לא משנה מה תרגיל הבחירה שלך, רוב הסיכויים ששמעת על המונח אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT. אבל מהו HIIT באמת, ואיך אתה יכול להשתמש בו כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך?
זו שאלה נפוצה - ולגיטימית - בין אם אתה חובב אירובי כמו ריצה או רכיבה על אופניים בתוך הבית, או מעדיף להרים משקולות או אימון כוח. אמנם אתה אולי לא יודע בְּדִיוּק מה זה HIIT, אולי יש לך רעיון בראש לגבי מה זה כרוך. בורפי, מישהו?
אבל כמו פרוטוקולי אימון רבים בתחום הכושר, יש כמה תפיסות שגויות לגבי מה זה באמת HIIT, ומה זה יכול לעשות לשגרת הכושר שלך. הנה מה שאתה צריך לדעת על סוג אימון פופולרי זה.
מה זה HIIT?
יש עוד הרבה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה ממה ששמו לבדו מרמז. למעשה, HIIT מתייחס לסוג מאוד ספציפי ומיוחד של אימון - ואפשר לעשות אימון אינטרוולים מבלי לבצע אימון HIIT אמיתי.
סימן ההיכר של HIIT חוזר על עצמו, התקפי עבודה קשים ביותר המשולבים בתקופות של החלמה. במהלך מרווחי העבודה שלך, אתה תאתגר את עצמך כמעט למקסימום, נועם תמיר , C.S.C.S., מייסד ומנכ'ל TS Fitness בניו יורק, מספר ל-SelfGrowth.
זה ההיפך מלצאת לריצה ארוכה וקלה שבה אתה מקצב את האנרגיה שלך כדי לקיים את הפעילות לאורך זמן. וזה קצת שונה ממה שכנראה ראיתם מתויג כ-HIIT בשיעורי התעמלות גנ-פופ, אומר תמיר. רוב הפרוטוקולים הנקראים HIIT יתוארו למעשה בצורה מדויקת יותר כאימון מעגלים או אימון אינטרוולים, הוא אומר.
חפצים עם האות o
כאשר הגוף שלך הולך על הכל במהלך HIIT אמיתי, הוא מסתמך על המסלולים האנאירוביים שלך (פירוק גלוקוז ללא חמצן) כדי לייצר את האנרגיה הדרושה כדי לתדלק אותך. זה מספק אספקה מיידית של אנרגיה, אבל הכמות מוגבלת מאוד - מה שאומר שמשך הזמן שאתה יכול להחזיק במאמץ המקסימלי הוא די קצר, אומר תמיר.
למעשה, ב-HIIT אמיתי, סביר להניח שתגביל את מרווחי העבודה שלך לכ-20 שניות, הוא אומר. אז היית נותן לעצמך זמן התאוששות מספיק, בדרך כלל בערך ביחס של 2:1 או 3:1 של מנוחה לעבודה. אז אם היית עושה ספרינטים של 20 שניות, היית נח 40 שניות עד דקה אחת לפני תחילת המרווח הבא שלך. (זה שונה ממה שאנשים רבים מכנים HIIT, שבו תקופות העבודה שלהם ארוכות בהרבה ותקופות המנוחה קצרות בהרבה, כלומר, הם לא יכולים ללכת בצורה מלאה.)
ההתאוששות לפני המרווח הבא היא חיונית: אילוץ הגוף שלך להסתגל שוב ושוב בין שני מצבים שונים מאוד מספק מיזוג קרדיו מצוין, אומר פרנסי כהן, M.S., מאמן אישי ופיזיולוגית פעילות גופנית, ל-SelfGrowth. תקופות המנוחה נחוצות כדי להכין את הגוף ולאפשר לו באמת לבצע את הביצועים המקסימליים שלו במהלך הקפיצות בעצימות גבוהה, היא מוסיפה.
לגבי איך לקבוע אם אתה עובד ברמה כמעט מקסימלית זו? כדי לעזור לאמוד אם אתה עובד מספיק קשה, מקצועני הכושר משתמשים בסולם קצב המאמץ הנתפס (RPE) שמתאר רמות מאמץ בספקטרום של 1 עד 10, כאשר 10 הוא הכול, נותן-זה-הכל-לך -לא-חשבתי-שיש לך רמת אינטנסיביות. מרווחי העבודה במהלך פגישת HIIT צריכים להיות כמעט מקסימום (למשל 9), אומר כהן.
מהם היתרונות של HIIT?
היתרונות של HIIT אמיתי מבוססים על ביצועים, במיוחד עבור אלה שמחפשים להשתפר בענף ספורט מסוים: זה באמת מיועד לספורטאים, אומר תמיר. עם HIIT אמיתי, תוכל למקסם את הביצועים הנפיצים שלך ו מְהִירוּת .
יש גם יתרונות אחרים, כולל עלייה ב-VO2 max (כמה חמצן אתה יכול להשתמש במהלך פעילות גופנית) ושיפורים ברגישות לאינסולין (עד כמה התאים שלך מגיבים לאינסולין), לחץ דם ותפקוד קרדיווסקולרי, לפי 2017 סְקִירָה פורסם בכתב העת רפואת ספורט .
בעוד ש-HIIT אמיתי עשוי להיראות מעט שונה מה-HIIT שאתה רגיל לעשות, עדיין תקצור יתרונות דומים רבים מאותו HIIT שונה. עם מרווחי עבודה ארוכים יותר - גם אם הם לא בעבודה המקסימלית שלך - עדיין תקבל כמה יתרונות קרדיווסקולריים טובים, כמו גם שיפורים בכוח ובסיבולת השרירים, אומר תמיר.
מכיוון ש-HIIT מגביר את קצב הלב שלך במהלך המאמצים הקשים האלה, זה יכול גם לעזור לתרום לירידה במשקל (אם זו המטרה שלך), מכיוון שתשרוף יותר קלוריות לדקה ממה שהיית עושה עם עבודה בעצימות נמוכה יותר, אומר תמיר. זה גם הופך אותו לצורת פעילות גופנית נוחה למי שחסר זמן.
אילו אימונים עובדים עם HIIT?
אתה כנראה הכי מכיר את HIIT כאימון אירובי, ונכון שהוא אכן מתאים לספרינטים מבוססי אירובי, בין אם אתה ריצה, על אופניים או על חתירה.
אבל אתה יכול להשתמש ב-HIIT גם באימונים מבוססי כוח. שגרות HIIT הכוללות עבודה במשקל גוף או תוספת משקל, כגון קטלבלס, כדורי תרופות או משקולות, יפעילו את השרירים שלך תוך כדי הגברת דופק, מומחה כושר ומאמן סלבריטאים רוב סולבר אומר SelfGrowth.
רק תוודא שאתה בוחר תרגילים שמאפשרים לך להיות נפץ, אומר תמיר — תחשוב שכיבות שמיכה , כפיפות בטן , או תנודות פעמון של קומקום, במקום תנועות כמו לחיצה על ספסל או ירידה ב-lat. (אם אתה מחפש כמה רעיונות לאימון, אתה יכול לנסות את אימון הרגליים הזה HIIT או שגרת HIIT kettlebell לכל הגוף.)
מאילו טעויות או בעיות בטיחות יש להימנע?
אם כבר מדברים על בחירת תרגיל, טעות אחת שתמיר רואה הרבה היא אנשים שמנסים ללכת על מהלכים כשאין להם את הצורה.
התנועות הבטוחות יותר יהיו יותר תנועות במשקל גוף, אומר תמיר. כשמוסיפים משקל, הטכניקה חשובה מאוד. אם אתה הולך על הכל והצורה שלך כבויה, אתה יכול להפעיל לחץ רב על שרירים ומפרקים מסוימים, מה שעלול להוביל לפציעה. לכן חשוב לוודא שאתה יכול לעשות תרגיל עם צורה נכונה בקצב קל לפני שאתה מעלה אותו לעצימות גבוהה.
חימום נכון הוא גם חיוני, בין אם תעשה HIIT מבוסס קרדיו או HIIT מבוסס כוח. זה צריך לכלול תנועות ניידות, כמו מתיחות לפתיחת ירכיים וסיבובים של עמוד השדרה החזה, כמו גם חזרות בטמפו איטיות יותר של התרגיל שאתה מתכוון להשתמש בו עבור HIIT, כגון סקוואט.
ככל שהאימון אינטנסיבי יותר, כך החימום חשוב יותר, אומר תמיר. זה כמו להכין גם את מערכת העצבים שלך. אם הגוף שלך לא מוכן לעבודה זו, התוצאה עלולה להיות פציעה, או שהביצועים שלך עלולים לסבול.
תזמון פגישת HIIT ארוכה היא גם טעות כשמדברים על HIIT אמיתי - כשאתה הולך על הכל, אתה לא תוכל להחזיק את זה בשיעור של 45 דקות, הוא אומר. במקום זאת, אימון HIIT אמיתי ייראה בערך כך: שמונה ספרינטים של 20 שניות, עם דקה אחת של מנוחה ביניהם. זה אומר שפרוטוקול ה-HIIT שלך (לא סופר את החימום וההתקררות) יהיה קצת יותר מ-10 דקות.
מה שמביא אותנו לטעות האחרונה שלנו: אין שום דבר שאומר שאתה צריך לעשות מָסוֹרתִי HIIT אם אתה רוצה לעשות אימון אינטרוולים קשה. למעשה, לדברי תמיר, ה-HIIT המותאם שאנו רואים לעתים קרובות בשיעורים - ומה שתמיר משתמש בחלק מהמפגשים הקבוצתיים שלו - כנראה יהיה נגיש יותר והבחירה הטובה יותר עבור המתאמן הכללי.
ובין אם אתה עושה אימוני HIIT אמיתיים או אימון אינטרוולים שונה, אל תזלזל בחשיבותם הִתאוֹשְׁשׁוּת : מתן עדיפות לאימונים תכופים ואינטנסיביים תוך הזנחה ימי מנוחה יכול לא רק להוביל לירידה בתשואות הביצועים עם הכושר שלך, אלא גם להשאיר אותך פתוח לפציעה, עייפות או שחיקה, כפי שדיווחה לאחרונה SelfGrowth. הגבל את ה-HIIT שלך לאימון אחד או שניים בשבוע, וודא שאתה מאזן אותם עם הרבה אימונים קלים - כמו גם לפחות יום התאוששות אחד ישר בשבוע.
קָשׁוּר:
