הרמת משקל למתחילים עשויה להישמע כמו אוקסימורון לאנשים מסוימים. אחרי הכל, אם אתה חדש בחדר המשקולות, כל הרעיון של להרים ולהניח דברים כבדים תוך הפגנת צורה מושלמת נראה כמו רמה די מתקדמת של כושר גופני. איך לומדים להשתמש במתלה סקוואט? ואיך אתה אמור לדעת אם המשקל שאתה מרים קל מדי, כבד מדי, או בדיוק נכון?
בטח, הרמת משקולות יכולה להיראות מאיימת - במיוחד אם נקודת ההתייחסות שלך נובעת מצפייה באולימפיאדה או מראיית תרגילים מסובכים באינסטגרם. אבל חשוב לזכור שהרמת משקולות יכולה להועיל לרבים, והתרגול כולל מגוון עצום של תרגילים שנעים מתנועות יסוד המחקות פעילות יומיומית ועד מהלכי הרמת כוח מתקדמים. אז אל תדאג אם אתה לא יודע איך להעמיס משקולות על משקולת ובכל זאת... או אפילו מה לעשות עם המשקולת הזו ברגע שהיא כבדה. אימוני כוח למתחילים לא אומר שאתה נזרק לסולו לחדר המשקולות בלי מושג מה אתה עושה (למעשה, בבקשה אל תעשה את זה!). במקום זאת, כניסה להרמת משקולות יכולה להיות תהליך הדרגתי ומספק שבו אתה מתקדם ככל שאתה מוכן.
בין אם המטרה שלך היא בסופו של דבר להעלות את משקל הגוף שלך, לדפוק 20 שכיבות סמיכה ברציפות, או פשוט להתחזק בדרכים שיעזרו בחיי היומיום (חשבו: לשאת מצרכים במעלה המדרגות, לאסוף את הפעוט או להעמיס מזוודות לתוך מכונית - הכל ללא מתיחות או משיכות שרירים), אימוני כוח יכולים לעזור בכך.
אימוני כוח הם אחת הדרכים המובילות לעזור לגוף שלך להישאר פונקציונלי ובריא בטווח הארוך, סיון פיגן , CPT, הבעלים של Strong With Sivan בבולטימור, מספרת ל-SelfGrowth. אני רואה את היתרון עם הלקוחות שלי בני 80. היכולת לשלוט בירכיים שלך, למשל, היא ההבדל בין יכולת לעצור נפילה לעומת אי יכולת לעצור, נפילה ושבירה של ירך.
כמו כן, הנה מציאות קשה: מסת שריר יכולה להתחיל יְרִידָה בשנות ה-30 שלך. אז אם אתה רוצה לבנות ולשמור על כוח ככל שאתה מתבגר, אין זמן כמו ההווה להתחיל תוכנית הרמת משקולות.
הרמת משקולות למתחילים לא חייבת להיות מסובכת - וזה יכול להיות ממש כיף. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על תחילת העבודה עם תוכנית אימוני כוח.
1. התחל עם משקל הגוף שלך.
זה נכון, המשקל שלך לגמרי נחשב באימון משקולות. במילים פשוטות, אימוני כוח פירושם שימוש בהתנגדות כדי ליצור עבודה עבור השרירים שלך, האנה דייויס , CSCS, הבעלים של גוף מאת חנה , אומר SelfGrowth. עם הזמן, זה יכול להיות שימוש במשקל חיצוני - כמו משקולות ומשקולות - אבל הרמת משקולות למתחילים מתחילה בדרך כלל ממשקל הגוף שלך.
שמות לאש חופשית
לא רק שאתה יכול לקבל אימון כוח יעיל רק באמצעות משקל הגוף שלך, אלא שתרגילי משקל גוף הם גם דרך מועילה למתחילים להכיר את כל דפוסי התנועה העיקריים באימון כוח, אומר פאגן. לדוגמה, לפני שאתה תופס זוג משקולות לדדליפט, אתה צריך קודם כל לוודא שאתה מבין איך לעשות ציר ירך - לדחוף את הירכיים והישבן לאחור, לשמור על עמוד שדרה ניטרלי וכיפוף קל בברכיים. ולפני שאתה בכלל חושב על שימוש במתלה סקוואט, אתה צריך להיות מאוד בטוח עם משקל הגוף שלך כפיפות בטן .
2. מסמר את הטופס שלך.
שוב, לפני שאתה אפילו מרים משקל, אתה רוצה לוודא שהצורה שלך היא ללא דופי. לרוע המזל, קבלת משוב בזמן אמת על הטופס שלך הפך להרבה יותר מסובך במהלך המגיפה. כעת, כשמכוני כושר רבים נפתחים מחדש (ובתקווה, מצייתים לאמצעי בטיחות כדי לשמור על החברים והצוות שלהם בטוחים ככל האפשר), אתה עשוי להרגיש יותר בנוח לתזמן פגישה עם מאמן אישי (אם התקציב שלך מאפשר זאת) כדי לעבור את יסודות של מהלכי אימוני כוח שונים.
אם אימון אישי אינו אופציה עבורך, מאמנים אישיים רבים מציעים כעת הפעלות וירטואליות. אם תחליט ללכת בדרך זו, ודא שהמאמן יכול לתפוס את הטופס שלך מזוויות שונות כדי שיוכל לחקות טוב יותר את מה שהם יראו באופן אישי. מלפנים, הצורה שלהם יכולה להיראות מדהים עם סקוואט, אבל אז אם אתה אומר, 'אוקיי, תראה לי מבט מהצד', תוכל לומר שהגו שלהם נוטה יותר מדי קדימה, אומר פאגן.
מאמן אישי יכול לעזור לך לשלוט בדפוסי התנועה הבסיסיים הללו, אשר מכינים את הבמה לרבים מהתרגילים שתבצע, אומר פאגן. מכיוון שהם יוכלו להציע תיקונים בזמן אמת לטופס שלך, אתה תהיה מוכן יותר להתקדם בבטחה.
אם מאמן אישי לא מתאים לך, מדריכים מקוונים יכולים לעזור לך ללמוד איך מהלך נכון צריך להיראות, ואימון מול מראה (או צילום וידאו בטלפון שלך) יכול לעזור לך לוודא שאתה מבצע זה נכון, אמרה הולי רוזר, מאמנת אישית מוסמכת ובעלים של הולי רוזר פיטנס בסן פרנסיסקו, ל-SelfGrowth קוֹדֶם .
3. השקיעו בציוד מסוים.
אמנם התחלה עם מהלכי משקל גוף היא המפתח, אבל בסופו של דבר תרצה להוסיף משקולות לתוכנית אימוני המשקולות שלך. משקולות, כמו רוב שאר סוגי מכשירי הכושר בבית, התקשו למצוא באינטרנט במהלך מגיפת הקורונה, אך לאט לאט חזרו למלאי.
אם אתה יכול למצוא אותם, משקולות הן אפשרות המשקל הידידותית ביותר למשתמשים למתחילים - יותר מקטלבלס או מוטות, שיש להם יותר עקומת למידה לשימוש נכון ובטוח, אומר פאגן. באופן אידיאלי, יהיו לך שלושה סטים: קל, בינוני וכבד (אולי, 5 פאונד, 12 פאונד ו-20 פאונד, היא אומרת). אפשרות נוספת היא להשקיע בסט משקולות מתכוונן, שיכול לחסוך מקום אמיתי אם אתה יודע שתרצה גם גישה למשקולות כבדות יותר.
zuar palmeirense
ציוד אחר שאינו משקל - אשר נוטה להיות קל יותר למצוא זמין מאשר משקלים בפועל - יכול להיות נהדר גם לערבב את האימון שלך. זה כולל דברים כמו רצועות מיני, רצועות התנגדות עם לולאות, סליידרים או מתלי מתלים (כמו TRX), אומר פאגן.
4. הכן את השרירים שלך לפני שאתה מתחיל.
חימום נכון הוא חלק חשוב באימון כוח יעיל. דרך טובה אחת לעשות זאת היא להעיר את השרירים עם רולר קצף. גלגול קצף משחרר שרירים תפוסים כך שהם עובדים כמו שהם מתוכננים, אומר דייוויס. אם יש לך אקדח עיסוי הקשה (כמו Theragun), זה יכול גם לעזור לשרירים שלך להתחמם לפני אימון, על פי מחקר ב- כתב עת לרפואת ספורט .
חימום דינמי הוא עוד חלק חשוב בשגרת האימון שלך, מכיוון שהוא מכין את השרירים שלך לעבודה שהם עומדים לעשות ועוזר להגדיל את טווח התנועה שלך. חימום דינמי אומר בעצם שאתה עובר דרך דפוסי תנועה עדינים שונים כדי לעזור להכין את השרירים שלך לעבודה שהם עומדים לעשות. הגדלת טווח התנועה שלך מאפשרת לך להיכנס עמוק יותר לתוך הסקוואט האלה ולהאריך את זרועותיך במלואן במהלך התלתלים הדו-ראשיים, מה שאומר יותר גיוס שרירים ותוצאות טובות יותר.
5. קבעו אימונים קבועים - אך אל תגזימו.
אחד החלקים המפחידים ביותר בהתחלת שגרת אימוני כוח למתחילים הוא לדעת מתי ובאיזו תדירות אתה צריך להתאמן. המפתח כאן הוא להתחיל לאט. התחל עם יומיים למשך שבועיים עד שלושה, ואז הוסף יום שלישי, אומר דייוויס. באופן אידיאלי, אתה צריך אימון כוח שלושה עד חמישה ימים בשבוע, אבל להתקדם למעלה - להתחיל בחמישה ימים בשבוע עלול לזעזע את הגוף שלך. למעשה, לעשות יותר מדי מוקדם מדי היא אחת הטעויות הנפוצות ביותר שפיגן אומרת שהיא רואה עם אנשים שמתחילים.
דברים עם
דרך יעילה לתכנת אימוני משקולות למתחילים היא להפוך כל אימון ליום גוף כולל, במקום לפצל אותו לקבוצות שרירים, אומר פאגן. זה אומר שבכל אימון אתה תעשה קצת מהכל - קצת עבודה בפלג הגוף התחתון, כמה מהלכי ליבה וקצת עבודה בפלג הגוף העליון, שתשמור על איזון האימון שלך. אם אתה עושה שלושה ימים בשבוע של אימונים לכל הגוף, אתה יכול גם להוסיף בסופו של דבר יום בונוס, שבו אתה מתמקד באזורים ספציפיים שבהם אתה רוצה לבנות יותר כוח.
גם האימונים האלה לא צריכים להימתח עוד ועוד. הגדר אותם בערך ב-40 דקות, אומר פאגן. (לכמה רעיונות לאימון גוף כולל, בדוק את האפשרויות של SelfGrowth כאן.)
בימים שבהם אתה לא מרים משקולות, חשוב גם לבריאות הכללית להכנס לקרדיו. אני דוחה את המלצות CDC לאימון אירובי - 150 דקות של עבודה קלה עד בינונית או 75 דקות בשבוע של עבודה בעצימות גבוהה, אומר דייוויס. בסופו של דבר, מציאת התמהיל הנכון של אימונים יהיה תלוי במטרה הספציפית שלך.
6. הרם את כמות המשקל הנכונה.
אמנם זה יהיה מאוד מועיל אם היה משקל התחלתי אחד עבור כולם, אבל זה באמת תלוי בכוח הנוכחי שלך, איזה סוג של תרגיל אתה עושה וכמה חזרות וסטים אתה מתכנן לעשות מהמהלך הזה. כאשר אתה מתחיל לראשונה, אתה צריך לדבוק בערך 12 עד 15 חזרות בכל סט, אומר פאגן. במשך החודש הראשון של אימוני כוח, אתה יכול לשאוף לעשות רק אחד עד שני סטים של כל תרגיל. ברגע שאתה מתחיל להרגיש חזק יותר והסטים האלה מתחילים להרגיש קצת יותר קלים, אתה יכול להגדיל את זה לשלושה סטים לכל תרגיל, היא אומרת.
זכור שתרגילים שונים ידרשו משקלים שונים, מכיוון שקבוצות שרירים מסוימות (כמו הגלוטס שלך) יהיו חזקות יותר באופן טבעי מאחרות (למשל, התלת ראשי שלך), כך שזה עוזר לקיים מעט מגוון סביבך. זה עשוי לכלול סט קל, בינוני וכבד של משקולות; קטלבלס או שניים; ואולי בסופו של דבר משקולת. כשאתה בוחר משקל עבור כל תרגיל, בחר אחד שמרגיש כבד מספיק כדי לאתגר אותך, אבל לא כל כך כבד שהצורה שלך תפגע.
שקול להשתמש בסולם המאמץ הנתפס כדי לקבוע אם המשקל שאתה משתמש מתאים לך, אמר נועם תמיר, CSCS, בעלים ומנכ'ל TS Fitness בניו יורק, ל- SelfGrowth קוֹדֶם . בסולם של 0 עד 10, אם 0 יושב על הספה ו-10 הוא מאמץ מקסימלי שאתה יכול להחזיק בו רק למספר שניות, עליך לצלם כדי לסיים את הסט שלך ב-8. אם אתה כבר ב-8 ואתה עדיין נשארו ארבע חזרות בסט שלך, סביר להניח שתרצה לרדת במשקל.
חשוב גם להקפיד על מנוחה מספקת בין הסטים, אומר תמיר. הקפדה על יחס של 1:2 של עבודה למנוחה - לדוגמה, 40 שניות של מנוחה אם לקח לך 20 שניות לבצע את הסט שלך - יכולה לעזור לוודא שהתאוששת מספיק כדי להשלים את הסט הבא שלך. אתה אמור להרגיש מאותגר בסוף הסטים שלך, אבל המטרה היא לא לשמור על דופק גבוה לאורך כל האימון, כמו שזה קורה כשאתה עושה אירובי.
7. המשך באותם מהלכים בכל יום כשאתה מתחיל.
בעוד שמרימים מנוסים עשויים לבחור לעשות תרגילים שונים בכל יום במהלך תקופה של שבוע (ולחזור על אותם מהלכים בשבוע שלאחר מכן), אין צורך לעקוב אחר סוג זה של תוכנית כאשר אתה רק מרגיש נוח, אומר דייוויס. בנוסף, זה יוציא קצת ניחושים מהשגרה שלך לזמן מה.
היצמד לאותם מהלכים בסיסיים פעמיים עד שלוש בשבוע כדי לבנות רמה בסיסית של כושר וכוח, אומר דייוויס. למה לסבך דברים אם אתה לא צריך? ניתן להשיג תוצאות מצוינות על ידי חזרה על אותו אימון, אך הגדלת משקל ככל שתתחזק. מה שכן, זה גם יעזור לך לִשְׁלוֹט את המהלכים, במקום לעבור לתרגילים חדשים לפני שהורדת את הראשונים. (ואם אין לך גישה למשקולות כבדות יותר, אתה יכול עקוב אחר העצות האלה כדי לגרום לתרגיל להרגיש קשה יותר מבלי להוסיף משקל.)
8. הכנס מתיחת לאחר האימון אם אתה יכול.
כעת, לאחר שהורדת את חלק האימון, הגיע הזמן למתוח אותו. (אתה יכול לומר אהה ?) מתיחות בזמן שהשרירים שלך חמים יכולה לעזור לשפר את הגמישות שלך, אומר דייוויס, שלא לדבר על זה מרגיש פנומנלי אחרי שדחפת את עצמך חזק.
צלם להתקררות של 5 עד 10 דקות לאחר האימון שלך, שאמור לכלול מתיחות דינמיות, או כאלה הכרוכות בתנועה מסוימת, אומרת ג'ניפר מורגן, DPT, P.T., CSCS, פיזיותרפיסטית במרכז הרפואי וקסנר של אוניברסיטת אוהיו סטייט. זה עוזר להגביר את זרימת הדם לשרירים שלך, מה שמסייע בהתאוששות. שוב, אם במקרה יש לך אקדח עיסוי שוכב מסביב, זה נהדר גם להתאוששות לאחר אימון.
9. קח ימי מנוחה כשהגוף שלך אומר לך לעשות זאת.
זה בסדר להיות קצת כואב. השרירים שלך עלולים להרגיש כואבים או עייפים ביום שלאחר אימון קשה בשל DOMS , או כאבי שרירים מאוחרים. כשאתה מתאמן בכוח, אתה גורם לנזק מיקרוסקופי לרקמה שתתוקן - כך אתה בונה שריר. אבל אתה גם לא רוצה להיות כל כך כואב שאתה לא יכול להתאמן שוב באותו שבוע, אז אם הכאב שלך משבית אותך לכמה ימים, זה סימן שאתה כנראה עושה יותר מדי מהר מדי.
שמות נשים מקראיים
אם כבר מדברים על מתן מנוחה לגוף, ימי מנוחה הם חיוניים לכל שגרת הרמת משקולות - בין אם אתה מתחיל או מקצוען. אם אתה כל הזמן מפרק שרירים ללא תקופת התאוששות, לא תיתן לסיבי השריר הזדמנות לתקן ולבנות בחזרה חזק יותר, מסביר דייוויס.
בסופו של יום, אתה צריך להתמקד איך אתה מרגיש. תקשיב לגוף שלך, אומר דייוויס. זה אומר לך מתי הוא צריך יום חופש. ככלל, קח יום מנוחה אם הכאב הנתפס שלך הוא מעל 7 בסולם של 10, מייעץ דייוויס. אתה יכול גם לבחור להתמקד באיבר גוף אחר או לנסות אימון עדין יותר, כמו יוגה או פילאטיס.
מקורות:
קָשׁוּר:
- איך להתחיל להתאמן עם משקולות בבית
- 14 דרכים לגרום להליכה היומית שלך להרגיש יותר כמו אימון
- 6 מתיחות תחת שישחררו ברצינות את הטוש ההדוק והכואב שלך
