10 סימנים שאתה באמת צריך לקחת יום מנוחה

כמי שאוהבת להתאמן למען היתרונות הבריאותיים הגופניים והנפשיים כאחד, לעתים קרובות אני נאבקת לעפרון בימי מנוחה. פעילות גופנית גורמת לי להרגיש מצוין , אז למה שאעשה זאת בכוונה לֹא לְחַשֵׁב? מסתבר שרבים אחרים מרגישים כך, במיוחד בתוך הכאוס שהוא העולם המגיפה החדש שלנו.

הרבה אנשים פונים לכושר כסוג של בריחה מהמציאות עכשיו, קלן סקנטלברי , D.P.T., C.S.C.S., מייסד Fit Club NY , אומר SelfGrowth. עם כל כך הרבה דברים בחיים שמרגישים כאוטי וסוחף בימינו, פעילות גופנית יכולה להיות הסחת דעת נדרשת, משכך מתחים, פיסת מציאות ניתנת לשליטה - ולפעמים, כל האמור לעיל.

אבל כשזה מגיע להתאמן, יוֹתֵר בהחלט לא שווה לְשַׁפֵּר . זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, אבל פעילות גופנית בלי לקחת ימי מנוחה יכולה למעשה לגרום לגוף שלך - ולנפש שלך - יותר נזק מתועלת. אי נטילת יום מנוחה כשאתה זקוק לו, במיוחד אם אתה מתאמן יתר על המידה, יכול להגביר את הסיכון לפציעת שימוש יתר, להפחית את הביצועים שלך, לרסק את המוטיבציה שלך ולשאוב את השמחה מפעילות שפעם אהבת, על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (אֵס).

בקיצור, ימי מנוחה חשובים להפליא. וכדאי להכניס אותם לשגרת האימונים שלך, לא משנה מהן מטרות הכושר שלך, פיזיולוג מוסמך דיאן דייויס ברוקס , Ed.D, פרופסור חבר במחלקה לקינסיולוגיה באוניברסיטת צפון קרוליינה גרינסבורו ומאמן מסלול רמה 1 של USATF, מספר ל-SelfGrowth.

ימי מנוחה הם לא תוספת, היא מסבירה. אתה לא נח רק כשאתה פצוע; אתה לא נח רק כשאתה עייף. במקום זאת, מנוחה צריכה להיות חלק בלתי ניתן למשא ומתן מהשגרה שלך - במיוחד אם אתה רוצה להמשיך להתאמן לאורך זמן.

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על ימי מנוחה - מה הם צריכים לכלול, איך לומר שאתה צריך אחד ואיך לקבוע אם אתה מוכן להתחיל להזיע שוב.

מהו בעצם יום מנוחה?

יום מנוחה הוא פשוט יום חופש משגרת הפעילות הגופנית הרגילה שלך. אלה יכולים להיות מתוכננים או לא מתוכננים.

כאשר מתכננים ימי מנוחה, אין כלל מוגדר לתדירות שבה עליך לקחת אותם - התשובה תלויה באמת ברמת הכושר הנוכחית שלך, ביעדים, בתוכנית האימונים ובגורמים הביולוגיים. באופן כללי, עם זאת, זמן התאוששות נחוץ יותר לאחר פעילויות בעצימות גבוהה יותר, אומר ברוקס. פנאטי HIIT, למשל, כנראה יצטרך לקחת ימי מנוחה לעתים קרובות יותר מאשר מישהו שהולך בשביל להתאמן. אֵס מציעה את ההנחיה של יום המנוחה של לפחות יום מנוחה אחד כל 7 עד 10 ימים של פעילות גופנית, אבל מכיוון שהיא כל כך אינדיבידואלית, חשוב מאוד להקשיב לגוף ולמוח שלך.

חשוב גם: אמנם יום מנוחה הוא הפסקה מהשגרה הרגילה שלך, אבל זה לא בהכרח אומר שאתה לא יכול לעשות דָבָר פעיל במהלכו. יום מנוחה יכול לכלול רק לשבת על הספה ולהתקרר, או שהוא יכול לכלול פעילות התאוששות אקטיבית כמו מתיחות, גלגול קצף, יוגה, הליכה או רכיבה קלה על אופניים. תנועה עדינה יכולה לעזור להקל על זרימת הדם ובכך להגביר את תהליך הריפוי הטבעי של הגוף לאחר אימון, שלבי באז , Ph.D., ATC, עוזר פרופסור במחלקה לקינסיולוגיה באוניברסיטת מישיגן סטייט, מספר ל-SelfGrowth. היא גם ממליצה להתאמן מדיטציית מיינדפולנס להחלמה נפשית.

זכור שיום המנוחה שלך הוא שֶׁלְךָ יום מנוחה. אז כל עוד אתה מאפשר לגוף ולנפש שלך הפסקה משגרת הפעילות הגופנית המאומצת הרגילה שלך, אתה יכול להגדיר אותה איך שתרצה.

איך אתה יכול לדעת שאתה צריך לקחת יום מנוחה?

גם אם תקבעו את ימי המנוחה שלכם, החיים לפעמים מפריעים. אולי בסופו של דבר התאמן במהלך יום המנוחה המתוכנן שלך, או אולי אתה עשה קח אחד, אבל בסופו של דבר מרגיש קצת לא כל כך נכון במהלך האימון שלך כמה ימים לאחר מכן. לכן התאמת הרווחה הפיזית והנפשית שלך היא סופר חשובה כדי לעזור לך להחליט מתי הגיע הזמן לדלג על אימון. כאן, מומחים חולקים 10 סימנים פיזיים ונפשיים מובהקים שכדאי לך להשהות את האימונים ופשוט להירגע לשם שינוי.

זה נורמלי לפעמים מרגיש כואב לאחר אימון , במיוחד אם האימון היה אינטנסיבי במיוחד או כלל תנועות שהגוף שלך לא רגיל אליהן. הכאב שמגיע לאחר אימון קשה במיוחד או חדש ידוע ככאבי שרירים מושהים (DOMS). DOMS מגיע בדרך כלל לשיא בערך 48 שעות לאחר האימון שלך, אם כי זה יכול להימשך זמן רב יותר, מסביר ברוקס. עם זאת, אם הכאב שלך נמשך יותר משבוע, או אם אתה חווה כאב משמעותי, אבל לא יכול לזהות שינויים כלשהם בשגרת האימון שלך שעלולים לגרום לזה - אז כדאי לשאול את עצמך אם אתה צריך מנוחה נוספת, אומר ברוקס.

כמו כן, אם בשלב כלשהו הכאב שלך הוא 7 מתוך 10 ומעלה בסולם של 1-10, אתה בהחלט צריך לקחת את יום החופש - או לפחות לנוח את חלקי הגוף הכואב, מייעץ Scantlebury. לדוגמה, אם הידיים שלך מעושנות לחלוטין, אבל אתה מגרד לעשות מַשֶׁהוּ והרגליים שלך מרגישות בסדר, אתה יכול לנסות אימון פלג הגוף התחתון. אבל אולי אתה גם רוצה לקחת את היום חופש לגמרי - וגם זה לגמרי בסדר.

אתה אולי חושב שאימון רק מאתגר את הגוף שלך, אבל זה גם מכביד על המוח שלך. פעילות גופנית דורשת מיקוד, משמעת וחוזק נפשי, וזו הסיבה שהמוח שלך, בדיוק כמו הגוף שלך, צריך זמן להתאושש לאחר מכן. אז אם המוח שלך מתחנן להפסקה, כנראה שכדאי לך להקשיב.

אני חושב שאחד הסימנים הכי ברורים [אתה צריך יום מנוחה] הוא כשאתה באמת לא רוצה [להתעמל], אנג'י פיפר, Ph.D., יועצת מוסמכת לביצועים מנטאליים מהאגודה לפסיכולוגיה יישומית של ספורט, והבעלים של ייעוץ ביצועים פורץ דרך בפיטסבורג, אומר ל-SelfGrowth. הסלידה הזו שהיא מתארת ​​היא יותר ממנטליות-זה-האימון-זה עלול להיות-קשה, היא מסבירה. במקום זאת, זה חמור עד כדי כך שאתה באמת צריך לדחוף ולדחוף את עצמך כדי להתאמן. אם הרמה הזו של מחסום דרכים נפשית מתרחשת מספר ימים ברציפות, נא לקחת קצת R&R, היא אומרת.

כמו כן, אם אתה בדרך כלל מישהו שמתרגש להזיע ואתה מגלה שהכונן התאדה, זה כנראה עוד אינדיקטור שהגזמת והיית נהנה מחופשה מסוימת, כריסטינה דומינגז , Psy.D., ניו יורק פסיכולוגית המייעצת ללקוחות על ביצועי ספורט, מספרת ל-SelfGrowth. מיני דחייה עשויה להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להצית מחדש את הניצוץ שלך.

יש ימים, אימון פשוט לא מושך, גם אם אתה לָדַעַת זה יגרום לך להרגיש טוב יותר. אבל לעתים קרובות יותר מאשר לא, ברגע שתתחיל להניע את הגוף שלך, הלך הרוח שלך ישתנה ותוכל לאמץ נפשית את האימון, אומר פיפר.

עם זאת, זה לא תמיד המקרה, ואם אתה עובר את החימום ומגלה שאתה כן עוֹד לא מתחבר לאימון, כנראה שכדאי פשוט להפסיק, אומר פיפר.

אותו כלל תקף פיזית: אם אתה מרגיש כאב או כאב גם לאחר שחיממת את השרירים שלך, אתה צריך להקטין את זה, אומר Baez. תזכורת: אין מה להרוויח מלעבור אימון בהרגשה מחורבן, והרבה להסתכן - כולל פציעה ושחיקה.

אם אתה חווה התכווצויות שרירים תוך כדי פעילויות עדינות יחסית (נניח, השוק שלך נתפס בזמן שאתה עולה במדרגות), או אם אתה מתעורר בלילה עם סוס צ'רלי מעורר יללות, זה עשוי להיות סימן לכך שהגוף שלך עייף יתר על המידה. , מסביר סקנטלברי. התייבשות או שימוש יתר בשרירים עלולים לגרום להתכווצות השרירים, אומר מאיו קליניק -שתי תופעות לוואי אפשריות של פעילות גופנית אינטנסיבית. אז אם התכווצויות שרירים אקראיות מארבות את האימון שלך, עשה את הגוף שלך מוצק וקח יום (או יותר) חופש להתאוששות.

מיותר לציין שאם אתה חולה או פצוע, אתה בהחלט צריך לנוח (וכמובן לפנות לטיפול רפואי, במידת הצורך). זה חשוב במיוחד אם יש לך COVID-19 (גם אם אתה אסימפטומטי או מרגיש שאתה מתאושש) או אם היית בקשר הדוק וממושך עם כל מי שיש לו ויכול היה לחטוף אותו בעצמך. מַדוּעַ? נגיף הקורונה החדש יכול לעורר תגובה דלקתית עצומה בגוף שלך, ופעילות גופנית כשיש לך אותה יכולה להחמיר את המצב, כפי שדיווח SelfGrowth. בנוסף, המשך פעילות גופנית עם COVID-19 - גם אם אין לך תסמינים - עלולה להחמיר את הדלקת של דופן הלב, מצב המכונה שריר הלב. בתורו, דלקת שריר הלב עלולה להוביל לצלקות קבועות בלב שלך, מה שעלול לעורר הפרעות קצב (דופק לא סדיר). הנה איך לדעת מתי זה בטוח לחזור להתאמן לאחר שחלה ב-COVID-19.

אתה צריך גם לסגת מפעילות גופנית אם חלק כלשהו באימון שלך גורם לכאב משמעותי, אומר סקנטלברי. נניח, למשל, אתה מרגיש תחושת דקירה חדה בברך במהלך סיבוב של כפיפות בטן, או שהגב התחתון שלך מתלונן בזמן שאתה מבצע שכיבות סמיכה. אל תתקדם דרך אי הנוחות הזו; במקום זאת, עזוב את זה, ואם מתאים, התייעץ עם איש כושר או איש מקצוע רפואי לפני שאתה חוזר לשם.

לכולנו יש ימים שבהם אנחנו פשוט מרגישים לא, בין אם זה פיזית, נפשית או רגשית. אם החולשה הזו חודרת לאימון שלך - אולי אתה מרגיש שאתה גורר את עצמך לריצה, או שאתה לא מסוגל להתמקד במהלך יוגה וירטואלית, או שפשוט אין לך את היכולת הרגשית להשלים את שגרת הרמת המשקולות הרגילה שלך - זה כנראה סימן שאתה צריך לנוח, אומר באז.

לפני שאתה בכלל מתחיל אימון, זה יכול לעזור לקחת דקה כדי לבדוק עם עצמך, היא מוסיפה. שאל: איך אני מרגיש היום? מה הגוף שלי אומר לי? השתמש בתשובות אלה כדי לקבוע מה כן בֶּאֱמֶת הכי טוב בשבילך. כשהגוף שלך אומר לך שהוא צריך לנוח, כנראה שהגיע הזמן לנוח, אומר באז.

נניח שקצב הריצה הרגיל שלך הוא 10 דקות למייל, אבל היום, אתה מתקשה לנהל קצב של 12 דקות. או אולי אתה בדרך כלל נושף דרך סט של 10 בורפי בקלות, אבל פתאום אתה בקושי מצליח להסתדר עם חמישה. כל ירידה בולטת במערך הכישורים הבסיסי שלך היא סימן לכך שהגוף שלך כנראה צריך להתקרר.

ההשוואה הטובה ביותר היא עצמך, אומר באז. כמו כן, אם אינך יכול לשמור על צורה נאותה בזמן השלמת מהלך או מיומנות, אז אתה צריך להפחית את העוצמה, או להפסיק לחלוטין, מוסיף ברוקס. המשך להתקדם עם כושר ירוד רק יגדיל את הסיכון לפציעה.

אם אתה מרגיש חובה להתאמן - ולהיות כועס או חרד אם אתה לא יכול - ייתכן שאתה מתמודד עם פעילות גופנית כפייתית, על פי האגודה הלאומית להפרעות אכילה (NEDA). סימנים ותסמינים אחרים כוללים המשך פעילות גופנית למרות פציעה או מצבים בריאותיים אחרים שמקשים עליה, פעילות גופנית שמפריעה לפעילויות חשובות אחרות, הסתרת הפעילות הגופנית שלך מאחרים, או שימוש בפעילות גופנית כדרך לנסות לשלול את הקלוריות שאתה אוכל. אם חווית אחד מהתסמינים הללו, או שאתה מודאג מהקשר שלך עם פעילות גופנית, חיפוש אחר איש מקצוע מוסמך לבריאות הנפש (שרבים מהם זמינים לפגישות וירטואליות כעת) יכול להיות צעד חשוב.

אבל גם אם המחויבות שלך לכושר לא מגיעה כל כך רחוק, שגרת אימון קפדנית עלולה לגרום לך להזניח תחומים חשובים אחרים בחייך - כמו בילוי זמן איכותי (מרוחק בבטחה) עם חברים ובני משפחה, אומר פיפר. אם זה אתה, שקול לקחת יום חופש (או יומיים) כדרך להחזיר את האיזון לחייך. תזכורת: כושר הוא מרכיב חשוב בבריאות הכללית - אבל בהחלט לא רַק רְכִיב.

שֶׁלְךָ דופק במנוחה (RHR) אמור להיות די יציב, אם כי הוא עשוי לרדת כתוצאה מאימון אירובי קבוע, אומר ברוקס. לעומת זאת, RHR מוגבר עשוי להיות סימן שהגוף שלך לחוץ (מה שיכול לקרות ממגוון סיבות, כולל פעילות גופנית רבה מדי). אז אם אתה עוקב אחר ה-RHR שלך בשעון החכם שלך (או במכשיר אחר) ושים לב שהוא גבוה ב-5+ פעימות לדקה מהרגיל במהלך שבוע, זה עשוי להיות סימן שאתה לא מקבל מספיק מנוחה בין אימון לאימון. במקרה כזה, קח את זה בקלות עד שה-RHR שלך יחזור לקדמותו, מייעץ ברוקס. (ואם זה לא יורד עם מנוחה, או שאתה חושד שפעילות גופנית מוגזמת לא גרמה לעלייה ב-RHR שלך, בהחלט בדוק עם הרופא שלך.)

צמא קיצוני, פיפי בצבע כהה, ו לחץ דם נמוך כולם סימנים של התייבשות , אומר ברוקס. אם אתה מיובש, בהחלט לא התחל או המשך אימון מכיוון שהזעה רק תחמיר את הבעיה, ועלולה להוביל לסיבוכים חמורים יותר במקרים חמורים, כמו אי ספיקת כליות ואפילו הלם היפווולמי, על פי מאיו קליניק . במקום זאת, קרא לזה יום וחזור לשגרת האימון שלך כאשר - ורק כאשר - הייתה לך הזדמנות להחזיר את רמות הנוזלים שלך לרמות הרגילות.

איך לדעת מתי אתה מוכן להתאמן שוב

לפעמים, כל מה שאתה צריך זה רק יום מנוחה אחד. במקרים אחרים, ייתכן שתזדקק לכמה ימי חופש - או יותר. אז איך אתה יכול לקבוע כמה מנוחה מספיקה? התשובה פשוטה: הקשיבו לגוף ולמוח שלכם. ברגע שאתה מרגיש שחזרת לרמת הבסיס שלך של נורמלית - זה אומר שכל כאב חמור, כאב או פציעה התפוגגו; אתה מרגיש לחות ובריא; ואתה בעצם מַחְסוֹר להתאמן שוב - בכל אופן, לך על זה, אומר ברוקס.

כשאתה מחדש את הרגלי הכושר הטיפוסיים שלך, רק זכור שימי מנוחה צריכים להיות חלק בלתי נפרד מהשגרה שלך, לא אירוע של פעם. מנוחה לא מוערכת, אומר ברוקס. אנחנו באמת צריכים להבהיר שזהו מרכיב חשוב ושימושי ומועיל לאימון.

קָשׁוּר:

שמות לכלבים

• צינון היוגה הזה ישחרר את השרירים התפוסים שלך
• 7 המתיחות הטובות ביותר לכאבי ברכיים
• הנה איך נראה שבוע מושלם של אימון