כיצד לנהל דו קוטבי וחרדה במהלך המגיפה

אפילו בזמנים הטובים ביותר, רבים מאיתנו חשים חרדה בשלב מסוים. אבל אנשים עם הפרעה דו-קוטבית וחרדה עשויים להתקשות במיוחד במהלך מגיפת COVID-19. נכון לעכשיו, חרדה היא תופעה שכיחה מדי כאשר אנו דואגים ביחד לעתיד, לבריאותנו ולבריאות יקירינו. ולמרות שהחרדה יכולה להיות בספקטרום מתחושת חרדה ועד להפרעה הניתנת לאבחון, כל אחת מהן יכולה לעורר התקפי מצב רוח, כגון מאניה ודיכאון, אצל אנשים עם הפרעה דו קוטבית, המכון הלאומי לבריאות הנפש (NIMH) מסביר.

עבור אנשים עם הפרעה דו קוטבית, לפעמים רמות גבוהות של מתח וחרדה יכולות להקשות בהרבה על שמירה על מצב רוח יציב וטוב, טרישה צ'קרברטי , M.D., עוזר פרופסור במחלקה לפסיכיאטריה באוניברסיטת קולומביה הבריטית, מספר ל-SelfGrowth.

חלק מהימים קשים יותר מאחרים, אבל אתה יכול לנסות לנהל את החרדה כדי שהרגשות שלך לא יהפכו למכריעים, מסביר מונה פוטר , M.D., מנהל רפואי בתוכנית McLean Anxiety Mastery Program. בסופו של דבר, האסטרטגיות הבאות לא יחסלו את הלחץ שלך, אבל הן יכולות להקל על התמודדות עם חרדה כאשר יש לך הפרעה דו קוטבית.

1. מצא הסחת דעת צורכת נפש.

חרדה יכולה לגרום לך לקפוץ מנקודה A לנקודה Z מהר מאוד, לפי רייצ'ל גררו , Ph.D., פסיכולוג קליני ב-NYU Langone Health. נניח שאתה קורא סיפור על המספר הגבוה של מקרי COVID-19 במדינתך ומתחיל לדאוג שתהיה חולה. אתה עלול להתחיל לחשוב שכל המשפחה שלך תחלה. משם, אתה עשוי לתהות אם כל מי שאתה מכיר יחלה קשות. קטסטרופה, או חשיבה על התוצאה הגרועה ביותר האפשרית, רק מציגה תרחישים מלחיצים יותר. זה מעמיד אותך בסיכון לפרק מצב רוח, אומר ד'ר גררו ל-SelfGrowth.

כאשר מחשבות מעוררות חרדה רצות בראשך, ד'ר גררו ממליץ להסיח את דעתך במשימה שדורשת מיקוד מסוים. תלוי איך אתה עושה את זה, זה באמת יכול להיחשב כתשומת לב. לאנשים יש לעתים קרובות ההנחה שאם אני עושה מיינדפולנס אני יושבת רגועה - זו תפיסה שגויה, היא מסבירה. אתה יכול להיות מודע בזמן רכיבה על אופניים, מקלחת, צביעת ציפורניים או כל מספר פעילויות שאתה נהנה מהם, היא מסבירה. אם אתה מתקלח, למשל, תחשוב על איך הסבון והמים מרגישים על העור שלך. שימו לב אם אתם מעדיפים את התחושה של מים חמים או קרים על הפנים שלכם.

2. עשו כמיטב יכולתכם לשמור על שגרה.

עבור אנשים שנאבקים בחרדה, אתה רוצה לצמצם את ריבוי נקודות ההחלטה ביום על ידי יצירת מבנה, אומר ד'ר גררו. היא ממליצה, כמיטב יכולתך, לקבוע זמנים לעשות דברים כמו לאכול, לישון, להתאמן ולהנות.

פטישון של כל זה יכול לעזור לך להרגיש יותר שליטה בתקופה שבה השליטה בדרך כלל חסרה - מנגנון התמודדות עם חרדה קלאסי. אבל סוג זה של שגרת טיפול עצמי יכולה גם להקל על שמירה על הרגלים שעוזרים לך להימנע ממצבי רוח. לדוגמה, שינה לקויה מגדילה את הסיכון לאירועי מצב רוח, במיוחד מאניה, וזו הסיבה שבדרך כלל מומחים ממליצים לאנשים עם הפרעה דו-קוטבית לנסות ללכת לישון ולהתעורר באותן שעות בכל יום, אומר ד'ר גררו. עבור מישהו עם הפרעה דו קוטבית, זה טיפול, היא אומרת.

שם עוף מצחיק

3. קבעו 15 דקות ביום כדי לרשום את הדאגות שלכם.

אם כבר מדברים על שגרה, ד'ר גררו ממליץ לתת לעצמך 15 דקות ביום כדי לכתוב על הלחצים שלך. כדי למנוע ספירלה בזמן שאתה עורך את היומן הזה, אתה יכול להתמקד בכתיבת הצהרות דאגה במקום הרהורים, דיווח SelfGrowth בעבר. הצהרת דאגה כוללת התחלה וסוף, בעוד שהרהורים מסתובבים במעגל. לדוגמה, הצהרות דאגה עשויות להיות משהו כמו: אני מודאג מאבדן את עבודתי בגלל המגיפה. אם אאבד את עבודתי, אז לא אוכל לשלם שכר דירה. אם אני לא יכול לשלם שכר דירה, אז אני אצטרך לעבור לגור עם המשפחה שלי. הרהור נשמע יותר כמו: אני חושש שאאבד את העבודה שלי, ואם אאבד את העבודה, אז אני לא יכול לשלם שכר דירה. אם אני לא יכול לשלם שכר דירה אני לא יודע מה אעשה. אני פשוט לא יכול לאבד את העבודה שלי. איך אשלם שכר דירה?

זה מועיל לאנשים מסוימים אפילו לכתוב פתרונות אפשריים לדאגות שלהם, אומר ד'ר גררו. כך או כך, קביעת זמן הדאגה הזה עשויה לגרום לכך שכאשר אתה מבחין במחשבה מעוררת חרדה שתופס במוח שלך, אתה יכול בקלות רבה יותר לעצור את עצמך ולהגיד, לא, זה לא הזמן לזה עכשיו. אני אחשוב על זה מאוחר יותר, אומר ד'ר גררו. ככל שאתה עושה את זה יותר כך אתה משתפר בהפניית המחשבה שלך מהספירלה הזו של מחשבות חרדה, היא אומרת. אתה יכול אפילו להגדיר טיימר כדי לשמור על עצמך על המסלול.

4. למדו להרפות את השרירים.

לפעמים אנשים שמים לב שהצוואר או הכתפיים שלהם להדק כאשר הם חשים חרדה . זו רק אחת מהדרכים שבהן הגוף שלך מגיב ללחץ, על פי בית הספר לרפואה של אוניברסיטת מישיגן . אם אתה מזדהה עם התחושה הזו, אז ניסיון הרפיית שרירים מתקדמת יכול לעזור להקל על מתח הגוף. התרגול כולל מתח תחילה של שריר או קבוצת שרירים תוך התמקדות בנשימה שלך. יש אנשים שמעדיפים לכווץ שריר אחד גדול בכל פעם, בעוד שאחרים אוהבים להתמקד במספר שרירים בו זמנית או להתחיל באצבעות רגליהם ולהתקדם בגופם, אומר ד'ר פוטר. העיקר שאתה רוצה לנשום ולהדק את השרירים בו זמנית. נסו לעשות זאת לאט כך שכל התהליך ייקח בערך 5 עד 10 שניות, מסביר ד'ר פוטר. לאחר מכן נשמו והרפי את השרירים בו זמנית. זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה לגרום לעצמך להרגיש מתוח כדי להקל על מתח, אבל התרגול יכול לעזור לך להיות מודע יותר לתחושות הפיזיות כאשר אתה משחרר מתח ומבחין בהבדלים בין תחושת נינוחות לעומת מתוח, על פי מאיו קליניק .

5. רשום חמישה דברים שאתה יכול לראות.

סובב את הפוקוס שלך כלפי חוץ ורשום חמישה אובייקטים שתוכל לראות בפעם הבאה שהמוח שלך יהיה המום, מציע ד'ר צ'קרבארטי. אז הכירו בארבעה דברים שאתם יכולים לגעת בהם, שלושה דברים שאתם יכולים לשמוע, שני דברים שאתם יכולים להריח, ודבר אחד שאתם יכולים לטעום. תרגול 5-4-3-2-1 זה יכול לעזור לך להתמקד בהווה במקום כל מחשבות חרדה, על פי ה המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר . אתה יכול לעשות זאת אפילו בסביבה הרגילה ביותר, כמו חדר האמבטיה שלך. לדוגמה, אפשר לומר, אני מרגיש את האריחים הקרירים מתחת לרגלי, אבל אם אני זז ימינה אני מרגיש עכשיו את שטיחון האמבט הישן שלי במקום זאת. וואו, אף פעם לא שמתי לב כמה השטיח מרגיש קטיפה מתחת לרגליים שלי.

6. צרו ערכת הרגעה עצמית ברגע פחות חרדתי.

ד'ר פוטר אוהבת למטופלים שלה ליצור ערכת הרגעה עצמית מלאה בטכניקות הרגעה. היא קוראת לזה שיטת ההתמודדות קדימה כי אתה חושב איך לנהל את הרגשות שלך לפני שהחרדה נכנסת. זה עשוי להיות מועיל לחשוב על שימוש באסטרטגיות שמביאות תשומת לב לכל אחד מהחושים הזמינים שלך, היא אומרת. אם האזנה ל-Destiny's Child מעוררת זיכרונות שמחים, אז אתה יכול ליצור רשימת השמעה עם השירים שלהם, ומוזיקה אחרת שמשפרת מצב רוח, בטלפון שלך. או אולי אתה תמיד חושב על אפיית עוגיות עם המשפחה שלך בכל פעם שאתה מריח וניל. אתה יכול לשאת בקבוקון של בושם או שמן אתרי המזכיר את הריח הנוסטלגי. זה רעיון טוב לכלול כמה שיותר אסטרטגיות. אם אתה מנסה משהו וזה לא עובד, אז יש לך אפשרויות אחרות, אומר ד'ר פוטר ל-SelfGrowth.

7. אתגר מחשבות חרדה בעובדות.

מחשבות מעוררות חרדה מאתגרות יכולות להיות קשות אך בסופו של דבר מאוד מועילות לפעמים. אולי אתה מודאג שערפל מוחי משפיע לרעה על איכות העבודה שלך, ואתה לא יכול למצוא דרך לצאת מקו החשיבה הזה. לפעמים לא משנה כמה אתה מנסה לערער על מחשבה, אתה עדיין יכול למצוא אתגר נגד, אומר ד'ר פוטר.

אם זה קורה, נסה לחפש הוכחה לכך שתוצאה מסוימת שאתה מודאג ממנה אכן תתרחש. אם אתה מסתחרר וחושב, אני מבאס בעבודה, ואני עלול לאבד את העבודה שלי. לעולם לא אמצא עוד עבודה אחרת כי אני לא ראוי להעסקה, אז אתה עושה אסון. עצור ושאל את עצמך איזו הוכחה יש לך כדי לתמוך במחשבות אלו. אולי זה שואל את עצמך כמה שאלות כמו, האם הבוס שלי אמר שאני עושה עבודה גרועה? איזו הוכחה יש לי שלעולם, לעולם לא אמצא עבודה? אתה יכול גם לשאול את עצמך אם המחשבות המודאגות הללו מועילות. אם נחזור לדוגמה בעבודה, הלחץ על ביצוע טעויות בעבודה רק יצור יותר חרדה, מה שיכול להוביל אותך לטעויות נוספות. במקום זאת, ד'ר פוטר מציע לחשוב על מה אתה יכול לשלוט במצב נתון. לדוגמה, אתה יכול לדבר עם הבוס שלך על איך אתה מרגיש, אם אתה מרגיש בנוח עם זה. לחלופין, תוכל לבקש משוב והכוונה על פרויקט ספציפי, או להתנסות בסוגים שונים של רשימות מטלות כדי לא לשכוח משימות חשובות.

8. שתף את תוכנית ההתמודדות שלך עם מישהו מהמעגל הפנימי שלך.

אחרי חודשים של התרחקות פיזית אולי אתה מקבל עייפות זום, אבל זה לא אומר שאתה צריך להפסיק להתחבר עם אנשים אחרים לחלוטין. ד'ר גררו אומר שאינטראקציות חברתיות עקביות חשובות במיוחד עבור אנשים עם הפרעה דו קוטבית הנוטים לדיכאון. אתה צריך להיות מכוון לגבי זה כי זה כל כך קל לא לעשות את זה, היא אומרת. זה לא חייב להיות וידאו צ'אט אם אתה באמת מעל אלה - זה יותר על החיבור העקבי מאשר הצורה שהחיבור לובש.

ד'ר פוטר אומר שזה אפילו יותר מועיל אם תמסור לחבר קרוב מאוד על הבריאות הנפשית שלך. באופן אידיאלי, תשתף את תוכנית ההתמודדות שלך עם האדם הזה, כדי שיוכל להזכיר לך את האסטרטגיות שלך כשתזדקק להן. עדיף אם אתה יכול להיות קונקרטי לגבי מה שאתה רוצה שהם יעשו כשאתה מבקש עזרה. לעתים קרובות אנו שומרים על מעורפל, אומר ד'ר פוטר. אם אתה יודע ששינה פחות והרהורים מעוררים את האפיזודות הדיכאוניות שלך, אז אולי תבקש מאדם זה לעודד אותך לפנות למטפל שלך כשזה קורה.

9. הגבל את צריכת האלכוהול שלך.

שתייה עשויה להרגיש כמו דרך טובה להקהות את הדאגות שלך, אבל אלכוהול יכול לעורר ישירות אפיזודות דו קוטביות, על פי מאיו קליניק . אם אתם חוששים להתפתות רצינית לשתות, אולי כדאי להימנע מאחזקת אלכוהול בבית. אם זה לא מציאותי עבורך מכל סיבה שהיא - אולי אתה יודע שאתה עדיין הולך לקנות אלכוהול, או שאתה גר עם מישהו ששותה הרבה - זה עשוי לעזור לחפש תמיכה מיוחדת יותר אם אפשר, או על ידי שיחה עם המטפל שלך אם יש לך אחד או בודקים קבוצות תמיכה, כמו סְעָרָה , קבוצת פיכחון מבוססת חברות שיכולה לחבר אותך עם אחרים שאולי יש להם חוויות דומות עם אלכוהול.

10. דע מתי לבקש עזרה.

ייתכן שתצטרך להשתמש בכמה אסטרטגיות שונות מערך ההרגעה העצמית שלך כדי לקרקע את עצמך. לפעמים הרגש הוא ממש גדול, אז יידרש כמה דברים שונים [כדי להירגע], אומר ד'ר פוטר. היא ממליצה לנסות שלוש מיומנויות שונות כדי לנהל את החרדה שלך. אם אתה עדיין מרגיש חרד וחושש מהפעלת אפיזודה של מצב רוח, אולי תרצה לפנות לפסיכיאטר או לפסיכולוג שלך אם יש לך כזה. הם יכולים להציע לשנות את התרופה שלך, לנסות תרופה חדשה או לשלב פגישות טיפול נוספות, בהתאם למצב שלך.

אנחנו לא יכולים להתעלם מהעובדה שקבלת עזרה היא לא קלה כרגע. אנשים נאבקים כלכלית, אבל יש כמה אפשרויות פוטנציאליות יותר נגישות, כמו מפגשי טיפול מוזלים. (תוכל למצוא מטפל שמציע מפגשים בקנה מידה גולש על פתח נתיב ו Thero.org . ) לחילופין, ה מינהל משאבי בריאות ושירותים מסד הנתונים מפרט מרכזי בריאות במימון פדרלי המציעים טיפול בקנה מידה גולש או טיפול חינם. אפילו הצטרפות לקבוצת תמיכה מקוונת, המחברת אותך עם אחרים שיכולים להבין את החששות הספציפיים שלך, עשויה לעזור לך לעבור את התקופה הזו. אתה יכול לבקר ב ברית התמיכה בדיכאון וביפולארית עבור רשימה של קבוצות בארה'ב. קבוצות אלו אינן תחליף לעזרה מקצועית, אך הן יכולות לעזור לך להרגיש פחות מבודדת. כולנו חווים אובדן ואבל ברמה מסוימת, בנוסף לפחד וחרדה, אומר ד'ר גררו. יש הרבה רגשות עזים. ואולי יהיה לך קל יותר להתמודד עם העוצמה הזו עם קצת תמיכה.