ריברדייל אולי זה עתה סיים את הצילומים, אבל השחקן מדליין פטש (המכונה שריל בלוסום) עדיין עובד בחדר הכושר. השבוע, פצ' שיתפה סיפור אינסטגרם שלה עושה אימון עם המאמן שלה, מאק , שעובדת גם עם מפורסמים כמו אריאל וינטר וג'ורדן וודס.
בסרטון, פטש מעבדת את העכוז שלה עם רצועת התנגדות. המהלך כל כך קשה שהיא כתבה את התמונה שלה, 'בהחלט לא תוכל ללכת מחר'.
אתה יכול לבדוק איך נראה המהלך כאן:
הלל לעבוד את אלוהים
תרגיל הרמת רגליים זה מכוון את הישבן שלך, אבל גם עובד על פלג הגוף העליון והליבה.'אנחנו קוראים למהלך הזה תרגיל גלוטה על השולחן', אליזבת האלפפאפ, סגנית נשיא בכיר ומאמנת מורים ליוגה לִנְשׁוֹף , שם היא הייתה שותפה להקמת תוכנית Core Fusion barre, מספרת ל-SelfGrowth. החזקת עמדת הארבע פועלת על פלג הגוף העליון והליבה, בעוד שהרמת הרגליים עם רצועת התנגדות מכוונת לגלוטאוס מקסימוס, השריר הגדול ביותר בישבן. מכיוון שרגל אחת מורמת לאורך כל הדרך (כן, תצטרך לעשות את התרגיל הזה מכל צד), זה גם מאתגר את שיווי המשקל שלך.
שמות נשים קוריאניים
כדי להתכונן למהלך הזה, התחילו על ארבע והחליקו רצועת התנגדות - אחת עם ידיות, כמו של פטש, או אחת שהיא רק לולאה - סביב הקרסוליים. לאחר מכן, ודא שגופך מיושר כראוי, כשהמרפקים כפופים מעט, הכתפיים ישירות על פרקי הידיים, הירכיים ישירות מעל הברכיים, והראש מורם בקו עם עמוד השדרה כדי למנוע מאמץ בצוואר. שמור על הירכיים שלך ברמה והליבה שלך יציבה, האריך רגל אחת ישר מאחוריך. לאחר מכן, הרם את הרגל ישר למעלה עד שתרגיש התכווצות בישבן.
במקום להוריד את הרגל עד למחצלת, פשוט להוריד אותה במורד סנטימטר, ואז להרים סנטימטר, אומר Halfpapp. זה חזרה אחת. התחל עם 15 עד 20 חזרות מכל צד, ואז חזור על הרגל השנייה.
התחל על ידי ניסיון המהלך ללא רצועת ההתנגדות, ולאחר מכן הוסף אותו כאשר אתה מוכן להגביר את העוצמה.אם אתה מתחיל, אתה יכול לדלג על הלהקה לחלוטין. '[אתה] יכול לבצע את אותו תרגיל ללא רצועת ההתנגדות ועם טווח תנועה [קטן יותר]', ג'יימי מקפאדן , מאמן אישי מוסמך NASM ו אפטיב מאמן, אומר ל-SelfGrowth. אם תנוחת הארבעה הזו מרגישה לא נוחה על הברך שלך, קפל מחצלת כמה פעמים והנח אותה מתחת לברך העומדת לקבלת כרית נוספת. אם יש לך בעיות בברכיים, שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך לפני שאתה עושה את זה או כל מהלך אחר שמכביד על הברכיים. אם יש לך בעיות בקרסול, עזוב את רצועת ההתנגדות, אומר מקפאדן.
כאשר אתה מרגיש מוכן לאתגר נוסף, נסה להוסיף את הלהקה. 'זה מגביר את עוצמת התרגיל, כך שתרגיש את הצריבה בשרירים שלך עם פחות חזרות', אומר Halfpapp. הגדלת העוצמה פירושה גם שתוכל לאתגר את הכוח והיציבות שלך יותר ממה שהיית עושה רק עם משקל הגוף שלך.
אם אי פעם למדת שיעור בארה, ייתכן שעשית מהלך דומה אבל עם הברך כפופה ואוחזת במשקולת. למרות שזו גם וריאציה נהדרת של התרגיל הזה ועובדת על הישבן בצורה דומה, השימוש ברצועה נותן לך יותר שליטה על ההתנגדות, מכיוון שהיא משפיעה על משקל הגוף שלך לעומת עומס חיצוני, אומר מקפאדן.
שמות של חנויות יוקרהמקפאדן מציע לעבוד על המעבר של פטש לאימון ישבן ארוך יותר.
מעגל מדגם יכול לכלול 'בעיטות רגליים ישרות לאחור, ואחריהן תנועות רגליים כפופות לאחור, ברזי כיבוי אש, והרמת רגליים בשכיבה בצד', היא אומרת. הנה עוד כמה אפשרויות נהדרות לתרגילי רצועת התנגדות לתחת. בחר ארבע או משהו כזה, ונסה 15 עד 20 חזרות מכל אחת - פשוט היה מוכן, כמו פטש, להרגיש את הכוויה.
קָשׁוּר:
- מדוע תנועת חבלי הקרב של נעמי קמפבל היא תרגיל אירובי אפקטיבי לכל הגוף
- למה שי מיטשל אוהב את כדור BOSU
- אימון התחת של 6 מהלכים שאקירה עושה כדי לחזק את הגלוטן שלה
