הנה בדיוק כמה מים אתה צריך לשתות כל יום

זה לא נדיר לעצור ולתהות, כמה מים אני צריך לשתות? השאלה עלולה לעבור בראש שלך כאשר גשש הכושר שלך מזמזם, או שהיא עלולה להופיע לך כאשר אתה קצת צמא. גם אם אתם מקפידים על שתיית מים במהלך היום, ייתכן שעדיין יש לכם שאלות לגבי האם אתם שותים מספיק או לא. לפעמים נדמה שכולנו אמורים לשתות יותר מים ממה שאנחנו כרגע, לא משנה אילו מטרות בריאות או כושר יהיו לנו. למעשה, נראה שהציווי של 'שתה יותר מים' חל גם כאשר אין לך מטרה בריאותית ספציפית בראש. אבל השאלה היא: כמה זה מספיק? אני שמח לדווח שאתה לא צריך לעשות את הניחוש יותר. שוחחנו עם מומחים כדי להסביר בדיוק כמה מים אתה צריך, כמה דרכים מפתיעות להשיג אותם ומתי אתה צריך לדאוג מהתייבשות.

ראשית, בואו נדבר על היתרונות של מים.

לפני שניכנס לכמה מים אתה צריך לשתות, בואו נדבר על למה בני אדם צריכים מים מלכתחילה. כן, ברור שצריכת מים מחזיקה אותנו בחיים, אבל מה זה עושה ספציפית? ובכן, לפי ה מאיו קליניק , משקל הגוף שלנו מורכב מאיפשהו בין 50 ל-70 אחוז מים. אז, כפי שאתה יכול לדמיין, מים ממלאים תפקיד מרכזי בכל תפקודי הגוף. זה עוזר להסיר פסולת דרך שתן ו לְהָזִיעַ . מים גם מווסתים את טמפרטורת הגוף שלך, והם עוזרים לרפד את המפרקים שלך מאיו קליניק מסביר. היתרונות של מים חורגים הרבה מעבר לאלה - כמעט כל איבר ותא בגופך זקוקים למים כדי לתפקד.

זה כמה מים אתה צריך לשתות ביום (וכמה גורמים שמשפיעים על הצריכה שלך).

בטח שמעתם שאתם אמורים לשתות לפחות שמונה כוסות של 8 אונקיות מים מדי יום. זה כמעט מספיק כדי למלא בקבוק של שני ליטר - שאפילו אנשים מסוג A עשויים למצוא את זה מרתיע. אבל העצה הקלאסית הזו יכולה להיות מעט מטעה.

'דרישות הנוזלים משתנות בין אנשים על סמך גיל, מין, רמת פעילות ואפילו מקום מגוריכם', ג'סיקה פישמן לוינסון , M.S., R.D., C.D.N., יועץ תזונה, מספר ל-SelfGrowth. לכן, כמות המים שאתה צריך לשתות בכל יום עשויה למעשה להשתנות בכל יום, בהתאם לדברים האחרים שאתה עושה, אוכל ושותה.

שמות לערוץ יוטיוב

ה המכון לרפואה של האקדמיות הלאומיות למדעים למעשה עולה כי צריכת מים נאותה כוללת 2.7 ליטר (11 כוסות) עד 3.7 ליטר (כמעט 16 כוסות) ליום. אבל יש חדשות טובות: הם לא אומרים שאתה צריך לִשְׁתוֹת כל זה בכל יום. הנה העסקה.

מזון ונוזלים אחרים נחשבים לצריכת המים היומית שלך.

אם 11-16 כוסות מים נשמעות כמו הרבה, תהיה הקלה לדעת שכל הנוזלים נחשבים לצריכה היומית שלך, לא רק H20 ישן. זה כולל את כל מקורות המים - מכוס ברז בסיסית ועד א כוס קפה , לתכולת המים של המזונות שאתה אוכל (אשר, ה מאיו קליניק מעריכים, מהווה כחמישית מצריכת הנוזלים היומית שלך).

על פי ה מאיו קליניק , אמת המידה באמת צריכה לומר 'שמונה כוסות נוזל של 8 אונקיות', לא מים, מכיוון ששתיית דברים כמו חלב, תה ומיץ תורמים לסך הכל. 'אפשרויות טובות ללחות ללא תוספת קלוריות הן מים חדורי פירות ועשבי תיבול, תה לא ממותק ומים מוגזים', אומר לוינסון.

שמות נשים צועניים

'הגוף שלך סופג מים במזונות בדיוק כמו נוזלים', מסביר לוינסון. לפירות וירקות רבים יש תכולת מים גבוהה, אומר מאיו קליניק. כמה אפשרויות טובות: אבטיח (דוה), מלפפונים, חסה, סלרי, עגבניות, תותים, תפוזים ואשכוליות. אפילו מרק וארטיק נחשבים לנוזלים.

עם זאת, חלק מהמאכלים והמשקאות פועלים נגדך.

אם אתה חובב קפה, יש כמה חדשות נהדרות: כפי שציינו לעיל, קפה תורם, מבחינה טכנית, לצריכת המים היומית שלך. אולם השפשוף הוא זה קפאין הוא חומר משתן , מה שאומר שכשאתה שותה קפה, אתה כנראה עושה פיפי יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל. לכן, סביר להניח שכל המים שתקבלו מהקפה מאוזנים על ידי הפיפי הנוסף. עוד חומר משתן שכיח? משקאות אלכוהוליים. זה אומר שאתה לא בדיוק יכול לספור את כוס היין האדום הלילי שלך כמקור מים. למעשה, עדיף לזכור לשמור על לחות עם מים בזמן שתיית אלכוהול.

'מזונות עם אפקט משתן עלולים לגרום לך להפריש יותר מים, אז ייתכן שתצטרך יותר', אומר לוינסון. אם אתה אוכל מזון עתיר נתרן, כדוגמה נוספת, סביר להניח שהגוף שלך ישמור יותר מים, וישאיר אותך צמא יותר. שתיית נוזלים נוספת תעזור לדלל את המערכת שלך ולהזיז שוב נוזלים באופן קבוע.

אז איך אתה יכול לדעת אם אתה מקבל מספיק מים?

מכיוון שאתה לא תמיד עוקב אחר מקורות הנוזלים הערמומיים האלה, הדרך הטובה ביותר לאמוד את צריכת המים היומית שלך היא לפי איך הגוף שלך מרגיש. ליתר דיוק, כשאתה מתכוונן לגוף שלך - אוכל כשאתה מרגיש סימני רעב ושותה כשאתה צמא - יש סיכוי מוצק שתקבל את מה שאתה צריך, או די קרוב לזה. אז אולי זה יעבוד בשבילך להפסיק לדאוג לגבי כל עניין שמונה הכוסות ביום ולחשוב על זה כך במקום זאת.

חשוב גם לעשות מאמץ מודע לשתות יותר בכל פעם שאתה מזיע. יחד עם מזון, מים הם הדלק שמניע את האימונים שלך. בזמן שאתה מזיע, אתה ממש מאבד מים, ואתה צריך למלא אותם תוך כדי תנועה. כוונו לשתות כוס מים אחת או שתיים לפני שאתם מתאמנים או עושים עבודה בחום, ולגמו כחצי עד כוס מים אחת כל 15 דקות בזמן שאתם מתאמנים. אם אתה מזיע ממש חזק, או אם אתה בחוץ בחום, אולי תצטרך יותר - הקשיבי לגוף שלך. אתה יכול אפילו להשתמש בחבילת הידרציה כדי שתוכל לשתות בזמן שאתה מטייל, עובד בחום או ריצה למרחקים ארוכים.

אתה לא צריך לחשוב יותר מדי על להרביץ למספר מסוים של כוסות/ליטר/גלונים/בקבוקי מים בכל יום, אבל זה יכול להיות מועיל להתרגל לשתות באופן קבוע יותר במהלך היום, אפילו לפני שאתה צמא. כן, אם אתה צמא, הגוף שלך אומר לך שאתה צריך יותר מים. אבל זה גם אומר שאתה כבר יכול להיות מיובש, מסביר לוינסון. כדי לוודא שיש לך לחות, שמור איתך בקבוק מים הניתן למילוי כל היום כדי שתוכל ללגום כל הזמן מתי שתרצה. לטיפים נוספים, בדוק את אלה 22 דרכים קלות לשתות יותר מים בכל יום .

דרך טובה נוספת לקבוע את מצב הנוזל שלך היא על ידי הצצה לתוך האסלה לאחר שאתה עושה פיפי. ״אם השתן שלך צהוב בהיר, כנראה שאתה מקבל מספיק נוזלים. אם זה חשוך או מריח חזק, כנראה שאתה צריך יותר מים', אומר לוינסון.

הנה כמה סימנים עדינים לכך שאתה לא שותה מספיק מים:

אם אתה לא שותה מספיק מים, אתה מסתכן בהתייבשות. חלק מהסימנים להתייבשות ברורים למדי - אבל אחרים לא. אם אתה צמא, אתה צריך לשתות. זה לא מובן מאליו. אבל, עבור אנשים מסוימים, התייבשות לא תמיד כוללת תחושת צמא. ישנם עוד כמה סימנים להתייבשות שאינם ברורים כל כך.

מכונית עם האות s

כאשר גופך מתחנן ללחות, הצורך יכול להתבטא בסימנים שונים של יובש, לרבות יובש בפה, שפתיים סדוקות, עור יבש, הזעה מופחתת וחוסר דמעות.

הרופאים לא ממש בטוחים למה, אבל הם חושבים שזה יכול להיות בגלל שכאשר רמות ההידרציה יורדות, כך גם נפח הדם, שיכול להפחית את אספקת החמצן למוח, מדריך מרק מסביר.

דיווה עם משקפיים meme

התכווצויות, התכווצויות שרירים והרגשה כללית של חולשה או עייפות יכולים כולם להיות סימנים להתייבשות.

ריח רע מהפה יכול להיות טיפ-אוף שאתה צריך ללגום קצת מים. זה מתאים לעניין הפה היבש: לרוק יש תכונות לוחמות בחיידקים; כאשר רמות הרוק שלך יורדות, כך גם היכולת של הפה שלך להילחם בחיידקים גורמי ריח.

בנוסף לאמור לעיל, בלבול ודליריום יכולים כולם להיות סימנים להתייבשות חמורה, ה מאיו קליניק מסביר. אם יש לך תסמינים אלה, עליך לפנות מיד לרופא שלך.

במקרים נדירים, אתה יכול גם להטמין יתר.

רוב האנשים אינם נמצאים בסיכון להתייבשות יתר, אך סביר יותר להתרחש במהלך פעילויות סיבולת, כמו ריצת מרתון. בנוסף, סבירות גבוהה יותר להחדרת יתר בקרב אנשים מבוגרים מכיוון שתפקוד הכליות הופך פחות יעיל ככל שמתבגרים מדריך מרק מסביר. (הכליות שלך אחראיות לסינון פסולת ונוזלים מהגוף, מסבירה מרפאת Mayo.) הידרציה יתר עלולה לגרום למצב המכונה היפונתרמיה, המתרחשת כאשר רמות הנתרן בזרם הדם שלך הופכות נמוכות בצורה יוצאת דופן, מה שמוביל לתאים שלך להיות ספוג מים, מאיו קליניק מסביר. הסימנים כוללים תחושת בחילה, בלבול, מוזנחת ועצבנות. יתר הידרדרות יכול גם לגרום להתקפים ולהכניס אותך לתרדמת אם זה לא נתפס בזמן.

עבור ספורטאים שמודאגים מהתייבשות יתר, ההימור הטוב ביותר הוא לקחת הפסקות מים אסטרטגיות (במקום לזלול נוזלים כדי למנוע התייבשות). ה האיגוד הלאומי לרפואת ספורט (NASM) ממליץ לך לשתות 14-22 אונקיות נוזל שעתיים לפני פעילות קפדנית, להרטיב לפחות כל 20 דקות בזמן האימון, ואז לשתות עוד קצת כשתסיים. אלה רק הנחיות כלליות, אז נסה להבין מה עוזר לך להרגיש מספיק לחות מבלי להרגיש מלא מדי בנוזל. אם אתה מתאמן במשך שעה או פחות, מים אמורים לעשות את העבודה, אבל אם אתה מתאמן יותר, אולי תשקול משקה ספורט, NASM מסביר.

לבסוף, הערה מהירה לגבי הרעיון ששתיית מים נוספת יכולה לעזור לך לרדת במשקל:

אולי שמעתם את זה נזרק מדי פעם, אז חשבנו שננקה את האוויר. שמירה על לחות היא נהדרת מכל מיני סיבות, ממניעת כאבי ראש ועד לעזור לך למחוץ את האימונים שלך. אבל אם ירידה במשקל היא במקרה מטרה שלך, רק דעו ששתיית טונה של מים היא לא איזה מפתח קסום לירידה במשקל. עם זאת, עבור אנשים מסוימים קל לבלבל בין סימני צמא ורעב. אם אתה מרגיש רעב ואינך בטוח מדוע, שימוש בשיטות לעיל כדי לקבוע אם אתה מקבל מספיק מים (כמו בדיקת פיפי) הוא צעד אחד שאתה יכול לעשות, יחד עם דברים כמו לוודא שאתה באמת לאכול מספיק ולזכור שלחץ מגיפה יכול באופן טבעי להשפיע על התיאבון שלך (ושאין בזה שום דבר רע). מלבד זאת, עליך לשאוף להשיג מספיק מים כי זה עוזר לך להרגיש נהדר - סוף הסיפור.