הרמת משקלים כבדים יותר: מדריך למתחילים

אם אתה רוצה להתחזק או לבנות שריר, בשלב מסוים תצטרך להרים משקלים כבדים יותר.

אחרי הכל, תוצאות הכוח תלויות ביכולת שלך להעמיס בהדרגה את השרירים שלך, כלומר אתה צריך להגביר בהדרגה את הלחץ הפיזי שאתה מפעיל על השריר כדי להמשיך לאתגר אותו כך שהוא תמיד יכול להסתגל ולהתחזק.

באימוני כוח, יש אינספור דרכים לגרום לזה לקרות. אתה יכול להשיג עומס יתר מתקדם על ידי הוספת סטים וחזרות, לקיחת פחות מנוחה, שימוש בכושר טוב יותר או ביצוע וריאציות תרגיל מאתגרות יותר, מאמן אישי מוסמך קרוליין ג'סטר , מאמן עילית בתחנת Fitness Formula Clubs Union בשיקגו ומאמן מקוון, מספר ל-SelfGrowth. הדרך היעילה ביותר להשיג עומס יתר מתקדם, היא רק להרים משקלים כבדים יותר.

במקרה שהרמת משקלים כבדים יותר היא גם הדרך הקלה ביותר לראות ולעקוב אחר ההתקדמות שלך במהלך השבועות והחודשים, וללא ספק הדרך הטובה ביותר להשיג את זה לעזאזל, אני חזק! חיזוק ביטחון שמגיע עם אימוני כוח.

עומס יתר מתקדם מובנה בכל תוכנית אימונים מקצועית, אבל אם אתה לא עוקב אחר אחת או עובד עם מאמן מקרוב, מי אומר לך הנה כמה עוד אתה צריך להרים היום, ולהבין בדיוק אילו משקולות להרים (יחד עם מתי ומתי בְּדִיוּק אֵיך כדי להעלות את כמות המשקל לאורך זמן), יכול להיות קשה לדעת בדיוק איך לעשות את זה. עם זאת, לדעת למה לצפות וכיצד להעלות משקל בבטחה, חשוב ביותר להשגת היעדים שלך ולהישאר נקי מפציעות.

כאן, אנו מפרטים את כל מה שאתה צריך לדעת על בחירת משקל התחלתי, כיצד לדעת מתי אתה מוכן לעומס כבד יותר, ואיך בדיוק להתנהל בהרמת משקלים כבדים יותר.

כיצד לבחור את המשקל ההתחלתי הנכון

תן לנציגים להכתיב את העומס, מאמן אישי מוסמך היידן סטיל, C.S.C.S. , מאמן כוח מאוקלהומה סיטי ויוצר אפליקציית האימון Shock, מספר ל-SelfGrowth. תרגום: קבעו כמה חזרות ברצונכם לבצע בכל סט, ולאחר מכן קחו בחשבון את כמות המשקל שמאתגרת אתכם אך מאפשרת לכם לבצע את כל החזרות שלכם בצורה מושלמת לתמונה.

המטרות שלך מכתיבות את מגוון החזרות שאתה צריך לבצע , ולכמה סטים כדאי לעשות אותם: כדי לפתח כוח מרבי, הרמה כבדה להפליא במשך 2-6 סטים של 6 חזרות או פחות היא אידיאלית, תוך הרמת משקלים כבדים עד בינוניים במשך 3-6 סטים של 8-12 חזרות היא הדרך ללכת בכל הנוגע לבניית גודל השריר. לבסוף, כדי לשפר את הסיבולת השרירית, או כמה זמן שריר יכול לעבוד לפני היציאה החוצה, רוב המומחים ממליצים להתאמן עם 2-3 סטים של 12 חזרות או יותר.

רוב תוכניות האימון כוללות ביצוע עיקר התרגילים בנקודה המתוקה של 8-12 חזרות מכמה סיבות. ראשית, חשוב לבנות בסיס מוצק בטווח הזה לפני עבודה עם חוזק מרבי עם עומסים כבדים להפליא. בטווח הזה, תרים עומסים מתונים - משקולות שכנראה כבדות יותר ממה שניסית להרים בעבר, אבל לא כל כך כבדים עד שמשהו יעבור שתי שניות לתוך הסט שלך. שנית, אימון בטווח זה חסכוני בזמן ומאפשר לך לבצע עבודה רבה מבלי שכל אימון ייקח לנצח. שלישית, טווח החזרות הזה הוא מספיק באמצע הדרך, כך שגם אם הוא נועד בעיקר לצמיחת שרירים, הוא עדיין עושה קצת מהכל, ומשפר גם את הכוח והסיבולת. אחרון חביב, רוב התרגילים הם בדרך כלל בטוחים לביצוע בטווח הזה, בעוד שמומחים ממליצים בדרך כלל להימנע מהרמת משקל גבוה עם חזרות נמוכות עבור תרגילי מפרק יחיד כגון תלתלים דו-ראשיים והרחבות תלת-ראשי מכיוון שמשקולות כבדות כאלה עלולות להלחיץ את המפרק יתר על המידה, אריקה סוטר, C.S.C.S. , מאמן כוח מבולטימור, אומר ל-SelfGrowth.

בהתחלה, בחר משקולות שאתה חִיוּבִי אתה יכול להרים, אבל אולי לא בטוח כמה חזרות אתה יכול לבצע. אם אתה מתרחק אחרי פחות מ-8 חזרות או שנותר לך המון אנרגיה אחרי 12 חזרות, נוח כמה דקות וחזור עם משקל אחר (קל או כבד יותר, תלוי איך הלך הסט האחרון שלך). חזור על זה עד שהמשקל ירגיש נכון - זה צריך להיות מאתגר, אבל בר ביצוע.

בדקתם בהצלחה ומצאתם את המשקל ההתחלתי שלכם! בפעם הבאה שאתה מבצע את התרגיל - אולי בעוד כמה ימים או שבוע - השתמש שוב באותו משקל, אבל עבור כל הסטים. זה יאפשר לך לבנות בסיס, לשכלל את הצורה שלך ולצבור ביטחון לקראת העליות המשקל שיבואו.

איך לדעת שאתה מוכן לעלייה במשקל

מתחילים, תתלהבו: כשתתחילו לראשונה באימוני כוח, סביר להניח שתבחינו בעלייה דרמטית יותר בכוח מאשר בכל נקודה אחרת במסע אימוני הכוח שלכם, אומר ג'סטר. זה בעיקר בגלל שבמהלך השבועות הראשונים של כל תוכנית כוח, עיקר רווחי הכוח שלך לא נובעים מהרכבת שרירים בפועל. במקום זאת, עליות כוח מוקדמות נובעות משילוב של שינויים נוירולוגיים - בעצם, המוח והשרירים שלך לומדים לעבוד יחד ביעילות כך שתאי השריר יורים ומתכווצים - ושינויים בתוך החלבון של השריר, אשר מעוררים על ידי אימוני התנגדות .

יתרה מכך, לכל אדם יש גבול עליון שונה לכמה כוח הגוף שלו יכול לצבור. ככל שאתה רחוק יותר מהגבול העליון הזה, או ככל שאתה יותר חסר ניסיון, כך הגוף שלך יהיה יותר מתאים לגדול, לגדול, לגדול, לפי יסודות אימוני כוח והתניה. ככל שאתה מתחזק ומנוסה יותר, זה נורמלי שההתקדמות תאט, אומר ג'סטר. בשלב זה, רוב החיווט השרירי שלך כבר מונח.

אז לא משנה מהי חווית האימון שלך, לדעת מתי אתה מוכן להעלות משקל זה פשוט כמו לספור חזרות ולצפות בצורה. כלל טוב למתי אדם צריך להעלות את המשקולות שהוא משתמש בו הוא לראות אם הוא יכול לבצע את כל החזרות והסטים בצורה נכונה, אומר סוטר. אם נשארו להם עוד שתיים עד שלוש חזרות, אז הגיע הזמן לעלות במשקל.

שמות נשים צועניים

באופן דומה, אם אתה מבצע את כל הסטים שלך עם טווחי חזרות - למשל, טווח של 8-12 או אפילו טווח של 3-5 - פגיעה בחלק העליון של טווח החזרות שלך יכולה להיות סימן שהגיע הזמן להעלות את המשקולות שלך.

אם אתה מרגיש שאתה מוכן לעשות עלייה במשקל עם דדליפט וסקוואט לפני שאתה מוכן לעשות זאת עם הרחבות תלת ראשי או תלתלים דו ראשיים, אל תדאג. זה טבעי. אנשים רבים (במיוחד נשים) נוטים להיות חזקים יותר בתרגילים בפלג הגוף התחתון, לפחות בהתחלה, אומר ג'סטר. היא גם מציינת שסביר להניח שתראה עלייה מהירה יותר במשקל עם תרגילים מורכבים, מרובי מפרקים כגון סקוואט, לחיצת ספסל, שורות ודדליפט מאשר עם בידוד של מפרק יחיד כגון הארכת רגליים, הרחבת תלת ראשי, זבובים אחוריים ותלתלים. .

כיצד להרים בבטחה משקלים כבדים יותר

אני רוצה שכל הלקוחות שלי יעלו את המשקל שלהם, לא משנה מה המטרה שלהם, אומר ג'סטר, ומסביר שזו דרך בטוחה לשפר את החוזק הפיזי והנפשי כאחד. עם זאת, המטרות שלך בסופו של דבר מכתיבות כמה כבד אתה צריך ללכת ואיך בדיוק אתה עושה את זה.

עדיף להסתכל על עליות משקל במונחים של אחוז מהמשקל שהרמת, אומר סוטר. לדוגמה, מעבר מ-5 ל-10 ק'ג עם הרמת כתף עשויה להיות אותה קפיצה בפאונדג' כמו מעבר מ-100 ל-105 ק'ג עם דדליפט, אבל אחד מצריך הכפלת המשקל בעוד שהשני אחראי לעלייה של 5 אחוזים במשקל. בדרך כלל, עליך להגביל את העליות המשקל משבוע לשבוע עבור כל הרמה נתונה ללא יותר מ-10 אחוזים.

לפעמים המשקולות העומדות לרשותך עשויות לגרום לכך שאתה צריך לבצע עלייה גדולה יותר אם אתה רוצה להגדיל בכלל. במקרה כזה, הקשיבו תמיד לגוף שלכם, שימו לב לצורה שלכם וחתכו את החזרות בהתאם כך שתוכלו לעבור את כולם מבלי לשבור את הצורה.

למעשה, זה לגמרי נורמלי אם אתה מתחיל להשתמש במשקל כבד יותר ואז לא ממש מצליח להגיע לראש ערכת הנציגים שלך בהתחלה. בעוד כמה שבועות, תוכל ואז תוכל להעלות שוב את המשקל. לדוגמה, אם ביצעת 3 סטים של 12 חזרות של לחיצות מעל הראש, ייתכן שתוכל להתמודד רק עם 3 סטים של 10 חזרות כאשר אתה מעלה את המשקל. אם אתה עדיין בטווח של 8-12 חזרות, זה בסדר גמור, ועם הזמן תחזור להרגיש ש-12 חזרות זה קל ומוכן להגביר שוב את העוצמה.

כמו כן, דע שיש דרכים אחרות להתקדם באימון שלך אם אתה עדיין לא מוכן למשקל נוסף. אל תתאבד כדי להוסיף משקל כל שבוע, אומר ג'סטר. אם אתה תקוע בתרגיל פלג גוף עליון או בידוד, במקום להגביר את המשקולות, התמקד בהוספת סטים וחזרות, שימוש בצורה טובה יותר, או השגת חיבור מוח-שריר טוב יותר [באמת לשים לב לאילו שרירים צריכים לעבוד וסוחט אותם במודע]. פעולה זו יכולה לעזור לך לעבור את הגיבנת להרמת משקלים כבדים יותר.

איך לדעת אם אתה מרים כבד מדי

להרים יותר משקל יכול להיות מדהים, אבל זה מגיע עם כמה תופעות לוואי לא רצויות. הגדול הוא כאבי שרירים מאוחרים , או DOMS. בכל פעם שאתה מגביר את כמות הלחץ שאתה מפעיל על השריר, נזק מיקרוסקופי יותר מתרחש בתוך תאי השריר, מה שמוביל לעלייה בכאב במהלך 24 עד 72 השעות שלאחר האימון שלך כשהשריר מתקן את עצמו, אומר סאטר. עם זאת, זה ש-DOMS כואב לא אומר שזה בהכרח רע. זה חלק נורמלי בגוף שלך שעולה לאירוע. אבל חשוב להבדיל בין DOMS לפציעות פוטנציאליות של שימוש יתר. אם שריר כואב במשך יותר משלושה ימים לאחר האימון או אם כאב מופיע בפתאומיות במהלך האימון, ולא בהדרגה לאחר מכן, ייתכן שיהיה עליך להקל על המשקולות.

כמו כן, היזהרו מהסכנות של הרמת אגו. זה יכול להיות מפתה להיתפס כל כך בהזזת משקל רב יותר, עד שתתחיל להיות משוחרר בכושר. לעולם אל תוותרי על טכניקה כדי להרים יותר משקל, אומר ג'סטר, ומסביר שעושה זאת הוא מה שמעמיד אותך בסיכון לפציעה. (תוהה אם הטופס שלך נכון? שימוש בטלפון כדי להקליט את עצמך הוא דרך מצוינת לבדוק שוב ולאתר שגיאות שלא תוכל לראות אחרת.)

דבר אחד שיעזור לשמור על הצורה שלך - ולהפחית את הסיכון לפציעה - כשאתה מרים משקלים כבדים יותר הוא לתת לעצמך את המנוחה הנכונה, בין אימון לאימון ובין חזרות. רוב האנשים חושבים שמנוחה ועבודה הם הפכים, כשהם למעשה סינרגיסטים, אומר סטיל, ומדגיש את החשיבות של הגברת המנוחה וההתאוששות כאשר אתה דוחף את העוצמה. ככל שתנוח יותר, כך תוכל לעבוד קשה יותר. ככל שעובדים קשה יותר, המנוחה הופכת חיונית יותר.

שם לכלבה נקבה

ג'סטר ממליץ לתת לעצמך לפחות 45 עד 60 שניות מנוחה בין כל הסטים, ו-90 עד 120 שניות בעת ביצוע תרגילים מאתגרים או כל סט קצר מ-8 חזרות כל אחד (ומכאן, כבד מאוד). ואם אתה כל כך עייף או כואב להיכנס לאימון נתון שהטכניקה או הכוח שלך פגועים, החזר מהמשקולות ושקול להגביר את מאמצי ההתאוששות שלך במונחים של שינה, תזונה, ניהול מתח ועבודת התאוששות פעילה כמו גלגול קצף , אומרת סטיל.

הגדלת משקל בחדר הכושר מועילה רק עד לנקודה שבה אפשר להתאושש מזה, הוא אומר. בימי אימון בעצימות גבוהה יותר, נוח יותר. שימו לב לסימנים הנפוצים של אימון יתר: תחושת סחוט, חוסר אנרגיה, כאב מתמיד, ירידה פתאומית בביצועים וחוסר מוטיבציה.

בכל פעם שאתה מתקרב למשקולות, חשוב להרגיש שאתה מוכן לתת את הכל. בטח, תמיד יהיו לך אימונים נהדרים ואימונים, אבל המטרה היא שבסכימה הגדולה של הדברים האימון, האנרגיה, הביטחון והכוח שלך יצביעו למעלה, למעלה. הקשיבי לגוף שלך. ודע שבכל פעם שהדברים מתחילים להרגיש קלים, אתה יכול לעמוד באתגר פעם נוספת.

קָשׁוּר: