תרגילי אימון הכוח הטובים ביותר למתחילים להתחזק

כשזה מגיע לאימוני כוח למתחילים, חשוב לדעת שאתה לא צריך לעשות שום דבר מפואר כדי להתחזק. כל מה שצריך זה כמה מהלכים בסיסיים, עקביות וסבלנות.

כשאתה לראשונה להתחיל אימוני כוח , התרגילים יכולים להרגיש קָשֶׁה - מה שעלול לגרום לך להתאמץ כדי להבין איך לבנות שרירים בהקדם האפשרי כדי שהאימונים שלך לא ירגישו כמו עונש (צוות Joyful Movement לניצחון). אחרי הכל, אם כל מהלך הוא מאבק, זה יכול להיות קשה להניע את עצמך אפילו להתחיל א שגרת אימון , שלא לדבר על לתת לזה מאמץ מוצק.

המפתח ליצירת שגרת אימוני כוח יעילה ומהנה מתחילה בבסיס איתן של תרגילים שעובדים על כל חלק בגופך. אם תתמקדו בעיקר בקומץ של מהלכי יסוד, תשימו לב שהם יתחילו להרגיש קלים יותר עם הזמן. זה אתה מתחזק (לעזאזל, כן!). וברגע שזה קורה, אתה יכול להתחיל להתקדם במהלכים על ידי שימוש במשקלים כבדים יותר או שונים, נסיון וריאציות מתקדמות או התנסות בתרגילים חדשים לגמרי.

אם אתה רוצה להתחזק אבל לא יודע מאיפה להתחיל, דאגנו לך - ממלכודות ועד עגלים. להלן כמה יתרונות מרשימים של בניית שריר, יחד עם תרגילים בסיסיים שכל תוכנית אימוני כוח למתחילים (אפילו לא רשמית לחלוטין) צריכה לכלול.

מהם היתרונות של אימוני כוח למתחילים?

בניית כוח לא רק עוזרת לך באימונים שלך - היא יכולה להקל גם על חיי היום יום.

אימון התנגדות, בין אם מדובר בהזזת משקל גופך או משקלים חיצוניים, הוא דרך מצוינת לעזור לגוף להישאר פונקציונלי ובריא בטווח הארוך, סיון פיגן , מאמן אישי מוסמך ACE ובעלים של Strong With Sivan בבולטימור, מספר ל-SelfGrowth.

הגברת כוח השרירים יכולה לעזור להפוך את התנועות היומיומיות לפחות קשות, בין אם אתה נושא מצרכים של שבוע במעלה המדרגות, מניח חפץ מגושם על מדף עילי או פשוט קם מהרצפה. ובונה מְאוּזָן כוח - על ידי הקפדה על התמקדות בכל קבוצות השרירים - חשוב מכיוון שהוא עוזר למנוע פיצוי יתר על השרירים החלשים, מה שעלול להוביל לפציעה.

ככל שאתה מתבגר, שמירה על מסת שריר וחוזק הופכת חשובה עוד יותר לבריאות הכללית. אימוני התנגדות יכולים לעזור למבוגרים מבוגרים לשפר שיווי משקל, לבנות צפיפות עצם, להפחית את הסיכון לנפילות, לשמר עצמאות ואפילו להגביר את הרווחה הקוגניטיבית, על פי עמדה משנת 2019 נְיָר מהאגודה הלאומית לחוזק והתניה.

עוד חדשות טובות: אתה לא צריך להתאמן כל הזמן כדי לצבור שרירים. סקירת מחקר משנת 2016 ביומן רפואת ספורט מצביע על כך שאימוני כוח פעמיים בשבוע מספיקים כדי להגדיל משמעותית את מסת השריר.

איך להתאמן כדי להתחזק

המפתח להתחזקות הוא התמקדות בתנועות מורכבות, הכוללות מספר מפרקים בגוף, ולכן, מספר שרירים הפועלים בו זמנית.

תנועות מורכבות מרובות מפרקים מעסיקות את מירב סיבי השריר, אומר ג'פרי ילין, DPT, CSCS, ל-SelfGrowth. דוגמאות לתרגילים מרובי מפרקים כוללים כפיפות בטן , הכוללים את מפרקי הירך והברך ועובדים על הגלוטס, הרגליים והליבה; וכפיפות סמיכה, שמשתמשות במפרקי המרפק, פרק כף היד והכתפיים ופועלות על החזה, הזרועות ושרירי הליבה.

גורם חיוני נוסף לאימון הרמת משקולות איכותי הוא שילוב של תרגילי דחיפה ומשיכה. איזון השגרה שלך בדחיפה ומשיכה מבטיח לך לשמור על איזון שרירי טוב ולפגוע בכל קבוצות השרירים החשובות, מוסיף ילין.

לדוגמה, שורות - תנועת משיכה - מגייסות את שרירי הגב ואת שרירי הדו-ראשי. לחיצת חזה פוגעת ב שרירי החזה (שרירי החזה) והתלת ראשי. אם הייתם מדלגים על תנועת המשיכה ועושים רק לחיצות בחזה, הייתם בסיכון גבוה יותר לפציעה לאורך זמן עקב משיכה לא אחידה במפרקים, מסביר ילין.

כינויים לחבר

כמה דוגמאות אחרות לתרגילי דחיפה כוללות כפיפות בטן, לחיצות מעל הראש בעמידה, שכיבות סמיכה, מטבלים, לחיצות על ספסל, העלאת משקולת וגשרים. תרגילי משיכה נפוצים כוללים שורות, משיכות ומשיכות רוחב.

חזרות וסטים לאימון כוח למתחילים

באופן כללי, ההמלצה לבניית כוח היא להשתמש במשקולת שתוכל להרים לכ-6 חזרות בכל סט עם צורה נכונה. עם זאת, אם אתה רק מתחיל, התמקד במשקל שאתה יכול להרים לטווח של 6 עד 12 חזרות, מכיוון שהרמה כבדה מדי לפני שאתה מרגיש בנוח עם המהלכים עלולה להגביר את הסיכון לפציעה, אומר פאגן.

תנו לעצמכם 2 עד 5 דקות מנוחה בין הסטים כדי לאפשר התאוששות מספקת למערכת העצבים והשרירים שלכם - אחרת לא תוכלו למקסם את המאמץ במהלך הסט הבא, אומר ילין. זה אולי נשמע כמו הרבה מנוחה, אבל זה למעשה די סטנדרטי לאימון שמתמקד במיוחד בהשגת כוח.

אם אתה מתחיל, בצע 1 עד 3 סטים לכל תרגיל. ככל שתתחזק, תוכל להתקדם ל-3 עד 5 סטים עבור כל תנועה. אפשר 48 שעות של התאוששות (כלומר, לא עוד הרמה כבדה עבור קבוצות השרירים שעבדת עליהם) בין אימון לאימון.

8 תרגילי כוח נהדרים למתחילים

תרגילים אלה הם אידיאליים למתחילים מכיוון שהם עוזרים לך לבנות כוח ו תרגול מהלכי יסוד שעליהם נוצרים מאות תרגילים אחרים. כולם נחשבים פוּנקצִיוֹנָלִי , כלומר הם עוזרים לך להתחזק על ידי ביצוע תנועות שאתה עושה בחיי היומיום, לא רק בחדר הכושר. שליטה במהלכים הללו תחילה - ובניית בסיס איתן של כוח וצורה נכונה - יתורגמו למיומנות והישגי כוח טובים יותר בהמשך הדרך.

הדגמה המהלכים למטה הם אמנדה וילר (GIF 1, 2 ו-6), מומחה מוסמך לחוזק והתניה ומארח של קרקע מכסה פודקאסט; קוקי ג'יני (GIF 4 ו-5), חוקר רקע ומומחה לכוחות הביטחון במילואים של חיל האוויר; רייצ'ל דניס (GIF 3 ו-7), כוחליפטר שמתחרה ב-US Powerlifting ומחזיק במספר שיאים במדינת ניו יורק; ו קריסטל וויליאמס (GIF 8), מדריך ומאמן כושר קבוצתי בעיר ניו יורק.

1. סקוואט

אחד ממבחני הכוח הטהורים ביותר, הסקוואט משלב כמעט את כל השרירים ברגליים ובליבתך, אומר ילין. ה-GIF שלמעלה מציג סקוואט במשקל גוף, וזו דרך טובה למסמר את הצורה שלך. ברגע שהצורה שלך מוצקה, אתה יכול להוסיף משקל על ידי החזקת משקולות או מוט לפני הכתפיים שלך (סקוואט קדמי), הנחת מוט על הגב (סקוואט אחורי), או החזקת משקולת לפניך בחזה (גביע). שָׁפוּף).

• עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים.
• הורד את הירכיים שלך לכפיפה בטן כשאתה מכופף את הברכיים ושומר על גב שטוח.
• המשך להוריד את עצמך עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
• דחוף לתוך הרצפה דרך העקבים כדי לחזור להתחיל. זה חזרה אחת.
• שמור על העקבים שלך שטוחים והברכיים מיושרות עם הבוהן השנייה שלך כדי שלא ייכנסו פנימה.

הסקוואט מכוון את הגלוטס, הארבעים ושרירי הליבה שלך. אם זה קשה מדי, נסה להתחיל עם סקוואט כיסא: סקוואט מול כיסא (או ספסל) והקש קלות את הישבן על הכיסא עם כל חזרה.

2. דדליפט

דדליפט נחשבים להורדת ידיים לאחד התרגילים הטובים ביותר לאימון החלק האחורי של הגוף שלך, כלומר העכוז והשריר. ומכיוון שאתה עובד מבסיס יציב, אתה באמת יכול להעמיס את המשקל על אלה. יש חבורה של זנים שונים של דדליפט, כמו הרומנית (כמו בתמונה למעלה, שבה אתה מוריד את המשקל תוך כדי ציר הירך), משקולת מסורתית (שם אתה מושך את המשקל מהרצפה), וסומו (עם עמידה רחבה יותר ו בהונות המצביעות על זווית של 45 מעלות בערך.)

צורה נכונה חיונית כדי להגן על הגב התחתון, לכן מומלץ להתאמן עם משקל קל יותר מול המראה עד שתרגיש בנוח עם התרגיל. זכור להרים עם הרגליים, לא עם הגב. (זה חשוב כמעט לכל תרגיל, אגב, אבל במיוחד עם דדליפט.) אם ציוד אימון ביתי לא כולל משקולת, אתה יכול להשתמש בזוג משקולות כבדות או אפילו רצועת התנגדות ללולאה. (עיין ברשימה שלנו של המשקולות הטובות ביותר.)

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הברכיים כפופות מעט, והידיים רפויות בחזית הארבעה, עם משקולת בכל יד. זוהי עמדת המוצא.
• צרו קדימה במותניים וכופפו קלות את הברכיים כשאתם דוחפים את הישבן אחורה. שמרו על גב שטוח, הורידו לאט את המשקל לאורך השוקיים. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה.
• תוך שמירה על הליבה מאורסת, דחוף דרך העקבים כדי לעמוד זקוף ולחזור לעמדת ההתחלה. שמור את המשקל קרוב לשוקיך כשאתה מושך למעלה.
• עצרו בחלק העליון וסחטו את הישבן. זה חזרה אחת.

דדליפט היא תנועת ציר ירכיים המכוונת את שרירי הירך האחורי וגלוטס. זה גם מעסיק את הכתפיים, הגב והליבה שלך.

3. גשר גלוטה

גשרי גלוטה (הנקראים גם גשרי ירכיים) מכוונים לאחד השרירים הגדולים ביותר בפלג הגוף התחתון - הגלוטס, אומר ילין. הם גם תורמים לבניית חוזק הרגליים וייצוב הליבה.

• שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירכיים. החזק משקולת בכל יד והנח את המשקולות ממש מתחת לעצמות הירך. זוהי עמדת המוצא.
• כווץ את העכוז והבטן, ודחוף דרך העקבים כדי להרים את הירכיים כמה סנטימטרים מהרצפה, עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים.
• החזק לשנייה ולאחר מכן הורד באיטיות את הירכיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת.

גשר העכוז הוא תרגיל להרחבת מפרק הירך שמתמקד בעיקר בגלוטס, אך הוא מפעיל גם את שרירי הירך האחורי ואת שרירי הליבה. אם מעולם לא עשית גשר גלוטה לפני כן, עזוב את המשקולות ועשה זאת רק עם משקל הגוף שלך תחילה - זה עדיין מהלך יעיל ללא תוספת התנגדות.

4. פוש-אפ

היכולת להזיז את משקל הגוף שלך היא אחד הסימנים הטובים ביותר לכוח, אומר פאגן. אם שכיבה רגילה מהרצפה היא מאתגרת מדי בהתחלה, אתה יכול לשנות אותה על ידי הרמת ידיים על מדרגה או שולחן - ככל שהידיים שלך גבוהות יותר, כך זה יהיה קל יותר.

• התחל בקרש גבוה כשכפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה, ידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, הכתפיים מוערמות ישירות מעל פרקי הידיים שלך, הרגליים מורחבות מאחוריך, הליבה והשכיבה מעורבות.
• כופפו את המרפקים והורידו את הגוף לרצפה. רד על הברכיים במידת הצורך.
• דחוף דרך כפות הידיים כדי ליישר את הידיים. זה חזרה אחת.

הדחיפה היא תנועת דחיפה או לחיצה שמפעילה את כל שרירי הלחיצה בפלג הגוף העליון, כולל החזה, הכתפיים והתלת ראשי. זה יכול לעזור לך לשפר את הכוח והצורה שלך בעת ביצוע לחיצות חזה עם משקולות או משקולת.

5. שורה כפופה

עבודה על הגדלת כוח החתירה שלך יכולה גם לעזור לך להשלים את המשיכה הראשונה שלך במשקל הגוף - תרגיל מאתגר שהוא גם אינדיקטור מצוין לכוח, אומר פאגן. (רצועת התנגדות יכולה לסייע לך במשיכה.)

• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולת בכל יד עם הידיים שלך לצדדים.
• עם הליבה שלך מעורבת, ציר קדימה בירכיים, דוחף את הישבן שלך לאחור. כופפו את הברכיים והקפידו לא לעגל את הכתפיים. (תנועתיות הירכיים וגמישות ההמסטרינג שלך יכתיבו כמה רחוק תוכל להתכופף.)
• הביטו בקרקע כמה סנטימטרים לפני כפות הרגליים כדי לשמור על הצוואר במצב נוח ונייטרלי.
• בצע שורה על ידי משיכת המשקולות כלפי מעלה לכיוון החזה שלך, שמור את המרפקים צמודים לגופך, וסחיטת השכמות למשך 2 שניות בראש התנועה. המרפקים שלך צריכים לעבור את הגב שלך כשאתה מביא את המשקל לכיוון החזה שלך.
• הורידו לאט את המשקולות על ידי הארכת הידיים לכיוון הרצפה. זה חזרה אחת.

השורה הכפופה הזו היא תרגיל משיכה שמשתמש בכל שרירי המשיכה בפלג הגוף העליון, כולל הגב, הכתפיים והדו-ראשי, אומר ילין. זה גם דורש מעורבות רגל וליבה כדי לשמור על עמדה חזקה, הוא מוסיף.

6. החזקת גוף חלול

אחיזת הגוף החלול היא תרגיל כל כך מדהים לשמירה על יציבות הליבה, אומר פאגן. חוזק הליבה הזה מתורגם לבסיס חזק יותר עבור רבים מהמהלכים המורכבים האחרים שלך, כמו המשיכה והדדליפט, היא מוסיפה.

• שכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת עם הרגליים מושטות והידיים ישרות מעל הראש, תוך שהן צמודות לאוזניים.
• כיווץ את שרירי הבטן כדי ללחוץ את הגב התחתון לתוך האדמה.
• כוונו את אצבעות הרגליים, כווצו את הירכיים, כווצו את העכוז, והרימו את הרגליים מהקרקע.
• הרם את הכתפיים מהקרקע והשאר את הראש במצב ניטרלי כדי שלא תאמץ את הצוואר. הרגליים ואמצע הגב צריכים להיות שניהם מחוץ לרצפה, ואתה צריך להיות בצורת בננה, רק עם הגב התחתון והירכיים על הקרקע.
• החזק את העמדה הזו כל עוד אתה יכול תוך שמירה על צורה נכונה.

אחיזת הגוף החלול היא תרגיל איזומטרי המכוון לכל השרירים בליבה שלך. אם האחיזה המסורתית של הגוף החלול קשה מדי, אתה יכול לשנות אותה על ידי כיפוף הברכיים או שמירה על הידיים קדימה במקום מעל הראש.

7. משקולות צ'ופר

חשוב להיות נוח עם תנועות סיבוביות שגורמות לך לסובב את עמוד השדרה שלך בצורה בטוחה. תרגיל חיתוך העצים הוא תרגיל נהדר להתחיל איתו - היצמד רק למשקל הגוף שלך עד שתבין אותו. אתה יכול להחזיק מגבת ידיים או חפץ קטן אחר בידיים כדי לעזור לשמור על זרועות ישרות.

זה יעזור לתת לך תחושה איך צריך להרגיש סיבוב הגו שלך, וייתכן שזו אפילו מתיחה טובה לאחר ישיבה כל היום.

שמות נשים קוריאניים

• עמוד עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הירכיים, הליבה קשורה, ידיים צמודות זו לזו או מחזיקות מגבת קטנה (או משקולת לאחר שהתקדמת) בשתי הידיים ליד רגל שמאל.
• הרם את הידיים באלכסון מול גופך לפינה הימנית העליונה של הישג ידך, ואפשר לפלג הגוף העליון והבהונות שלך להסתובב באופן טבעי ימינה תוך כדי פיתול.
• כעת קצץ את המשקל שמאלה, העביר אותו לחלק הקדמי של גופך וכוון לקרסול השמאלי שלך, ואפשר לפלג הגוף העליון והבהונות שלך להסתובב באופן טבעי בכיוון זה. התמקדו בשמירה על יציבות פלג הגוף התחתון וסיבוב מהליבה. זה חזרה אחת.
• בצע את כל החזרות שלך בצד אחד, ולאחר מכן החלף צד וחזור.

תרגיל הקוצץ מכוון לשרירי הליבה, במיוחד אל האלכסונים. זה גם עובד על הרגליים ועל הגלוטס. בונוס נוסף: זה ייתן דחיפה קטנה לדופק שלך.

8. Reverse Lunge

לחלופין, הכנס כאן כל תרגיל אחר ברגל בודדת. בין אם אנחנו מדברים על דדליפט רגל אחת, עליית מדרגה או ריורסה לאחור (כמו בתמונה), תרגילי רגל אחת או חד-צדדית חיוניים לעזור לך להתחזק מכיוון שהם יכולים לתקן חוסר איזון כוח, אומר פאגן. וזה עוזר לך להתחזק במהלכים הדו-צדדיים שלך (אלה שפועלים בשני צידי הגוף בו-זמנית).

בונוס נוסף: תנועות רגל בודדות דורשות גם המון יציבות ליבה, כך שגם אתה מתחיל לעבוד בטן. נסה אותם ללא משקל נוסף עד שתגיע לאיזון.

• עמוד עם כפות הרגליים בערך ברוחב הכתפיים וחבר את הליבה שלך.
• צעד אחורה עם רגל ימין, נוחת על הכדור של רגל ימין ושמור את העקב הימני שלך מהקרקע.
• כופפו את שתי הברכיים ל-90 מעלות כשאתם שוקעים לתוך התפרצות. התמקדו בשמירה על הליבה מאורסת והירכיים שלכם תחובות (אל תוציאו את הישבן החוצה). לפעמים זה יכול להיות מועיל להניח את הידיים על הירכיים כדי שתוכל לוודא שהמותניים שלך לא נוטות הצידה או קדימה ואחורה.
• דחוף דרך העקב של רגל שמאל כדי לחזור לעמדת ההתחלה שלך. אתה יכול לעשות את כל החזרות שלך ברצף, או שאתה יכול להחליף צדדים.

ה-reverse lunge הוא תרגיל ברגל בודדת שפועל על הגלוטטים, הרגליים והליבה. לרוב האנשים קל יותר לברכיים מאשר לזנק קדימה. זה גם קצת יותר קל מבחינת שיווי משקל ויציבות מכיוון שיש לך שליטה טובה יותר במומנטום כשאתה דוחף מהרגל האחורית כדי לחזור לעמוד.