כיצד להימנע משלשול רץ או טרוץ של רץ

יש הרבה שאני אוהב בריצה: חיזוק האנדורפין מרחיק מתח, אתגר הקרדיו ללא תחרות, העובדה שאתה בעצם יכול לעשות את זה בכל מקום.

אבל היבט אחד בספורט שלא נכנס לרשימה? שלשול של רץ. כן, התופעה הזו היא פחות או יותר בדיוק מה שהיא נשמעת (הגדרה רפואית מדוייקת תוך דקה), וכן, היא משבשת-סלאש-לא נעימה כפי שאתה יכול לדמיין.

מכונית עם האות s

אם אתה רץ כמוני, רוב הסיכויים שאתה כבר מכיר - אולי גַם מכירים - עם ההתרחשות המצערת הזו, הידועה גם באופן לא פורמלי בקהילת הריצה כ-runner's traves.

בוא נגיד שכל מי שמחשיב את עצמו רץ כנראה יודה שיש לו שלשול של רץ בשלב מסוים בזמן, רץ וגסטרואנטרולוג איימי ס אוקסנטנקו , M.D., עמית מהמכללה האמריקאית לרופאים, הקולג' האמריקאי לגסטרואנטרולוגיה והאגודה האמריקאית לגסטרואנטרולוגיה, ופרופסור לרפואה במרפאת מאיו, מספר ל-SelfGrowth באמצעות דואר אלקטרוני.

אני כנראה דנה בנושא עם תשעה מתוך 10 מה[לקוחות] הרצים שלי, לידיה נאדר , דיאטנית ומרתוניסט רשומה משיקגו, מספרת ל-SelfGrowth.

קייל מקמהון , אצנית למרחקים ארוכים מבולדר, קולורדו ומאמנת ריצה מוסמכת, מספרת ל-SelfGrowth כ-25 אחוז מהלקוחות שלה חוו זאת באופן כרוני או מחזורי.

אז כן, הטרוטים מעצבנים ובאופן מפתיע לא כל כך נדירים עבור רצים. מה שעוד יותר מתסכל, עם זאת, הוא שהם יכולים להכות לכאורה משום מקום ובמהלך פָּחוּת רגעים אידיאליים, כמו באמצע מרוץ או כשאתה רחוק מאוד מחדר השירותים. החדשות הטובות הן שעד כמה שהם נראים בלתי נמנעים, ישנם צעדים מסוימים שאתה יכול לנקוט כדי להפחית את הסבירות לקקי מחליף באמצע הריצה.

כאן, שישה מומחים מתוודעים לשלשול של רץ, מסבירים את הסיבות הפוטנציאליות, מה אתה יכול לעשות כדי למזער את הסיכון שלך, כיצד לנהל בצורה הטובה ביותר את הדחף כאשר הוא פוגע, ומתי הבעיה עשויה להצדיק שיחה עם הרופא שלך.

הנה הסיבה שריצה יכולה להוביל לקקי.

לפני שנצלול לכל דבר, בואו נבהיר מה בדיוק מהווה שלשול של רץ. ד'ר אוקסנטנקו מתאר זאת כשינוי בצורת הצואה (רפויה או מימית) או בתדירות (מספר הצואה) המתרחש אצל רץ, ועלול להתרחש מיד לפני, במהלך או אחרי ריצה.

הסיבה לתופעה המחורבנת הזו (סליחה, חייבת) מגוונת ומשתנה מרץ לרץ. באופן כללי, עם זאת, זה יכול להתפרק במקצת לפי התזמון של המועד שבו הוא מתרחש במהלך הריצה, אומר ד'ר אוקסנטנקו. אם יש לך מקרה של ריצות לפני המרוץ, למשל, זה נובע לעתים קרובות מגל האדרנלין וההתרגשות של המירוץ, (כן, המוח שלך בהחלט יכול להשפיע על המעיים שלך ) ויכול להיות מוגבר על ידי מה שאתה אוכל או שותה מוקדם יותר ביום, היא אומרת.

שטויות הקשורות לריצה במהלך או לאחר הריצה עלולים להיגרם ממספר דברים, אבל הגורם השכיח ביותר הוא מה שאתה אוכל - לפני או במהלך ריצה, אומר ד'ר אוקסנטנקו.

בחזית האוכל, פריטים עתירי שומן הם אחד האשמים הגדולים ביותר, אומר נאדר. זה בגלל שלוקח לגוף שלך הרבה זמן לעכל שומנים - יותר זמן מאשר חלבון ופחמימות. אז אם אתם אוכלים ארוחת ערב עתירת שומן, למשל, ואז יוצאים לריצה למחרת בבוקר, האוכל עדיין יכול להתעכב במערכת המעיים שלכם. ואז, כשאתה מתחיל לרוץ, המזון שאינו מעוכל במלואו עלול לגרום למצוקת מערכת העיכול ובסופו של דבר לשלשול, אומרת קתרין זראצקי, תזונאית מוסמכת ב- Mayo Clinic ואצנית רוצ'סטר, מינסוטה, ל-SelfGrowth.

