יש כמה תופעות לוואי בלתי צפויות שיכולות לבוא יחד עם אימון בפעם הראשונה - ואני לא מתכוון רק שרירים חזקים יותר וסיבולת משופרת. אולי הזרועות שלך כל כך עייפות יום אחד שאתה בקושי יכול להרים מייבש כביסה, אתה פתאום ישן כמו תינוק, ובאופן מסתורי אף פעם אין לך גרביים נקיות.
הייתי שם - יותר מפעם אחת. במשך שנים הייתי מתאמן יו-יו. הייתי נשאר מחויב לכל מקום בין שבועיים לחודשיים, רק כדי לתת לחיים להפריע. חודשים מאוחר יותר, הייתי חוזר לאימונים שלי. ההפסקות שלי היו מספיק ארוכות כך שהגוף שלי (והנפש שלי) כאילו עובר את תהליך ההתאקלמות מחדש בכל פעם.
עם זאת, לאחר שנים של מעבר הלוך ושוב, התחלתי להבחין בדפוס עם כמה מתופעות הלוואי המדהימות של אימון. מעבר דירות הרגיש הרבה יותר קליל כאשר יכולתי לגרור את הארגזים שלי בביטחון במעלה שלוש קומות של מדרגות לאחר קיץ של אימוני כוח קלים (בניגוד לשנה הקודמת, כשלא התאמנתי זמן מה והייתי מותש לחלוטין ממהלך מהיר ). ולעולם לא אשכח כמה טוב זה הרגיש בפעם הראשונה שיצאתי משיעור קיקבוקסינג במחשבה, זה היה קשה, אבל עדיין הצלחתי.
עם זאת, יש הרבה למה להתרגל כשאתה מתחיל להתאמן - המדהים, המעצבן והמפתיע. ובטח תתהה, האם כל זה נורמלי? אל תדאג. זה יכול לקחת קצת זמן להסתגל להשפעות האימון. חלקם ייעלמו ככל שהגוף שלך יתרגל לפעילות גופנית, וכמה יתרונות מדהימים יישארו גם כן. (הם מה שגורמים לי לחזור, אחרי הכל.)
שם פולני גבר
איך להתחיל
לפני שניכנס למה לצפות, בואו נדבר על איך להתחיל להתאמן בפועל. ראשית, דעו כי סוג הפעילות הגופנית שאתם עושים תלויה לחלוטין בכם - אין צורך לשמור על שגרת ריצה, למשל, אם אתם מוצאים שאתם ממש שונאים ריצה. אז אחד הצעדים הראשונים כשמתחילים להתאמן הוא לצאת עם סוגים שונים של אימונים עד שתמצא את ההתאמה הנכונה, כי האימון הטוב ביותר עבורך הוא זה שאתה באמת נהנה ממנו. נוסף על כך, להבין מדוע אתה מתאמן הוא מרכיב מרכזי ביצירת שגרת אימון מתמשכת. 'כשאתה יוצא למסע הכושר שלך, זה יכול להיות קל להיקלע למה שכולם עושים', ג'ן קומאס, C.P.T., מייסדת שותפה של Girls Gone Strong , בעבר אמר ל- SelfGrowth . 'זכור שכולנו נעים בקצב שלנו, ולהתמקד במה שהכי טוב והכי מהנה לך ולגוף הייחודי שלך'.
יש גם את הלוגיסטיקה של אימון בפעם הראשונה. אם אתה מתחיל מאפס, סביר להניח שתצטרך ציוד חדש - שום דבר מפואר, אלא כמה יסודות המאפשרים לך לנוע בנוחות. פרסי SelfGrowth Certified שלנו עבור נעלי ספורט וחזיות ספורט, מכנסיים קצרים וחותלות הם מקום מצוין להתחיל בו - כאן תמצא את הציוד שנחשב לטוב שבטובים ביותר. אתה גם רוצה להבין את הזמן הטוב ביותר להתאמן עבורך (ולא, אין זמן מרשם שהוא למעשה הטוב ביותר - הזמן האופטימלי להתאמן הוא בכל פעם שאתה יכול להתאים אותו ומה מתאים לאורח החיים שלך) ולאחר מכן לתזמן באימונים כדי שלא תפספס אותם. ובהחלט בדוק עם הרופא שלך כדי לקבל אור ירוק לפני תחילת שגרת אימון. קרא את המסביר שלנו למידע נוסף איך להתחיל להתאמן אם מעולם לא התעמלת לפני כן.
היתרונות באימון
ישנם יתרונות רבים באימון, רבים מהם אתה בוודאי כבר יודע. ראשית, זהו מפחית מתח מצוין; מחקרים הראו שפעילות גופנית יכולה לסייע בהפחתת הורמון הסטרס קורטיזול תוך העלאת רמות של כימיקלים להרגיש טוב כמו אנדורפינים וסרוטונין. זה גם יכול לעזור לאנשים מסוימים להתמודד עם חרדה ודיכאון, במיוחד כחלק מתוכנית טיפול הכוללת פסיכותרפיה ותרופות. הוסף לרשימה: שינה טובה יותר, יותר ביטחון, ועוד יתרונות של פעילות גופנית, וברור מדוע פעילות גופנית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא.
סוגי אימונים
באופן כללי, אתה צריך לשאוף לעשות שילוב של איזה סוג של אירובי וחלק אימוני כוח כל שבוע. זה המקום שבו החלק על היכרויות אימונים שונים יהיה שימושי - ברגע שתבין מה אתה עושה ומה לא אוהב, תהיה לך הבנה טובה יותר של אילו סוגי אימונים מתאימים לתמהיל שלך. אם אתה שונא ריצה, למשל, אין סיבה להפוך את הריצה לאימון אירובי - נסה במקום זאת לרכוב על אופניים, שחייה, הליכה, איגרוף או אפילו HIIT. כנ'ל לגבי אימוני כוח: יוֹגָה , תרגילי משקל גוף , ו הרמת משקולות כולן דרכים נהדרות לחזק את השרירים שלך, ואתה לא צריך לעשות את אלה שלא מרגישים לך טוב. המפתח הוא למצוא איזה סוג של אימונים מתאים לך.
ממה להימנע
אחד הדברים הכי גדולים שתרצו להימנע מהם כשאתם מתחילים להתאמן הוא להתאמץ יתר על המידה, וזה אומרים מומחים היא טעות נפוצה למתחילים. זה בעצם אומר שאתה לא רוצה לעשות יותר מדי, מוקדם מדי, בין אם זה אומר לקבוע אימונים של שעה או להתאמן כל יום. כדי לסייע במניעת כוויה או פציעה, התחל בקטן והגבר בהדרגה ככל שאתה מבין כיצד להפוך פעילות גופנית לחלק קבוע מאורח החיים שלך.
כעת, לאחר שכיסינו מדוע וכיצד להתחיל להתאמן, הנה שמונה דברים רגילים שאתה עשוי לשים לב אליהם כשאתה מתחיל להתאמן. לדעת למה לצפות יכולה לעזור לך להישאר על המסלול כשהם צצים - אין צורך לדאוג שמשהו לא בסדר, או שהוא לא עובד בשבילך. תן לזה זמן ותן להשפעות החיוביות להניע אותך להמשיך.
1. כנראה שתרגיש כואב.כאשר אתה מפעיל את השרירים שלך, אתה למעשה יוצר קרעים קטנים בסיבי השריר שלך, וזהו תהליך הבנייה מחדש שהופך אותם לחזקים יותר. עם זאת, התאוששות זו עלולה להשאיר אותך כואב וכואב. 'זה קורה לעתים קרובות לא יום אחד, אלא יומיים לאחר אימון כוח', מסביר פיזיולוג האימון טום הולנד , מ.ס. C.S.C.S, יועץ כושר Bowflex ומחבר של תנצח את חדר הכושר. הכאב שמופיע יומיים או שלושה לאחר אימון קשה ידוע ככאבי שרירים מושהים, או DOMS.
שמות נשיים עם כ
אמנם כאב יכול לקרות לכל מי שעושה אימון שהשרירים שלו לא רגילים אליו (אפילו גולשים מנוסים בחדר כושר), זה יכול להרגיש צורם במיוחד כשהגוף שלך חדש לגמרי בפעילות גופנית.
כשאתה חדש, מערכת העצבים שלך לא הפכה יעילה בגיוס שרירים שונים, מסביר פיזיולוג הפעילות הגופנית ג'ואל סידמן, PhD, הבעלים של ביצועים אנושיים מתקדמים באטלנטה. הגוף שלך לא ממש יודע איך לירות הכל כמו שצריך, ולך [אין לך כל כך הרבה] שליטה מוטורית. הגוף שלך לומד מטבעו כיצד לנוע בצורה יעילה יותר ככל שאתה ממשיך להתאמן, הוא אומר, אבל בהתחלה, לחץ יתר ותת-מתח של שרירים מסוימים עלולים להוביל ליותר כאבים. למרבה המזל, מערכת העצבים שלך מסתגלת מהר מאוד, כך שסוג זה של כאב אמור להיעלם תוך מספר שבועות.
בנוסף, יש משהו שנקרא 'אפקט ההתקף החוזר' במשחק, מסביר Seedman. בפעם הראשונה שהגוף שלך נחשף לאימון מסוים (במיוחד כאלה שכוללים הרבה תנועות אקסצנטריות, שהוא החלק הנמוך של התרגיל), לעתים קרובות אתה כואב כשהגוף שלך מתאושש ומתאים את השרירים שלך כדי להגן עליהם בפעם הבאה. מחקרים מראים זאת אפילו אחרי התקף אחד בלבד, כנראה שתהיה פחות כואב בפעם השנייה או השלישית שתבצע אימון מסוים. יֵשׁ מספר השערות מדוע מתרחשת ההתקף החוזר, כולל שינויים עצביים, הסתגלות של תאי שריר ותגובת הגוף לדלקת, אך התהליך עדיין לא מובן במלואו.
כדי למזער את אי הנוחות, חשוב להיכנס לשגרה, מסבירה קורי לפקובית', C.P.T., מאמנת אישית ממחוז אורנג' ומייסדת של הגדרה מחדש של חוזק . 'כשרוב האנשים מתחילים שגרת אימון חדשה, הם קופצים ב-100 אחוז, ובסופו של דבר הם כל כך כואבים שהם לא יכולים להתאמן בשאר השבוע', היא אומרת. זה עושה את זה קשה לעשות לבסס שגרה עקבית (והגזמה גם משאירה אותך נוטה יותר לפציעה - אם הכאב שלך חד או נמשך יותר מכמה ימים, בדוק עם איש מקצוע רפואי). אין כלל קשה ומהיר לכמה אתה צריך להתאמן כשאתה מתחיל, אומרת לפקובית', אבל אם אתה מתאמן לעתים קרובות כל כך שאתה כואב מכדי להמשיך, זה סימן שאתה צריך לסגת, היא אומרת. אולי זה רק אימונים מהירים של 15 דקות שלושה ימים בשבוע, היא אומרת - תמיד אפשר להוסיף.
שמות רשימות השמעה
עם זאת, גם אם תתחילו לאט, סביר להניח שתחוו קצת כאבים כשהגוף שלכם מתרגל למתח (הטוב) מפעילות גופנית. 'החדשות הטובות הן שתרגיש פחות כואב ככל שתתאמן יותר, אז תחזיק מעמד ותאמין שהגוף שלך יסתגל בסופו של דבר', אומרת ג'ניפר לאה גוטליב, C.P.T., מייסדת של JLG כושר . בינתיים, אתה יכול לנסות מתיחות עדינות, פעילות קלה (כמו הליכה) ושימוש בחום או קרח כדי להרגיע את השרירים הכואבים. המחקר אינו מכריע אם חום או קרח טובים יותר לשרירים כואבים, ולמען האמת, אף אחד מהם לא עושה הרבה הבדל בהתאוששות השרירים בפועל - אבל הם יכולים לעזור לך להרגיש טוב יותר בזמן שאתה מחכה. נסה את שניהם ותראה מה מרגיש לך טוב, או החלף ביניהם הלוך ושוב. (הנה 9 דרכים להתמודד כאשר אתה כואב יותר מהרגיל.)
2. ייתכן שתבחין שרמות האנרגיה שלך עולות עם הזמן.כאשר אתה מתחיל להתאמן לראשונה, זה עשוי להיראות כאילו מפגשי ההזעה החדשים שלך פוגעים באנרגיה שלך, אומר גוטליב. זה נורמלי מכיוון שהגוף שלך לא רגיל לבזבז כל כך הרבה אנרגיה בכל יום. עם זאת, לאחר זמן מה, אימון הוכח כבעל השפעה הפוכה. 'ייתכן שיקח לגוף שלך קצת זמן להסתגל לרמת הפעילות החדשה, אבל ברגע שהוא עושה זאת אתה אמור להתחיל להרגיש יותר אנרגיה לאחר האימונים שלך', אומר גוטליב.
כדי להחזיר את זה לשיעור מדעים בחטיבת הביניים, כשאתה מתחיל להתאמן, אתה מתחיל לבנות עוד מיטוכונדריה וצפיפות נימית רבה יותר בשרירים שלך, מסביר Seedman. המיטוכונדריה היא תחנת הכוח של התא, והן אחראיות לעזור לנו לייצר יותר אנרגיה (או ATP). הנימים האלה חשובים לפיזור החמצן ולהעברתם לגופנו, הוא אומר. כל זה יכול להצטבר לעוד קצת תנופה בצעד שלך ברגע שהגוף שלך מתחיל לבנות אותם.
מחקרים מגבים זאת. אֶחָד לִלמוֹד , פורסם ב PLOS One, היו מעורבים כמעט 100 סטודנטים שדיווחו על תחושת עייפות ושרוף. מחצית מהמשתתפים קיבלו הוראה לרוץ שלוש פעמים בשבוע במשך שישה שבועות; לקבוצה השנייה נאמר לא לשנות את הרגלי האימון שלה. בסוף המחקר, קבוצת הריצה דיווחה על פחות עייפות כללית מאשר קבוצת הביקורת.
א סקירה של 16 מחקרים בהשתתפות יותר מ-670 אנשים הגיעו גם למסקנה שבממוצע, אימון גופני אחד משפר משמעותית את רמות האנרגיה לאחר האימון. ראוי לציין שרוב המחקרים שנכללו בניתוח הסתכלו על מפגשי אירובי בעצימות בינונית שנעו בין 20 ל-40 דקות באורך. (ייתכן שלפעילות גופנית ארוכה יותר או אינטנסיבית יותר לא יהיו אותן השפעות משפרות אנרגיה, מזהירים המחברים, אם כי יש צורך במחקר נוסף.)
3. השינה הטובה ביותר בחייך יכולה להפוך לדבר קבוע.עבור רוב האנשים, ציון עקבי של שנת לילה טובה יותר הוא תופעת לוואי מבורכת מאוד של אימון. מחקר גדול שנערך בקרב 3,081 מבוגרים מהקרן הלאומית לשינה מצא כי למשתתפים בגילאי 18 עד 85 שעשו פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת לפחות 150 דקות בשבוע, היה סיכוי נמוך ב-65 אחוזים לחוש ישנוני יתר במהלך היום (שהוא מדידה של איכות השינה), המבוססת על מידע אובייקטיבי מדווח עצמי מהמשתתפים.
אלו הן חדשות טובות גם להתקדמות הכושר שלך. 'לוודא שאתה מקבל מספיק מנוחה היא המפתח כדי שתתאושש כראוי,' אומר Lefkowith. כפי שמתברר, הגוף שלך יכול למעשה לתקן סיבי שריר פגומים די טוב בין אם אתה ישן או ער, אבל ההשפעה העיקרית של השינה על ההתאוששות מסתכמת בהורמונים, מסביר סידמן. אי שינה מספקת יכול באמת להתעסק עם המערכת האנדוקרינית שלך, כולל הורמונים כמו טסטוסטרון והורמון גדילה , אשר מעורבים בתיקון שרירים. הורמון הגדילה במיוחד משתחרר ברמות הגבוהות ביותר שלו בזמן שאתה ישן, לכן חשוב לא לחסוך בשינה (רוב האנשים זקוקים לשבע עד תשע שעות של zzz's).
ויש מלכוד אחד: מומחים רבים ממליצים לנסות לא להתאמן בתוך כמה שעות לפני השינה שלך, מה שיכול למעשה לשבש את השינה שלך. ראוי לציין שזה לא נכון עבור כולם, אבל אם אתה מחובר לאחר אימון לילה, זה עשוי להיות סימן שאתה רגיש לזה. במקרה זה, היצמד לאימונים מוקדם יותר בערב או במהלך היום.
4. אתה עלול להרגיש רעב מהרגיל.אם אתה פתאום רעוע אחרי שהתחלת שגרת אימון חדשה, זה לא הכל בראש שלך - מכיוון שאתה שורף יותר קלוריות ממה שהגוף שלך רגיל אליו, ייתכן שהוא מחפש לתדלק. 'נראה שהרעב המוגבר הוא מאוד אינדיבידואלי: יש אנשים שחווים את זה בעוד אחרים לא', אומר הולנד.
אם אתם מוצאים את עצמכם רעבים מהרגיל, אין צורך להתעלם מכך - רק תוודאו שאתם ממלאים בעיקר אפשרויות בריאות. חטיף לאחר אימון עם איזון של חלבון ופחמימות בריאות יכול גם לעזור לשמור על רמות הרעב לאורך כל היום (הנה מדריך על מה לאכול לאחר אימון אירובי).
5. לחץ עשוי להיות קל יותר להתמודדות, ומצב הרוח הכללי שלך עשוי להשתפר מדי.היתרונות המחזקים את מצב הרוח של אימון יכולים להרגיש מתגמלים בדיוק כמו היתרונות הפיזיים. אין כמו השיא המידי שלאחר האימון (תודה, אנדורפינים), ופעילות גופנית הוכחה גם עוזרת בניהול מתח יומי עבור אנשים רבים, על פי איגוד הפסיכולוגים האמריקאי . סביר להניח שאחרי כמה אימונים טובים תבינו שהזעת התסכולים והלחצים שלכם יכולה להרגיש די טיפולית. אימון יכול להיות דרך לעבד את המחשבות שלך (או להסיח את דעתך מהן, אם זה מה שאתה צריך). בנוסף, התעמלות בחוץ היא דרך מצוינת לקבל קצת אוויר צח משפר מצב רוח. בסופו של יום, זה הזמן שלך, שהוא מרכיב מרכזי בטיפול עצמי.
רעיונות לשמות לפלייליסט
לפעילות גופנית סדירה יכולה להיות השפעה עמוקה על הפרעות בריאות הנפש, כולל דיכאון וחרדה, על פי איגוד החרדה והדיכאון של אמריקה . אמנם עליך לפנות לעזרה מקצועית אם אתה מתקשה, מחקרים הראו שגם פעילות גופנית סדירה יכולה להיות חשובה מרכיב בניהול דיכאון ועוד כמה מצבים בריאותיים נפשיים. באופן אישי, למדתי שפעילות גופנית סדירה היא מרכיב בלתי ניתן למשא ומתן בתוכנית הטיפול ארוכת הטווח שלי בהפרעת החרדה שלי - כשאני עקבית, קל יותר לחשוב על הקול החרד בראשי, מצב הרוח שלי הוא טוב משמעותית, ואני מרגיש כמו עצמי. אז בימים שבהם לא מתחשק לי להיות פעיל, זה היתרון הגדול ביותר שאני מזכיר לעצמי כשאני צריך מוטיבציה נוספת.
6. העור שלך עלול לפרוץ החוצה.למרבה הצער, הזעה נוספת עלולה להשאיר אותך נוטה יותר לאקנה ופצעונים. זיעה מפעילות גופנית אינה גורמת לאקנה, [אך] הזעה במהלך או אחרי פעילות גופנית יוצרת את הסביבה הלחה האידיאלית להתרבות של חיידקים, אומר דיוויד לורטש, ד'ר, רופא עור מוסמך ומנכ'ל ומייסד של קורולוגיה . ניתן להפיץ חיידקים לפנים שלך על ידי נגיעה בהם או ניגובם במגבת שהייתה תלויה על זרועו של הליכון מלוכלך, כך שזה די בלתי נמנע - ומכיוון שפנים מזיעות הן המקום המושלם להתרבות, זה יכול להוביל ל פריצות, אומר ד'ר לורטש ל-SelfGrowth.
אם אתה מבחין בעוד כמה פצעונים או פגמים לאחר התחלת תוכנית אימונים, יש כמה דרכים לפתור בעיות. הסר את ציוד האימון המיוזע שלך ושטוף לאחר הביקור בחדר הכושר כדי למנוע אקנה בגוף, אומר ד'ר לורטש, וודא שאתה לשטוף את הפנים שלך לאחר אימון. השתמש בתכשיר ניקוי עדין שאינו מקציף יותר מדי כדי למנוע ייבוש יתר של העור שלך.
כמו כן, הימנע מלהתאפר לחדר הכושר (במיוחד בסיס) - למרות שהעור שלך אינו נושם בשום סביבה, כשלעצמו, הבסיס יכול להתערבב עם זיעה ולהגדיל את פוטנציאל סתימת הנקבוביות שלו.
7. יהיו נסיגות וזמנים שתרצה להפסיק.בכנות, לא תמיד קל להתמיד בתוכנית אימון חדשה, ובטח תרצו לזרוק את המגבת המיוזעת פעם או פעמיים. ״לא משנה כמה קשה תעבוד, יהיה כישלונות ורמות , ואלה יבחנו את המסירות שלך', אומר לפקובית'.
ולפעמים, המסירות שלך לא תנצח. ״אין מושלם. אל תרביץ לעצמך על החמצת אימון או שניים', אומר הולנד. אבל אל תתנו לזה לזרוק את כל השגרה החדשה שלכם - פשוט תחזרו למסלול כשתוכלו. עקביות היא שם המשחק. אחרי שנים שבהן נתתי לשבוע של אימונים שהוחמצו להפוך לחודשים, גיליתי שאין זמן רע לחזור למסלול.
כדי להמשיך כשהמצב נהיה קשה, חשוב לבנות את רשת התמיכה שלך. 'שתף את המטרות שלך. מצא מאמן. הצטרפו לשיעורים קבוצתיים. מצא אנשים שיתמכו בך ויעזרו לך להתגבר נפשית על המכשול הזה של תחילת העבודה', אומר Lefkowith. אתה יכול גם להגדיר יעדים יומיים ושבועיים קטנים כדי לשמור על מוטיבציה. 'וזכרו, כולנו היינו שם', היא מוסיפה. ״כולנו נאבקנו להתחיל עם משהו. אתה לא לבד!'
8. הביטחון העצמי שלך יכול להגיע לגבהים חדשים.אימון יכול להיות דרך מדהימה להגביר את הביטחון העצמי שלך. 'התעמלות תאתגר את הכוח הנפשי ואת כוח הרצון שלך, אבל אחרי שתוכיח לעצמך שאתה יכול לדחוף את האמונות המגבילות האלה בחדר הכושר, תבין שיש לך את הכוח להתמודד עם כל אתגר שהחיים מזמנים לך', אומר גוטליב.
Lefkowith מסכים, 'לעתים קרובות יש לי לקוחות מרגישים יותר בטוחים בעצמם כי הם מרגישים אחראים על הבריאות שלהם, והם ראו את עצמם מתגברים על אתגרים בחדר הכושר שהם מעולם לא חשבו שהם אפשריים.'
מכוניות עם האות ד
אז תחגגו את הניצחונות, גדולים כקטנים, והשתמשו בהם כמומנטום כדי להניע אתכם לעבר המטרות שלכם - בחדר הכושר ומחוצה לו.
קָשׁוּר:
- זה מה שקורה כשאתה לא אוכל מספיק אחרי אימון
- 7 טיפים לכל מי שרוצה להתחיל להתאמן אבל לא יודע מאיפה להתחיל
- לקח לי שנים להפריד בין אימון לניסיון לרדת במשקל. הנה איך עשיתי את זה
