איך להתחיל להתאמן אם אתה חדש לגמרי בפעילות גופנית

אם אתה רוצה להפוך את התנועה לחלק קבוע ביום שלך, יש לך אפשרויות פעילות גופנית רבות. אבל אתה עלול להיות לא בטוח לגבי איך להתחיל להתאמן אם מעולם לא באמת התעמלת באופן קבוע לפני כן.

שמות נשיים עם כ

בין אם אתם מחפשים לרוץ, לרכוב על אופניים, להרים משקולות או לעשות יוגה, רק לחשוב על איך להתחיל להתאמן יכול להרגיש מאיים. אחרי הכל, דפדוף בין כל פוסטי הכושר ברשתות החברתיות - או אפילו לראות רצים עולים בקלות על הגבעות בשכונה שלך - יכול לגרום לזה להיראות כאילו פעילות גופנית מגיעה כל כך בקלות למי שכבר נמצא בבעיה.

לא: כולם מתחילים איפשהו. אתה יכול להיות סמוך ובטוח שהמורה ליוגה שאתה עוקב אחריה באינסטגרם לא הסירה מיד את עמידת הידיים במהלך השיעור הראשון שלה, או שהקרוספיטר לא הוציא 10 משיכות בפעם הראשונה שהם נתלו על הבר. והאצנים האלה שאתה רואה הולכים במשך שעות? בשלב מסוים, ריצה ללא הפסקה במשך חמש דקות הייתה כנראה ניצחון עבורם.

חוץ מזה, שגרת האימונים שלך היא בערך אַתָה - זה קשור למטרות האישיות שלך, ההעדפות שלך ותחומי העניין שלך. מה שעובד עבור ה-fitfluencer שאתה עוקב אחריו באינסטגרם עשוי להיות רחוק ממה שאתה מחפש ליישם בחייך.

מה שחשוב במקום זה הוא למצוא תוכנית כושר שמתאימה לך. והחדשות הטובות הן שיש הרבה מה לבחור. הנה מה שאתה צריך לדעת על איך להתחיל להתאמן - ואיך אתה יכול להתחיל תוכנית אימונים מהנה ומאתגרת שתישאר איתך לאורך זמן.

1. זהה את הסיבה שלך.

זה חלק עצום בשמירה על מוטיבציה, עקביות וחיובית כשאתה מתחיל להתאמן לראשונה.

'זהה מדוע אתה מוכן לשלב תוכנית אימון קבועה בחייך ולהגיע ליעדים שלך,' ליסה טנקר , מאמן אישי מוסמך, אומר ל-SelfGrowth. זה עשוי לקחת קצת חפירה, אבל חשוב שתחדד סיבה שהיא מספיק משמעותית בשבילך שהיא תדחוף אותך קדימה. אולי זה להיות מסוגל לעמוד בקצב הילדים שלך, להרגיש חזק בגוף שלך, או פשוט להקדיש זמן להתמקד ברווחה שלך.

כושר צריך להיות על המטרות שלך ועל מה שמרגיש לך נכון. 'כשאתה יוצא למסע הכושר שלך, זה יכול להיות קל להיקלע למה שכולם עושים,' ג'ן קומאס , C.P.T., מייסד שותף של Girls Gone Strong , אומר SelfGrowth. 'זכור שכולנו נעים בקצב שלנו, ולהתמקד במה שהכי טוב והכי מהנה לך ולגוף הייחודי שלך'.

לאחר מכן, לפני שתתחיל, אתה צריך גם לבדוק עם הרופא שלך כדי לקבל אור ירוק להמשיך עם כל השגרה שאתה שוקל.

2. השקיעו בציוד כלשהו.

איזה סוג של ציוד בדיוק אתה צריך תלוי איזה סוג של תוכנית אימונים אתה רוצה לנסות, אבל יש מעט יסודות שנוטים להיות אוניברסליים.

מציאת זוג נעלי ספורט נוחות ותומכות הוא אחד המהלכים הראשונים שלך, שאונה הריסון , Ph.D., מדריך כושר קבוצתי, מספר ל-SelfGrowth. הדרך הטובה ביותר היא לנסות חבורה ולראות מה מרגיש הכי נוח. אם אתה לא מרגיש בנוח ללכת לחנות קמעונאית עכשיו, קמעונאים מקוונים רבים מציעים החזרות חינם, כך שתוכל לשלוח בחזרה את מה שלא עובד. אפשרות נוספת היא להתחבר לחנות המקומית שלך לנעלי ריצה או ספורט - המקורבים שלהם יכולים לעתים קרובות לדבר איתך על אפשרויות מתאימות בטלפון. (אם אתה מחפש להתחיל לרוץ במיוחד, טיפים אלה יכולים לעזור לך לבחור את נעל הריצה הנכונה.)

כמו כן, תרצה למצוא חזיית ספורט צמודה ותומכת וכמה חולצות ומכנסיים או מכנסיים קצרים מנדפי זיעה. 'כמה תלבושות אימון חמודות שאתה מרגיש בהן בנוח הן השקעה מצוינת כי אין כמו 'להרגיש את החלק' כדי להניע אותך לזוז', אומר טנקר.

עם זאת, אינך צריך להגזים: מיכל אימון הוא מיכל אימון. אתה לא צריך להשקיע במיכל ריצה, מיכל יוגה או מיכל הרמה, למשל. בדוק את הארון שלך כדי לראות מה כבר יש לך - במיוחד פריטים שאולי שכחת מהם! - ואם אתה צריך לקנות כמה פריטים חדשים, קניות מחוץ לעונה (למשל, קניית רוכסנים לריצה קרה בחוץ בקיץ) יכול לעזור לך לחסוך קצת כסף.

3. התחל בתזמון שני אימונים בשבוע בלבד - אבל הפוך את התנועה לדבר יומיומי.

'כשתתחיל להתאמן, חשוב על עקביות לטווח ארוך. שאלה מצוינת שתשאלו את עצמכם היא, כמה ימים בשבוע אתם יכולים להתאים באופן ריאלי לחיים שלכם?' אומר טנקר. היא ממליצה לעבוד עד שלושה עד ארבעה ימים בשבוע, אבל זה לא אומר שאתה צריך להתחיל שם.

שמות ממולאים של חיות

התחל בתזמון רק שני אימונים בשבוע, מציע טנקר. אלה יכולים להיות קצרים כמו אימון התנגדות של 30 דקות, אומר Comas. הגדרת מטרה ריאלית היא המפתח לעמוד בה, ומכיוון שכנראה תהיה כואב לאחר החופן הראשון של האימונים , זה אומר שיהיו לך כמה ימים להתאושש בין לבין.

אמנם לא תעמול באימונים בפועל כל יום, אבל אתה עדיין צריך לנסות לעשות כַּמָה סוג של תנועה כל יום כדי לעזור לך לבנות הרגל, סיון פיגן , C.P.T., מייסד Strong with Sivan בבולטימור, מספר ל-SelfGrowth.

לעשות משהו קטן בכל יום - גם אם זה 15 דקות הליכה - באמת בונה את המומנטום ומחזק את ההרגל, היא אומרת.

4. מצא זמן שמתאים לך.

תמיד היו הרבה דיבורים בעולם הכושר על מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן. התשובה, לעומת זאת, היא למעשה די פשוטה.

אין זמן מוגדר המתאים ביותר לאימון, אומר פאגן. הזמן הטוב ביותר הוא תמיד זה שמתאים לאורח החיים שלך, להעדפות שלך ולרמת האנרגיה שלך.

הדרך לגלות זאת היא להתנסות בזמנים שונים, לראות מתי אתה מרגיש במיטבך ומתי הכי סביר שתעשה זאת, היא אומרת. אתה עלול למצוא את זה הופך א איש אימון בוקר עובד בשבילך, מכיוון שאתה יכול להוציא את האימון שלך מהדרך לפני שמשהו יבוא על הצד שלו. מצד שני, המחשבה על התעוררות מוקדמת במיוחד עלולה לכבות אותך לחלוטין, ואולי תרוויח יותר מהפסקת זמן מה לאחר העבודה כדי להתנתק מיום העבודה. במקרה כזה, אימוני ערב עשויים לעבוד הכי טוב בשבילך.

5. צא עם סוגים שונים של אימונים עד שתמצא את אלו שאתה באמת אוהב.

באמת יש אינסוף סוגי אימונים בחוץ, והאמת היא שהאימון הטוב ביותר עבורך הוא זה שבאמת תעשה ותהנה. הדרך מספר אחת למצוא את ההתאמה הטובה ביותר עבורך היא באמצעות ניסוי וטעייה, למרות שזה עשוי להרגיש מרתיע בהתחלה.

״נסה חבורה של סוגים שונים של שיעורים עד שתמצא מה מהדהד לך. משהו יהיה!' אומר הריסון. (וכן, זה עדיין יכול לחול בעולם אימון ביתי, מכיוון שעומדים לרשותך המון שיעורים וירטואליים, בין אם דרך אפליקציות כושר או סטרימינג מחדרי הכושר המקומיים שלך.) התחל עם אחד שאתה נמשך אליו בהתחלה, בין אם זה באר, אגרוף, פילאטיס, ריקוד אירובי, יוגה, שיעור כוח, אתה שם את זה, ותמשיך לנסות דברים חדשים משם עד שתמצא את מה שאתה נהנה ממנו.

גם אם תמצא אחד שאתה אוהב מיד, עדיין יש יתרונות להרחבת האופקים שלך ולנסות גם סוגי אימון אחרים, אומר פאגן. אז, למשל, אם גילית שאתה אוהב שיעורי אימון כוח, אולי כדאי לך לנסות יוגה, מכיוון שסוג כזה של פעילות גופנית יכול להוסיף הרפיה, תשומת לב וניידות לשגרה שלך.

6. תסמרי את היסודות כדי לקבל בסיס מעולה.

ברגע שאתה מוצא סוג של אימון שמתאים לך, אתה לא רוצה ללכת על הכל מיד. קח את הזמן תחילה כדי ללמוד את היסודות, שיאפשרו לך להתקדם בבטחה עם תרגיל הבחירה שלך, אומר Fagan.

אפליקציות כושר או שיעורים וירטואליים רבים מציעים שיעורים למתחילים, שבהם הם יובילו אותך בעבודה בסיסית. אלה נוטים להיות פחות אינטנסיביים וקצבים איטיים יותר, והמדריכים בדרך כלל נותנים הדרכה מפורטת יותר כך שפחות סביר שתלך לאיבוד.

'שיעור הכושר שלך צריך להרגיש מאתגר, אבל לא כל כך קשה שאתה מרגיש מובס', אומר טנקר.

אם שיעור למתחילים אינו אופציה, אתה יכול ליידע את המדריך מראש שאתה חדש (ולהביע כל דאגה) - ייתכן שהוא יוכל לתת לך כמה שינויים לתרגילים במהלך השיעור. אל תפחד לשנות תרגילים בעצמך, ולקחת הפסקות כאשר אתה צריך אותם. 'אנחנו נוטים לרצות לנסות לשמור על קשר עם כולם במקום לפגוש את עצמנו איפה שאנחנו נמצאים', אומר הריסון. לעולם אל תתבייש על הקשבה לגוף שלך ולקחת נשימות כאשר אתה צריך.

דברים עם האות א

7. הימנע מהמלכודת הרבה מדי.

אחת הטעות העיקרית שפיגן רואה לעתים קרובות עם לקוחות מתחילים היא לנסות לעשות יותר מדי, מוקדם מדי. זה יכול להיות תזמון אימונים בני שעה, העלאת מהלכים עם משקל מיד, או נסיון שיעורי HIIT לפני שהגוף שלך מתאקלם לתרגילים עצמם. אנשים נוטים לעשות זאת כשהם רק בתחילת הדרך, כי הם מאוד להוטים להגיע ליעדים שלהם, והם רוצים להיכנס ישר לתנופת העניינים.

אבל האסטרטגיה הזו למעשה אינה יעילה למטרות שלך, אומר פאגן. לא משנה מה הגרסה שלך של יותר מדי, מוקדם מדי עשוי להיות, התוצאה היא לעתים קרובות זהה: זה יכול לשרוף אותך, ואתה עלול למצוא את עצמך מפחד מהאימונים שלך, או אפילו מדלגים עליהם. אז קח את זה בהדרגה. למד כיצד לשלוט בתנועות, ולראות איך אתה מרגיש כשאתה הופך את האימון לחלק מהחיים הרגילים שלך - זה יהיה בר קיימא יותר מאשר להפוך את זה שלך כֹּל חַיִים.

8. חשבו על עבודה עם מאמן אישי.

אפשרות נוספת, אם אתה מרגיש שאתה לַעֲשׂוֹת צריך יותר הדרכה אחד על אחד כדי להרגיש בנוח עם מהלכים מסוימים ואתה יכול להרשות זאת לעצמך, זה לשכור מאמן אישי וירטואלי, אומר פאגן. הם יעזרו להדריך אותך דרך היסודות ויספקו עזרה פרטנית.

אולי כדאי לשקול להזמין מפגש אחד או שניים עם מאמן כדי להראות לך כמה תרגילים כדי להתחיל, אומר Comas. הם יוכלו ללמד אותך כאלה שמתאימות לכישורים וליכולות הנוכחיות שלך, לוודא שהצורה שלך נכונה, ולעזור להקל עליך בפעילות גופנית.

מכוני כושר רבים עובדים עם מאמנים אישיים, וצריכים להיות מסוגלים לחבר אותך עם אחד שמציע פגישות וירטואליות עכשיו, גם אם חדר הכושר לא פתוח או לוקח לקוחות באופן אישי.

9. שקול לקנות כמה חלקים של ציוד בסיסי.

הסיכויים די גבוהים שאם אתה מחפש להתחיל להתאמן עכשיו, אתה כנראה הולך לעשות את זה בבית - חדרי כושר רבים עדיין לא פתוחים, וגם אם כן, ייתכן שלא תרגיש בנוח לחזור מיד .

זה אומר שככל הנראה תצטרך להשקיע בחלק ציוד אימון ביתי , במיוחד אם אתה מחפש להתאמן בכוח. אמנם אתה יכול - וצריך - להתחיל עם מהלכי משקל גוף, ברגע שאתה מוריד את הצורה שלך, אתה תחפש להוסיף התנגדות, אומר פאגן.

יכול להיות קשה למצוא משקולות זמינות עכשיו (אם כי נראה שזה מעט יותר קל ממה שהיה לפני כמה חודשים), אבל אם אתה מצליח למצוא כמה, Fagan ממליץ על שלושה סטים של משקולות - זוג קל, בינוני וכבד. א מיני להקה , רצועת התנגדות בלולאה ומחוונים מועילים גם הם (וכבונוס נוסף, נוטים להיות זמינים יותר ממשקולות.)

Comas ממליץ גם על א קפיצה בחבל , שדורש מעט מאוד מקום לאחסון אבל מספק המון אפשרויות אירובי. אתה כנראה רוצה גם מזרן אימונים, שיכול לגרום לתרגילים, במיוחד כאלה שבהם אתה שוכב על הקרקע, להרגיש יותר נוח, אומר טנקר.

10. יש תוכנית משחק כדי להפוך את הדברים לחלקים יותר.

גם אם אתה סופר-מסור למטרות הכושר החדשות שלך, יש ימים שהמוטיבציה לבדה פשוט לא חותכת את זה (וזה לגמרי בסדר). כאן נכנסת לתמונה 'פוליסת ביטוח'. אם אתה זקוק לעזרה קטנה כדי להישאר על המסלול, Comas מציע לשאול חבר שמסתבר גם שהוא שותף לצ'ק-אין. אתה יכול למלא אותם בתוכניות האימון שלך ולהודיע להם מתי אתה ממשיך, וכאשר אתה צריך דחיפה נוספת, הם יכולים להיות מקור נהדר לעידוד. כמובן, אתה יכול לספק את כל זה גם עבורם.

אסטרטגיה נוספת היא לרכז את עיקרי האימון בלילה הקודם, במיוחד אם החלטתם לנסות אימוני בוקר. אם אתה נאנח בשעה שש בבוקר אזעקה, הרבה יותר קל לקום אם אתה יודע שיש לך את החפצים שלך ביחד, אז כל מה שאתה צריך לעשות זה להיכנס לבגדים ולצאת מהדלת. כנ'ל לגבי הכנת ארוחת בוקר בלילה הקודם, כמו שיבולת שועל ללילה, כדי שתדע שמחכה לך דלק קל כשתסיים.

רק תוודא שאתה מקשיב לגוף שלך. אם התאמצת יותר מדי, ייתכן שתצטרך הפסקה, וזה בסדר גמור. התחלת שגרת אימון לא אמורה לְהוֹסִיף ללחץ שלך - זה צריך להיות אמצעי מועיל לטיפול עצמי שגורם לך להרגיש טוב יותר במקום זאת.

קָשׁוּר: