מרגישים ישנוניים אחרי אימון? למד אם זה מועיל לנמנם לאחר אימון, כמה זמן אתה צריך לישון, ו-8 טיפים לנמנום כדי להתגבר על עייפות לאחר אימון.
הרגשה מנומנמת לאחר ביקור בחדר הכושר או סיום הריצה היא תופעה שכיחה. העייפות הזו שלאחר האימון היא התגובה הטבעית של הגוף שלך למאמץ הגופני שזה עתה עבר, מה שמסמן שהגיע הזמן לנוח ולהתאושש. אם אתה שוקל כיצד להגיב בצורה הטובה ביותר לעייפות זו, אתה עשוי לתהות האם אתְנוּמָהאחרי אימון זה רעיון טוב. ישנוניות זו יכולה לקרות בגלל מספר תהליכים פיזיולוגיים המתרחשים במהלך - ואחרי - שגרת האימון שלך.
4 סיבות מדוע אתה עלול לחוות עייפות לאחר אימון
דלדול מאגרי האנרגיה: הסיבה הפשוטה ביותר לעייפות לאחר אימון היא שאתה מנצל אנרגיה. במהלך פעילות גופנית, הגוף שלך משתמש בעיקר אדנוזין טרי פוספט (ATP) לאנרגיה, שהיא מולקולה המספקת אנרגיה להתכווצויות שרירים ותהליכים תאיים אחרים. פעילות גופנית אינטנסיבית או ממושכת מדלדלת את ATP ואת הגליקוגן המאוחסן בשרירים, מה שמוביל לעייפות. לאחר פעילות גופנית, הגוף שלך זקוק לזמן כדי לחדש את מקורות האנרגיה הללו.
זרימת דם מוגברת וצריכת חמצן: בזמן שאתה מתאמן, הלב שלך עובד קשה יותר כדי להזרים דם לשרירים שבהם נעשה שימוש. זה יכול להוביל למצב של עייפות כללית כאשר הגוף שלך מנסה לשמור על רמת פעילות מוגברת זו. ברגע שאתה מפסיק להתאמן, הגוף שלך ממשיך להזדקק לכמות גבוהה יותר של חמצן (מצב המכונה צריכת חמצן עודפת לאחר אימון, או EPOC), מה שיכול לתרום לתחושות של עייפות לאחר אימון.
שחרור הורמונים: פעילות גופנית יכולה לעורר שחרור של כימיקלים להרגיש טוב במוח שלך. בעוד שההורמונים האלה יכולים לתת לך דחיפה לרווחה, הם יכולים גם להביא תחושות של רגיעה ושלווה לאחר אימון, מה שיכול לגרום לך ישנוני.
שינויים בטמפרטורת הגוף: פעילות גופנית מעלה את טמפרטורת הגוף שלך. כאשר הגוף שלך מתקרר לאחר האימון שלך, ירידה זו בטמפרטורה יכולה לאותת למוח שלך שהגיע הזמן לנוח, ולגרום לך להרגיש ישנוני.
האם טוב לישון אחרי אימון?
אין כללים קשיחים ומהירים לגבי תנומה לאחר אימון, אבל הנה כמה מהיתרונות והחסרונות שיש לשקול מה יכול להיות הכי טוב עבורך.
tatacaw
יתרונות של תנומה לאחר אימון
תנומה משפרת את צמיחת השרירים: שינה משקמת את הגוף ויכולה להוביל לתיקון שרירים ולוויסות הורמונים.
תנומות מחזקות את המערכת החיסונית שלך: מנוחה, כולל תנומה, ממלאת תפקיד חיוני בתמיכה במערכת החיסון.
תפקודים נוירולוגיים משופרים: תנומה קצרה לאחר אימון יכולה לשפר תפקודים קוגניטיביים כמו זיכרון, ערנות ומצב רוח.
הורמוני לחץ מווסתים יותר: תנומה לאחר אימון יכולה לעזור לווסת הורמונים כמו קורטיזול, הפחתת מתח וקידום רווחה.
חסרונות של תנומה לאחר אימון
תנומות עשויות לשבש את מחזור השינה שלך: תנומה ארוכה מדי או מאוחרת מדי ביום עלולה לשבש את דפוסי השינה הרגילים שלך, ולהקשות על ההירדמות בלילה.
עשוי להעיד על אימון יתר: אם אתה מרגיש באופן עקבי צורך לנמנם לאחר האימון, זה עשוי לאותת שאתה מתאמן קשה מדי או לא נותן לעצמך מספיק סיכוי להתאושש בין הפעלות.
עצבנות לאחר שנת צהריים (אינרציה בשינה): חלק מהאנשים חווים תחושה עצבנית וחסרת התמצאות לאחר התעוררות מתנומה, המכונה אינרצית שינה.
מכוניות עם האות ח
הרגלים רעים לאחר אימון: הסתמכות על תנומות כחלק קבוע מההתאוששות לאחר האימון עלולה להוביל לשיטות התאוששות פחות פעילות, כגון מתיחות או הליכה.
כמה זמן עלי לנמנם לאחר אימון?
משך התנומה שלך לאחר אימון יכול להשפיע באופן משמעותי על היתרונות שלה. בדרך כלל, תנומה קצרה של כ-20-30 דקות מומלצת להתאוששות לאחר האימון.
משך זה מספיק כדי להחזיר את האנרגיה שלך מבלי להיכנס לשלבים עמוקים יותר של שינה, מה שעלול להוביל לעצבנות. א תנומת כוח של כ-20 דקות מושלם להגברת הערנות והביצועים המוטוריים. תנומה מסוג זה כוללת בעיקר שינה קלה, שקל להתעורר ממנה ולא תפריע לשנת הלילה שלך.
תנומה של יותר מ-30 דקות יכולה להוביל אותך לשלבים עמוקים יותר של שינה, מה שעלול לגרום אינרציה של שינה או עצבנות. תנומות ארוכות יותר יכולות להפריע לדפוסי השינה הרגילים שלך, מה שעלול להקשות על ההירדמות בלילה.
אורך התנומה האידיאלי יכול להשתנות מאדם לאדם. גורמים כמו צרכי השינה הכוללים שלך, עצימות האימון ולוח הזמנים האישי שלך יכולים להשפיע על כמה זמן עליך לנמנם. הקשב לגוף שלך והתאם את התנומות לאחר האימון בהתאם.
8 טיפים לנמנום לאחר האימון
על ידי ביצוע העצות האלה, תוכל להפוך את שנת הצהריים שלך לאחר האימון לחלק יעיל יותר משגרת הכושר שלך. גישה מאוזנת לפעילות גופנית, מנוחה ותזונה היא המפתח להשגת מטרות הבריאות והתנועה שלך.
שמות גברים חזקים
1. צרו סביבה רגועה
ודא שסביבת הנמנום שלך תורמת למנוחה. המשמעות היא חלל שקט, חשוך ונוח. שקול להשתמש במסכות עיניים או באטמי אוזניים כדי לחסום אור ורעש.
חלק מיצירת סביבה רגועה לשינה (או שנת לילה שלם) הוא לחסום צלילים מפריעים שעלולים להשפיע על השינה שלך. נסה להציב נוף סאונד מרגיע כמו White Noise Ocean Surf.
2. הגדר אזעקת תנומה
כדי למנוע שנת יתר וכדי להבטיח שתתעורר לאחר משך התנומה האידיאלי של 20-30 דקות, הגדר שעון מעורר. תרגול זה יכול לעזור לשמור על לוח הזמנים של השינה שלך ולהימנע מהעצבנות שתנומות ארוכות יכולות להביא.
סיפור השינה שלנו מתוזמן בצורה מושלמת לעזור לך להירגע לתוך השינה ולהתעורר בעדינות בחזרה לאחר 30 דקות.
3. תנוחת תנומה אופטימלית
מצא תנוחת תנומה נוחה שתומכת בגופך, במיוחד אם אימצת קבוצות שרירים ספציפיות. לדוגמה, הרמה קלה של הרגליים יכולה להיות מועילה לאחר תרגילי רגליים אינטנסיביים, כמו אימוני כוח או ריצה.
4. להתקרר לפני הנמנום
אם האימון שלך גרם לך להרגיש חם ומזיע, הקדישו זמן להתקררות. מקלחת מהירה או פשוט מנוחה בסביבה קרירה יותר יכולים להפוך את ההירדמות לקלה ונוחה יותר.
5. מתיחות קלות או יוגה
מתיחות עדינות או יוגה יכולות לעזור להרפות את השרירים ולהכין את הגוף למנוחה, במיוחד לאחר אימון מפרך. זה יכול גם לעזור להפחית את כאבי השרירים.
אתה יכול גם לסיים אימון עם קצת תנועה מדעת כדי לעזור להרגיע את הגוף והנפש בו זמנית.
שמות כנופיות אמריקאיות
6. נשימה מודעת או מדיטציה
שקול תרגילי נשימה מודעים או מדיטציה קצרה כדי לעזור להרגיע את המוח שלך לפני הנמנום. זה יכול להקל על המעבר מהעירנות של פעילות גופנית להרפיה הדרושה לנודניק.
בדוק את בועת הנשימה שלנו כדי לעזור לך להחזיר את האיזון עם הנשימה לפני שאתה הולך לישון.
7. הידרציה ונשנושים קלים
לחות וחטיף קל עשיר בחלבונים ופחמימות יכולים לחדש את מאגרי האנרגיה ולסייע בהתאוששות השרירים, מה שהופך את שנת הצהריים שלך ליעילה יותר.
חקור תרגול אכילה מודעת, שיכול לעזור לך להתכוונן למזון שמזין את הגוף שלך וגורם לך להרגיש טוב לאחר אימון.
8. שקול מתיחה לאחר הנמנום
פגישת מתיחות קצרה יכולה לעזור להעיר את הגוף, לשפר את זרימת הדם ולהפחית את הנוקשות לאחר היקיצה מהתנומה.
משמעות השם ג'וליה
הקדישו קצת זמן לטפח את עצמכם לאחר שנת הצהריים שלכם עם סשן התנועה הזה מתוך התנועה היומית.
תנומה לאחר אימון שאלות נפוצות
האם זה טוב לנמנם אחרי אימון?
תנומה קצרה לאחר אימון יכולה להועיל מאוד לתהליך ההתאוששות שלך. לאחר האימון, הגוף שלך עובר תיקון והתחדשות, תנומה יכולה לעזור בהתאוששות השרירים והפחתת עייפות. זה גם יכול לעזור לחדש את הציוד שלך רמות אנרגיה . עם זאת, חשוב לשמור על תנומות קצרות - בדרך כלל בסביבות 20-30 דקות - כדי להימנע מכניסה למחזורי שינה עמוקים שעלולים להותיר אותך תחושת עצבנות רבה יותר.
כמה זמן אני צריך לחכות לישון אחרי אימון?
מומלץ להמתין כ-30-60 דקות לאחר האימון לפני השינה. זמן זה מאפשר לטמפרטורת הגוף, קצב הלב ורמות האדרנלין לחזור לשגרה. תקופת התקררות עם מתיחות או הליכה קלה יכולה לעזור לתהליך זה - ונותנת לך הזדמנות להתחדש ולתדלק עם חטיף קל, שיכול לעזור לך לישון.
האם זה טוב להיות ישנוני אחרי אימון?
תחושת ישנוניות לאחר אימון היא תגובה נפוצה וטבעית, במיוחד אם האימון היה אינטנסיבי או ארוך. זה מצביע על כך שהגוף שלך זקוק למנוחה והתאוששות כדי לתקן את השרירים ולחדש את מאגרי האנרגיה. עם זאת, אם ישנוניות מוגזמת מתרחשת באופן קבוע, זה עשוי להיות רעיון טוב להתאים את עוצמת האימון שלך או לסקור את כללי השינה וההתאוששות שלך.
כמה זמן צריך לחכות לשבת אחרי אימון?
רצוי להימנע מישיבה מיד לאחר האימון. במקום זאת, עסוק בתקופת קירור נאותה, שיכולה לכלול פעילויות כמו הליכה קלה או מתיחות למשך 5-10 דקות. זה עוזר להפחית בהדרגה את קצב הלב ומונע נוקשות בשרירים. לאחר התקררות, אם אתה מרגיש צורך לשבת, זה בסדר לעשות זאת.
