האם מישהו באמת צריך אבקת חלבון?

העובדה שמשהו שנקרא אבקת חלבון קיים אפילו אומרת לך עד כמה אנשים אוהבים חלבון. ומסיבה טובה: כחלק מכל תא בגוף האדם, מקרו-נוטריינט זה הוא חלק בלתי נפרד מתפקודים כמו התגובה החיסונית וייצור ההורמונים שלנו, על פי מינהל המזון והתרופות (FDA) - כמו גם, המפורסם ביותר, בנייה ותיקון תאי הגוף והרקמות שלנו.

אז כן, זה הגיוני שאנשים תמיד מודאגים שהם צריכים לקבל יותר מהחומר. (ראה גם: תור הזהב של חטיפי חלבון , עליית החלבון מהצומח, וקיומם של מוצרים כמו שבבי חלבון ומי חלבון.)

נראה שהחלבון הוא גם המאקרו היחיד שלא עובר עליו חרא באופן קבוע מגמות דיאטה . נראה שתרבות האוכל שלנו בארצות הברית מוקסמת מתזונה ומוצרים עתירי חלבון, וויטני לינסנמייר , Ph.D., R.D., מדריך לתזונה ודיאטה במכללת דויסי למדעי הבריאות באוניברסיטת סנט לואיס ודובר האקדמיה לתזונה ודיאטה, מספר ל-SelfGrowth.

אולי הסימן המובהק ביותר למסירות החלבון שלנו הוא האמונה שכדי לתקן בצורה נכונה ומלאה את השרירים שלנו ולמקסם את היתרונות של זמן הכושר שלנו, אנחנו צריכים להשלים את התזונה שלנו בחלבון מרוכז - שלא לדבר על מיליארדי הדולרים הקולקטיביים שאנו מוציאים מכל אחד מהם. שנה על אבקת חלבון.

פאנקו פופ ביימקס

אבל עד כמה ההנחה הזו מבוססת? עד כמה אבקת חלבון נחוצה בעצם?

הנה כמה חלבון רוב האנשים צריכים.

אם אתה מוריד שייק חלבון, סביר להניח שאתה עושה את זה כי אתה חושב שאתה צריך יותר חלבון בחייך . אז בוא נדבר קודם כל על כמה חלבון אתה בעצם צריך.

כמות החלבון שאתה צריך לקבל בכל יום משתנה בהתאם לגורמים כמו גיל, מין, בריאות ורמת פעילות, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב . אבל עבור קו בסיס אנחנו יכולים להשתמש ב קצבה יומית מומלצת (RDA), המבוססת על כמות החלבון הממוצעת שנקבעה כדי לעמוד בדרישות התזונתיות של 97% עד 98% מהאנשים הבריאים: 0.8 גרם חלבון לק'ג משקל גוף ליום. (זה בערך 0.36 גרם לקילוגרם. אל תשאל אותי מדוע הנחיות שפותחו עבור אנשים החיים במדינה זו משתמשים בשיטה המטרית! כי IDK.)

זה אומר שאדם השוקל 150 קילו צריך כ-54 גרם חלבון ליום, בעוד שאדם במשקל 200 קילו צריך כ-72 גרם חלבון ביום. בהתבסס על ההנחיות הללו, רוב האנשים כבר מקבלים מספיק חלבון מהתזונה שלהם, לפי ה הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב . אם אין לך מושג בערך כמה חלבון אתה אוכל ביום בדרך כלל, הנה כמה דוגמאות לכמויות שאתה יכול למצוא בכמה מזונות נפוצים: חזה עוף 4 אונקיות מכיל 27 גרם, כוס עדשים מכילה 17 גרם, שניים. לביצים גדולות יש 12 גרם, ובשתי כפות חמאת בוטנים יש 7 גרם.

שמות משפחה צרפתיים

אבל אם עלייה בשרירים היא המטרה שלך, הנה כמה חלבון אתה צריך ביום.

אז אנחנו יודעים כמה חלבון רוב האנשים צריכים, אבל אולי אתם לא רוב האנשים. אתה אתה, וכמות החלבון האופטימלית עבור כל אדם תלויה לא רק בביולוגיה ובאורח החיים שלו אלא במטרותיו, אדם מ' גונזלס , Ph.D., C.S.C.S., עוזר פרופסור במחלקה למקצועות הבריאות באוניברסיטת הופסטרה, מספר ל-SelfGrowth.

הרבה אנשים ששותים שייק חלבון עושים זאת כי הם שמעו שזה מצוין ליצירת #רווחים מקסימליים בחדר הכושר - או, בשפה המדעית, לאופטימיזציה של סינתזת חלבון השריר (MPS, בקיצור). באופן כללי, אנשים שמנסים לשמור ולבנות שרירים באמצעות תזונה ופעילות גופנית מרוויחים מקבלת יותר חלבון מה-RDA, אומר גונזלס.

אֵיך הַרבֵּה יותר תלוי לא רק במי אתה אלא גם במי אתה שואל. האקדמיה לתזונה ודיאטה (אקדמיה), דיאטנים של קנדה (DC), והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) הגיעו לקונצנזוס, לאחר סקירת המחקר על תזונת ספורט, כי צריכת החלבון היומית האופטימלית עבור מבוגרים וספורטאים פעילים הוא 1.2 עד 2 גרם לק'ג משקל גוף, או 0.5 עד 0.9 גרם חלבון לקילוגרם). ה החברה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) הגיע למספר דומה. הוא ממליץ על 1.4 עד 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום (או 0.6 עד 0.9 גרם חלבון לקילוגרם) לרוב האנשים שמתאמנים במטרה לבנות ולשמור על מסת שריר וחוזק.

נניח שאתה מישהו שמתאמן במטרה לבנות שריר ואתה רוצה לוודא שצריכת החלבון שלך עוזרת בכך. בשילוב שני הטווחים המומלצים הללו, מבוגר במשקל 150 ק'ג אמור לקבל בין 75 ל-135 גרם חלבון ליום, בעוד שאדם מבוגר במשקל 200 ק'ג אמור לקבל בין 100 ל-180 גרם חלבון ביום. ככל שהאימונים שלך מאומצים יותר (אינטנסיביים וארוכים), כך השרירים שלך זקוקים לתיקון רב יותר כדי לבנות מחדש ולצמוח, וככל שתפול בטווח המומלץ גבוה יותר, מסביר גונזלס.

כן, זה הרבה חלבון. עבור מבוגר במשקל 150 פאונד, זה תוספת של 21 עד 81 גרם חלבון ליום. זה בהחלט לא בלתי אפשרי לקבל את כל זה מהתזונה שלך, אבל זה גם אולי לא הדבר הכי קל או טעים עבור אנשים מסוימים.

אז זה משנה אם אתה מקבל את החלבון שלך מאבקה או מאוכל?

ההחלטה אם אתה לגיטימי צריך אבקת חלבון היא די פשוטה. בדיוק התייחסנו לשאלה הראשונה: כמה חלבון אתה צריך. השאלה השנייה היא: עד כמה התזונה שלך עונה על הצרכים האלה?

אם אתה צריך אבקת חלבון או לא, תלוי במה כבר מורכבת הדיאטה שלך, אומר גונזלס. רוב האנשים אכן יכולים לקבל מספיק חלבון, ללא אבקה. עבור האדם הבריא הממוצע שהוא די אתלטי ואוכל תזונה מאוזנת ומגוונת, הוא כנראה מקבל מספיק חלבון מהמזון שלו, אומרת בת' קיצ'ין, Ph.D., R.D.N., עוזרת פרופסור במחלקה למדעי התזונה של UAB, ל-SelfGrowth .

זה בהחלט אפשרי לצרוך מספיק חלבון ממזון אמיתי, מוסיף לינסנמייר. בשר, דגים, עופות, ביצים, מוצרי חלב, שעועית, עדשים, מוצרי סויה, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים - [כולם] מספקים חלבון תזונתיים.

מכונית עם האות s

לאוכל אמיתי יש גם כמה יתרונות על פני אבקה. זה בהחלט יכול לעלות פחות, בהתחשב בכמה אבקות חלבון יכולות לעלות לך אגורה יפה. (אם כי זה תלוי בכמה אתה מוציא על האוכל שאתה אוכל במקום האבקה, כמובן.)

היתרון העיקרי הוא מה שאתה מקבל אוטומטית לצד החלבון. היתרון במזונות הוא שאתה מסוגל לצרוך מגוון מיקרו-נוטריינטים וסיבים אחרים מארוחה מלאה, יאסי אנסארי , M.S., R.D., C.S.S.D., דובר התקשורת הלאומי של האקדמיה לתזונה ודיאטה ועוזר מנהל תזונת ביצועים עבור UC Berkeley Athletics, מספר ל-SelfGrowth. זה חשוב במיוחד אם אתם שותים שייק עשיר בחלבון, דל בכל השאר כדי להחליף ארוחה מעוגלת היטב שבדרך כלל תדלק את הגוף שלכם בפחמימות ושומן יחד עם החלבון הזה. גיליתי שאנשים יסתמכו יותר על השייקים האלה, במקום לקחת את הזמן כדי להכין ולתכנן ארוחה לתזונה מאוזנת, אומר אנסארי. (למרות שלמען ההגינות, אתה בהחלט יכול לערבב מאכלים אמיתיים - פירות יער, חמאת בוטנים, תרד, זרעי פשתן, יוגורט - לשייק שלך ולקבל את הטוב משני העולמות).

עכשיו, נניח שאתה מתקשה לקבל מספיק חלבון מהמזון. זה המקום שבו אבקת חלבון באמת יכולה להועיל. אם אתה לא מקבל מספיק חלבון כבר, תוסף חלבון יכול להיות מועיל, אומר גונזלס. אבקות חלבון יכולות להיות דרך מצוינת להוסיף עוד חלבון לתזונה אם אינך יכול לענות על הצרכים הללו רק באמצעות מזון, מסכים אנסארי.

אנשים שיש להם סיכוי גבוה יותר להיאבק בקבלת מספיק חלבון דרך מזון בלבד כוללים ספורטאים תחרותיים, מבוגרים, אנשים שמחלימים מניתוח או מחלה ואנשים בתזונה טבעונית, אומר אנסארי. רוב הטבעונים יכולים להסתדר מצוין עם תכנון נכון של ארוחות, מוסיף קיצ'ין. אבל אם אתה ספורטאי טבעוני ונאבק בקבלת מספיק [חלבון], אז משהו כמו אבקת חלבון סויה יכול לעזור [לך] לעמוד בזה.

לגבי רובנו המכריע, שכנראה לא צוֹרֶך אבקת חלבון, מבחינה תזונתית למהדרין? ובכן, בהתחשב בעובדה שאנחנו לא רובוטים, יש הרבה גורמים אחרים שנכנסים לבחירות המזון שלנו מלבד הצרכים התזונתיים שלנו. וכשאתה לוקח את אלה בחשבון, יש סיכוי סביר שאבקת חלבון היא בחירה די הגיונית עבורך.

בעיקר, אתה לא יכול להפריז בגורם הנוחות של השייק הניתן, נייד, קל משקל, שלוקח שתי שניות להכנתו. אבקות חלבון נהדרות לנוחות, אומרת אנסרי, וזו הסיבה שאין לה התנגדות לספורטאים העסוקים שלה, שרצים מאימון לשיעור באמצעות אבקת חלבון. ביסודו של דבר, אבקת חלבון היא הדרך הנמוכה ביותר במאמץ והיעילות הגבוהה ביותר לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון בכף אחת. (בטב, אם אתה בֶּאֱמֶת רוצה להיות AF יעיל כאן, שקול לבחור באבקת חלבון מי גבינה. על פי ה ISSN מחקר מראה שלמי גבינה יש יתרון קל ביחס לסוגים האחרים בכל הנוגע לתגובת MPS, ככל הנראה בשל פרופיל חומצות האמינו האופטימלי שלה, מסביר גונזלס - אם כי זה לא יכול לעשות הבדל בולט עבור רוב האנשים, אומר קיצ'ין.)

מתי אתה צורך את החלבון שלך באמת משנה.

אם אתה מישהו שותה שייק חלבון כדי לקבל מספיק חלבון כדי למקסם את הרווחים בחדר הכושר שלך, כנראה שאתה שואב אחד מיד לאחר האימון. ולמרות שזה לא רעיון רע, יש כלל חשוב עוד יותר בכל הנוגע לתזמון צריכת החלבון שלך: זה חיוני לרווח את צריכת החלבון שלך לאורך היום.

חלבון הוא חיוני לאחר אימון, אומר אנסארי. אבל חשוב שאנשים ידעו שיותר [בבת אחת] הוא לא בהכרח טוב יותר.

כמות החלבון שהשרירים שלך יכולים לספוג לאחר אימון משתנה, בהתאם לגורמים כמו כמות האימון והרכב הגוף שלך, אומר אנסארי. ה אקדמיה/DC/ACSM כולם ממליצים לצרוך 15 עד 25 גרם חלבון (או 0.25 עד 0.3 גרם לק'ג משקל גוף) תוך שעתיים לאחר האימון כדי למקסם את ה-MPS, בעוד שה-ISSN ממליץ לקבל 20 עד 40 גרם (או 0.25 גרם לק'ג משקל גוף) .

מכוניות עם האות k

אם אתה מחפש כלל שקל לזכור, כוון למשהו בסביבה של 20 עד 30 גרם חלבון לאחר אימון. (או אם אתה רוצה לדייק יותר, לגבי זה, 11% עד 14% ממשקל הגוף שלך בקילוגרמים.) אז מבחינת מזון, זה יכול להיות מיכל של 7 אונקיות של 2% שומן רגיל יוגורט יווני (20 גרם) חלבון; 4 אונקיה חֲזֵה עוֹף (27 גרם); או כדור אבקת חלבון. (הכמות משתנה בהתאם למוצר, אבל רבים מכילים 20 עד 25 גרם לערך למנה, כמו זה מגוון מי גבינה ו הסויה הזו .)

עכשיו, אם אתה מנסה לעזור לשרירים הכואבים שלך לספוג חלבון ככל שהם יכולים, אז מומחים גם ממליצים לקבל בערך את אותה כמות חלבון כל כמה שעות בנוסף לכושר שלך לאחר הכושר (כל שלוש עד חמש שעות, לפי Academy/DC/ACSM כל שלוש שעות בערך, לפי ה-ISSN). צריכת חלבון מספקת לאורך היום, לא רק לאחר אימון, חיונית למיטוב [MPS], מסביר לינסנמייר. במילים אחרות, סינתזת חלבון השריר גדולה יותר כאשר אתם צורכים חלבון מספיק בארוחת הבוקר, הצהריים והערב, בניגוד, למשל, שתי ארוחות דלות חלבון ולאחר מכן שייק חלבון של 50 גרם לאחר אימון.

הנה הסיבה: השרירים שלך למעשה ימשיכו להיות צמאים במיוחד לחלבון לפחות ב-24 השעות הקרובות לאחר שתתאמן אותם, מסביר גונזלס. אבל למרבה הצער, כשאתה אוכל יותר חלבון ממה שהגוף שלך יכול להשתמש בישיבה אחת, זה לא שומר רק את החלבון הזה למועד מאוחר יותר. אין לנו צורת אחסון של חלבון שאנחנו יכולים למשוך ממנה, אומר קיצ'ין. כל החלבון שנותר יתפרק וככל הנראה יאוחסן כשומן, אומר קיצ'ין (או ישמש לאנרגיה, במקרה הלא סביר שהגוף שלך לא מקבל מספיק אנרגיה מפחמימות ושומן, מקורות הדלק המועדפים שלו, מדריך מרק מסביר).

השורה התחתונה: רוב האנשים לא צריכים אבקת חלבון, אבל אם זה עובד בשבילך, תנסה.

עבור הרוב המכריע של האנשים, קבלת חלבון מהתזונה שלהם אינה מעלה ענקית, כך שאין צורך לבזבז זמן וכסף רב בחיפוש אחר אבקת חלבון שאין לה טעם של גיר.

אבל אם אתה מתקשה לקבל מספיק חלבון בתזונה שלך מסיבה כלשהי, או אם אתה צריך יותר חלבון מהאדם הממוצע בגלל האימונים המאומצים שלך, אז שייק עשוי לעזור עם זה. זה באמת תלוי באורח החיים שלך, בצרכים שלך ובהעדפות שלך. לדוגמה, יש אנשים שחשים רעב סוער לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית שניתן להשביע רק על ידי מזון מוצק. אבל אולי אתה מאלה שיש להם אפס תיאבון אחרי אימון קשה, ואוהבים להיות מסוגלים להכניס את החלבון שלך מבלי ללעוס אותו. יש אנשים שחושקים בהמבורגר גדול אחרי שאיבה את הדו-ראשי שלהם, אבל אולי שייק חלבון שוקולד קרמי מתאים יותר. או לעזאזל, אולי שייק חלבון גורם לך להרגיש בריא ומדהים, ואתה אוהב את ההרגשה הזו! עבור אנשים מסוימים זה פשוט גורם להם להרגיש טוב עם מה שהם עושים, אומר קיצ'ין. שום דבר לא בסדר בזה.

החדשות הטובות הן שכנראה אין חיסרון בהגזמה. סביר להניח שעודף חלבון לא מזיק, מציין קיצ'ין. על פי ה משרד תוספי תזונה (ODS) בתוך המכון הלאומי לבריאות (NIH), אין גבול עליון מוגדר לצריכת חלבון. (הם ממליצים להיזהר בהתחשב בנתונים המוגבלים, אך שימו לב שהסיכון להשפעות שליליות הוא נמוך מאוד.) לימודים גילו שצריכת א סכום גבוה של חלבון ממזון ו/או תוספי מזון - עד פי שניים עד שלושה מה-RDA - לא נראה כמגביר את הסיכון לבעיות בריאותיות שלעיתים נחשבות כקשורות לצריכת חלבון גבוהה במיוחד, כמו תפקוד לקוי של הכליות, לפי ה-ODS. (למרות שאנשים שכבר סובלים ממחלת כליות צריכים להימנע מכמויות גבוהות של חלבון כי זה גורם לכליות שלהם לעבוד קשה יותר, על פי המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות (NIDDK).)

דבר אחד שכדאי לזכור: אבקת חלבון נחשבת לתוסף, וה- ה-FDA אינו מאשר תוספי מזון לפני שהם יוצאים לשוק - כלומר זה תלוי ביצרנים לוודא שהמוצרים שלהם בטוחים ומשווקים בצורה מדויקת. (למרות שלסוכנות יש את הסמכות לאסור תוספי מותג שגוי או מזוהמים.) בדיוק כמו עם תוספי מזון אחרים, מחקרים מצאו כי כמה אבקות חלבון יש בהם דברים שהם לא אמורים.

אתה יכול למזער את הסיכון שלך ברכישת אבקת חלבון שאינה בדיוק מה שהיא מתיימרת להיות על ידי היצמדות למותגים בעלי מוניטין, אומר גונזלס. הוא ממליץ לבחור מוצרים הנושאים חותמת מחברה מאמתת עצמאית, כגון בחירה מושכלת או את מוסמך לחותם ספורט מ-NSF International . זה מצביע על כך שהוא נבדק במעבדה עבור מזהמים, חומרים אסורים ו/או אמיתות ואיכות המרכיבים. (במילים אחרות, מה שכתוב על תווית המרכיבים הוא בדיוק מה שאתה מקבל.)

ובאופן כללי, ה ה-FDA ממליצה להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה כל תוסף חדש, במיוחד אם את בהריון, מניקה או סובלת ממצב רפואי כרוני. זה גם עשוי להיות רעיון טוב במיוחד אם תרים אבקת חלבון המכילה הרבה תוספי מזון אחרים בנוסף לחלבון הבסיסי, הממתיק וחומרי הטעם (כמו ויטמינים שונים, מינרלים ותמציות בוטניות).

ה-TL;DR של כל הסיטואציה? חלבון זה טוב. אתה כנראה מקבל מספיק מזה. אם אתם חוששים שאתם לא - או סתם אוהבים אבקת חלבון - אז לכו על זה, והישארו עם חברה מוכרת. כך או כך, פזר את צריכת החלבון שלך לאורך היום. ואם בסופו של דבר אתה מקבל יותר ממה שאתה צריך, זה כנראה NBD.

שמות נשים צועניים

''אנשים יכולים להיכנס ממש לעשבים עם החומר הזה, כפי שמגדיר זאת קיצ'ין. אבל בעיקרון, אם אתה מתאמן ואוכל טוב ומקבל מקורות חלבון באיכות טובה, כנראה שאתה במצב די טוב.

קָשׁוּר: