איך להתחיל להתאמן עם משקולות בבית

אם אתה רוצה ללמוד איך להתחיל להתאמן עם משקולות, אתה בהחלט יכול להתחיל שגרת אימוני כוח בבית. עם זאת, יש כמה דברים שאתה צריך לדעת קודם כדי שתוכל לעשות זאת בבטחה וביעילות.

בשלבים המוקדמים של מגיפת COVID-19, הייתי נחוש להתחיל בשגרת אימוני כוח בבית כדי להשלים את הריצה למרחקים ארוכים שלי. אני עצמאי, וכמו אנשים רבים במהלך אותה תקופה, שמתי לב להאטה בעבודה - וכתוצאה מכך, קצת יותר זמן ביום שלי. אז החלטתי סוף סוף להתחייב לאימון משקולות.

כבר היו לי כמה מחצלות כושר ומשקולות שאספו אבק בארון, אבל החלטתי להזמין קטלבל באינטרנט (כשציוד כושר בבית עדיין היה זמין) במאמץ לערבב. קראתי כמה מאמרים וצפיתי במדריך יוטיוב לפני כן, ואז התחלתי.

נכנסתי לשני אימונים לפני שנפצעתי בגב.

אני די בטוח שהצורה שלי הייתה רחוקה - וכנראה שבסופו של דבר עשיתי יותר מדי מוקדם מדי, למרות שהמשקל שהשתמשתי בו היה בצד הקל יותר. לא יכולתי להתאמן במשך כשבועיים וחצי (בקושי יכולתי אפילו לטייל עם הכלב שלי).

למרבה המזל, הצלחתי להגיע לביקור אחד אצל כירופרקט הספורט שלי לפני שהיא סגרה זמנית את החנות עקב המגיפה, מה שסיפק לי הקלה מסוימת (כמובן, מנוחה ותרגילי גמילה קלים). אבל לא רציתי להסתכן בניסיון לחזור לשגרת האימונים הרגילה שלי מוקדם מדי ולגמור עם פציעה חמורה שעלולה להזדקק לטיפול רפואי מיידי בתקופה הכאוטית הזו.

זה היה כמה שבועות ארוכים, אבל זה נתן לי את הזמן לחשוב מה יכולתי לעשות אחרת כשהתחלתי שגרת אימוני כוח בבית. אז נגעתי בבסיס עם כמה מאמנים אישיים כדי לענות על השאלה: איך כדאי להתחיל להתאמן בבית - ביעילות ו בְּבִטחָה? הנה מה שלמדתי.

1. מסמר תוכנית.

כשחושבים להתחיל כֹּל תוכנית כושר, אתה קודם כל רוצה לקבל את אישור הרופא שלך שאתה בריא מספיק כדי לעשות זאת, הולי רוזר, מאמנת אישית מוסמכת ובעלים של הולי רוז כושר בסן פרנסיסקו, אומר SelfGrowth.

לגבי מַה תכנן, ובכן, זה תלוי בך - וזה אחד היתרונות הטובים ביותר של אימון בבית בעצמך: אתה יכול ליצור את שגרת אימוני הכוח שלך - כזו שכנראה לא תצטרך להתאים בכל פעם שאיזה אח מתערב מתלה סקוואט. לדברי נועם תמיר, C.S.C.S, בעלים ומנכ'ל TS Fitness בעיר ניו יורק, אם אתה חדש בכל הנוגע לאימוני כוח, עליך לצלם במשך שלושה מפגשים שבועיים של 30 עד 45 דקות של אימון גוף מלא עם תנועות בסיסיות מורכבות כגון סקוואט, לחיצות ושורות. . (לפני שתתחיל עם אלה, עם זאת, ייתכן שתרצה להתחיל עם גרסאות משקל גוף - עוד על כך בהמשך!) עבור על 10 עד 12 חזרות לכל סט ושלושה סטים לכל תרגיל.

להדרכה נוספת או השראה כיצד יכולה להיראות שגרת גוף מלאה, בדוק כמה מאימוני הגוף הכולל של SelfGrowth.

2. הגדר אזור אימון.

לפני שתתחיל להזיע, הקדיש זמן לחשוב על החלל שבו תעשה זאת. ראשית, תצטרך מספיק מקום שתוכל לנוע בחופשיות, מבלי לפגוע בקירות או ברהיטים. ואז שקול את הטמפרטורה: האם אתה יכול להפעיל את AC או מאוורר אם הוא חם מדי? ייתכן שתרצה גם לשקול להתאמן בחדר השונה מסביבת העבודה שלך (אם אתה עובד מהבית) כדי לא רק לצמצם את העומס אלא גם לתת לך הפרדה מחשבתית בין עבודה לאימון.

שם קבוצת חברים לוואטסאפ

באשר לבטיחות, חדרים עם רצפות עץ יהיו אפשרויות טובות יותר מאלה עם שטיח. אימון ישירות על השטיח יכול לאמץ את כפות הרגליים, הברכיים והקרסוליים, מה שעלול להשאיר אותך רגיש יותר לפציעה, אומר רוזר. שימוש במזרן יוגה או מזרן אימון בשכיבה על הרצפה יכול לעזור גם בזה - בנוסף, זה פשוט יהפוך הרבה מהתנועות לנוחות יותר.

3. לבשו בגדים שעוזרים לנוחות ולצורה.

כשאתה מתאמן בבית, אתה עלול להתפתות להתחיל את האימון שלך בכל מה שלבשת בבית - לא האפשרות הטובה ביותר אם זה Pj's או ג'ינס. אתה רוצה להתאמן בבגדים שיאפשרו לך לנוע בחופשיות, לתמוך בך ולא להפריע לכושר שלך.

וכן, אלא אם כן אתה עושה אימון כמו יוגה או באר, אתה הולך לרצות לנעול כמה נעליים, אומר רוזר.

שמות נשיים עם כ

הקפד גם ללבוש תמיד נעלי ספורט כשאתה מתאמן בבית, או בכל מקום לצורך העניין, כדי לשמור על יציבות כף הרגל שלך וגם כדי לספק משיכה כדי שהרגל שלך לא תחליק על הרצפה שלך, מה שעלול לגרום לפציעה, אומר רוזר. נעליים עם תמיכה יעזרו גם בכל בעיה בכף הרגל כגון פרונצית יתר, קשתות גבוהות או רגליים שטוחות.

4. הכנה נכונה לכל מפגש.

זה יכול להיות קל לשכוח להתחמם לפני אימונים בבית כאשר חסר לך המבנה של חדר כושר אמיתי. אבל אל תעשה את זה. ודא שאתה לא נכנס לאימון שלך רעב - חטיף ממוקד פחמימות שעה או שעתיים לפני כן, כמו בננה או חתיכת טוסט עם חמאת בוטנים, יכול לעזור, אומר רוזר. וחימום נכון הוא חיוני לאימוני כוח, אומר רוזר. זה בגלל שאתה מסתכן בקריעת שריר על ידי כניסה לאימון הצטננות.

חימום של חמש עד שמונה דקות הוא אידיאלי עבור רוב האנשים. זה יבטיח שהשרירים שלך יהיו חמים לפני שתתחיל לזוז, היא אומרת. בדיוק כמו שהיית מתחמם עם מייל או שניים איטיים לפני אימון מהירות ריצה, צריך לשחרר את השרירים שלך גם לפני אימון הרמה מוצק.

לאימון כוח, חמש עד שמונה דקות של קפיצה בחבל , ריצה במקום, תולעי אינצ' או נוגעות בוהן בצדדים מתחלפים יספיקו. אם אתם מבצעים אימון ממוקד רגליים, גם מהלכים שמפעילים את העכוז שלכם, כמו בעיטות חמורים או צדפות, יכולים להיות מועילים.

גם התקררות של כחמש דקות היא חשובה, מכיוון שהיא תביא לאט לאט את לחץ הדם וקצב הלב שלך בחזרה לרמות נורמליות. חמש דקות של מתיחות דינמיות קלות אמורות להיות כל מה שאתה צריך, אם כי תמיר ממליץ גם על נשימה עמוקה כדי להרגיע את מערכת העצבים שלך וגלגול קצף כדי לעזור להפחית את הכאב למחרת.

5. תהיו יצירתיים בכל הנוגע לניטור הטופס שלכם.

זכרו שאין לכם באמת את הלוקסוס של קירות חלונות ומאמנים אישיים במחזור כשאתם בבית. קל לבלבל את הצורה שלך אם אתה לא זהיר, וזה יכול להוביל לפציעה [ מרים יד ]. אם מעולם לא התאמנת משקולות באופן קבוע לפני כן, התחל עם תרגילי משקל גוף לפני הצגת משקולות חופשיות, אומר רוזר. זה יעזור לך לשלוט קודם בדפוס התנועה כדי שתוכל להוריד את הטופס לפני שתמשיך למשקולות או קטלבלס.

בתקופות טרום מגפה, הדרך הטובה ביותר לוודא שאתה משתמש בצורה נכונה הייתה לפנות להדרכה של מאמן אישי, אומר רוזר. בעוד שהכוונה אישית אינה אופציה עבור רבים מאיתנו כרגע, כמה מאמנים אישיים מציעים מפגשים וירטואליים דרך זום או פלטפורמות פגישות אחרות. (אתה יכול ליצור קשר עם חדר הכושר המקומי שלך כדי לראות אם מתאמנים כלשהם מציעים את זה כרגע.) גם אם אינך יכול להתחייב לשירותים שלהם לטווח ארוך, זו דרך טובה לעזור לבעל עסק קטן לשמור על המים בזמנים קשים אלה - וזה יעזור לך להתחיל את שגרת אימוני הכוח שלך חזק.

אם עבודה עם מאמן אישי וירטואלי אינה אופציה, אתה יכול לחפש מידע מכובד באינטרנט, כמו מרכז האימון ב-SelfGrowth, או מדריכים מקוונים ממאמנים מוסמכים או ארגונים בעלי מוניטין, כגון האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט .

סרטונים מקוונים כמו מדריכי יוטיוב יכולים גם להיות מועילים. רק זכרו, החיסרון הגדול ביותר הוא שהאדם לא באמת צופה בך ואינו יכול לתת לך את ההדרכה שאולי תצטרך כדי להבטיח שאתה מבצע את התרגילים בצורה נכונה, אומר רוזר. (אופס בשבילי בעניין הזה.) ובכל זאת, זה יכול לעזור לך ללמוד איזה מהלך ראוי צריך נראה כמו.

כדי לוודא שאתה מבצע את זה נכון, זה יכול להיות מועיל להתאמן עם מראה מולך, אומר רוזר. כמה רמזים שכדאי לשים לב אליהם: הגב שלך צריך תמיד להיות שטוח כשאתה מבצע תנועות כמו דדליפט או שורות, והברכיים שלך לא צריכות להתכווץ כשאתה מבצע תנועות כמו סקוואט. (רק תוודא שאתה לא מרים את הצוואר שלך למעלה כדי להסתכל במראה אם אתה עושה מהלכים שדורשים מבט ניטרלי שיגרמו לך להסתכל על הרצפה, כמו קֶרֶשׁ .)

אתה יכול גם וידאו את עצמך מבצע את המהלכים כדי להבטיח צורה נכונה. זה יקטין את הסבירות להרים את הצוואר שלך כדי להסתכל על עצמך במראה.

6. הוסף משקלים בסופו של דבר-לא מיד.

לאחר השבועיים הראשונים, רוזר ממליצה להכניס התנגדות נוספת. זה יכול להיות בצורה של משקולות, קטלבלס או רצועות התנגדות.

אתה רוצה להשתמש במשקלים מאתגרים בנוחות, היא אומרת. למרות שזה שונה עבור כל אדם, אתה יכול לנסות משקולות של חמישה עד שמונה קילו כדי להתחיל.

איך אתה יכול לדעת אם אתה מרים מספיק - או יותר מדי? כלל האצבע הטוב ביותר הוא להתמקד בשיעור המאמץ הנתפס שלך (RPE), אומר תמיר. RPE הוא סולם של 0 עד 10 המשמש למדידת עוצמת הפעילות הגופנית. אפס הוא המקבילה לישיבה על הספה בלי לעשות כלום, בעוד ש-10 הוא איך אתה תרגיש אחרי הרמת משקלים כבדים מאוד ולא יכול להוסיף בבטחה או ביעילות עוד נציג - זה המאמץ המקסימלי שלך. תירה עד שיגמר בשמונה.

ברגע שאתה מגיע לנקודה שבה אתה מבין שעוד חזרה אחת או שתיים יהיה קשה לעשות מבלי להשפיע על הצורה שלך, אתה יכול לעצור ולהמשיך לבנות משם, הוא אומר. אם אתה ב-9 או 10 או שהצורה שלך מתקלקלת ואתה מרגיש אי נוחות בגב התחתון או בברכיים או בצוואר, זו הדרך של הגוף שלך להגיד לך שזה יותר מדי.

אז נניח שאתה רוצה לבצע 10 עד 12 חזרות של לחיצות על הראש עם משקולות במשקל שמונה קילו. אתה אמור להיות בגובה שמונה בערך בסולם RPE עד שתגיע לחזרה העשירית שלך. אם אתה בתשע כשאתה רק בחזרה השביעית שלך, זה סימן שהמשקל שלך כבד מדי.

מצד שני, אם אתה רק בשש בחזרה ה-12 שלך, כנראה שהמשקולות שלך קלות מדי.

הערה מהירה: בעוד שהחזרות האחרונות אמורות להרגיש מאתגרות, המטרה של אימון כוח היא לא לשמור על דופק גבוה, כמו שהיית עושה עם אימון אירובי. אז ודאו שאתם מקדישים את הזמן למנוחה בין הסטים - כלל אצבע טוב הוא להקפיד על יחס של 1-2 של פעילות גופנית להתאוששות, אומר תמיר. במילים אחרות, אם לוקח לך 20 שניות לעשות 12 חזרות, אתה צריך לקחת 40 שניות להתאושש לפני שתמשיך לסט הבא. ברגע שאתה מגדיל לעומסים כבדים יותר (ראה להלן!), אתה עשוי לגלות שאתה צריך יחס אחד לשלוש, הוא אומר.

7. הפוך את זה למאתגר יותר עם כל מה שיש לך.

לאחר מספר שבועות, אתה יכול לנסות לעבור למשקלים כבדים יותר עבור אתגר נוסף אם אתה מרגיש שנשאר לך יותר במיכל לאחר הסטים שנקבעו לך - כלומר, אתה לא באמת מרגיש מאותגר מאותו מספר של חזרות באותו משקל. זה ידוע בתור עומס יתר מתקדם, וזה המפתח להתחזקות עם הזמן.

אם אין לך גישה למשקלים שונים, יש כמה דברים אחרים שאתה יכול לעשות כדי להמשיך ולהגדיל את האתגר. הפשוטה ביותר, כמובן, היא לבצע יותר חזרות באותו משקל, אומר רוזר.

כמובן, עושה טונות של חזרות של כֹּל פעילות גופנית עלולה להרגיש משעממת לאחר זמן מה, אז זה גם רעיון טוב להכיר דרכים אחרות לגרום לתרגילים להרגיש קשים יותר מבלי להוסיף עוד משקל: אתה יכול להאט את החלק האקסצנטרי של המהלך (לקחת כמה שניות כדי לרדת בסקוואט, למשל, ואז להשהות בתחתית), להגדיל את טווח התנועה שלך (להרים את כף הרגל הקדמית בסקוואט מפוצל, למשל ), התמקד בעבודה על רגל אחת, או כלול סופרסטים (מעבר ישר לתרגיל אחר לאחר שסיימת את הראשון מבלי לעצור לנוח).

רק זכור: כשאתה מוסיף יותר משקל או משתמש בטכניקות עומס יתר פרוגרסיביות אחרות, סביר להניח שתקבל פחות חזרות בכל סט ממה שהתרגלת אליהם בהתחלה, וזה נורמלי לחלוטין, אומר רוזר. ברגע שאתה חוזר לטווח החזרות המקורי שלך, אתה יכול להגביר את עומס היתר המתקדם שלך על ידי שימוש במשקלים כבדים יותר אם יש לך גישה אליהם.

8. להתאושש, להתאושש, להתאושש.

ברגע שאתה נכנס לתנופה של דברים, חשוב לקחת זמן לנוח ולאפשר לשרירים שלך להתאושש - אתה בהחלט לא רוצה להרים כל יום.

בנוסף, כאב מסוים הוא בסדר, אבל אתה לא רוצה עדיין להרגיש את זה שלושה ימים לאחר מכן. זה סימן שבהחלט הלכת קשה מדי, אומר תמיר.

מכוניות עם האות j

אם אתה חווה כאבי שרירים מאוחרים למחרת, אבל לא ממש כואב, זה נורמלי לחלוטין, אומר רוזר. אתה תדע אם אתה דוחף את הגוף שלך חזק מדי אם אתה לא יכול ללכת או אם אתה סובל מכאבים משמעותיים בשריר.

לבסוף, כמו בכל אימון, ההתאוששות היא המפתח על מנת למנוע פציעה ולבנות התקדמות. תמיר ממליץ על פעילות קלה כמו גלגול קצף, יוגה או ריצה קלה, שיכולה לעזור להפחית כאבים, להגביר את התנועתיות ולהגביר את זרימת הדם, או אפילו שיטות הרפיה ללא פעילות גופנית כגון מדיטציה או אמבטיות חמות. הקשב לגוף שלך ותן לעצמך יום חופש שלם כאשר אתה צריך את זה כדי לשמור על הגוף שלך רענן ומלא אנרגיה ולהימנע ללחוץ חזק מדי מוקדם מדי.

קָשׁוּר: