקולד אם יש לך אי סבילות ללקטוז .)
3. חופן דגנים או גרנולהאם קערה גדולה של דגנים נשמעת הרבה, אתה יכול גם פשוט לתפוס חופן מהפתיתים, המוזלי או הגרנולה האהובים עליך. קלארק אומר שחלק קטן של מרכיבים כמו שיבולת שועל, פתיתי תירס או חיטה, פירות יבשים, אגוזים וזרעים יכולים לתת לך מספיק פחמימות, סיבים וחלבונים כדי לקיים אותך לאימון שלך.
4. בננהארוחת הבוקר האולטימטיבית לחטוף וללכת, הרעיון הזה במיוחד נהדר עבור כל מי שמתעורר מעט בחילה, שכן בננות קלות במיוחד על הבטן. שילוב זה עם כף חמאת בוטנים (או חמאת אגוזים או זרעים אחרת, כמו שקדים או חמניות) יספק מעט חלבון ושומן כדי להמשיך.
5. פרוסת טוסט עם ריבהקלארק אומר שזו ארוחת בוקר טובה לפני אימון כי היא קלה לעיכול ואפילו קלה יותר להכנה. אתה יכול להשביע רעב עז יותר על ידי ציפוי עם מעט חמאת אגוזים. טוסט ללא גלוטן עובד גם אם יש לך בעיות לסבול גלוטן.
6. שייק פירותשייקים הם אידיאליים לפני אימון מכיוון שהם עמוסים בחומרים מזינים אך יורדים מהר ובקלות. ואתה יכול להכין את השייק שלך למילוי פחות או יותר בהתאם למרכיבים שבהם אתה משתמש. לדוגמה, אתה יכול להשתמש רק בפירות ובחלב לשייק קל יותר - או למשהו לבבי יותר, הוסף יוגורט, חמאת אגוזים ו/או האהוב עליך אבקת חלבון .
7. שייק תמריםתמרים מושלמים להוספה לארוחת הבוקר שלפני האימון מכיוון שהם פחמימות מתעכלות איטיות שנותנות לשרירים אנרגיה במהלך אימון, Rhyan Geiger, RDN,
הבעלים של דיאטנית טבעונית של פניקס , אומר SelfGrowth. גייגר אומר שהכמויות הגבוהות של מגנזיום ואשלגן שמכילים תמרים הופכות אותם גם לאופציה מצוינת להרחקת כאבי שרירים וכאבים. ומה יותר קל מללגום משקה מתוק וקרמי? השייק האהוב עליה הוא תערובת של תמרים, בננות, קינמון וחלב לא חלבי (אם כי אתה יכול להשתמש בחלב אמיתי אם תרצה). עם זאת, בתמרים יש סיבים, כך שאם אתה מוצא שהקיבה שלך רגישה לרכיב תזונתי זה במהלך אימון, אולי תרצה לשמור את זה כשיש לך קצת יותר זמן מהרגיל לעכל.
יוגורט טעים הוא עוד דרך קלה לעיכול לתת לגוף שלך פחמימות וחלבונים לפני אימון, ללא צורך בלעיסה. אם אתה מעדיף לקנות לא ממותק, אתה יכול להוסיף דבש או ריבה לתוספת אנרגיה מהירה בצורת סוכר. חופן גרנולה או בננה פרוסה יהיה גם טעים. אם יוגורט מלא שומן הוא יותר מדי עבור הבטן שלך ממש לפני אימון, נסה עם מופחת שומן או נטול שומן, או בדוק כמה אפשרויות על בסיס צמחי או ללא לקטוז - רק וודא את התזונה (פחמימות וחלבונים) התוכן בר השוואה.
9. חצי כוס גבינת קוטג' או ריקוטה עם דבש ופירות יערהמלצה זו מ קרולין בראון , MS, RD, יש כמות נכבדת של חלבון ופחמימות המספקות אנרגיה. זה גם קל להפליא להכנה - פתחו מיכל ופשוט גרפו כמה כפות - וניתן לריב עד אינסוף. נסה להוסיף את גבינת הקוטג' או הריקוטה שלך עם מעט סירופ מייפל וקצת תפוחים קצוצים לפינוק סתווי, או מעט הדרים ואגבה למשהו טרופי יותר.
10. עוגיית ארוחת בוקר או שתייםבזמן שאתה כַּנִראֶה לא יהיה לך זמן לטרוף אצווה של עוגיות דבר ראשון בבוקר, אתה יכול להכין את אלה בלילה או בסוף השבוע שלפני כך שיהיו בהישג יד לאימוני בוקר. עוגיות ארוחת בוקר ממולאות לרוב בהרבה מאותם דברים טובים שיש בגרנולה, כמו שיבולת שועל ודגנים אחרים, פירות, דבש ואגוזים. הכינו אותם בתפזורת ואחסנו בכלי אטום במקרר או במקפיא שיהיה זמין בכל עת.
11. עוגות אורז בציפוי חמאת אגוזיםכשבקושי יש לך זמן לשתות שייק שלא לדבר על לערבב אחד, פנה למשהו שלא דורש יותר מגישה מהירה לתוך המזווה שלך וכף או שתיים של כפית, כמו השילוב המהיר הזה של עוגות אורז וחמאת אגוזים. ג'ונס המליץ על כך בעבר ל- SelfGrowth כי הוא עשיר בפחמימות וחלבונים ולא יכול להיות קל יותר להכנה או עדין יותר על הבטן. שלא לדבר על זה גם רעיון שהוא למעשה הרבה יותר תכליתי ממה שהוא נראה. לא משנה באיזה סוג של חמאת אגוזים באיזה טעם של עוגת אורז אתה משתמש, תגלה שקשה לקלקל את הנוסחה הפשוטה הזו.
מכוניות עם האות u12. חטיף גרנולה או חלבון
ברים קומפקטיים, קלים לאכילה, עמוסים בחומרים מזינים וניידים, הם די מדהימים. למעשה, אודונל-ג'יילס אומרת שהיא תמיד שומרת מספר ברים בתיק הכושר שלה לכל צרכיה לפני האימון, בעוד שקלארק הוא מעריץ של Kind Healthy Grains Bars במיוחד. חטיפי חלבון הם בחירה מצוינת במיוחד לפני אימוני משקולות (אם כי תרצו לוותר על אכילת חטים עתירי חלבון ממש לפני, למשל, ריצה, אם הם גורמים לך להרגיש רע). ובין אם אתה קונה אותם או מכין אותם בעצמך, יש אינסוף אפשרויות טעם ומרקם. רק הקפד להימנע מזנים ארוז בתוספת סיבים , מה שעלול להרגיז את הבטן באמצע האימון.
13. שיבולת שועל עשויה עם חלבהשילוב הקלאסי הזה עמוס בפחמימות מורכבות וחלבונים, אומר קלארק. בין אם אתה מעדיף מנות אינסטנט, כיריים או שיבולת שועל ללילה, אתה יכול ללכת רגיל או להתאים אישית עם קצת סוכר חום, צימוקים, אגוזים או פירות יער. אם אתם נטולי חלב, השתמשו בחלב סויה או אפונה כדי לקבל מעט חלבון נוסף.
14. מיני בייגל עם שמיר של גבינת שמנתמיני בייגל הם הסוד לספק את התשוקה לבייגל בשעות הבוקר המוקדמות מבלי להציף את הבטן לפני אימון. אם הבטן שלך בסדר עם זה, הוסף מעט גבינת שמנת עבור כמות קטנה של שׁוּמָן וחלבון. אתה יכול גם לנסות אלטרנטיבה מבוססת טופו נטולת חלב אם זה מתאים יותר לאופן שבו אתה אוכל.
15. ביצה קשה וענביםאומר ג'ונס ביצים קשות הן דרך נחמדה לקבל מכת חלבון קלה על הבטן לפני אימון - שלא לדבר על, הן נוחות ומתונות מספיק לשעות המוקדמות. הוסף תוספת של פירות ממותקים, כמו ענבים, נקטרינה או בננה, לקבלת אנרגיה מהירה אם אתה יותר רעב.
16. בטטה אפויה לארוחת בוקרגייגר אוהב בטטה לפני אימון בוקר כי הספוד מכיל שניים מהרכיבים התזונתיים החשובים ביותר לפעילות גופנית - פחמימות ואשלגן - ומשתלב בצורה מפתיעה עם כל מיני טעמי ארוחת בוקר. היא מעדיפה לשמור על דברים מתוקים על ידי תוספת שלה עם מעט חמאת שקדים וקינמון, אבל פיזור מכל התיבול של בייגל ומעט גבינת שמנת יהיה נהדר לא פחות לפני אימון וטעים באותה מידה. בטטה אפויה מראש בטוחה לאכילה עד שלושה או ארבעה ימים במקרר לפי USDA , אבל אפשר גם להקפיא אותם לאחר האפייה ולחמם אותם במהירות במיקרוגל.
17. כמה רול-אפים של מעדניות פרוסותפרוסות בשר רזה - הודו, למשל - הן דרך נוספת לקבל חלבון קל לעיכול לפני סשן הזעה, אומר ג'ונס . מגלגלים אותם במיני טורטייה או לעטוף עבור כלי נוח ופחמימי לחלבון שלך. אם יש לך תיאבון וזמן לעכל, אתה יכול להוסיף גם פרוסת גבינה.
18. מיני פריטטה ביצים וטוסטפריטטות קטנות מוכנות מראש (או מאפינס ביצים) אפויות בתבנית מאפינס הן עוד דרך מצוינת להשיג את ביצי הבוקר שלך מבלי להגדיר את השעון המעורר מוקדם יותר. לעתים קרובות עשויים עם מעט גבינה, בשר ו/או ירקות, הם טובים לתדלוק לבבי יותר לפני האימון. הכינו מהם אצווה במהלך הכנת ארוחת סוף השבוע, ותפוס אחד או שניים מהמקרר בבקרים של ימי חול כדי לאכול צונן או במיקרוגל.