סיבה תזונתית אפשרית נוספת היא מזונות עתירי סיבים, כמו סובין וקטניות, כמו גם פירות וירקות מסוימים, אומר ד'ר אוקסנטנקו. אלה עלולים לגרום לגזים ולנפיחות, היא אומרת, ועשויים להגביר את מעבר המעיים, מה שמוביל לדחפים חזקים במהלך הריצה. אשם אפשרי נוסף הוא חטיפים או משקאות - כמו חטיפי אנרגיה או חטיפים ומשקאות ספורט מסוימים - המכילים אלכוהול סוכר במקום סוכר. אלכוהולי סוכר , במיוחד בצריכה מוגזמת, עלול לגרום לאי נעימות המכונה שלשול אוסמוטי.

זה נובע מהדרך שבה אלכוהולי סוכר עוברים דרך מערכת העיכול שלך. אלכוהולי סוכר אינם יכולים להתפרק על ידי הגוף ולהיספג כמו מזונות אחרים, ולכן הם מגיעים למעי הגס ברובם שלמים, מושכים איתם מים, קולין טוקסברי, Ph.D., R.D., חוקרת מחקר בכירה ומנהלת תוכניות בריאטריות בפן רפואה ונשיא הנבחר של האקדמיה לתזונה ודיאטה של פנסילבניה, אומר ל-SelfGrowth. חיידקים חוגגים עליהם, גורמים לגזים ונפיחות, מה שגורם למערכת העיכול שלך לנסות לדחוף את התוכן הפוגע במהירות האפשרית. זה יכול לעורר שלשול אצל אנשים מסוימים, מסביר טוקסברי.

משמעות איטיות

בנוסף, קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין נחשבים להאיץ את הקצב שבו המזון עובר דרככם, אומר ד'ר אוקסנטנקו. קפאין כשלעצמו הוא ממריץ קיבה, כך שהוא הולך לעורר את תנועת השרירים, מסביר טוקסברי. וזה יכול להעלות את הדחף לעשות קקי.

שמות יפניים נשיים

אבל איתור הגורם התזונתי לטראוט יכול להיות מסובך מכיוון שהטריגרים מותאמים אישית מאוד. אני יודע שברוקולי לא בהכרח תמיד מסכים איתי ממש לפני מירוץ או ריצה אינטנסיבית, אומר נאדר. בעוד שמישהו אחר עלול לא להיות מושפע כלל מברוקולי.

שמישהו אחר כולל את מקמאהון. הארוחה הסטנדרטית שלי לפני המירוץ היא אורז, טופו, כרובית וברוקולי, היא אומרת. עכשיו, עבור אנשים מסוימים זה יגרום לבעיות ענק. אבל זה מה שעובד בשבילי.

פעילות הריצה עצמה יכולה גם להשפיע על מעבר המעיים, אומר ד'ר אוקסנטנקו.

בסקירה משנת 2014 של תלונות במערכת העיכול במהלך פעילות גופנית שפורסמה ב כתב העת לרפואת ספורט , המחברים מציינים שדחיפות הקיבה החוזרות ונשנות שמתרחשות כשאתה רץ יכולה לתרום להפלצות, שלשולים ודחיפות (שיכולים להיות חלק משלשולים, אבל יכולים להתרחש גם בלעדיו). אותה סקירה מציעה גם שאחד התורמים העיקריים לתסמיני מערכת העיכול במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, במיוחד כאשר אנשים אינם מטופלים כראוי, הוא זרימת דם מופחתת למעי. והכותבים גם מציעים ששיעור מוגבר של נשימה ושתייה מבקבוקי מים במהלך פעילות גופנית (מכל סוג; לא ריצה ספציפית) יכול לגרום לספורטאים לבלוע יותר אוויר ובכך לגרום למצוקת בטן קלה עד בינונית.

מומחים מאמינים גם כי משך הריצה וגם עוצמתה יכולים להשפיע על הסיכויים שלך לבעיות במערכת העיכול. לְפִי מאיו קליניק , שלשול של רץ הוא הנפוץ ביותר בריצה למרחקים ארוכים. ומחקר קטן משנת 2018 ב- כתב עת למדעי הספורט מצא כי גבוה יותר עָצמָה ריצות (בין גורמים אחרים כמו חרדה ומתח) קשורות באופן חיובי למצוקת מערכת העיכול.

רצים מסוימים עשויים להיות נוטים יותר לחוות את הריצות האלה.

שלשול של רץ יכול לקרות לכל אחד, אומר ד'ר אוקסנטנקו, אבל כמה גורמים עשויים להגדיל את הסיכוי שזה יקרה. ניסיון של מאכלים שאתה לא אוכל בדרך כלל (או לא אוכל בדרך כלל לפני ריצה) עלול להגביר את הסבירות שלך לטראסט של רץ, כמו גם אכילה/שתיית דלק יותר מדי לפני או במהלך הריצה שלך.

הסיכוי שלך לקבל שלשול לפני, במהלך או אחרי הריצה שלך יכול גם לעלות אם אתה לוקח תרופות כמו משתנים, אשר מעלים את הסיכוי שלך לאובדן נוזלים; יש לך קקי לא סדיר בקו הבסיס (חשוב: תסמונת המעי הרגיז כרונית או שלשול כרוני); או שיש לך סוגר פי הטבעת חלש, שעלול להיגרם על ידי דברים כמו טראומה מיילדת או ניתוח אנאלי קודם, אומר ד'ר אוקסנטנקו.

עכשיו לחדשות הטובות: מה אתה יכול לעשות כדי למזער את הסיכויים לשלשול של רץ.

באופן כללי, שקול להימנע ממזונות עתירי סיבים או כאלה המייצרים גזים במיוחד ב-24 עד 48 שעות לפני מרוץ או ריצה ארוכה , מציע ד'ר אוקסנטנקו. בזמן שאתה ריצה, זה יכול להיות מסובך לדעת אם התחושה הלא נוחה הזו היא פשוט שן כלואה או צואה בהתהוות, היא אומרת, אז עדיף להימנע מהמזונות האלה מראש. כדאי גם לדלג על עודפי מזון ומשקאות המכילים אלכוהול סוכר במקום סוכר. ואם אתם רגישים לקפאין, צמצמו גם בזה, היא מוסיפה.

דיווה עם משקפיים meme

העיתוי שבו אתה אוכל לפני הריצה חשוב גם הוא, אם כי אין כלל אחד שמתאים לכולם. ההמלצה הכללית שלי היא לא לאכול לפחות שעה לפני [ריצה], אומר נאדר. אם אתם אוכלים שעתיים עד שלוש לפני כן, הימנעו ממזונות עשירים בשומן, סיבים וכו' חֶלְבּוֹן ובמקום זאת בחרו בפחמימות פשוטות שמתעכלות בקלות, כמו בננה, היא אומרת.

מתדלק בזמן שאתה רץ? ייתכן שתרצה לצרוך את המשקאות ו/או החטיפים לבחירתך בכמויות קטנות לאורך האימון, מייעץ ד'ר אוקסנטנקו. אם משקה האלקטרוליטים שלך מקלקל את הבטן שלך (אשר, בהתאם לריכוז ולנפח, יכול לקרות בדרך כלל, אומרת ד'ר אוקסנטנקו), שקלו לדלל אותו במים, היא מוסיפה.

כמו כן, כדאי בְּהֶחלֵט בדוק כל דלק באמצע הריצה לפני יום המירוץ כדי לוודא שאתה יכול לסבול אותו היטב. כאשר בודקים מוצרים, מומלץ לרוץ בקצב שאתה מתכנן עבור המירוץ שלך, אומר MacMahon, שהוא U.S.A.T.F. מאמן מוסמך רמה 3 ו-I.A.A.F. מאמן מוסמך רמה 5.

מבחינת הידרציה, קשה לתת המלצות ספציפיות על כמה מים כדאי לשתות לפני ובאמצע הריצה מכיוון שכל כך הרבה גורמים יכולים להשפיע על רמות ההידרציה שלך. גורמים אלה כוללים את החום, הלחות, הגובה, עוצמת ומשך הפעילות הגופנית, כמו גם את הבריאות הכללית שלך והאם את בהריון או מניקה, לפי מאיו קליניק . אבל כהנחיה כללית, זרצקי ממליץ פשוט לשתות כאשר אתה צמא.

כדי למנוע אי נוחות והתכווצויות, שתו כמויות קטנות של מים בעקביות לאורך הריצה, אומרת ל-SelfGrowth ברברה לוין, R.D.N., תזונאית ספורט מדרום פלורידה שעובדת עם ספורטאים עילית (כולל אולימפיים, מתחרים איש ברזל ורוכבי אולטרה סיבולת).

מועיל גם: אם חווית שלשולים של אצנים בעבר, חשבו על מה אכלתם ביומיים שלפני הריצה (או במהלך הריצה עצמה). ד'ר אוקסנטנקו מציע לנהל יומן מזון ולציין את הימים שבהם הטרוטים מכים כדי לעזור לזהות דפוסים ולזהות דברים שעלולים להטריד את הבטן שלך.

אתה תהיה בעמדה הטובה ביותר להימנע מכך אם אתה מכיר את הגוף שלך וכיצד הגוף שלך מגיב לדברים, אומר MacMahon. וזה לוקח זמן ותשומת לב.

אבל לפעמים, למרות מאמציך הטובים ביותר, הטרוטים יכולים להכות בכל מקרה. הנה מה לעשות כשזה קורה.

אם כבר מדברים מניסיון אישי, כשהטרוטים מגיעים, הם מגיעים מהר ועם מעט אזהרה. למרבה הצער, פעם אחת OMG-היכן-השירותים הקרובים ביותר מתעוררת תחושה, אין הרבה (אם בכלל) שאתה יכול לעשות כדי לגרום לזה להיעלם. אבל במקום לרוץ הביתה בבהלה, עדיף פשוט להפסיק לרוץ.

זה עשוי לתת למישהו יותר שליטה על הדחיפות בהשוואה אם הם היו ממשיכים לרוץ, מסביר ד'ר אוקסנטנקו. סיבה נוספת להאט היא שריצה עם הלחיים שלך קפוצות עלולה לגרום לך לשנות את הצורה שלך ועלול לפגוע בעצמך, אומר נאדר. לאחר שהאטת את הקצב שלך, עשה כמיטב יכולתך לאתר את השירותים הקרובים ביותר, או - במקרה הגרוע ביותר - מקום דיסקרטי לעשות בו את העסק שלך.

שמות ברים יצירתיים

ואם שלשול של רץ מארב לך באמצע הריצה, נסו לא להזיע אותו, אומר מקמאהון. זה מבאס, וזה מביך, אבל זה עושה לִקְרוֹת. לשקט נפשי נוסף בעתיד, תוכל לשקול לתכנן את מסלולי הריצה שלך בהתאם כדי לתת לעצמך לצאת קל - או, במקרה זה, חדר אמבטיה נגיש בקלות. חלק מהלקוחות של MacMahon אפילו ישלימו את האימונים שלהם בלולאות כדי שיוכלו להגיע הביתה במהירות במידת הצורך.

עם זאת, לא כל שלשול של רץ צריך להיות מוחלף. זה הזמן שבו אתה צריך לראות רופא.

אם הטרוטים מחבלים רוֹב של הריצות שלך ו/או אינך יכול לזהות סיבה, זה סימן שכדאי לך לראות איש מקצוע רפואי לגבי הנושא, אומר ד'ר אוקסנטנקו.

מעבר לכך, ישנם מקרים נוספים שבהם הטרוטים שלך מצדיקים שיחה עם הרופא שלך, לפי ד'ר אוקסנטנקו: אם יש לך שלשול כרוני גם כשאתה לא רץ, אם יש דם בצואה שלך, אם אתה מבחין בשינויים כלשהם. בדפוסים (כמו, אתה רץ ותיק שלא היה לו בעיה עם טרוץ עד לאחרונה), או אם יש לך סוג של כאבי בטן או חום. שלשול של רץ שמתאים כֹּל מהתיאורים הללו עשויים להיות סימן לכך שאתה באמת מתמודד עם מצב בסיסי, כגון מחלת מעי דלקתית (קרוהן או קוליטיס כיבית), מחלת צליאק, קוליטיס מיקרוסקופית או תסמונת המעי הרגיז אומר ד'ר אוקסנטנקו.

במקרים נדירים, במיוחד כשאתה רץ הרבה זמן, התייבשות עלולה לעורר מצב שנקרא קוליטיס איסכמית. זה מתרחש כאשר הדם מרחיק מהמעי הגס לשרירים ואיברים חיוניים אחרים, וגורם להתכווצויות חמורות בבטן וצואה מדממת יחד עם השלשול, אומר ד'ר אוקסנטנקו. שלשול שמופיע בצורה חמורה או פתאומי יכול גם להיות סימן לזיהום או תגובה/תופעת לוואי לתרופה, היא מוסיפה.

לסיכום: חרא קורה.

עם קצת ניסוי וטעייה והרבה תשומת לב לגוף שלך, מקווה שתצליחי להבין מה עובד בשבילך. ואם אינך מצליח לרדת לעומק הנושא ו/או שהוא מלווה בתסמינים מדאיגים אחרים, בהחלט פני לרופא.

אחרי הכל, המטרה הסופית שלך צריכה להיות ליהנות מהריצה על כל ההטבות הנפלאות שלה תוך מזעור השטויות (התרתי משמע).

קָשׁוּר: