האם פעילות גופנית גורמת לך לישון טוב יותר? גלה אילו סוגי פעילות גופנית יכולה לעזור לך לנצח את נדודי השינה ולהשיג שנת לילה טובה. בנוסף, מתי כדאי להתאמן.
פעילות גופנית סדירה יכולה להיות דרך רבת עוצמה לעזור לשפר את השינה שלך, שכן פעילות גופנית יכולה לקדם שינויים חיוביים המכינים אותך ללילה רגוע. פעילות גופנית יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר , לישון יותר ולהנות שינה עמוקה ומשקמת יותר .
אם אתה מוצא את עצמך נאבק להיסחף או להישאר ישן , שילוב פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך עשוי לעזור. הוכח לפעילות גופנית סדירה להקל על תסמינים של נדודי שינה והפרעות שינה אחרות, המאפשרות לך להשיג שינה עקבית ומספקת יותר.
האם פעילות גופנית גורמת לך לישון טוב יותר?
פעילות גופנית יכולה להשפיע לטובה על השינה שלך, לעזור להקל על תסמינים של נדודי שינה והפרעות שינה אחרות.
פעילות גופנית מפחיתה את הזמן עבור תחילת שינה , וזה מועיל במיוחד אם אתה מתקשה להירדם.
פעילות גופנית מאריכה את זמן שאתה מבלה בשינה , מספק לגוף שלך יותר זמן לתקן את עצמו, לעבד מידע ולנוח.
פעילות גופנית משפרת את עומק השינה שלך , המוביל לשלבי שינה עמוקים יותר שיכולים לשפר את תפקוד המוח, מצב הרוח והבריאות הגופנית.
שמות משפחה צרפתיים
אילו סוגי פעילות גופנית עוזרים לשינה?
לקבלת תוצאות השינה הטובות ביותר, שלבו בשגרה השבועית שילוב של פעילויות שאתם נהנים ממנו. זכור להקשיב לגוף שלך ולהתאים את התרגילים שלך לרמות הבריאות והכושר האישיות שלך. אם אינך בטוח היכן להתחיל או כיצד לאזן סוגים שונים של פעילות גופנית, התייעץ עם איש מקצוע בתחום הכושר או עם ספק שירותי בריאות כדי לעזור לך למצוא פעילויות שתומכות בשינה שלך ובכלל. רווחה .
תרגילי לב וכלי דם
תרגילי אירובי כמו רץ , רכיבה על אופניים ושחייה יכולים להגביר את קצב הלב שלך ועשויות לקדם שחרור של כימיקלים במוח הפועלים כמשככי כאבים טבעיים ומעלים את מצב הרוח, שיכולים לשפר את מחזורי השינה שלך.
שפר את השינה העמוקה: פעילויות אירוביות יכולות להגדיל את הכמות של שינה עמוקה אתה מקבל, נותן למוח ולגוף שלך יותר זמן להתחדש.
שפר את התחלת השינה: פעילות אירובית סדירה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר.
שפר את איכות השינה הכוללת: על ידי שיפור עומק ומשך השינה, תרגילי אירובי יכולים להפוך את השינה למשקמת יותר.
עקוב אחר מל מה'ס לטוויסט מדיטטיבי על פעילות גופנית קרדיווסקולרית.
תרגילים בעלי השפעה נמוכה
תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו יוֹגָה ומתיחות עדינות יכולות לעזור להרגיע את הנפש ולהכין את הגוף לשינה על ידי הפגת מתח ומתח בשרירים.
יוֹגָה: שילוב של תנוחות גופניות, תרגילי נשימה ומדיטציה יכול לעזור להפחית מתח, לשפר את התפקוד הגופני ולקדם מיקוד נפשי. יוגה גם מרגיעה את הגוף באופן טבעי, מה שמסייע לשינה טובה יותר.
מְתִיחָה: ביצוע מתיחות יכול לעזור להקל על מתח השרירים ולקדם הרפיה, מה שמקל על ההירדמות ולקבל את המנוחה הדרושה לך.
עסוק בתרגילים מהנים, בעלי השפעה נמוכה, אשר יכולים להיות עדינים על המפרקים שלך תוך הוצאת אנרגיה כדי לקדם הרפיה.
אימוני כוח ותרגילי התנגדות
אימוני כוח ותרגילי התנגדות יכולים לעזור לבנות שרירים, לשפר את הבריאות הגופנית, וכאשר הם נעשים באופן קבוע, עשויים להשתפראיכות השינה.
שיפור איכות השינה: אימוני כוח יכולים לשפר את איכות השינה שלך על ידי חיזוק הבריאות הנפשית והרווחה. אם אתה לא מרגיש במיטבך, גם השינה שלך עלולה לסבול.
הגדל את משך השינה: אימוני כוח רגילים יכולים להוביל למשך שינה ארוך יותר, מכיוון שהגוף צריך לקחת יותר זמן לתיקון והתאוששות.
קפוץ למעלה וקבלעוברים בשביל הכיף, המעודד תנועה מודעת תוך בניית כוח טבעי.
מתי עלי להתאמן כדי לישון טוב יותר?
התזמון של האימון שלך יכול להיות חשוב בשיפור השינה שלך כמו סוג התרגיל שאתה בוחר לתרגל.
תרגיל בוקר
מסדיר את מחזור שינה-ערות: תרגיל בוקר יכול לחזק את המקצבים הצירקדיים הטבעיים שלך על ידי איתות לגוף שלך שהגיע הזמן להתעורר ולצאת לדרך. זה יכול לעזור לך להרגיש ערני יותר במהלך היום ומוכן יותר לשינה בלילה.
מגביר מצב רוח ואנרגיה: פעילות גופנית משחררת את מצב הרוח וכימיקלים מגבירי אנרגיה בגופך, מה שגורם לך פחות להרגיש איטי במהלך היום.
משפר את איכות השינה בלילה: הוצאת אנרגיה בבוקר יכולה לגרום לכם להיות מוכנים יותר להירגע בלילה, ולהוביל לאיכות שינה טובה יותר.
תרגיל אחר הצהריים
מונע הפרעה לשינה: פעילות גופנית מאוחרת מדי ביום, במיוחד סמוך לשעת השינה, עלולה להיות מגרה ועלולה להפריע ליכולת שלך להירדם. שאפו לסיים את האימון לפחות שלוש שעות לפני שאתם מתכננים ללכת לישון.
מנצל את זמני שיא הביצועים של הגוף: הגוף של אנשים רבים מגיע באופן טבעי לשיא ביצועים פיזיים בשעות הערב המוקדמות, מה שהופך את זה לזמן מצוין עבור אימונים אינטנסיביים יותר , כל עוד הם הושלמו מוקדם מספיק לא לשבש את השינה שלך .
וריאציות בודדות
חלק מהאנשים מוצאים שאימון סמוך לשעת השינה לא משפיע על השינה שלהם, בעוד שאחרים יכולים למצוא את זה מפריע.
הקשב לגוף שלך: שימו לב כיצד זמני אימון שונים משפיעים על השינה שלכם והתכווננו בהתאם. מה שעובד הכי טוב עבור אדם אחד אולי לא יעבוד עבור אחר.
עקביות היא המפתח: לשמור על א שגרה עקבית כדי לעזור לווסת את דפוסי השינה שלך ולשפר את איכות השינה לאורך זמן.
כיצד ליישם שגרת פעילות גופנית לשינה טובה יותר
יצירת דפוס עקבי ומהנה של פעילות גופנית המתאים לחייכם יכולה לתמוך באיכות שינה טובה יותר.
ליצור תוכנית
הגדר יעדים ריאליים: אם אתה חדש בפעילות גופנית סדירה, התחל עם יעדים ברי השגה, כמו הליכה של 30 דקות בכל יום. עם הזמן, אתה יכול להגדיל בהדרגה את העוצמה ומשך הזמן.
בחר פעילויות מהנות: סביר יותר שתשמור על שגרה אם אתה נהנה מהפעילויות. בין אם זה ריקוד, רכיבה על אופניים או שחייה, בחר תרגילים שאתה מצפה להם.
שם של פרויקט
חקור מה מניע את מה שאתה רוצה להשיג בעזרת הפרספקטיבה על המטרות שלךמושב של הדיילי ג'יי.
בנה שגרה
תזמון עקבי: נסה להתאמן באותה שעה בכל יום כדי לעזור בחיזוק השעון הפנימי של הגוף שלך, מה שתורם לדפוסי שינה טובים יותר.
התקדמות הדרגתית: הגבר את האינטנסיביות ואת משך האימונים שלך בהדרגה כדי למנוע שחיקה ולהפחית את הסיכון לפציעה.
לנסות אתהפוך את הבחירה לשגרהמפגש שיעזור לך לבנות את ההרגלים שאתה רוצה.
הקשיבי לגוף שלך
מעקב אחר איכות השינה: שימו לב לשינויים בדפוסי השינה שלכם בזמן שאתם משנים את שגרת האימון שלכם כדי לעזור לכם לזהות מה עובד ומה לא.
התאם לפי הצורך: אם אתה מגלה שפעילות גופנית בזמן מסוים או עיסוק בפעילות ספציפית משפיעה לרעה על השינה שלך, הפסק לעשות זאת. תעשה מה שהכי מתאים לך.
הרגע את הגוף שלך והתכוונן לצרכיו לאורך היום על ידי שילוב של התדירות שאתה צריך.
שלבו מגוון
תערבב את זה: תהנה מסוגים שונים של פעילות גופנית כדי למנוע שעמום. שינוי שגרת הכושר שלך יכול גם לעודד שינה על ידי שמירה על השרירים שלך לנחש ולהוציא אנרגיה בדרכים חדשות.
עוצמת איזון: איזון פעילות גופנית נמרצת עם פעילויות קלות יותר, במיוחד אם אתה מתאמן קרוב יותר לשעת השינה.
שלבו תנועה בבוקר עם The Daily Move'sהתחל את היום שלך, או לנסותערב מנוחהבסוף היום שלך.
התייעצו עם אנשי מקצוע בעת הצורך
שיקולי בריאות: אם יש לך חששות בריאותיים שעלולים לדרוש טיפול רפואי או למנוע ממך לעסוק בתרגילים ספציפיים, התייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת שגרה חדשה.
הדרכה מקצועית: שוחח עם איש מקצוע בתחום הכושר שיעזור להתאים תוכנית אימונים לצרכים שלך, תוך התחשבות במטרות השינה שלך ובבריאות הכללית.
תרגיל לשינה טובה יותר שאלות נפוצות
כמה זמן לוקח לראות שיפור באיכות השינה לאחר תחילת שגרת פעילות גופנית?
הזמן שלוקח להבחין בשיפורים בשינה לאחר תחילת שגרת פעילות גופנית יכול להשתנות. בדרך כלל, חלק מהאנשים מתחילים לראות שינויים חיוביים בשינה שלהם תוך מספר שבועות של פעילות גופנית עקבית. עם זאת, עבור אחרים, זה עשוי לקחת זמן רב יותר כדי לראות את היתרונות. סוג, משך ועוצמת הפעילות הגופנית, יחד עם מצבים בריאותיים אישיים ובחירות אורח חיים יכולים להשפיע על ציר הזמן הזה. היו סבלניים, ולשמור על עקביותעם השגרה שלך.
הלל עתיק יומין
האם פעילות גופנית מאוחרת מדי בערב יכולה להשפיע לרעה על השינה?
פעילות גופנית קרובה מדי לשעת השינה יכולה להשפיע על השינה עבור אנשים מסוימים. פעילויות נמרצות יכולות לעורר את הגוף, להגביר את קצב הלב ואת טמפרטורת הגוף, מה שיכול להפוך אותו למאתגר יותר להירדם. עם זאת, חלקם עשויים לגלות שפעילות גופנית בערב אינה יוצרת בעיה. אם אתה מבחין בקשיי הירדמות או בהפרעות באיכות השינה שלך לאחר אימונים בשעות הערב המאוחרות, שקול לסיים את האימונים מוקדם יותר בערב או לבחור בעוד אימונים פעילויות ערב מרגיעות כמו יוגה עדינה או מתיחות.
מהם כמה סימנים לכך ששגרת האימונים שלי משפרת את איכות השינה שלי?
שיפורים באיכות השינה עקב פעילות גופנית יכולים להתבטא בדרכים שונות. עקוב אחר שינויים אלה כדי לעזור לך לקבוע את ההשפעות החיוביות של שגרת האימונים שלך השינה שלך .
תחילת שינה מהירה יותר: ייתכן שיהיה לך קל ומהיר יותר להירדם.
משך שינה מוגבר: אתה עשוי להבחין בעלייה בסך שעות השינה שאתה מקבל בכל לילה.
עומק שינה משופר: השינה שלך עשויה להרגיש רגועה יותר וללא הפרעות.
מצב רוח ואנרגיה משופרים: שינה טובה יותר יכולה להוביל לשיפור מצב הרוח ולרמות אנרגיה גבוהות יותר במהלך היום.
איך אוכל לאזן בין אימונים בעצימות גבוהה להבטיח שהם לא יפריעו לי לישון?
כדי להבטיח שאימונים בעצימות גבוהה לא יפריעו לך לישון, נסה לתזמן אותם מוקדם יותר ביום. אם אתם מעדיפים אימוני ערב, שאפו להשלים אותם לפחות שלוש שעות לפני השינה. תזמון זה מאפשר לטמפרטורת הגוף, קצב הלב ורמות האדרנלין לחזור לשגרה, מה שיכול לקדם שינה טובה יותר. נסה להוסיףטכניקות הרפיהאו מתיחות עדינות לאחר אימונים אינטנסיביים כדי לעזור לגופך להירגע.
האם יש תרגילים ספציפיים שמומלצים לאנשים עם נדודי שינה כרוניים?
אם יש לך נדודי שינה כרוניים, שילוב של תרגילים אירוביים ופעילויות ממוקדות הרפיה כמו יוגה ו טאי צ'י יכול להועיל לשינה שלך. מצא שגרה מהנה ובת קיימא, שכן עקביות יכולה לעזור לך לנהל נדודי שינה . התייעץ עם ספק שירותי בריאות או מומחה שינה לקבלת המלצות מותאמות על סמך הצרכים והנסיבות האישיות שלך.
עיסוק קבוע בתרגילים אירוביים כגוןהליכה, ריצה או רכיבה על אופניים יכולים לשפר את איכות השינה ואת מצב הרוח.
תרגילים עדינים ומודעים כמו יוגה וטאי צ'י יכולים לעזור להפחית מתח ולקדם הרפיה, מה שמקל על ההירדמות וההישארות לישון.
