החזרה להתאמן אחרי הפסקה אינה קלה כמו לנקות אבק מנעלי הספורט ולחדש את המנוי לחדר הכושר. אם אתה תוהה איך להתחיל להתאמן שוב ולהרגיש המום מאיפה להתחיל, ובכן, זה לגמרי תקף.
דבר ראשון: דעו שזה לגמרי בְּסֵדֶר שהיית צריך להשהות את שגרת האימונים שלך מלכתחילה, טדי סאבאג', CPT, מאמן לאומי מוביל בבולטימור ל-Planet Fitness, אומר ל-SelfGrowth. החיים קורים, ומסעות כושר יכולים להתחיל ולהפסיק ולהתחיל מחדש, הוא אומר.
אז במקום להרביץ לעצמך בגלל שההרגל האירובי שלך שלוש פעמים בשבוע ירד מהדרך, תחגגו את העובדה שאתם נוקטים צעדים להתחיל להתאמן שוב - וכן, קריאת מאמר זה נחשבת כשלב.
שכינה פולחן טלוויזיה
כדי לעזור לך לנווט את כניסתך החוזרת לכושר, פנינו למקצועני התעמלות לקבלת עצותיהם לגבי ביסוס שגרה בטוחה, יעילה ולמעשה מהנה. מאיך בונים א תוכנית אימון , לחשיבות של הגדרת יעדי כושר מציאותיים, לטיפים פשוטים להפחתת הסיכון לפציעות - ועוד הרבה יותר - הנה המידע שאתה צריך כדי לחזור למסלול עם חריץ אימון טוב.
לא משנה רמת הכושר הנוכחית שלך או משך הזמן שהיית מחוץ למשחק, תן לזה להיות המדריך שלך איך להתחיל להתאמן שוב. בוא נזיע, נכון?
1. הכינו תוכנית — והתחילו בקטן.
אם אתה רק חוזר להתאמן, יצירת שגרת אימון יכולה לעזור לך להישאר עקבי מבלי להגזים. ללא תוכנית, אתה עלול להתפתות לחזור ישר לשגרת חדר הכושר הישנה שלך או לשאוף להגיע לאמות מידה של הכושר הקודם שלך, קלן סקנטלברי, DPT, CSCS , מייסד של Fit Club NY , אומר SelfGrowth. אבל זה אולי לא ריאלי או בטוח בהתבסס על רמת הכושר הנוכחית שלך. (בהערה זו, אם עבר זמן מה מאז שהיית פעיל, זה רעיון טוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית חדשה - רק כדי לוודא שכולכם מורשים להתאמן, אומר קייטי פירסון, CPT, מאמן אישי מוסמך ממונטנה, מדריך ספינינג ותורם ב אהבת אופניים לילדות .)
אבל במקום למפות את ששת החודשים הבאים (או פרק זמן מרתיע אחר), התחל בתכנון השבועיים-ארבעה הבאים, מציע Scantlebury. מבחינת תדירות, השתדלו ליומיים פעילות גופנית בשבוע בהתחלה, מוסיף פירסון. הרבה אנשים אומרים, 'אני חייבת להתאמן שישה ימים בשבוע', היא ממשיכה. לא, אתה באמת לא. החתירה לתדר הזה מחוץ לכתף עלולה להוביל לשחיקה - בנוסף, זה פשוט לא הכרחי להתקדמות.
אתה יכול להגדיל את זה בהדרגה לשלושה ימים בשבוע, אומר פירסון. ואם זה הגיוני עם לוח הזמנים והמטרות שלך, אתה יכול בסופו של דבר להתקדם לעוד כמה. (הנה איך ליצור מאוזן ואפקטיבי תוכנית אימונים שבועית .)
לאחר שחייגת את התוכנית שלך, חבר אותה ליומן שלך. הגדרתו כחלק קונקרטי מהיום שלך יכולה להפחית את הסיכוי שתבטל את עצמך.
2. הציבו יעדים ברי ביצוע וחגגו את ההתקדמות לאורך הדרך.
