שכיבות הסמיכה היא תרגיל מדהים - זה נוח, עובד המון שרירים חשובים וגורם לך להרגיש די מוצלח. לכן ללמוד כיצד לבצע שכיבות סמיכה היא בין המטרות המובילות של מתאמנים רבים ברשימות שלהם.
אבל בואו נהיה כנים: שכיבות סמיכה יכולה להיות תרגיל מאיים, במיוחד אם כוח פלג הגוף העליון שלך אינו מפותח כמו כוח פלג הגוף התחתון. בנוסף, להרבה אנשים אולי יש פלאשבקים לא רצויים לשיעור התעמלות בבית הספר, שם שכיבות סמיכה מילאו תפקיד מרכזי במבחני הכושר הגופני שתלמידים רבים נאלצו לבצע. אם נטייתם להתקשות עם שכיבות הסמיכה בילדותכם, אתם עלולים להמשיך לתפוס את התרגיל כמשהו מרתיע גם כשהכושר שלכם התקדם.
ואם אתה מרגיש שאתה גרוע בשכיבות סמיכה, אתה עלול להירתע מלעשות אותן, מה שכמובן גורם מתחזק בהם קשה יותר, פיזיותרפיסטית ומאמנת בניו יורק לורה מירנדה, D.P.T., C.S.C.S., סיפר SelfGrowth בעבר.
עם זאת, שליטה בסמיכה יכולה להיות מחליף משחק לשגרת הכושר שלך, הן בגלל הביטחון שהיא מעניקה והן בגלל בסיס הכוח המוצק שהיא מעניקה לך. הנה מה שאתה צריך לדעת על איך לעשות שכיבות סמיכה כדי שתוכל להתחיל.
מה זה שכיבות סמיכה?
שכיבות הסמיכה היא תרגיל עיקרי לפלג הגוף העליון שאתה יכול לעשות בכל מקום - אתה רק צריך את משקל הגוף שלך. זה נחשב לתנועה מורכבת, כלומר היא מערבת מפרקים מרובים ומעוררת קבוצות שרירים גדולות.
שקול את שכיבות הסמיכה כגרסה דינמית של קרש גבוה: החל ממצב של קרש גבוה, תניח את הידיים ברוחב הכתפיים, או קצת יותר רחב. כשאתה מכופף את המרפקים ומוריד לכיוון הרצפה, המרפקים שלך צריכים להיות בערך בזווית של 45 מעלות לגופך, לורן פאק, מאמן אישי מוסמך NASM ומייסד שותף של השג כושר בבוסטון, אומר SelfGrowth. יש לפזר את האצבעות, כשהאצבעות האמצעיות מצביעות לכיוון השעה 12.
בעוד שזווית של 45 מעלות לזרועותיך נחשבת לצורת שכיבות סמיכה סטנדרטית, הזווית הנוחה ביותר עבורך עשויה להיות מעט שונה, אז זה בסדר להתאים - לשמור את הידיים שלך קצת יותר קרוב לגופך או להוציא אותן החוצה קצת יותר רחב - בהתבסס על איך הכתפיים והזרועות שלך מרגישות, אומרת ל-SelfGrowth מאמנת אישית מוסמכת מניו יורק, קירה סטוקס. הכל תלוי בגורמים שונים כמו ניידות הכתפיים והיכן אתה הכי חזק.
כאשר החזה או הסנטר שלך פוגעים ברצפה, זה החלק התחתון של הנציג שלך. לאחר מכן, תלחץ על הגוף שלך כלפי מעלה - תחשוב על לדחוף את הרצפה - ותשמור על הליבה הדוקה. כאשר המרפקים שלך מורחבים לגמרי, וגופך חוזר למצב קרש גבוה, סיימת את החזרה שלך.
מהם היתרונות של שכיבות סמיכה?
שכיבות סמיכה הן אחד התרגילים הטובים ביותר לעבודה שרירי פק - גם החזה הגדול שלך (שריר החזה הגדול יותר בצורת מניפה) וגם החזה הקטני שלך (שריר החזה הקטן יותר בצורת משולש), אמרה מירנדה ל-SelfGrowth קוֹדֶם .
בניית כוח בשרירי החזה שלך חשובה מסיבות רבות ושונות, מאמן אישי מוסמך ACE סיון פיגן , הבעלים של סטרונג עם סיון, מספר ל-SelfGrowth. ראשית, זה יעזור לך להתחזק בתרגילים ספציפיים לחזה, כמו לחיצת ספסל. זה גם מקל על ביצוע פעולות יומיומיות, כמו פתיחת דלת כבדה או דחיפת משהו לאחור על מדף גבוה.
בנוסף, כשאתה עובד על שרירי הדחיפה שלך, כמו שאתה עושה עם שכיבות סמיכה, אתה מפעיל שרירים אחרים מלבד אלה שבחזה שלך, אומר פאגן. שרירי עזר כמו התלת ראשי שלך (החלק האחורי של הזרועות העליונות שלך) והכתפיים שלך נכנסים כדי לעזור לחזה שלך להשלים את המהלכים, מה שאומר שגם אתה מאתגר את השרירים האלה. וכשאתה אוחז בחלק העליון של שכיבות הסמיכה, אתה גם משפר את יציבות הכתף שלך.
מהם סוגי שכיבות סמיכה?
אחד הדברים הנהדרים בשכיבות סמיכה הוא שיש הרבה סוגים שונים שאתה יכול לנסות - כלומר, לא משנה באיזו רמת כושר אתה נמצא, הסיכויים די טובים שתמצא וריאציה של שכיבות סמיכה שמתאימה לך .
הרמת הידיים או הרגליים יכולה לגרום לשכיבה אפ להרגיש קלה או קשה יותר, בהתאמה, מאשר שכיבות סמיכה מסורתיות. עצירה בתחתית של שכיבות סמיכה - ששוברת את המומנטום של המהלך - יכולה גם להגביר את הקושי. הנה איך לעשות כמה מהווריאציות האלה.
1. פוש-אפ מורם ידיים- הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים על ארגז נמוך, כיסא או שולחן וקבעו תנוחת קרש גבוהה עם כפות הרגליים, הברכיים, הירכיים והכתפיים בקו ישר. חזקו את הליבה והשארו את המרפקים צמודים לצידי הגו. זוהי עמדת המוצא.
- כופפו את המרפקים ומשכו את השכמות יחד כדי להוריד את החזה לקופסה.
- לחץ דרך כפות הידיים כדי ליישר את הידיים בחזרה לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת.
2. פוש-אפ- התחל בקרש גבוה עם כפות הידיים שלך שטוחות, הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, הכתפיים מוערמות ישירות מעל פרקי הידיים שלך, הרגליים מורחבות מאחוריך, הליבה והעשב שלך מעורבות.
- כופפו את המרפקים והורידו את החזה לרצפה.
- דחוף דרך כפות הידיים כדי ליישר את הידיים. זה חזרה אחת.
3. Dead-Stop Push-Up- התחל בקרש גבוה עם כפות הידיים שלך שטוחות, הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו, הכתפיים מוערמות ישירות מעל פרקי הידיים שלך, הרגליים מורחבות מאחוריך, הליבה והעשב שלך מעורבות.
- כופפו את המרפקים והורידו את החזה לרצפה.
- כאשר החזה שלך פוגע ברצפה, הרם את הידיים למעלה כך שהחזה שלך מונח על הרצפה. הנח את הידיים בחזרה למטה ודחף דרך כפות הידיים כדי ליישר את הידיים. זה חזרה אחת.
4. דחיית Push-Up- הניחו את אצבעות הרגליים על קופסה, ספסל או מדרגה, ואז היכנסו אל קרש גבוה עם כפות הידיים שטוחות, הידיים ברוחב הכתפיים, הכתפיים מוערמות ישירות מעל פרקי הידיים, הליבה והעשבים מחוברים.
- כופפו את המרפקים והורידו את החזה לרצפה.
- דחוף דרך כפות הידיים כדי ליישר את הידיים. זה חזרה אחת.
הנה כמה טעויות נפוצות של שכיבות סמיכה שכדאי להימנע מהן
אמנם שכיבות סמיכה הן תרגיל נהדר לפלג הגוף העליון, אך ביצוע לא נכון יכול להפוך אותן ליעילות פחות - ואף עלול להוביל לפציעה.
פאק אומרת שבעיית הצורה שהיא שמה לב אליה היא שאנשים מתקשים לשמור על הגב התחתון שטוח (כלומר לא לתת לירכיים לצנוח או לקשת הגב). זה קורה כאשר הליבה שלך לא קשורה כראוי ובסופו של דבר זה גורם לשכיבות סמיכה להרגיש אפילו יותר קשה. בנוסף, לא תקבל את כל היתרונות לחיזוק הליבה של המהלך אם לא תשמור על השרירים שלך מעורבים לאורך כל הדרך.
אם זה משהו שאתה מבחין שקורה בשכיבות סמיכה שלך, פאק אומר שתרגול של הפעלת הליבה שלך ואחיבת האגן שלך יעזור. נבקש מאנשים לקום ולהניח את ידיהם על המותניים ולהוציא את הישבן החוצה ולקמר את הגב. לאחר מכן, אנו אומרים להם לעשות את ההפך - להטות את הירכיים מתחת ולשטח את הגב. זו העמדה שאתה רוצה להישאר בה עבור שכיבות סמיכה. עם הזמן, תלמדו להכניס את הגוף למנח הנכון ותתחילו להתרגל לאיזה תחושה של צורה נכונה.
לגבי שינוי שכיבות הסמיכה שלך, אֵיך אתה עושה את זה יותר קל זה חשוב. שינוי שכיבות הסמיכה על ידי הרמת הידיים במקום צניחה לברכיים יכול להיות יעיל יותר, שכן שכיבות סמיכה על הברכיים אינן מאפשרות את כל טווח התנועה. כשאתה על הברכיים, אתה לא צריך לדאוג לגבי המותניים למטה. כאשר אתה בעמדה המלאה, אתה מחזיק ב-a קֶרֶשׁ , אז יש הרבה יותר ביקוש לליבה שלך - זה פשוט ממש לא אותה עמדה, אומר Pak.
אז אם שכיבות סמיכה מסורתיות מאתגרות מדי עבורך כרגע, נסה להתחיל עם ידיים מורמות - כמה גבוה תלוי בכוח שלך ובמה שמרגיש לך נוח. לאחר מכן פשוט הורד מעט את השיפוע שלך כל כמה שבועות כדי להמשיך ולהגביר את הכוח שלך. בקרוב, הסמיכה המלאה הזו תהיה שלך.
הדגמת המהלכים למעלה הם אמנדה וילר (GIF 1 ו-4), מומחה מוסמך לחוזק והתניה ומייסד שותף של Formation Strength; ו אריקה גיבונס (GIF 2 ו-3), מאמן אישי מקליפורניה וסטודנט לתואר שני מקבל רישיון כמטפל זוגי ומשפחתי.
קָשׁוּר:
- איך לתכנן את האימון שלך כשהגוף והנפש שלך נמצאים בכל מקום
- 8 תרגילים מרגיעים שישחררו מתחים מכל הגוף
- אימון חזה זה בן 3 מהלכים יעזור לך לבנות כוח שכיבות סמיכה
