יש כל כך הרבה דברים שיכולים לשאוב את החיים מהמוטיבציה שלך לפעילות גופנית, ממיטה שקורצת ליותר נעים ועד טיפת פרק חדש של סדרה שהזרמת. למרות שזה יותר ממותר לשנות את לוח הזמנים של האימון שלך כדי לפנות מקום לשינה מאולתרת, לפעמים אתה רוצה לפנות זמן לתנועה פשוט כי אתה יודע שתרגיש טוב יותר כשתסיים.
שכינה פולחן טלוויזיה
אם היה לך קשה לדבוק בשגרה שאתה רוצה, רק דע שאתה בהחלט לא לבד.
זה מאוד נפוץ להיאבק עם מוטיבציה לאימון, מאמן אישי אן מקארתור, CPT, לס מילס מאמן לאומי, אומר ל-SelfGrowth. אחת הסיבות הגדולות למה? במילים פשוטות, פעילות גופנית יכולה להיות לעתים קרובות קָשֶׁה, אומר מקארתור, מה שאומר שלא תמיד תהיה במצב רוח להזיע, חסר נשימה ועייפות פיזית. קשה לקבל מוטיבציה ולהתרגש לקראת משהו שקשה, היא אומרת.
המוטיבציה לאימון יכולה לדעוך גם כאשר אינך משיג את יעדי הכושר שלך מיד. אנשים מחפשים לפעמים פתרון מהיר, אומר מקארתור, אבל האמת היא שלוקח זמן לבנות שגרה. אז כשאתה לא להריץ 5K בעוד חודש או להשתלט על שכיבות הסמיכה בתוך שבועות ספורים, זה יכול להיות בלם רציני שמוציא את הרוח ממפרשי האימון שלך.
יתרה מכך, לפעמים גורמי הלחץ והשחיקה של חיי היומיום יכולים לגרום לפעילות גופנית להרגיש כמו סתם עוד דבר ברשימת המטלות הארוכה מדי שלך. לאחר הוצאת אנרגיה נפשית בהתמודדות עם חובות עבודה ומשפחה, הדבר האחרון שרבים מאיתנו רוצים לעשות הוא לבזבז גוּפָנִי אנרגיה, אלן תומפסון, CPT, מנהלת אימון אישי באזור עם בלינק כושר , אומר SelfGrowth.
לחדשות הטובות: למרות כל החסימות התקפות הללו, אפשר ללמוד איך לשמור על מוטיבציה להתאמן, בין אם אתם בעניין של אימונים ביתיים, שיעורי סטודיו אישיים או ריצות בחוץ. שוחחנו עם מומחי כושר מובילים כדי לאסוף את הטכניקות המנטליות שבהן הם משתמשים כדי לעזור ללקוחות לדבוק בשגרת אימון ולעמוד ביעדי הכושר שלהם כשהם מרגישים מוצפים, מיואשים או חסרי מוטיבציה אחרת.
פריצות אלו חורגות מהצעות מוטיבציה לפעילות גופנית ויכולות למעשה לעזור לך לבנות מערכת יחסים מתמשכת ובריאה עם פעילות גופנית, וזה חשוב אם המטרה שלך היא להתאמן לטווח ארוך. ממש כך לכל מה שאתה צריך לדעת!
1. התמקדו בפשוט להביא את עצמכם לאימון שלכם.
לעתים קרובות, החלק הקשה ביותר בהבנה כיצד להיצמד לשגרת כושר הוא פשוט להגיע למתקן או לחלל כדי להתאמן בפועל - ולא לתרגיל עצמו, קלן סקנטלברי, DPT, CSCS , מייסד של Fit Club NY , אומר SelfGrowth. רק להופיע זה יותר מחצי מהקרב, הוא אומר. אז במקום לדאוג לגבי האימון בפועל - כמה קשה זה יכול להיות, או כמה עייף אתה חושב שתרגיש אחר כך - תדאגי למשימה הלוגיסטית היחידה להגיע לשם. (וכן, להפוך את זה לשלכם חדר כושר ביתי נחשב!)
ברגע שאתה שם, אתה תרגיש הרבה יותר טוב רק בעובדה שאתה עושה את המאמץ להגיע לשם, אומר סקנטלברי. המיני בוסט הזה ייתן לך לא פעם את הדחיפה המנטאלית כדי להתחיל את האימון שלך.
2. היו סבלניים ושחקו את המשחק הארוך.
רבים מאיתנו מתחילים תוכנית אימונים חדשה מתוך כוונה להגיע ליעדים ספציפיים, וזה נהדר, מכיוון שהם יכולים להוות השראה חשובה לאימון. (כך תוודא שאתה מגדיר יעדי כושר מציאותיים שבאמת ניתנים להשגה.)
אבל זה גם אומר שבכל פעם שאתה מתחיל בשגרת כושר חדשה, לעתים קרובות יש טירוף לצפות להגיע ליעדים אלה באופן מיידי, אמרה מאמנת אישית מוסמכת מריאם זאדה, CPT, מייסדת בברוקלין. HIIT BOX , אומר SelfGrowth. אתה משקיע עבודה קשה בחדר הכושר במשך שבוע ואז אתה נבלם כשאתה עדיין לא יכול לעשות שכיבות סמיכה מושלמת. עם זאת, במציאות, בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלך, שכלול המהלך הזה עשוי לקחת שבועות או אפילו חודשים של עבודה קשה ועקבית. הניתוק הזה בין ציפייה למציאות עלול לגרום להפחתת מוטיבציה רצינית.
גישה טובה יותר היא להכיר בכך ששינויים מתמשכים לא באים בן לילה, ושעל ידי שמירה על סבלנות לאורך התהליך והתחייבות לבצע, אתה רָצוֹן לראות תוצאות בטווח הארוך. הזכירו לעצמכם את זה בכל פעם שאתם מתחילים להרגיש עצבניים בגלל היתרונות האלה באימון. דברים טובים לוקחים זמן, במיוחד כשזה מגיע לכושר.
3. עזוב את הלך הרוח של הכל או כלום.
גישת הכל או כלום לפעילות גופנית היא נפוצה, מאמנת אישית משיקגו סטפני מנסור, CPT, אומר SelfGrowth. אנשים מאמינים שהם צריכים לעשות אימון בדיוק איך שדמיינו אותו - 60 דקות שלמות של אירובי ב-6 בבוקר, למשל - ואם אלמנט כלשהו בתוכנית הזו מתפרק (הם מתעוררים ב-6:30 במקום ב-5: 30, למשל), הם יזרקו את המגבת לגמרי.
עיר עם האות ק
אבל קיום סטנדרטים נוקשים עד בלתי אפשרי לא מאפשר הסתגלות כלשהי כשהחיים מפריעים. וזה הולך. כאשר הסטנדרטים הגבוהים מדי שלנו לא עומדים, זה מוביל להרבה ייאוש ולהרגשה המומה, מסביר מנצור.
אז כשהדברים לא הולכים בדיוק כמתוכנן, במקום להאמין שפוצצת את האימון שלך במשך היום, עשה ככל שאתה יכול בכל מקרה - גם אם זה רק חמש או עשר דקות, מומחה מוסמך לכוח והתניה בניו יורק מייק קלנסי, CSCS , אומר SelfGrowth.
עשר דקות עדיפות מחמש, וחמש דקות עדיפות מאפס, הוא מסביר. עם הלך הרוח הזה, זה לא קשור לאימון מושלם בכל פעם, אומר קלנסי. זה לא כישלון אם לא פגעת בכל מטרה.
4. גייס תמיכה מבחוץ.
לאחר שהצבת הגדרת יעד מציאותית, שתף אותה עם מישהו, אומר תומפסון - חבר, בן משפחה, עמית לעבודה, שכן, אפילו כל טוויטר אם תרצה! הנקודה היא ששיתוף כוונות האימון שלך עם אחרים יכול לעזור לך להישאר אחראי על ביצוע המטרות הללו בפועל.
בנוסף, על ידי הסבר לאנשים את המטרות שלך, הם יכולים לעתים קרובות לעזור לך לעבוד לקראתם, אומר מקארתור. אולי עמיתך לעבודה ירצה לנסוע ליוגה ביום שלישי בערב, אולי אמא שלך שעולה מוקדם תעביר לך שיחות נפש לפני אימון בוקר או לרוץ, או אולי השכן הבא שלך יצטרף אליך למפגשי כוח בבית. אלה אנשים שמכירים עכשיו את המטרות שלך, אומר מקארתור. אתה יכול להתקשר אליהם ולקבל תמיכה בימים הרעים שלך, והם יכולים לעודד אותך בימים הטובים שלך. ואם הם לא מתעסקים בכושר בעצמם, אולי יש להם משהו אחר שהם עובדים לקראתו - ואתם יכולים לשמור על מקור תמיכה אחד לשני פשוט על ידי צ'ק-אין.
5. קבלו את העובדה שלא תמיד תרצו להתאמן. וזה לגמרי נורמלי.
אפילו למתאמנים בעלי המוטיבציה הגבוהה ביותר יהיו ימים שבהם הם פשוט לא רוצים ללכת לחדר הכושר, מומחה מוסמך לכוח והתניה בניו יורק מארק דיסלבו, CSCS , אומר SelfGrowth. באותם ימים, הימנע מלשפוט את עצמך או לקרוא יותר מדי את העובדה שאיבדת באופן זמני את המוטיבציה להתאמן. זה לא-לא-היום הוא נורמלי לחלוטין, מוסיף סקנטלברי, והבנה שמלפנים יכולה לעזור לך לאמץ את הרגשות הקשים האלה ולעבור אותם, במקום להפנים אותם או לראות בהם סימני חולשה.
6. הימנע מלשפוט את היום שלך דבר ראשון בבוקר.
תגיד שאתה מתעורר אחרי סוף השבוע מרגיש נוקשה ורדום . אתה זוכר שנרשמת לשיעור אימון כוח באותו לילה ומיד מתחיל לפחד מזה. המוטיבציה שלך לאימון יום שני מושחתת לחלוטין. עם זאת, במקום לבטל את זה מהטלפון שלך בעודך מתרפק במיטה, אמור לעצמך שתתמקד פשוט לעבור את יום העבודה ואז תעריך מחדש את תוכניות האימון שלך כשהזמן מתקרב, אומר DiSalvo.
אולי עד 17:30. מתגלגל, יהיה לך מצב רוח לשחרר חלק מהלחץ של היום בשיעור הכוח שלך. או אולי תחליטו שאימוני כוח אינם בשבילכם היום, אבל תרצו למתוח אותו ביוגה במקום זאת, או לעבוד קצת אירובית קלה על האליפטיקל. או אולי, באמת תזדקק ליום חופש מחדר הכושר - וגם זה בסדר גמור.
השורה התחתונה היא שאתה לא יכול להניח הנחות כלליות לגבי היום שלך עוד לפני שהוא התחיל, ועל ידי הימנעות מסוג זה של שיפוטים מהירים, סביר להניח שתשתתף ביותר אימונים יותר ממה שאתה מפספס. ואתה תשמח שעשית זאת.
7. התחל עם משהו קל.
עשה חימום ארוך יותר, מציע DiSalvo, ואז לאט לאט לבנות משם - אתה בהחלט לא רוצה לקפוץ לעבודה בעצימות גבוהה, במיוחד אם אתה מרגיש בלה עם זה. אם אתה רוצה לרוץ על ההליכון במשך 20 דקות, למשל, אמור לעצמך שתעשה רק דקה אחת כדי להתחיל, ולאחר מכן לאחר השלמת המטרה המהירה הזו, העריך מחדש איך אתה מרגיש. אם אתה מוכן לזה, נסה עוד דקה. משם, בדוק שוב עם עצמך וקבע אם אתה רוצה להמשיך, או אם אתה רוצה להאט את הקצב או להגביר את הקצב. המשך בדפוס זה כדי לבנות ביטחון ביכולות שלך ולהקל על עצמך באימון.
8. חלקו את האימון לנתחים קטנים יותר.
במקום להתמקד בזמן הכולל של האימון שלך או בכמות גבוהה להחריד של נפח שאתה מקווה להשיג, הפנה את תשומת הלב שלך לעבור את 30 השניות הבאות, אומר זאדה. אתה יכול להתחזק 30 שניות בכל פעם, היא אומרת, והחלוקה הזו תצמצם את האימון שלך לנתחים יותר ניתנים לניהול נפשית, כך שתוכל להישאר נוכח, ממוקד ומוטיבציה.
9. בחר את אוצר המילים שלך בחוכמה.
כשאתה חושב על האימון שלך - בין אם לפני ובין אם במהלך - השתמש במילים עם אסוציאציות חיוביות מול שליליות כדי לתאר איך אתה עלול להרגיש או להרגיש. כדוגמה, במקום להתייחס לרגעים הקשים של שיעור התעמלות כבלתי נוחים, חשבו שהם אינטנסיביים, מציע Zadeh, שנושא חשיבה מעצימה יותר, מסוגל לעשות, תוך הכרה בקושי הכרוך בכך. שינוי הקול שלך יעזור לך לאמץ מנטליות אופטימית יותר, אני יכול לעשות את זה, שתעזור לך לעבור את החלקים הקשים.
10. צרו לעצמכם מערכת תגמולים.
בימים שבהם אתה באמת נאבק במוטיבציה לאימון, תמריץ את עצמך עם מערכת תגמול מיני, מציע מנסור. חשבו על דרכים קטנות לטפל בעצמכם - קבלו עיסוי צוואר של 10 דקות, למשל, או צפו בפרק של תוכנית נטפליקס האהובה עליכם - והרוויחו את התגמולים האלה כשאתם מתמידים בשגרת היום שלכם.
שמות לערים
11. דמיינו את ההצלחה שלכם.
חשבו על המטרה שלשמה אתם עובדים: לאחר מכן, עצמו את העיניים, קחו כמה נשימות עמוקות ודמיינו את הרגע שבו אתם מגיעים אליו. השתמש בחושים שלך - ראייה, צליל, מגע - כדי לדמיין איך בדיוק יהיה הרגע הזה. לאחר מכן, פקח את העיניים ורשום את כל מה שעלה לך בראש, אומר מנצור. אולי זה שומע את צפצוף סמן המייל בשעון הכושר שלך כשאתה רץ את מרחק המטרה הזה בפעם הראשונה בלי לעצור, או מרגיש את הדשא מתחת לרגליך כשאתה מתמתח לאחר מכן. עיין בהערות האלה לעתים קרובות - מדי יום, אפילו - כדי לעזור לך לשמור על המוטיבציה שלך לפעילות גופנית.
12. התמקד בעצמך, לא באחרים.
אל תשווה את עצמך למבקרי כושר אחרים, אומר DiSalvo. קל לראות מישהו מוציא סט של דדליפט רגל אחת בקלות, למשל, ואז להרגיש מיואש בגלל העובדה שאתה עדיין לא יכול לעשות אחת. אבל סביר להניח שאתה לא לוקח בחשבון את העובדה שגם הם היו חדשים בדדליפט רגל אחת בשלב מסוים, וכנראה השקיעו הרבה עבודה קשה כדי להגיע לשם. בנוסף, ישנם כל כך הרבה גורמים אחרים שיכולים להוות את רמת הכושר של אדם עד שהשוואה בין תפוחים לתפוחים לא ממש אפשרית.
לכן, במקום להעמיד את עצמכם מול חבריכם לחדר הכושר או חבריכם לכיתה - מה שבאמת יכול להתעסק בבריאות הנפשית שלכם - שנו את הלך הרוח שלכם לכזה שרואה בכולם עובדים ביחד ושואפים לאותה מטרה: בריאות וכושר, אולם כל אחד מהם אנחנו מגדירים את זה.
13. זכור את הסיבה שלך.
כאשר אתה באמת מתקשה לגייס מוטיבציה לפעילות גופנית, נסה להיזכר מַדוּעַ רצית להתחיל שגרת אימונים מלכתחילה. האם זה היה לרוץ 5K עם החברים שלך? לשבור סט דו ספרתי של כפיפות בטן במשקל גוף? שולט בדדליפט משקולת? או פשוט לבנות את הסיבולת שאתה צריך כדי לשחק עם הילדים שלך?
תהיה הסיבה אשר תהא, לזכור ולהתמקד ב-למה שלך יכול להיות כלי כה רב עוצמה כדי לשמור עליך מוטיבציה, אומר מקארתור, במיוחד כאשר אתה ממש מעדיף לא להשתתף באותו שיעור כושר קבוצתי של 6 בבוקר או יוגה זום לאחר העבודה. כדי לשמור על הסיבה שלך בראש, שקול לרשום אותו ולמקם אותו במיקום קל לזהות (כמו המראה בחדר האמבטיה שלך, למשל), כך שתהיה לך תזכורת חזותית למה שגרת האימון שלך עוסקת בסופו של דבר. לחלופין, קח רמז מאחד הלקוחות של מקארתור, שנושא אותה למה על פתק דביק בכיסה.
על ידי התמקדות בסיבה שלך - ובטיפים האחרים מעוררי מוטיבציה לעיל - אתה יכול לעזור להפוך את תוכנית האימון המיועדת שלך לאפשרית להשגה. אבל גם אם אתה יודע מה בדיוק עובד כדי ללבות את אש האימון שלך, לפעמים דחיפה להתאמן היא לֹא הולכת להיות האפשרות הטובה ביותר. יש יתרונות אמיתיים ללקיחת יום מנוחה, בין אם זה מתוכנן או דחף של הרגע. הנה איך לדעת אם זה מה שהגוף שלך מבקש במקום זאת!
קָשׁוּר:
- הנה איך נראית למעשה תוכנית אימון שבועית מאוזנת ויעילה
- 11 טיפים לאימון שיהפכו את התרגילים שלך ליעילים יותר
- 10 דרכים לבנות שגרת אימון בת קיימא שאתה אוהב