הגדרת יעדים יכולה להיות צעד ראשון מצוין כאשר ניווט מתחיל להתאמן שוב, אבל המפתח הוא להבטיח שהם מציאותיים. יעדים ניתנים להשגה יכולים לספק ניצחונות מגבירי ביטחון ולתת לך את המוג'ו הדרוש לך כדי להשיג תוצאות ארוכות טווח.
אמד מה אפשרי עבורך על ידי בדיקת רמת הכושר הנוכחית שלך לפני שאתה מגיע ליעד שלך. כך יש לך תמונה מדויקת מאיפה אתה מתחיל עַכשָׁיו במקום להחזיק במה שהעצמי שלך בעבר הצליח להשיג, אומר סקנטלברי. לדוגמה, הערך כמה זמן אתה יכול להחזיק א קרש עם צורה טובה או כמה מהר אתה יכול לרכוב על אופניים של מייל.
השתמש במידע הזה כדי להגדיר יעד שניתן לבצע עבורך, לפי שיטת SMART כדי להבטיח שהוא ספציפי, מדיד, בר השגה, רלוונטי ובזמן. Savage מציע להכיר בצעדים קטנים יותר בדרך שמקרבים אותך אל המטרה הסופית שלך. למשל, חגגו את העובדה שבחרתם בגדי אימון והנעלה מעולים שמאפשרים לכם להתאמן בנוחות ובבטחה, או שהגעתם לחדר הכושר פעמיים השבוע.
שמות לערים בדיוניות
בזמן שאתה עובד לקראת המטרה שלך, נסה לא להתמקד במה שאתה צְבִיעוּת לעשות (נניח, סט שלם של שכיבות שמיכה , סקוואט משוקלל או אימון HIIT של 30 דקות) ובמקום זאת תחשוב על מה אתה פַּחִית לעשות, אומר פירסון - כמו הליכה של מייל או כמה שכיבות סמיכה שונה.
חשוב גם: הרשו לעצמכם חסד ודעו שלא כל יום הולך להיות טוב כמו היום הקודם, אומר סאבאג'. מסע הכושר של אף אחד אינו 100% ליניארי, אז אל תרביץ לעצמך אם יש לך יום חופש בשיעור ספין או להשלים אימון כוח מלא בדיוק כפי שתכננת אותו. כל עוד אתה מתקדם בהדרגה לעבר המטרה הכללית שלך, אתה מועך אותה.
3. התחל עם מהלכי משקל גוף בסיסיים לפני הוספת עומס.
כן, אימוני כוח מספקים הרבה יתרונות מדהימים. אבל במקום לקפוץ מיד להרמה כבדה - שאולי לא בטוחה, תלוי ברמת הכוח הנוכחית שלך - התחל עם משקל הגוף שלך בלבד.
תרגילי משקל גוף הם סופר חשובים כדי לאמן את הגוף שלך כיצד לנוע דרך המכניקה של התרגיל בבטחה ועם הכמות האופטימלית של טווחי תנועה, מסביר Savage.
התמקד יותר בצורה והטכניקה שלך במקום במהירות או במספר החזרות. חידוד מספרים, בין אם זה מספר החזרות או מספר הסטים, יכול לייאש אותך - במיוחד אם אינך נמצא בנקודת המדד שהייתה לפני הפסקת האימון שלך. במקום זאת, חשבו על ביצוע כמה שיותר חזרות עם כושר טוב במרווח זמן מסוים - נניח כמה סקוואטים איכותיים במשקל גוף אתם יכולים לעשות ב-30 שניות.
פעם אחת אתה לַעֲשׂוֹת להתחיל לשלב עומס חיצוני, סקנטלברי מציע שתתמקד במשקלים קלים יותר עם ספירת חזרות גבוהה יותר (תחשוב 12 עד 15 חזרות) על פני הרמה כבדה . זה יעזור לבנות את הסיבולת השרירית שלך לפני שתעביר את המיקוד שלך להגדלת גודל השריר או כוחך (מה שמצריך חזרות נמוכות יותר ומשקל כבד יותר). המשך לעבוד גם על אירובי שלך על ידי הכללת פעילויות סיבולת בשגרה שלך, כגון הליכה, רכיבה על אופניים וחתירה. בניית הסיבולת הקרדיווסקולרית שלך יכולה לעזור לך להתעייף פחות מהר באימונים - להפחית את הסיכון לפציעות הנגרמות משגיאות צורה שנגרמו מעייפות.
הערה מהירה כאן: אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). יכול להיות יעד מדהים לעבוד לקראתו, אבל הם לא משהו להתחיל איתו מיד. לדברי Savage, התכנות המאומצת והמנוחה הנמוכה תובענית מאוד את הגוף שלך. במקום זאת התמקד תחילה בביצוע תרגילים בקצב איטי יותר ומבוקר עם תקופות מנוחה ארוכות יותר (נניח 60 עד 90 שניות להתחלה). עם הזמן אתה יכול לצבור בהדרגה מאימונים בעצימות נמוכה ומתונה לסגנונות אימון בעצימות גבוהה יותר - אם זה מה שאתה נהנה.
4. תזמן מנוחה בדיוק בזמן שאתה עושה את האימונים שלך.
אם אתה להוט לשקם את שגרת הכושר שלך במהירות האפשרית, אתה עלול להתפתות להתאמן הרבה להגיע לשם. אבל פעילות גופנית יותר מדי ללא מנוחה נכונה יכולה למעשה להעלות אותך על המסלול המהיר לשחיקה, פציעות שימוש יתר וירידה בביצועים (כפי שדיווחה בעבר SelfGrowth).
אז כשאתה מתחיל שוב שגרת כושר, הזכיר לעצמך שמנוחה והתאוששות חשובות לא פחות מהעבודה שאתה עושה בחדר הכושר, אומר סאבאג'. העצה שלו היא לתכנן לפחות אחד יום מנוחה בין ימי האימון בהתחלה - אתה לא רוצה לאמן את אותה קבוצת שרירים בימים רצופים. הפסקות אלו חשובות במיוחד כשאתם מאמנים כוח, מוסיף פירסון, מכיוון שזה יוצר קרעים מיקרוסקופיים בשרירים שלכם. כדי להתחזק, אתה צריך לאפשר לשרירים שלך מספיק זמן השבתה כדי לתקן את הדמעות האלה.
ימי מנוחה יכולים להיראות בדרכים שונות: הם יכולים להתרכז בפעילויות מצמררות במיוחד (כמו צפייה בנטפליקס במיטה), או בפעילויות נוספות התאוששות פעילה (כמו מתיחות, גלגול קצף, יוגה, הליכה או רכיבה קלה על אופניים). למעשה, אם אתה מרגיש כואב לאחר האימונים שלך - הידוע גם בשם כאבי שרירים מושהים (DOMS) - שילוב כזה של תנועה עדינה יכולה למעשה לעזור, להגביר את זרימת הדם כדי להפחית את הכאב.
שם שחקן
5. תחשוב על שינה.
כשאתה מגביר את שגרת הכושר שלך, וודא שאתה דואג לגוף שלך גם בדרכים אחרות.
זו גישה מאוזנת, אומר פירסון. זה לא רק כושר גופני. בנוסף לתזונה, הידרציה, התאוששות וניהול מתח, שינה היא גורם גדול נוסף ששווה לתת עדיפות.
אל תשכח שהתאמן הוא עבודה, פיזיותרפיסט כי וו , DPT, MS, CSCS, אומר ל-SelfGrowth. זה לוקח הרבה זמן ואנרגיה, אז אתה עלול להרגיש עייף יותר בהתחלה כשאתה מתחיל להתאמן שוב, מכיוון שהגוף שלך מנסה להסתגל למתח המוגבר של זה. אם אני כל כך מותשת שאני מסתובבת כמו זומבי, אולי אבחר לישון עוד קצת ביום מסוים, היא מוסיפה. במילים אחרות, אל תתפלאו אם אתם מרגישים שאתם צריכים שעת שינה מוקדמת מהרגיל. יותר שינה בסופו של דבר תעזור לגוף שלך להסתגל לאימון החדש שאתה מעביר אותו.
6. הכן את הגוף שלך למה שהוא עומד לעשות.
וודאו שכל שגרה כוללת חימום וצינון ייעודי. הרבה פעמים, אנחנו כל כך נרגשים לחזור למסע שלנו שאנחנו פשוט רוצים לקפוץ ישר לאימון, אומר סאבאג'. אבל כפי ש-SelfGrowth דיווחה בעבר, הזנחת חימום נאות עלולה להגביר את הסיכון לפציעה, כמו גם להפוך את האימון שלך לפחות יעיל. התקררות עוזרת לנשימה שלך להקל ולקצב הלב שלך לחזור לקו הבסיס, כך שגם אתה לא רוצה לדלג על השלב הזה.
חימום טוב יכלול מתיחות דינמיות ותנועות שנועדו לקחת את הגוף שלך בטווח התנועה המלא שלו, בעוד שקירור איכותי יתמקד במתיחות סטטיות שיכולות לעזור להקל על תחושות הדוקים, אומר סאבאג'. הנה חימום של חמישה מהלכים שיכין אותך לכל אימון, כמו גם שלושה רעיונות להתקררות מרגיעים לנסות.
7. פתחו את הראש איך כושר יכול להיראות.
PSA: כושר אמור להיות כיף, אומר פירסון. אם אתה מתאמן ואתה עושה משהו שאתה שונא, אתה לא תמשיך לעשות את זה. אז רק בגלל ששמעת שריצה מציעה יתרונות בריאותיים מדהימים או שנראה שכולם ואמא שלהם מתעסקים ביוגה חמה, לא אומר ששגרת הכושר שלך צריכה ללכת בעקבותיה.
האמת היא, שיש הרבה סוגים שונים של פעילות גופנית בחוץ, כולל דברים שאתה לא בהכרח חושב עליהם כעל אימון - כמו ריקוד שורות, החלקה על גלגיליות או משחק עם ילדיך, אומר סאבאג'. כל עוד אתה מניע את הגוף שלך בתנועה, אתה משפיע לטובה לא רק על הבריאות הפיזית שלך, אלא גם על הבריאות הנפשית שלך, הוא מסביר. אז במקום לבנות שגרת אימון סביב מה שאתה לַחשׁוֹב אתה צריך לעשות, לחפש צורות תנועה שאתה בעצם ליהנות. זה יעזור לחזק את שלך מוטיבציה לאימון ובסופו של דבר להגדיל את הסיכויים שלך באמת לדבוק בשגרה חדשה.
8. כבד את מה שהגוף שלך אומר לך.
זכור להקשיב לגוף שלך, אומר פירסון. אם משהו כואב או אם השרירים שלך פשוט אומרים לך שהם צריכים לנוח, שימו לב לאזהרה הזו במקום לדחוף את העייפות. מנטרת הכושר הישן של ללא כאב, ללא רווח היא דרך טובה לפצוע את עצמך, היא מוסיפה. עם המנטליות הזו, אתה יכול בסופו של דבר לצבוט משהו ולגרום אפילו יוֹתֵר כְּאֵב. אז אם הגוף שלך אומר לך, 'היי, אני לא יכולה לעבוד על השריר הזה היום' - אז אל תעשה זאת, היא אומרת. עבוד על משהו אחר אם אתה באמת רוצה להתאמן - או עשה עצימות נמוכה יותר. או לקחת את היום חופש לגמרי. שוב, הכל מסתכם באמת להקיש על הגוף שלך ולכבד את מה שהוא מתקשר - כדי שתוכל להרגיש פיזית ו מוכן נפשית להישאר עם זה לטווח הארוך.
דיווח נוסף של אלקסה טאקר
קָשׁוּר:
