כואב בשרירים אחרי אימון? למד כיצד לטפל ב-DOMS

כשהשרירים שלך כואבים לאחר אימון, זה יכול להרגיש ממש תוקף. (אָנוּ לָדַעַת הרגשת קצת גאווה אחרי שהגלים שלך כאבו מהסט הנוסף של כפיפות בטן. אין כאב, אין רווח, נכון?) כאבי שרירים לאחר אימון הם תגובה נפוצה לאימון. כשהשרירים שלך עובדים קשה, הם באופן טבעי ירגישו קצת עייפות לאחר מכן, ובסופו של דבר, הם יתחזקו ברגע שהגוף שלך יתאושש כראוי. זה די נורמלי. אבל כשהכאב המעט מעצבן הופך לגבולי כואב או אפילו חסר יכולת, זו הדרך של הגוף שלך לומר לך שהגיע הזמן להאט מעט.

כדי להגביר את התאוששות השרירים, זה עוזר להבין מה גורם לאי הנוחות שלאחר האימון, שמומחים מכנים אותה כאבי שרירים מושהים (DOMS). לאחר מכן, תוכל להתמקד כיצד למצוא הקלה ואף להתאים את הרגלי ההתאוששות שלך כדי לנסות ולמנוע את התפתחות הכאב לאחר אימונים עתידיים - כך שתוכל לחזור לזוז מתי ואיך שתרצה בלי יותר מדי זמן השבתה. הנה מה שאתה צריך לדעת על DOMS וריסוק האימונים שלך מבלי להרגיש כוויה גדולה יום או יומיים לאחר מכן.

מהי כאבי שרירים מושהים וכמה זמן הם נמשכים לאחר אימון?

מומחים מאמינים כי כאבי שרירים מאוחרים הם תוצאה של קרעים קטנים בסיבי השריר שלך המתרחשים בזמן שאתה מתאמן, מאמן כושר ופיזיותרפיסט בניו יורק לורה מירנדה , D.P.T., C.S.C.S., מספרת ל-SelfGrowth. המיקרו-קרעים הקטנים בשרירים שלנו גורמים לכאב ומובילים לדלקת, היא אומרת. הכאב מתחיל בדרך כלל להתפתח בין 12 ל-24 שעות לאחר האימון, ומגיע לשיא בסביבות 24 עד 72 שעות לאחר גירוי האימון.

זהו למעשה אותו תהליך הכרוך בבניית שריר - כאשר סיבי השריר שלך נבנים בחזרה לאחר הדמעות הללו, הם מתאוששים וחוזרים חזקים יותר, אומרת מירנדה. זה חלק נורמלי מצמיחת השריר ו תהליך בניית כוח .

כינוי נטאריו

אבל יותר כאבי שרירים או DOMS כן לֹא תוצאות טובות יותר או מהירות יותר של בניית שרירים או בניית כוח, אומרת מירנדה. למעשה, כאבים מדי לאחר אימון עלולים להיות לא מועילים למטרות אלו, מכיוון שאתה עלול למצוא את עצמך מדלגת על כמה אימונים בגלל אי הנוחות.

ישנן דרגות שונות של כאב בהתאם לכמות הנזק שנגרם (וגורמים אחרים כמו גנטיקה ומידת לחותך), אבל לחוות באופן קבוע רמה קיצונית של כאב זה לא משהו שאתה צריך לעשות ממנו הרגל.

אילו סוגי אימונים גורמים לכאבי שרירים?

אימונים שכוללים הרבה תרגילים אקסצנטריים נוטים יותר להשאיר אותך לטרטר למחרת. לתרגילי כוח יש שני שלבים ברורים: הקונצנטרי (השלב שבו השריר מתקצר, בדרך כלל החלק ההרמה) והאקסצנטרי (השלב שבו השריר מתארך, בדרך כלל החלק המוריד). השלב האקסצנטרי הוא המקום שבו אתה בעצם יוצר קרעים בסיבי השריר, וזה גם המקום שבו השרירים שלך עובדים הכי חזק. (ריצה בירידה יכולה להיחשב גם כפעילות גופנית אקסצנטרית, וזו הסיבה ש-DOMS עשוי להופיע גם לאחריה.)

אתה מקבל את הרמה הגבוהה באמת של ייצור כוח בשרירים, אז יש לך תחושה כוזבת של כמה פעילות גופנית אתה יכול להמשיך לעשות כי לא התעייפתם כל כך הרבה, פיזיולוג התעמלות ג'ואל סידמן , Ph.D., הבעלים של ביצועים אנושיים מתקדמים באטלנטה, אומר SelfGrowth.

למרבה הצער, זה יכול להפוך את זה לקשה לדעת מתי אתה מגזים.

סביר יותר שתחווה DOMS אם אתה דוחף את הגוף שלך לדפוסי תנועה שהוא לא מורגל אליהם, תפעיל שרירים קטנים יותר שהאימונים שלך בדרך כלל לא נוגעים בהם, או מלחיץ את השרירים הרבה יותר ממה שהם רגילים אליהם או מוכנים אליהם. . זה עשוי להיות שיעור מחנה וירטואלי עם טונות של נפילות לרוחב, יותר מדי תלתלים דו-ראשיים (במיוחד אם הם ממוקדים באקסצנטרי), או פשוט הרבה יותר נפח (יותר סטים וחזרות) ממה שאתה רגיל אליהם.

מדי פעם אתה עלול להיסחף, אולי ללכת לשיעור חדש, או אולי יש לך מדריך מחליף, פיזיולוג פעילות גופנית ומאמן אישי מוסמך ACE ודובר פיט מק'קול, M.S., C.S.C.S. הכל על כושר פודקאסט, אומר SelfGrowth. בעיקרון, כאב קיצוני יכול לקרות בכל פעם שאתה עושה משהו שהשרירים שלך לא מכירים - גם אם זה רק הולך קשה במיוחד בשיעור מתחרה תחרותי.

האם ישנם סוגים שונים של כאבי שרירים?

ישנם כמה סוגים שונים של אי נוחות בשרירים שאתה עלול להרגיש: ה-DOMS שהוזכרו לעיל, כאבי שרירים חריפים או פציעה ממשית.

כאב שרירים חריף מתייחס לכוויה שאתה מרגיש בְּעוֹד אתה מתאמן, אומרת מירנדה. אז בעוד ש-DOMS לא יתרומם במשך שעות או ימים, אתה תחווה כאבי שרירים חריפים במהלך האימון שלך. אתה תרגיש את זה בשרירים שאתה עובד - כך שאם אתה מבצע לחיצות מעל הראש, למשל, תרגיש את זה בכתפיים ובתלת ראשי - וזה די אומר לך מתי הגיע הזמן לעצור ושאתה לא יכול לחרוק נציג נוסף.

גם DOMS וגם כאבי שרירים חריפים נוטים להרגיש גלובליים יותר מאשר פציעה ממשית - כל אזור הרגל או הגלוטס שלך עלולים להיות כואבים, למשל. אבל עם פציעה, הכאב או אי הנוחות נוטים להיות ממוקדים יותר. כאב או תחושה חריגה יהיו בדרך כלל עם תנועה ספציפית, וזו תהיה משפחה אחרת של כאב - חד וספציפי יותר, אומרת מירנדה. זה גם עשוי להיות מופעל על ידי טווח תנועה מסוים אחד, כך שזה לא יכול להיות בכל פעם שאתה מזיז את הזרוע שלך, אלא בדרך ספציפית אחת שאתה מסובב אותה.

דרך אפשרית נוספת לדעת איזה סוג אתה חווה? אם אתה מרגיש את אי הנוחות באופן דו צדדי לאחר האימון שלך (כמו בשני הארבעים במקום רק נקודה אחת על רגל אחת), סביר להניח שסביר יותר שזה יהיה DOMS מאשר פציעה, אומר מירנדה. DOMS אמור גם להתחיל להרגיש טוב יותר לאחר אותו סימן של שלושה ימים, בעוד שאם משהו נמשך שבוע או יותר, זו עשויה להיות פציעה. במקרה כזה, אולי כדאי לבקר אצל הרופא או הפיזיותרפיסט.

האם זה בסדר להתאמן עם שרירים כואבים? כמה כואב זה כואב מדי אחרי אימון?

באופן כללי, זה נחשב בסדר להתאמן עם שרירים כואבים במידה מסוימת. אם יש לך כאבי שרירים חמורים - כלומר מתקשים לעשות פעילויות יומיומיות כמו הליכה במדרגות או הרמת זרוע - ביצוע פעילות גופנית כבדה יכולה לגרום לדברים להרגיש יותר גרועים ובדרך כלל יש להימנע ממנה עד שתרגיש טוב יותר, לפי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM)¹.

אלו הם סימני אזהרה שכנראה עשית קצת יותר מדי ולא אמורים לדחוף את זה, פיליפ ג'יי אדלר , Ph.D., A.T.C., מנהל תפעול של הסברה לאימון אתלטי ב Spectrum Health Medical Group , אומר SelfGrowth.

עם זאת, ביצוע פעילות קלה זה בסדר (ומעודד, מסיבות שנסביר להלן), כל עוד זה לא מרגיש כואב. המפתח כאן הוא לעשות תרגיל שונה (ולעבוד על סט שרירים שונה) מזה שבהתחלה כאב לך את השרירים, קווין מ. פנינגטון, A.T.C., מנהל ב- מרפאת אימון ספורט וביצועי ספורט של Northwestern Medicine , אומר SelfGrowth. אתה לא רוצה להמשיך לעייף או להלחיץ את השרירים שמרגישים כואבים, הוא אומר. אחרת, הם לא מתאוששים כראוי וזה יכול להוביל לכאב, עייפות, פציעה וירידה בביצועים.

מה עוזר להקל על כאבי שרירים לאחר אימון קשה?

למרבה הצער, אם אתה כבר בבעיה של כאבי שרירים מונומנטליים, התרופה הבטוחה היחידה היא הזמן. אבל יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור להקל על הכאב ולמצוא הקלה ב-DOMS בזמן שאתה מחכה.

תהנה מתנועה קלה.

כן, זה מבאס. אבל אם אתה ממש כואב ואתה מחליט שאתה לא הולך לקום מהספה, זה הדבר הכי גרוע שאתה יכול לעשות, אומר מק'קול. הסיבה לכך היא שפעילות מגבירה את זרימת הדם, משפרת את זרימת הדם בכל הגוף.

נהוג לחשוב שזרימת דם מוגברת וחומרי הזנה לשרירים מזרזים למעשה את תהליך התיקון, אשר בתורו אמור להפחית DOMS, אומר סידמן. אמנם צריך לעשות מחקר נוסף, אבל אנחנו יודעים שדם נושא חומרים מזינים וחמצן לרקמת השריר, הוא מסביר. הרעיון הוא שככל שחומרי המזון האלה מגיעים מהר יותר ליעדם (באמצעות זרימת דם), כך הם יכולים להגיע לעבודה מהר יותר, וכך תרגיש טוב יותר מהר יותר.

שוב, זה לא אומר שאתה צריך לחזור לתכנות האימון הקבוע שלך - אנחנו מדברים על פעילות עדינה, כמו יוצאים לטיול או לקפוץ על אופניים שכיבה. אם אתה יכול לנהל את זה, Seedman ממליץ גם על אימוני כוח קלים מאוד. זרימת הדם היא עצומה, וזו הסיבה שאימון כוח הוא כל כך פרודוקטיבי, הוא אומר. זו אחת הדרכים הטובות ביותר להכניס דם [ישירות] לשרירים האלה.

אבל ברצינות, אור פירושו סופר קל, מכיוון שאתה לא רוצה לעשות יותר נזק לסיבי השריר, כפי שהזכרנו לעיל. Seedman מציע להשתמש רק ב-25 עד 50% מהמשקל שבו אתה משתמש בדרך כלל, או להקפיד על תרגילי משקל גוף.

שמות בנים אמריקאיים

תעדוף לחות.

שלב שני: שתו מים . גוף מחקר קצר מראה מתאם בין התייבשות וכאבי שרירים מוגברים ו-DOMS, אומר Seedman. בעוד שדרוש מחקר נוסף, חוקרים ומתרגלים הניחו שאם התייבשות מגבירה את הכאב, אז רמות מוגברות של הידרציה יכולות למזער אותה, הוא מוסיף.

התיאוריה העיקרית כאן היא שהמים עוזרים לשטוף את מוצרי הפסולת, אומר סידמן. כאשר השרירים מתפרקים, הם משחררים חומרי פסולת ורעלים שצריך לסנן מהגוף, הוא מסביר, ומוצרי הפסולת הללו קשורים לכאב מוגבר.

תעשה מתיחות קלות.

שוב, מילת המפתח היא אוֹר . מתיחות יכולות להיות דרך מצוינת לשחרר לחץ ולהגדיל את טווח התנועה שלך כשאתה כואב - מה שיכול לגרום לך להרגיש טוב יותר, למרות שזה בעצם לא מרפא את הקרעים בשרירים שלך או גורם להם לתקן מהר יותר. (בעוד שמתיחה לפני אימון מתמקדת בדרך כלל במהלכים דינמיים, אתה יכול להשתמש במתיחה סטטית לאחר האימון שלך, כפי שדיווחה לאחרונה על ידי SelfGrowth. זה יכול לעזור להגדיל את טווח התנועה שלך, ומכיוון שהשרירים שלך כבר חמים, זה יכול להרגיש קל יותר להגיע אליו בקטע הטוב הזה.)

אבל יותר הוא לא תמיד יותר. אתה צריך להיות זהיר, אומר סידמן. ביצוע מתיחות קלות יכול להיות טוב, אבל ניסיון למתוח יתר על המידה את השריר כשהוא מרגיש מתוח במיוחד יכול לגרום לשריר לחזור אפילו יותר מתוח כי הגוף מנסה להתנגד לו.

אז איך אתה יודע כמה רחוק זה רחוק מדי? התמתחו עד שזה ירגיש די חזק, הרפו לאחר 5 עד 10 שניות, ואז חזרו על כך, מבלי להגיע לנקודה שבה זה מרגיש בלתי נסבל, אומר Seedman. אם זה כואב מדי אפילו לחשוב על מתיחות, דלג על זה - זה באמת רק על קבלת הקלה זמנית אם אתה יכול.

הפכו את החלבון לכוכב הארוחות שלכם.

חלבון הוא רכיב תזונתי קריטי לבנייה ותחזוקת השרירים, ולכן הוא ממלא תפקיד עצום בסיוע לשרירים שלך להתאושש מאימון קשה.

בזמן שאתה צריך להיות לאכול מספיק חלבון כל הזמן כדי למנוע כאבים חוזרים או מתמשכים מהאימונים שלך, אומר Seedman, זה עדיין יכול להיות מועיל לבדוק שוב שאתה אוכל מספיק חלבון לאחר שהנזק נגרם. אתה כמעט יכול לטעון שזה יהיה חיוני כמו פעילות גופנית קלה [כדי להתאושש], הוא אומר.

זה לא אומר כמויות גבוהות מדי של חלבון, בהכרח. בעוד שהצרכים משתנים, אנשים שמתאמנים צריכים לשאוף ל-1.4 עד 2 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף, לפי האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט². עבור אדם פעיל שמשקל 150 פאונד, זה בערך 95 עד 136 גרם ליום, התחלק בין כל הארוחות שלך.

נסה חום או קרח כדי להקל על הכאב.

הוויכוח בין טיפול בחום לבין טיפול בקור נמשך, אבל כשזה מגיע אליו, זה בעצם רק על מה שמרגיש לך טוב - לרוב, ההשפעות הן זמניות. אבל כשכואב לך במיוחד, כל הקלה חולפת (כל עוד היא בטוחה) שווה את זה.

קרח יכול לעזור להפחית את הנפיחות שמגיעה לפעמים יחד עם כאב קיצוני, אומר סידמן. הפחתת הנפיחות יכולה לסייע בהפחתת מתח הגורם לכאב. הרמת הרגליים שלך (אם זה המקום שבו אתה כואב) יכולה גם לעזור עם זה.

עם זאת, חום יכול גם למזער את אותות המתח והכאב, אומר Seedman. אז אם הירגעות באמבטיה חמה גורמת לך להרגיש טוב יותר, עשה זאת. מקול גם מציין שזה עשוי לעזור במחזור.

מכונית עם האות i

תן לעצמך עיסוי מרגיע.

ה-ACSM אומר את זה עיסוי נקודות רגישות יכול לעזור להקל על הסימפטומים של DOMS. אבל, ברור, ביקור אצל מעסה בכל פעם שאתה מתאמץ בחדר כושר אינו מציאותי לחלוטין.

זה המקום שבו עיסוי עצמי - בין אם זה עם כלי התאוששות כמו רולר קצף או אקדח עיסוי או אפילו רק עם הידיים - יכול להיות מועיל. רק היזהר, כי יש אנשים שיכולים להגזים ולהיות מחוספסים מדי, וליצור אפילו יותר נזק לשרירים, ג'ייסון וומאק , M.D., ראש החטיבה לרפואת ספורט ב אוניברסיטת רוטגרס - בית הספר לרפואה של רוברט ווד ג'ונסון , אומר SelfGrowth.

כלומר, אם אתה עושה עיסוי עצמי ואתה מתחיל לחוות יותר אי נוחות או כאב (לכן, מעבר לתחושה שאתה מתאמן בעדינות על קשר או נקודה כואבת), עדיף להפסיק או לפחות להקל על הלחץ .

התמקדו לישון הרבה.

זה כל כך פשוט, אבל זה יעשה הבדל עצום. הקפדה על עצימת עיניים מספקת לאחר אימון קשה יכולה לתת לשרירים שלך את הזמן שהם צריכים כדי לתקן את עצמם ביעילות, אומר ד'ר אדלר. סקירה משנת 2019 של מחקר ב- כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט ³מצא כי קבלת כמות מספקת של שינה (מוגדר כ שבע שעות פלוס בלילה עבור רוב המבוגרים) יכול לשפר ביצועים אתלטיים במגוון ענפי ספורט ותרגילים, מזמני ספרינט טובים יותר ועד הגשות טניס מדויקות יותר.

שקול משככי כאבים OTC אם אתה באמת נאבק.

במקרים מסוימים, נטילת תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות ללא מרשם (NSAIDs כמו איבופרופן ו נפרוקסן ) יכול להיות מועיל אם הכאב שלך מרגיש מתיש ונראה שאף אחת מהתרופות הביתיות שלמעלה לא עוזרת, שכן תרופות אלו פועלות להפחתת דלקת שמדרבן את התחושה הכואבת הזו בגופך.

עם זאת, NSAIDs מיועדים לשימוש קצר טווח ואין ליטול אותם במשך יותר מ-10 ימים רצופים לכאב (אלא אם הרופא שלך אומר אחרת), על פי קליבלנד קליניק . השימוש בהם פה ושם לשיכוך כאבים ולהפחתת נפיחות זה בסדר, אומר פנינגטון. אם אתה מרגיש שאתה צריך להשתמש בהם על בסיס עקבי, יש בעיה גדולה יותר שצריך לטפל בה על ידי הרופא שלך.

אתה עשוי להיות סקרן גם לגבי משככי כאבים מקומיים, קרמים לשיכוך כאבים המכילים לרוב מרכיבים כמו מנטול או קפסאיצין⁴, אבל בדרך כלל הם יביאו אותך רק עד כה. אלה מגרים בעיקר את קצות העצבים על פני העור, אומר פנינגטון. אם זה מרגיש טוב, זה בסדר להשתמש בהם והם לא יפגעו בך. אבל מבחינה פיזיולוגית, האם הם עושים הרבה? לא ממש.

ד'ר אדלר מסכים. משככי כאבים מקומיים עשויים להגביר קצת את זרימת הדם ולתת קצת הקלה בכאב, אבל האם זה באמת הולך לרפא משהו? לא, הוא אומר. זה יגרום לך להרגיש טוב יותר באופן זמני, אבל אתה לא צריך להסתיר בעיה עם משכך כאבים מקומי.

כיצד למנוע כאבי שרירים לאחר אימון

בעוד שהטיפים לעיל יכולים לעזור לך לשפר את כאב השרירים שאתה כבר חווה, יש גם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי למנוע DOMS להתרחש מלכתחילה - או לפחות להגביל אותו.

קל להיכנס לצורות חדשות של פעילות גופנית.

מכיוון שמוקדם מדי הוא טריגר גדול של DOMS, זה הגיוני הקלה לתוך סוג חדש של אימון (או לתוך כֹּל הַדְרָכָה, אם אתה רק מתחיל ) יכול לעזור להפחית את הסבירות לכאבי שרירים לאחר אימון.

מכוניות עם האות w

התקדמו לאט עם סוגי אימון חדשים, אומרת מירנדה. אז אם אתם בדרך כלל מבצעים התכווצויות בזמן שווה לאימון כוח - מבזבזים בערך אותו זמן על הרמה והורדה - אבל רוצים להתחיל לשלב אימונים אקסצנטריים, אולי כדאי שתתחילו בְּהַדרָגָה מוסיף אותו לשגרה שלך. אם אתה בדרך כלל עושה ארבע סטים של תלתלים דו-ראשיים רגילים, אולי אתה עושה סט אחד או שניים בפעם הראשונה שאתה מנסה תלתלים דו-ראשיים אקסצנטריים, למשל.

אם אתה רוצה לנסות סוג חדש של אימון, כמו שיעור וירטואלי, בחר שיעור קצר יותר המיועד למתחילים, שיציג בפניך את המהלכים במקום לזרוק אותך פנימה.

גליל קצף לאחר האימון.

קצף מתגלגל לאחר האימון עשוי גם לעזור להפחית את עוצמת ה-DOMS. סקירה של 14 מחקרים שפורסמו ב- כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה בספורט ⁵הגיע למסקנה ששחרור מיופשיאלי עצמי, כפי שבוצע על ידי גלגלת קצף או מכשיר לעיסוי רולר, לאחר אימון אינטנסיבי עזר להפחית את התפיסה של כאבי שרירים בימים הבאים.

זה משפר את זרימת הדם ואת החמצון לאזור, שלדעתם עוזר בהפחתה הנתפסת של DOMS, אומרת מירנדה.

שורה תחתונה: הזמן צריך לרפא את הכאב שלך, כל עוד זה לא משהו רציני יותר.

בזמן שאתה מתאושש, חשוב גם לעקוב אחר סימנים לבעיה בריאותית עמוקה יותר. תסמונת הנקראת רבדומיוליזה מתרחשת כאשר סיבי שריר שעובדים יתר על המידה מתים ומשחררים את החלבון מיוגלובין לזרם הדם, מה שעלול להוביל לנזק לכליות ואף לכשל. זהו מצב חירום רפואי, ויחד עם כאבי שרירים קיצוניים, חולשה ונפיחות, הסימן העיקרי הוא לעתים קרובות שתן בצבע קולה. אם אתה מבחין בסימנים אלה, פנה לרופא בהקדם האפשרי.

אם אתה חווה כאב חד במהלך האימון שלך, או אם הכאב לא מתחיל להשתפר לאחר מספר ימים, זה יכול להיות סימן שאתה בעצם פצוע וצריך לראות איש מקצוע בתחום הבריאות.

דיווח נוסף של קורין מילר

מקורות: