איך לישון טוב יותר עם מדיטציה

מדיטציה יכולה לעזור לך להירדם בקלות רבה יותר, לישון עמוק יותר ולהישאר ישן יותר. למד 5 טכניקות מדיטציה לשינה טובה יותר ומדוע הן עובדות.

בעולם שוקק דרישות מתמיד והסחות דעת דיגיטליות, השאיפה לשינה איכותית יכולה להרגיש כמו אתגר בלתי עביר. כל כך הרבה מאיתנו מקווים לנוח טוב במקום זאת, מוצאים את עצמנו שוכבים במיטה עם ראש מלא במחשבות שמסרבות להרפות.

ספירלות מחשבה מסוג זה יכולות להיות כאב אמיתי, ולהרחיק אותך רחוק יותר מהשינה שמגיעה לך. מזל שלא אבדה כל תקווה. יישום תרגול מדיטציה קבוע יכול להציע מסלול להרפיה ושינה משופרת.

מכונית עם האות s

להירגע מיום עמוס זה לא קל אבל המחקר ברור - מיינדפולנס ומדיטציית שינה יכולים באמת לעזור. כשאנחנו נכנסים למיטה כשרשימות המטלות שלנו עדיין מתהפכות במוחנו, מדיטציית שינה מעניקה לתהליכים הנפשיים שלנו מנוחה, מרגיעה את מערכת העצבים של הגוף ויוצרת את התנאים לשינה מתוקה, עמוקה וטבעית.

איך לעשות מדיטציה לשינה טובה יותר

רַבִּים לימודים הדגישו את כוחה של מדיטציה בשיפור איכות השינה. מדיטציה גורמת לשינויים פיזיולוגיים בגוף כמו ירידה בקצב הלב, ירידה בלחץ הדם ושחרור נוירוטרנסמיטורים המעודדים רגיעה. משמרות אלו מכינות את הקרקע לשינה נינוחה.

מדיטציה רגילה נקשרה לירידה בהשהיית תחילת השינה (שהוא הזמן שלוקח להירדם), משך שינה מוגבר ושיפור כללי בשביעות הרצון מהשינה. אמנם אינך צריך לעשות מדיטציה בלילה על מנת לקבל את היתרונות הללו, אך יישום תרגול מדיטציה ממוקד שינה לפני השינה יכול לעזור להפחית את זמן השינה, ולשלוח אותך מהר יותר לארץ החלומות.

מדיטציות שינה מתורגלות מתוך כוונה להרגיע את הגוף והנפש לשינה באמצעות הרפיה עמוקה ומתקדמת. הם יכולים להיעשות בשעות שלפני השינה, או ממש כשאתם שוכבים כחלק משגרת ההירדמות שלכם.

בעוד שרבים אוהבים להשתמש בתרגול מודרך, אתה יכול גם לחקור את הנחיות התודעה הפשוטות האלה בעצמך:

שימו לב לנשימה שלכם
שימו לב לנשימה החוצה
שימו לב לתחושות בגופכם
תן למחשבות לבוא
אפשר למחשבות ללכת
חזור להבחין בנשימה שלך

אמנם השלבים האלה פשוטים, אבל הם לא תמיד קלים. זה בסדר! שיפור ושמירה על תרגול מדיטציית שינה דורש... ובכן, תרגול. ברגע שתכנסו לתנופה של דברים, תתחילו ללמד את המוח שלכם להירגע כדי שתוכלו להשתקע בקלות רבה יותר בשינה.

נסה להרגיע את הגוף למנוחה כדי להקל על הנפש והגוף שלך לישון.

שמות נשים צועניים

נופלת חזרה לישון עם מדיטציה

עבור חלקם, להירדם זה לא כל כך קשה, זה קשה להירדם.

מדיטציה יכולה לעזור גם כאן. אם אתה מתעורר באמצע הלילה, מדיטציית סריקת גוף - שבה אתה מבחין ומרגיע כל חלק בגופך מכף רגל ועד ראש - תרגיע את המוח שלך ותעודד חזרה עדינה לישון.

אתה יכול גם לתרגל מדיטציית נשימה, לספור את הנשימות שלך במקום כבשים (נשימה אחת פנימה, נשימה אחת החוצה ... שתי נשימות פנימה, שתי נשימות החוצה ...). אני מקווה שחזרת לישון לפני שתגיע לדו ספרתי.

אם אתה רוצה קצת יותר תמיכה, יש גם מדיטציות שינה מודרכות שנועדו לעזור לך.

הנה כמה טיפים נוספים אם אתה מוצא את עצמך ער בלילה:

נסה להרגע: אחד המכשולים הגדולים ביותר כאשר מנסים להירדם בחזרה הוא המתח וחוסר השקט שאתה עלול להרגיש. מכיוון שאנו יודעים שמדיטציה מקדמת הרפיה, היא תעזור לך להרגיע את מערכת העצבים שלך, לשחרר מתח בשרירים ולהאט כל מחשבה מרהיבה שעשויה לשמור אותך ער.

שמות גברים יפניים

מדיטציה כדי להפחית חרדה: מדיטציה יכולה להיות דרך יעילה להתמודד עם חרדות ודאגות, מה שגם תורם להפרעות שינה. על ידי מיקוד תשומת הלב שלך ברגע הנוכחי והשתחררות ממחשבות חרדה, מדיטציה יכולה לעזור לך ליצור סביבה רגועה בנפשך שתהיה נוחה יותר לשינה.

נסה להרגיע את המוח: מחשבות מירוץ ופטפוטים נפשיים יכולים להיות סופר מתסכלים כשאתה לא יכול לישון. תרגילי מדיטציה מלמדים אותך להתבונן במחשבותיך ללא שיפוט ולאחר מכן להוביל בעדינות את דעתך בחזרה למצב של רגיעה. מיומנות זו לא יסולא בפז כאשר אתה מתעורר באמצע הלילה וצריך להשקיט את המוח הדוהר שלך כדי שתוכל לחזור לישון.

נשום עמוק: טכניקות מדיטציה רבות מדגישות נשימה מודעת, אשר יכולה להשפיע ישירות על תגובת ההרפיה של הגוף שלך. נשימה עמוקה ואיטית יכולה להאט את קצב הלב, להפחית את הורמוני הלחץ ולהכין את הגוף לשינה, במיוחד טכניקות כמו.

התחל לעשות מדיטציה עם צמיחה עצמית
התחל לעשות מדיטציה לישון עם סדרת מדיטציה מודרכת בת 7 מפגשים באפליקציית Selfgrowth. זה נקרא7 ימי שינה.
כל מפגש הוא כ-14 דקות וכולל הוראת מיינדפולנס פשוטה ממנהלת המיינדפולנס שלנו תמרה לויט, כמו גם מדיטציה מודרכת שנועדה לעזור לך להירדם באופן טבעי, או לאפס את לוח השינה שלך אם אתה מרגיש שהוא לא.

מדיטציית שינה: 5 טכניקות לשינה טובה יותר

אחת הדרכים הטובות ביותר להשתמש במדיטציה לשינה היא להוסיף אותה לשגרת הלילה שלך. על ידי הוספת תרגול מדיטציה תוך כדי רגיעה כל לילה, אתה יוצר הרגל וגם בונה לו מקום בכל יום.

הפיכת מדיטציה לתרגול קבוע היא הרבה יותר קלה אם אתה מוצא תרגול שאתה אוהב. בדיוק כמו כל פעילות שטובה לנו, כמו להתאמן או לאכול את הירקות שלנו, זה הכי טוב כשאנחנו אוהבים את מה שאנחנו עושים. הנה כמה אפשרויות פשוטות אך יעילות שתוכלו לחקור.

1. מדיטציית מיינדפולנס

טכניקה זו כוללת טיפוח מודעות לרגע ההווה ללא שיפוט. על ידי התבוננות במחשבות ובתחושות כשהן עולות, אתה יוצר ריחוק מגורמי הלחץ שמטרידים את המוח שלך לעתים קרובות בזמן השינה.

דברים עם ח

בסוף היום שלך, תירגע עם הכרת תודה עם מל מה.

2. מדיטציית סריקת גוף

זֶה סריקת גוף השיטה מעודדת אותך לסרוק את הגוף שלך החל מהראש ועד בהונות, תוך שחרור מודע של מתח. תרגול זה עוזר לך לזהות ולהקל על אי נוחות פיזית שעלולה לשבש את השינה שלך אחרת.

נסה תרגול מודרך בסריקת גוף לפני השינה כדי להתחיל.

3. תרגילי נשימה

התמקדות בקצב הנשימה יכולה להיות בעלת השפעה עמוקה על הרפיה. נשימות עמוקות ואיטיות יכולות להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, מה שמעורר תגובת הרפיה שתסלול את הדרך לשנת לילה נינוחה.

למדיטציית שינה נפלאה במרכז נשימה, חקור את מדיטציית קצב השינה של קומבהקה שלנו.

4. מדיטציה מודרכת

באמצעות הדרכה של מדריך או מדיטציה מוקלטת, אתה יכול לדמיין תרחישים מרגיעים או תרחישים שמובילים לשינה. מדיטציות מודרכות יכולות להיות יעילות במיוחד למי שחדש במדיטציה.

בדוק מנוחה עמוקה עם אורן ג'יי סופר אם אתה מחפש מדיטציה מודרכת שתעזור בשינה.

5. מדיטציית הדמיה

להתאמן מדיטציית הדמיה אתה יכול להתחיל בדמיין כל מקום שהוא רגוע, שליו או מרגיע עבורך. זה יכול להיות נוף טבע יפהפה שאתה אוהב, או אפילו אחד מהיצירה שלך. קח קצת זמן לדמיין את עצמך במקום הזה. דמיין איך זה מרגיש, מריח, נשמע והתמקד בנשימה שלך.

מחפש מדיטציית הדמיה יפה? טיול ביער כדי לישון הוא אחד מהאפשרויות שלנו.

הוספת מדיטציה לשגרה לפני השינה שלך

מדיטציה יכולה להיות הכי יעילה כשהיא משולבת בשגרה לפני השינה. כך תוכלו ליצור אווירה שתגביר את יעילותה.

צור מקלט לשינה: השלב האחרון לפני מדיטציית שינה צריך להיות נוח במיטה שלך. תן לעצמך להתפנק וליהנות מהתחושות של כריות רכות ושמיכות חמות. ככל שאנו מפעילים יותר חושים בעת יצירת הרגל חדש, כך ייטב, במיוחד אם התחושות מענגות.

הגדר את חדר השינה שלך כמקלט של רגיעה. הקפד לעמעם את האורות ולהתרחק מהמכשירים האלקטרוניים שלך, אלא אם כן אתה משחק באחד מהתרגולים המודרכים האהובים עליך או סיפורי שינה.

שמות ברים יצירתיים

שגרה היא המפתח: קבע לוח זמנים קבוע למדיטציה, באופן אידיאלי ברגעים שלפני השינה. השגרה הזו מאפשרת את המוח שלך לקשר מדיטציה לשינה, מה שהופך את המעבר לחלק יותר.

קבל מחשבות מסיחות על הנייר: אם אתה מוצא שהזמן שלפני השינה הוא כאשר דאגות ולחצים נכנסים לראש שלך, זה עשוי להיות מועיל להוסיף 10 דקות של רישום יומן לשגרה, או אפילו תרגול הכרת תודה כדי להוציא כל מחשבה מלחיצה מהראש שלך אל הדף.

נסה גישה הוליסטית לשינה: שלבו מדיטציה עם טקסים מרגיעים אחרים כמו אמבטיה חמה, מתיחות עדינות או לגימת תה צמחים. פעילויות אלו מעצימות את השפעות ההרפיה של מדיטציה.

על ידי ביצוע אותם שלבים באותו סדר בכל ערב, תיצור לעצמך שגרה ותכין את הבמה לכל מה שיבוא אחריו. במקרה זה, מדיטציית שינה יכולה להפוך להרגל שאתה מצפה לו.

שאלות נפוצות בנושא מדיטציה לשינה

מדוע מדיטציה עוזרת לשינה?

מדיטציה רגילה נקשרה לירידה בהשהיית תחילת השינה (שהוא הזמן שלוקח להירדם), משך שינה מוגבר ושיפור כללי בשביעות הרצון מהשינה. אמנם אינך צריך לעשות מדיטציה בלילה כדי לקבל את היתרונות הללו, אך יישום מדיטציה ממוקדת בשינה לפני השינה יכול לעזור להפחית את זמן השינה.

מתי הזמן הטוב ביותר לעשות מדיטציה?

מדיטציה בכל נקודה ביום שלך עדיפה על חוסר מדיטציה בכלל. עם זאת, אם אתה מתקשה להירדם, נסה להוסיף מדיטציה לשגרת הרגיעה שלך בסוף היום. אם הירדמות אינה בעיה, אבל אתה מוצא את עצמך ער בלילה, הכין את תרגול המדיטציה האהוב עליך כשתצטרך לעזור להנחות את הגוף והנפש שלך בחזרה לקראת השינה.

האם יש דרך לא נכונה לעשות מדיטציה לשינה?

לא באמת! לרוב המדיטציות יש את אותה השפעה שהיא לגרום לשינויים פיזיולוגיים בגוף כמו ירידה בקצב הלב, לחץ דם מופחת ושחרור נוירוטרנסמיטורים המעודדים רגיעה.