תוכנית האימון השבועית הטובה ביותר: הנה באיזו תדירות להתאמן בכוח, לעשות אירובי ולנוח

בין אם אתם חובבי כושר ותיקים ובין אם כן חדש לגמרי לפעילות גופנית , תוכנית אימונים שבועית יכולה לעזור לך להישאר עקבי ולהבטיח שתמשיך להתקדם לעבר יעדי הכושר שלך.

ולמרות שהחיים יכולים לפעמים להפריע לתוכנית האימון המתוכננת שלך - למשל, אולי הטיפול בילדים נופל ואתה צריך לדלג על יוגה כדי לצפות בפעוט שלך, או פגישת עבודה מאחרת כך שאתה לא יכול להשתלב במשקולת שגרת הרמת משקולות תכננת - מבנה קבוע משבוע לשבוע יכול לעזור לכושר להפוך לחלק מושרש מאורח החיים שלך.

לגבי איך צריכה להיראות תוכנית האימון השבועית בחדר הכושר שלך? ובכן, התשובה הזו באמת תשתנה מאדם לאדם. גורמים כמו רמת הכושר הבסיסית שלך, מצב הבריאות הנוכחי, יעדי האימון וכמה מקום יש לך בלוח הזמנים שלך להתאמן, כולם יכתיבו את לוח האימון הטוב ביותר עבורך. לדוגמה, שגרת האימון הנכונה עבור רץ נלהב שמנסה לקבוע יחסי ציבור חדשים כנראה תהיה שונה לגמרי מלוח הזמנים הטוב ביותר לאימון לעלייה בשרירים ולצמיחת שרירים.

כל זה אמר, אם אתה מחפש מידע כללי כדי להתחיל, יש כמה קווים מנחים רחבים שיכולים לתת לך תחושה טובה של תוכנית אימון שבועית מעוגלת היטב. עם זאת בחשבון, דיברנו עם ארבעה מומחים כדי לקבל הדרכה בסיסית לגבי התדירות שבה אתה צריך להתאמן, המרכיבים של שגרת אימון טובה, איך אתה יכול להפוך את זה להרגל מתמשך , וכמה זה פעילות גופנית גַם הַרבֵּה. בדיוק כך עבור כל המידע שצריך לדעת.

באיזו תדירות כדאי להתאמן בכל שבוע?

כמו שאמרנו, אין נוסחה פשוטה שמתאימה לכולם. אם אתה מחפש להגביר את רמת הכושר שלך, מספר הימים הקסום שלך תלוי, בין השאר, במידת הפעילות שאתה כבר.

לדוגמה, סביר להניח שתראה תוצאות פיזיות (ונפשיות) מיום אחד בשבוע אם עדיין לא תתאמן בכלל, נועם תמיר , CSCS, מייסד ומנכ'ל TS Fitness בניו יורק, מספר ל-SelfGrowth. אבל אם אתה רגיל למספר ימי אימון בשבוע, יום אחד כנראה לא יאתגר את הגוף שלך מספיק כדי לשמור על הכושר שלך או להתקדם.

הפירוק האידיאלי של עבודת אירובי וכוח משתנה בהתאם למטרות הספציפיות שלך, אבל באופן כללי, ארבעה עד חמישה ימים בשבוע של פעילות גופנית יעשו את העבודה אם אתה שואף לשפר או לשמור על הכושר שלך.

כמובן, אם אתה רק מתחיל ולא מתאמן כרגע, זה עשוי להיות קפיצה גדולה מדי בהתחלה, מאמן מוסמך ACE סיון פיגן , אומר CPT, הבעלים של Strong With Sivan, ל-SelfGrowth. והגזמה מיידית יכולה לכבות אותך לחלוטין מלהתאמן. במקום זאת, תוכנית אימונים טובה למתחילים היא לנסות להתחיל עם שני אימונים בשבוע. אחרי שמתרגלים לזה, אפשר לשקול להגדיל בהדרגה את מספר הימים, אומר פאגן.

איך מתחילים יכולים להפוך את האימון להרגל?

זה נשמע פשוט, אבל אם אתה רוצה שפעילות גופנית תהפוך לחלק טבעי מהשגרה שלך, אתה צריך להישאר עקבי איתה, מאמן אישי מוסמך ומומחה לפעילות גופנית מתקנת קית' הודג'ס , מייסד של מוח באימון שרירים בלוס אנג'לס, אומר SelfGrowth. זה חייב להיות חלק מאורח החיים שלך, אומר הודג'ס, ומוסיף שהמטרה הסופית היא להפוך את התנועה למושרשת בלוח הזמנים שלך כמו, למשל, להתקלח או לצחצח שיניים.

עכשיו, זה לא אומר שאתה צריך להתאמץ בחדר הכושר שבעה ימים בשבוע (למעשה, זה בעצם לא מומלץ - עוד על זה בעוד דקה). אבל על ידי שאיפה להתאים מעט תנועה בכל יום, גם אם זה לא אימון מלא, אתה יכול להגדיל את הסיכוי שפעילות גופנית תהפוך להרגל מתמשך, אומר פאגן. זה יכול להיות פשוט כמו טיול של 20 דקות בהפסקת הצהריים שלך או לזרום בכמה תנוחות יוגה מרגיעות לפני השינה.

בניית קבוצה חברתית סביב כושר יכולה גם לעזור לפעילות גופנית להפוך לחלק קבוע מהשגרה שלך, אומר הודג'ס. נסה לפגוש אנשים בחדר הכושר כדי להתחיל לבנות את הקהילה הזו, הוא מייעץ. חיבור עם אחרים יכול לעזור לך להרגיש פחות לבד במסע הכושר שלך. בנוסף שיש חבר לחדר כושר (או שניים) יכול לספק לך מוטיבציה נוספת ועידוד להישאר עם תוכנית האימון שלך.

בנוסף, הגדרת יעד בר ביצוע למספר הפעמים שתתאמן בכל שבוע יכולה להיות מועילה כדי לוודא שאתה לא נשרף, אומר פאגן. הגדרת יעדים באופן כללי יכולה להיות דרך טובה לעזור לך לשמור על מוטיבציה, ליהנות מהאימונים שלך ולהישאר במסלול עם תוכנית עקבית. אם אתה פשוט עובר על התנועות ללא מטרה מוגדרת בראש, זה לא כל כך כיף, אומר הודג'ס. אתה לא עובד לשום דבר. למידע נוסף על הגדרת יעדי כושר מציאותיים כאן.

מרכיב מרכזי נוסף להפיכת פעילות גופנית להרגל הוא התחשבות כַּאֲשֵׁר אתה תסתדר. שוב, אין לזה תשובה נכונה, אבל זה עוזר להסתכל בזהירות על לוח הזמנים שלך כאשר אתה מבין מתי אתה צריך עיפרון באימון שלך. לדוגמה, אם הבוקר שלך סופר קדחתני עם הרבה שינויים של הרגע האחרון, זה יכול להיות מובס לתכנן אימוני בוקר , אומר פאגן. במקרה כזה, סביר יותר שאימון אחר הצהריים או ערב יתקיים כמתוכנן.

שמות למשחקים

לבסוף, שימו לב לגוף שלכם: יש אנשים שמרגישים יותר אנרגיה בבוקר, בעוד שאחרים נגררים בשעה זו של היום. התאמת זמן האימון שלך למועד שבו אתה מרגיש הכי טוב יכול לגרום לך יותר לרצות להישאר עם זה, אומר פאגן.

מהי שגרת אימונים טובה?

מה שמהווה שגרת אימון טובה יהיה תלוי במטרות האישיות שלך, אבל אם אתה מחפש רק לשפר את הבריאות והכושר שלך באופן כללי, זה צריך לכלול סוג כלשהו של אימוני כוח וסוג כלשהו של אירובי.

אם אתה רוצה להתאמן חמישה ימים בשבוע ועובד על כוח וכושר קרדיווסקולרי, נסה שלושה ימים של אימוני כוח, יומיים של אירובי ויומיים של מנוחה. אם אתם רוצים להתאמן ארבעה ימים בשבוע, חשבו על המטרות שלכם: אם אתם רוצים להוסיף שרירים, קחו יום אירובי. אם אתה רוצה לשפר את הסיבולת, דלג על יום כוח. או להחליף אותו כל שבוע, אומר תמיר.

זכור, חשוב להיות מציאותיים לגבי לוח הזמנים שלך כאשר אתה שואל את עצמך כמה ימים בשבוע אתה צריך להתאמן. אם ארבעה ימים הגיוניים יותר עבורך מחמישה ימים, עשה זאת. אבל אם חמישה ימים זה סביר, נהדר!

אימוני כוח: 2-3 פעמים בשבוע

מַדוּעַ: אימוני כוח הם דרך סופר חשובה לשמור על תפקוד הגוף שלך לטווח הארוך, אומר פאגן: זה עוזר למנוע אובדן עצם ואובדן שרירים שמגיעים עם ההזדקנות. זה גם עוזר לחזק את המפרקים שלך, אומר תמיר.

אֵיך: כדי לבנות מסת שריר, כדאי לנסות לעבוד על כל קבוצת שרירים פעמיים עד שלוש בשבוע, אומר תמיר. אז בתוכנית כוח של יומיים-שלושה, זה אומר שאתה צריך לשאוף לעשות אימונים לכל הגוף, לתת לעצמך 48 שעות בין כל פגישה כדי לתת לשרירים שלך זמן להתאושש.

תרצה לפגוע בקבוצות השרירים העיקריות של פלג הגוף העליון והחלק התחתון שלך, כולל glutes, quads, hamstrings, חזה, כתפיים, גב וזרועות - ואל תשכח לכלול גם כמה תרגילי ליבה. זה אולי נשמע כמו הרבה, אבל זה המקום שבו תרגילים מורכבים נכנסים. מהלכים כמו כפיפות בטן , נפילות, שורות ולחיצות חזה פועלות יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם, כך שאתה מקבל יותר כסף עבור הכסף שלך.

אתה גם רוצה שיהיה איזון בין תנועות דחיפה (כמו לחיצה על הראש או לחיצת ספסל) לבין תנועות משיכה (כמו שורה כפופה או משיכה למעלה). זכרו, אימוני כוח הם לא רק משקולות חופשיות או מכונות - שליטה במהלכים במשקל גוף יאתגרו גם את השרירים שלכם.

צלם עבור 12-15 חזרות בכל סט כשאתה רק מתחיל, אומר פאגן. לאחר שהפכת נוח יותר עם המהלכים, תוכל להוסיף משקל ולהפחית את החזרות. אחד עד שני סטים של כל תרגיל מספיקים לחודש הראשון שלך, ולאחר מכן אולי כדאי להגדיל אותו לשלושה, היא אומרת.

אתה צריך לעשות מהלכים שונים בכל אחד משלושת מפגשי הכוח, אבל לחזור על אותם מהלכים מדי שבוע.

הייתי נשאר עם תוכנית במשך ארבעה עד שישה שבועות ומעלה בהדרגה את המשקל, אומר תמיר. בשבוע שלפני השבוע האחרון שלך, הוא מציע להוריד קצת את המשקל כדי לתת לגוף שלך קצת התאוששות, ובשבוע האחרון ממש דוחף אותו חזק״.

אירובי: 2-3 פעמים בשבוע

מַדוּעַ: עד כמה שזה חשוב לאימון כוח, לאימונים יש את מקומו גם בשגרת אימונים מאוזנת. ביצוע אירובי שומר על מערכת הדם שלך לעבוד בצורה אופטימלית, עוזר לך להתאושש מהר יותר, [וזה] שומר על הסיבולת שלך, אומר תמיר. זה גם מגביר את VO2 max שלך, מה שעוזר לגוף שלך לנצל חמצן.

אֵיך: יש לך המון אפשרויות לקרדיו: ריצה חיצונית, רכיבה על אופניים, המכונה האליפטית הישנה והטובה, הקפות שחייה במרכז הבילוי המקומי שלך - הרשימה עוד ארוכה. תנועות פונקציונליות, כמו תנודות קטלבלס ועבודת זריזות, יכולות להיחשב גם כקרדיו, כל עוד אתה עושה מספיק חזרות במהלך מסגרת זמן מסוימת כדי לשמור על דופק מוגבר.

אם משהו הוא קרדיווסקולרי תלוי איפה הדופק שלך נמצא וכמה זמן אתה עושה את זה, אומר תמיר. דופק היעד שונה עבור כולם, אבל תמיר מציע שקו בסיס טוב לשאוף אליו במהלך שגרת האימונים שלך הוא בין 120 ל-150 פעימות לדקה למשך 45 עד 60 דקות. (כמובן, עבדו עד לרמה זו - שגרות אירוביות קצרות יותר הן גם נהדרות.)

אפשרות נוספת היא אימון אינטרוולים, שבו עובדים קשה במשך זמן קצר ומחליפים את זה בתקופות החלמה, אומר תמיר. החלק הכי טוב? אתה יכול לעשות זאת עם כמעט כל דבר - מכונת חתירה מקורה, אופניים, ריצה, תנועות פונקציונליות, אתה שם את זה.

יש גם הרבה שיעורי אירובי שם בחוץ שאתה יכול לנסות. דוגמאות לשאוב לב כוללות רכיבה על אופניים מקורה , קיקבוקסינג, שיעורי HIIT, ריקוד אירובי, שיעורי ריצה, שיעורי חתירה ועוד.

ימי מנוחה: 2 פעמים בשבוע

מַדוּעַ: הפסקה מאפשרת לגוף שלך להתאושש ולהיבנות מחדש - ונותנת לו קצת זמן כאבי שרירים לאחר אימון כדי להירגע - כדי שתוכל לחזור לאימונים שלך רעננים ומוכנים לטלטל אותו.

יש כמה דרכים לעבוד ביום מנוחה. יום מנוחה יכול לכלול התאוששות פעילה , כלומר אתה לא צריך ללכת לחדר כושר או להזיע רציני, אבל אתה עדיין עושה זאת מַשֶׁהוּ.

'זה לא רק על ההתאוששות הפיזית - זה גם הנפשי', אומר תמיר. לעשות משהו שאתה נהנה שהוא פעיל זה נהדר עבור המוח ... וזה מסייע בעייפות שארית.

אבל לפעמים הכי טוב יום מנוחה הוא יום של מַמָשִׁי לָנוּחַ. זה לגמרי בסדר לא לעשות כלום ביום המנוחה שלך. מה שהכי חשוב זה שתקשיב למה שהגוף והמוח שלך צריכים. כמה ימי מנוחה, שאולי עושים שגרת מתיחות בוקר קלה. בימים אחרים, ייתכן שזו תהיה צפייה מוגזמת בנטפליקס על הספה. לשניהם יש מקום בתוכנית האימון השבועית שלך!

אֵיך: התאוששות פעילה לא צריכה לדרוש מאמץ רב. תחשוב על תנועה קלה ועדינה. אתה יכול לעשות קצת מתיחות, פשוט לטייל, או לנסות שיעור כמו יוגה משקמת. זה גם בסדר, כאמור, לא לעשות שום דבר פיזי ביום המנוחה שלך. אם אתה כן בוחר בהתאוששות פעילה, כוון ל-30-60 דקות של פעילות קלה באמת.

איפה אתה מציב את ימי המנוחה האלה תלוי בך - אם אתה עושה את האימונים שלך בימים שני עד שישי, אתה מוזמן לקחת את כל סוף השבוע חופש, אומר תמיר. או שאתה יכול לפרק אותם על ידי ביצוע יום כוח, יום אירובי ואז יום מנוחה לפני שתחזור לאימוני משקולות. כְּמוֹ SelfGrowth דווח בעבר , ה המועצה האמריקאית לפעילות גופנית ממליצה לקחת לפחות יום מנוחה אחד כל 7 עד 10 ימים של פעילות גופנית, אבל מתי ובאיזו תדירות לקחת ימי מנוחה היא מאוד אינדיבידואלית, וזו הסיבה שחשוב להתכוונן למה שהגוף שלך אומר לך - ואז להישמע לעצה הזו.

האם שעתיים בחדר כושר זה יותר מדי?

כשמדובר בפעילות גופנית, יותר לא תמיד שווה יותר. באופן כללי, גישה חכמה לאימון היא איכות על פני כמות, אווה פייגין , CSCS, מנהל ביצועי ספורט באוניברסיטת קליבלנד סטייט, מספר ל-SelfGrowth.

זה לגמרי אפשרי להגיע לאימון טוב, או מספיק אימון, כדי להשיג את המטרות שאתה רוצה מבלי להתאמן במשך שעות בכל פעם, אומר פייגין. כמובן, חלק מהאנשים, כמו רצי מרתון, עשויים להזדקק לבלות מספר שעות בפעילות גופנית בכל פעם כחלק מתוכניות האימון הסופר-ספציפיות שלהם. אבל עבור האוכלוסייה הכללית, רישום שעתיים בחדר הכושר אינו הכרחי - ובמקרים מסוימים, אפילו יכול להיות לא מועיל אם אתה דוחף את עצמך רחוק מדי ומאמץ יתר על המידה את השרירים שלך.

אז כמה זמן בחדר כושר הוא אידיאלי? באופן כללי, אימון כוח צריך להימשך 40-60 דקות, בתוספת גלגול קצף וחימום מהיר מראש. לגבי אירובי, ה המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליץ לרשום 150 דקות של פעילות בינונית עד אינטנסיבית בשבוע. האופן שבו תחלק את 150 הדקות האלה יהיה תלוי באיזה סוג של אימון אתה עושה, בין אם זה מפגשים ארוכים יותר, במצב יציב; אימוני HIIT קצרים יותר ; או שילוב של השניים.

זה רע להתאמן כל יום?

עכשיו, זה אולי נשמע מנוגד לאינטואיציה, אבל ימי מנוחה נמצאים בלוח הזמנים מסיבה מסוימת: אימון כל יום הוא לא תוכנית טובה אם אתה רוצה לשפר את הכושר שלך לטווח ארוך.

להתאמן יותר מדי מבלי לתת לגוף שלך את זמן ההפסקה שהוא צריך זה כמו לקחת שני צעדים קדימה, צעד אחד אחורה, מסביר פייגין. בסופו של דבר, לקחת את הצעד הזה לאחור שוב ושוב מעורר שיפוע מטה של התקדמות רק בגלל שאתה כל כך עייף, היא אומרת.

לא לוקח יום מנוחה כאשר אתה צריך את זה, במיוחד אם אתה מתאמן יתר על המידה, יכול להגביר את הסיכון לפציעת שימוש יתר, להפחית את הביצועים שלך, לרסק את המוטיבציה שלך, ולשאוב את השמחה מפעילות שפעם אהבת, לפי אֵס.

במקום זאת, עקוב אחר העצות לעיל לבניית תוכניות אימון שבועיות הכוללות מנות עבודה ומנות מנוחה. עם סוג כזה של גישה מאוזנת, תגיע ליעדים שלך מהר יותר ועם פחות סיכון לפציעה (ותיהנה מהתהליך יותר!). עכשיו זה מה שאנחנו מכנים ניצחון באימון.

קָשׁוּר: