כמה חלבון אתה צריך ביום?

גם אם אתה לא בדיוק בטוח מהו חלבון מבחינה טכנית - או כמה חלבון אתה צריך - רוב הסיכויים שאתה יודע כמה טוב זה גורם לך להרגיש. בין אם אתה אוהב להתחיל את היום שלך עם ערבול ביצים ממלא, לטרוף את אבקת חלבון לנער צורה לאחר אימון, לבשל סטייק נחמד לארוחה עתירת חלבון, או לצלות המבורגר בקר טחון, (או חתיכת טופו) לארוחת ערב, סביר להניח שאתה מכיר את הסיפוק המתמשך שאתה מקבל מחלבון וריאציות טעימות רבות. וכפי שנדבר עליו, חלבון בהחלט עושה מספיק כדי להרוויח את המוניטין הטוב והאמין שלו.

למרות שאתה יודע שחלבון הוא דבר נהדר שיש לך, אולי יש לך גם כמה שאלות. כאילו, למה בדיוק הגוף שלך צריך את זה? אֵיך הַרבֵּה חלבון צריך לאכול, ומתי כדאי לאכול אותו? ואיך רמת הפעילות שלך משתתפת בזה? הנה סקירה של מה חלבון עושה וכמה מהחומר התזונתי שהגוף שלך צריך.

מהו בעצם חלבון

חלבון הוא אחד משלושת המרכיבים התזונתיים (כלומר חומרים מזינים שהגוף צריך בכמויות נכבדות). בניגוד לפחמימות ושומן, חלבון הוא בדרך כלל לא מקור אנרגיה עיקרי, אם כי אנחנו בהחלט מקבלים ממנו חלק מזה - חלבון מספק ארבע קלוריות לגרם. אבל חלבון מכונה לעתים קרובות אבן בניין בגוף בגלל תפקידו המרכזי בגדילה והתפתחות.

כמעט כל המוצרים שמקורם בבעלי חיים - בשר, עופות, ביצים, מוצרי חלב, דגים - מכילים כמות משמעותית של חלבון, ולכן הם מסומנים כמקורות חלבון כשאנחנו מדברים על התזונה והתזונה שלנו. אבל חלבון קיים גם בהרבה מזונות מהצומח. יש כמות טובה בשעועית - כפי שניתן לראות במתכוני העדשים הללו - אפונה, אגוזים וזרעים, למשל, בעוד ירקות ודגנים מכילים בדרך כלל כמויות קטנות יותר, לפי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA). עם זאת, בדגנים מלאים יהיה יותר חלבון מאשר בדגנים מזוקקים, שחסר להם החלק של הדגן שמספק לעתים קרובות הרבה מתכולת החלבון, כמו SelfGrowth דווח בעבר .

חלבונים עשויים מיחידות קטנות הנקראות חומצות אמינו. ישנן 20 חומצות אמינו שונות בסך הכל, אותן ניתן לפרק לשתי קבוצות עיקריות, לפי ה-FDA . תשעה מתוך ה-20 הם מה שמכונה חִיוּנִי חומצות אמינו, כלומר הגוף אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו ולכן עלינו לקבל אותן מהמזון. 11 האחרים הם לא חיוני בגלל שהגוף מסוגל לסנתז אותם מחומצות האמינו החיוניות או מהתהליך התקין של פירוק חלבונים, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב .

כעת כאשר חלבון הוא מקור טוב לכל תשע חומצות האמינו החיוניות, אנו קוראים לו חלבון מלא, לפי ה-FDA . כל המוצרים מהחי הם חלבונים מלאים, וכך גם הסויה. כאשר חלבון חסר או די נמוך בכל אחת מחומצות האמינו החיוניות הללו, הוא נחשב כלא שלם. רוב המזונות הצמחיים נחשבים לחלבונים לא שלמים.

שמות לערוץ יוטיוב

החדשות הטובות עבור צמחונים, טבעונים ואוהבי מזון מהצומח באופן כללי הן שאתה עדיין יכול לקבל בקלות את כל חומצות האמינו החיוניות מאכילת מגוון רחב של חלבונים לא שלמים. בתור ה ה-FDA מסביר, לרוב חסרים חלבונים לא שלמים רק בחומצת אמינו אחת או שתיים, ולכן הם יכולים לפצות על כל מה שחסר לשנייה. לדוגמה, דגנים דלים בחומצת אמינו הנקראת ליזין, בעוד שעועית ואגוזים דלים במתיונין. אבל כשאתה אוכל, למשל, שעועית ואורז או טוסט חיטה עם חמאת אגוזים, אתה מקבל את כל חומצות האמינו שאתה מקבל כשאתה אוכל, נניח, עוף. בעוד שפעם עודדו אנשים לאכול מזונות בשילוב בארוחות, אנחנו יודעים שזה לא הכרחי, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב , כל עוד אתה אוכל מגוון של חלבונים לא שלמים משלימים במהלך היום.

למה אנחנו בכלל צריכים חלבון

כינוי אבן הבניין הזה אינו מוגזם. החומר הוא מרכיב אינטגרלי של כל תא בגוף שלך, כולל, כן, השרירים שלך.

אם לא נקבל מספיק חלבון, הגוף שלנו למעשה לא יוכל להיבנות מחדש כראוי ונתחיל לאבד מסת שריר, קולין טוקסברי , Ph.D., M.P.H., R.D., חוקר מחקר בכיר ומנהל תכנית בריאטרי ב-Penn Medicine ונשיא האקדמיה לתזונה ודיאטה של פנסילבניה, מספר ל-SelfGrowth.

חלבון עוזר לתקן את המיקרו-קרעים המתרחשים בסיבי השריר שלך כאשר הם מתאמצים במהלך פעילות גופנית, המכללה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE) מסביר. תהליך זה של נזק ותיקון הוא מה ששומר ומצמיח את מסת השריר שלך.

שמות לערים

אבל חלבון לא חשוב רק לאנשים שמתאמנים: בנוסף לצמיחה ותיקון שרירים, חלבון חיוני לצמיחה ותיקון של כמעט כֹּל תאים ורקמות גוף - מהעור, השיער והציפורניים שלך ועד העצמות, האיברים ונוזלי הגוף שלך, על פי ה-FDA . לכן חשוב במיוחד להספיק ממנו בתקופות התפתחותיות כמו ילדות והתבגרות.

חלבון ממלא גם תפקיד בתפקודים חיוניים של הגוף כמו קרישת דם, תגובת מערכת החיסון, ראייה, מאזן נוזלים וייצור של אנזימים והורמונים שונים. ה-FDA . ומכיוון שהוא מכיל קלוריות, הוא יכול לספק לגוף אנרגיה לאחסון או לשימוש. (אבל זו בהחלט לא ההופעה העיקרית שלו, אליה ניכנס עוד מעט.)

מה קורה בגוף שלך כשאתה אוכל חלבון

זה לא שאתה אוכל חתיכת עוף והחלבון הזה עובר ישירות אל הדו-ראשי שלך. חלבון תזונתי מתפרק ומרכיב מחדש לסוגי החלבונים השונים הקיימים בגוף. לא משנה איזה סוג חלבון אתה אוכל - צמחי או חיה, מלא או לא שלם - המטרה הראשונה של הגוף שלך היא לפרק אותו בחזרה לכל יחידות חומצות האמינו השונות שמהן הוא הורכב, מסביר ד'ר טוקסברי, דרך תהליך העיכול. .

ואז חומצות האמינו הקטנות והיחידות האלה מוגדרות מחדש (על ידי הכבד) לכל סוג חלבון שהגוף שלך צריך. לדוגמה, חלק מהחלבונים בגוף מרכיבים נוגדנים המסייעים למערכת החיסון להילחם בחיידקים ווירוסים. אחרים עוזרים בסינתזה של DNA, תגובות כימיות או הובלת מולקולות אחרות, ה המכון הלאומי למדעי הרפואה הכללית מסביר.

מכיוון שהגוף שלך לא יכול לאחסן עודפי חלבון, הוא יפרק כל חלבון שהוא לא צריך מיד ובדרך כלל יאחסן אותו ברקמת השומן (כטריגליצרידים), לפי מדריכים של Merck . לעיתים רחוקות, אם הגוף שלך בצום או לא מקבל מספיק קלוריות שנכנסות ממאקרו-נוטריינטים אחרים, חלבון מפורק יכול להפוך לגלוקוז ולהשתמש בו לדלק חירום, וויטני לינסנמייר , Ph.D., R.D., מדריך לתזונה ודיאטה במכללת דויסי למדעי הבריאות באוניברסיטת סנט לואיס ודובר האקדמיה לתזונה ודיאטה, מספר ל-SelfGrowth. אבל זה לא אופייני, כי הגוף מעדיף פחמימות כמקור האנרגיה העיקרי שלו (אחריו שומן תזונתי, אם הגוף לא מקבל מספיק פחמימות). אָנוּ פַּחִית להסתגל לשימוש בחלבון לאנרגיה גם כן, אבל זה לא אידיאלי, אומר ד'ר לינסנמייר. באופן אידיאלי, [הגוף שלנו] רוצה להשאיר אותו לבד כדי לבנות ולשמור על רקמות הגוף.

שמות תנ"כיים לבנות

כמה חלבון הגוף שלך צריך

אוקיי, אז על כמה חלבון אנחנו מדברים כאן? לפי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב . אז זה הולך להשתנות מאוד מאדם לאדם.

נקודת התחלה טובה לאומדן גס של צרכי חלבון מינימליים היא קצבה יומית מומלצת (RDA) לחלבון, או הצריכה היומית המינימלית הממוצעת המספיקה כדי לעמוד בדרישות התזונתיות (כלומר למנוע מחסור) עבור רוב האנשים הבריאים (שהם בישיבה או פעילים מינימליים). ה-RDA לחלבון הוא 0.8 גרם חלבון לק'ג משקל גוף ליום, או כ-0.36 גרם לקילוגרם. (אז היית מכפיל את משקלך בקילוגרמים ב-0.36 כדי לקבל את ה-RDA שלך.) לדוגמה, אדם ממוצע השוקל 200 פאונד צריך לפחות 72 גרם חלבון ליום כדי לעמוד ב-RDA.

אנשים עם רמת פעילות גבוהה יותר יצטרכו יותר. אנשים שמתאמנים ורוצים לשמור ו/או לבנות מסת שריר באמצעות תזונה ופעילות גופנית בהחלט נהנים מקבלת יותר חלבון מה-RDA, אדם מ' גונזלס , Ph.D., C.S.C.S., עוזר פרופסור במחלקה למקצועות הבריאות באוניברסיטת הופסטרה, אמר ל- SelfGrowth .

כמה יותר, בדיוק, תלוי בגורמים כמו כמה אתה מתאמן ומטרות הרכב הגוף שלך, כמו SelfGrowth דיווח - כמו גם את מי אתה שואל. מספר ארגונים גדולים - ה האקדמיה לתזונה ודיאטה (אקדמיה), דיאטנים של קנדה (DC), והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) - סקר את המחקר על תזונת ספורט והסכים שצריכת החלבון היומית האופטימלית עבור מבוגרים וספורטאים פעילים היא 1.2 עד 2 גרם לק'ג משקל גוף (או 0.5 עד 0.9 גרם חלבון לקילוגרם). באופן דומה, ה החברה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) ממליצה על 1.4 עד 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (או 0.6 עד 0.9 גרם חלבון לקילוגרם) לרוב האנשים שמתאמנים.

בהתבסס על ההמלצות הללו, למשל, אדם השוקל 200 קילו ירצה לקבל בין 100 ל-180 גרם חלבון ביום. ככלל, ככל שאתה פעיל יותר - ככל שהאימונים שלך יהיו תכופים, מאומצים וארוכים יותר - כך תהיה גבוה יותר בטווח הזה, אומר ד'ר גונזלס.

כיצד עליך לרווח את צריכת החלבון שלך

כאשר אתה אוכל את החלבון שלך חשוב לא פחות מהכמות שאתה אוכל. זה לא פשוט להעמיס אחרי פעילות גופנית או בארוחה אחת ולקמצן על זה למשך שארית היום. כפי שציינו, לגוף אין מיכל מחזיק חלבונים כמו לפחמימות, שם הוא יכול לשאוב תוספות לגישה מהירה כשאנחנו צריכים את זה.

זו הסיבה שהדרך הטובה ביותר להשיג את החלבון שלך מתחלקת לאורך היום. אכילת כמות טובה של חלבון בנקודות שונות ביום עוזרת לגוף שלך לכוון חלבון לאן שהוא נחוץ, מתי שהוא נחוץ - שלא לדבר על זה, שומרת על תחושת סיפוק ואנרגיה. אז תסתכל על הכמות היומית שלך (ההמלצות למעלה), וראה איך אתה יכול לפרק את זה בארוחות השונות שלך במהלך היום.

רווח בין צריכת חלבון הוא גם חשוב במיוחד עבור אנשים פעילים. הסיבה לכך היא ששיקום וגדילת השרירים גדולים יותר כאשר אתה צורך חלבון מספיק בארוחות הבוקר, הצהריים והערב, מסביר ד'ר לינסנמייר. כן, חלבון חיוני לאחר אימון, יאסי אנסארי , M.S., R.D., C.S.S.D., דובר התקשורת הלאומי של האקדמיה לתזונה ודיאטה ועוזר מנהל תזונת ביצועים עבור UC Berkeley Athletics, יש אמר בעבר ל- SelfGrowth . אבל חשוב שאנשים ידעו שיותר [בבת אחת] הוא לא בהכרח טוב יותר.

שמות של כלבים

השרירים שלך הולכים להיות רעבים יותר לחלבון לפחות 24 שעות לאחר האימון, אומר ד'ר גונזלס - אז בעצם, רוב הזמן, אם אתה מתאמן ברוב הימים. האקדמיה/DC/ACSM ממליצה לקבל 15 עד 25 גרם חלבון (או 0.25 עד 0.3 גרם לק'ג משקל גוף) בערך כל שלוש עד חמש שעות כדי למקסם את תיקון השרירים. ה-ISSN מציע לקבל 20 עד 40 גרם (או 0.25 גרם לק'ג משקל גוף) כל שלוש שעות בערך. אז יעד טוב המשלב את הטווחים האלה הוא 20 עד 30 גרם חלבון בכל פעם, כמו SelfGrowth הסביר . אם אתה רוצה לדייק קצת יותר, המר את משקל הגוף שלך בקילוגרמים לקילוגרמים (חלק את המשקל שלך בקילוגרמים ב-2.2), והכפיל את המספר הזה ב-0.25 או 0.3. אז עבור אדם במשקל 200 קילו, למשל, זה מגיע ל-23 עד 27 גרם חלבון.

כמה חלבון השרירים שלך יכולים לקלוט לאחר אימון תלוי בדברים כמו סוג ועוצמת האימון שלך והרכב הגוף שלך, מסביר אנסארי - אז הרמת משקולות למשך שעה באמצעות ציוד אימון ביתי , למשל, יגרום לשרירים שלך להיות צמאים יותר לחלבון מאשר 30 דקות של אירובי. באופן כללי, עם זאת, ה אקדמיה/DC/ACSM ממליצה לקבל את אותו מכת חלבון (15 עד 25 גרם חלבון, או 0.25 עד 0.3 גרם לק'ג משקל גוף) תוך שעתיים מרגע האימון על מנת למקסם את תיקון השרירים, בעוד שה-ISSN שוב ממליץ לכוון ל-20 עד 40 גרם (או 0.25 גרם לק'ג משקל גוף).

השורה התחתונה על חלבון? חומר תזונתי זה חיוני לגופנו, אז אתה רוצה לקבל לפחות את המינימום המומלץ לא משנה מה. אם אתה מתאמן, קבל קצת יותר מזה. ובמקום להעמיס בארוחה אחת, הפיצו את אהבת החלבון לאורך היום שלכם.

קָשׁוּר: