בטח שמעת על טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), שיטת הטיפול בפסיכותרפיה מבוססת ראיות התמקדה בשינוי מחשבות והתנהגויות שליליות. נראה שזה מוזכר כמעט בכל מאמר לעזרה עצמית באינטרנט: בעיות שינה? נסה CBT. טראומת ילדות? CBT עשוי לעזור. חרדה, דיכאון, דימוי עצמי נמוך, פחד מטיסות, ציפורניים? CBT הוא התשובה בשבילך.
בעיקרון, יש סיכוי טוב שקיבלת CBT או מכיר מישהו שקיבל. אז מה זה? האם זה באמת מקל על מצוקה פסיכולוגית, ואם כן איך? כמה זה עולה, והאם אתה יכול פשוט להשתמש בטכניקות לבד? פרטים מסוג זה יכולים להוות תעלומה לציבור הרחב. למזלך, אני פסיכולוג קליני שמשתמש ב-CBT בתרגול שלי, אז אני אמור להיות מסוגל לענות על רוב השאלות שיש לך בנושא. בואו נחפור בהם אחד בכל פעם.
1. ראשית, מה זה לעזאזל CBT?
CBT היא אחת מעשרות שיטות הטיפול המשמשות בפסיכותרפיה. זה מבוסס על ההנחה שרבות מבעיות החיים נובעות ממחשבות פגומות (מכאן מגיעה הקוגניטיבית) והתנהגויות. על ידי העברתם בכוונה לעבר מטרות בריאות ופרודוקטיביות יותר, נוכל להקל על מצוקה. בפועל, טיפול קוגניטיבי התנהגותי מורכב בדרך כלל מזיהוי המחשבות וההתנהגויות הבעייתיות והחלפתן בתגובות בריאות יותר.
לדוגמה, נניח שג'יין דו חרדה במצבים חברתיים והחלה להימנע ממפגשים לטובת בידוד ערבים בבית. מטפל CBT עשוי ללמד אותה על תגובת הפחד המופעלת באופן לא רציונלי, ללמד אותה כיצד לשנות את מחשבותיה ולהרפות את גופה, ולפתח תוכנית פעולה שתעזור לה להישאר רגועה בזמן ההשתתפות במסיבה בסוף השבוע. בשבוע הבא, הם יעריכו מה עבד ומה לא, וישנו את השיטות שלהם עד שג'יין תוכל להתרועע בנוחות.
2. באילו סוגי בעיות CBT יכול לעזור לטפל, ואיך אני יודע אם זה מתאים לי?CBT משמש לכל דבר, החל מפוביות, חרדה, דיכאון, טראומה, בעיות הערכה עצמית והפרעות קשב וריכוז, ועד לבעיות יחסים כמו תקשורת לקויה או ציפיות לא מציאותיות מבן הזוג שלך. בעיקרון, אם מדובר בסוגיה המערבת מחשבות והתנהגויות (המכסה הרבה קרקע), ל-CBT יש גישה טיפולית לכך.
האם זה מתאים לך? זו שאלה קשה. האם הבעיות שלך נוגעות לאופן שבו אתה חושב ומתנהג? לדוגמה, האם אתה חושב על פרידה מהעבר או מוצא את עצמך שופינג באינטרנט בלי דעת? אם כן, אז כן, אתה כנראה יכול להפיק תועלת מ-CBT. אם אתה מודאג יותר מהמטרה שלך או מהמשמעות שלך בחיים, או לגבי הרגעים מהעבר שלך צבע מי אתה היום, ייתכן שיש גישות אחרות שמתאימות לך יותר (ואנחנו נגיע לזה בשאלה מס' 9).
3. מה הופך CBT לכל כך פופולרי?אחת הסיבות לכך ש-CBT כל כך מוכר ונמצא בשימוש נרחב היא בגלל שהוא נחקר באופן כה נרחב. זוהי דרך טובה ללימוד מכיוון שהיא מדגישה התערבויות קצרות, ישירות ומכוונות פתרון. במילים אחרות, המטרה היא לייצר שינויים ברורים ומדידים במחשבות והתנהגויות, המהווה מכרה זהב לחוקרים. זה גם אומר שאתה זוכה לראות תוצאות מהירות.
שם עוף מצחיק
שאלתי מרטין Hsia, Psy.D ., פסיכולוג CBT מוסמך בגלנדייל, קליפורניה על האופן שבו הוא משתמש בזה בתרגול שלו. מכיוון שאחוז גבוה של אנשים שאנו רואים בתרגול שלנו מתמודדים עם צורה כלשהי של חרדה (חרדה חברתית, חרדה בריאותית או מחלה, OCD, פאניקה וכו'), היכולת לאתגר בעדינות אנשים להתמודד עם הפחדים שלהם ולפתח דרכים חדשות של ההתייחסות למחשבות שלהם היא חלק מרכזי בעבודה, הוא אומר. CBT נותן לנו את הכלים לעודד אנשים לעשות משהו מאוד לא נעים: להתעמת עם הדברים שהם נמנעו מהם.
4. מה קורה במפגש CBT?CBT הוא סוג של פסיכותרפיה, כך שאתה יכול לצפות שהפגישות המוקדמות יהיו מה שהיית רואה בכל מפגש טיפול ראשוני: דיון בפרטי התשלום ובמדיניות הביטול, המטרות שלך לטיפול, ההיסטוריה שלך וסקירה של הבעיות שלך. לאחר מכן, תדברו על ההתמודדויות בהן אתם נתקלים ותנסו לגבש יחד את התגובה היעילה ביותר.
בעיקרו של דבר, הלקוח מביא את הבעיות שהוא רוצה להתגבר עליהן או את המצבים שהם מוצאים מלחיצים, והמטפל והלקוח עובדים יחד כדי ליצור תוכנית פעולה. תוכנית פעולה פירושה שהם מזהים את המחשבות או ההתנהגויות הבעייתיות, מוצאים דרך לשנות אותן ומפתחים אסטרטגיה ליישום השינוי הזה בשבוע הקרוב. כאן נכנסים שיעורי הבית.
5. איך שיעורי בית CBT?CBT מתמקד במתן מהיר (8 עד 12 מפגשים, שהוא מהיר בסטנדרטים טיפוליים) ויעילה של הפחתה של הסימפטומים, אשר נעשה בצורה הטובה ביותר על ידי יישום הטכניקות לאורך השבוע, לא רק במהלך הפגישה הטיפולית. שיעורי בית טיפוסיים עשויים לכלול תרגילי הרפיה, ניהול יומן של מחשבות ורגשות לאורך השבוע, שימוש בדפי עבודה המכוונים לאזור מסוים של צמיחה, קריאת ספר שמתאים לבעיות שלך, או חיפוש מצבים ליישום הגישה החדשה שלך. לדוגמה, ג'יין עשויה לרצות לשים לב לאירועי מפגש המאתגרים אותה להתגבר על הפחדים שלה בזמן שהיא מיישמת את טכניקות ההרפיה החדשות שלה.
דוגמה נוספת: נניח שגורם עיקרי בדיכאון של ג'ון דו הוא הדיבור העצמי השלילי שלו - הוא כל הזמן מזלזל בעצמו ומקלל אותו בלולאה. ג'ון והמטפל שלו ב-CBT עשויים לדון בטכניקה הנקראת עצירת מחשבות שבה הוא משבש בפתאומיות את זרימת המחשבות השליליות על ידי צועק (במוחו) עצור! כשהוא מפנה את מחשבותיו למשהו חיובי יותר כמו אישור או אפליקציית מדיטציה. שיעורי בית עשויים לכלול תרגול טכניקה זו לפחות פעם אחת בכל יום עד למפגש הבא. ג'ון והמטפל שלו יתחקו בפגישה הבאה, יעריכו מה עבד ומה לא, וישנו את התהליך לשבוע הבא.
6. כמה זמן נמשך בדרך כלל טיפול CBT?אחד מנקודות השיא של CBT הוא שהוא מתמקד בהעלמת תסמינים מהר ככל האפשר, בדרך כלל תוך מספר שבועות עד כמה חודשים. כמובן שלעיתים רחוקות יש לאנשים רק נושא אחד לעבוד עליו בטיפול, כך שאורך זה תלוי במספר ובחומרת הבעיות, אך הקיצור הוא המפתח לגישה זו.
זה מעלה את אחד ההבדלים העיקריים בין CBT לבין צורות טיפול רבות אחרות. לְפִי דונלד מיכנבאום , ממייסדי CBT, [אנחנו שואלים] שאלות מה ואיך. מדוע שאלות אינן פרודוקטיביות במיוחד. בעוד שגישות טיפול אחרות מקדישות זמן רב לחפירה עמוקה ולשאול מדוע אתה מרגיש מדוכא, חרד או בעל הערכה עצמית נמוכה, CBT נצמד למחשבות ולהתנהגויות הנוכחיות. במקום לבחון מַדוּעַ אתה מפחד מנחשים, CBT מתמקד בסיוע לך להפחית את הפחד שלך. בעוד שחלק מהאנשים מסתפקים בהפחתת הסימפטומים שלהם, אחרים רוצים לדעת מדוע הם קיימים מלכתחילה. עבורם, גישות עמוקות יותר כמו טיפול פסיכודינמי עשויות להיות מספקות יותר.
7. האם ישנן טכניקות CBT שאנשים יכולים להשתמש בהן מחוץ למפגשי טיפול בפועל?האם אי פעם ניהלתם יומן הכרת תודה? מה לגבי מעקב אחר צריכת הסופגניות שלך? האם עקבת אחר הצעדים היומיומיים שלך או עקבת אחר השינה שלך? אז אתה כבר מיישם כמה מהעקרונות של CBT בחיי היומיום שלך. אתה יכול למצוא הרבה מהטכניקות של CBT בספרים כמו של דייוויד ברנס מרגיש טוב או של אדמונד בורן חוברת עבודה של חרדה ופוביה , באינטרנט , או באפליקציות פופולריות כמו Headspace ו-Happify. אבל עבור קורס CBT המותאם לך ולבעיות שלך, תקופת זמן בטיפול מובנה היא עדיין הגישה הטובה ביותר.
8. כמה עולה CBT, והאם הביטוח יכסה זאת?CBT הוא פסיכותרפיה, כך שאם הביטוח שלך מכסה פסיכותרפיה או רפואה התנהגותית, הוא אמור לכסות את רוב, אם לא את כל, הטיפול CBT שלך. אם אתם משלמים מכיסם, עלויות ה-CBT נעות בין חינם או בהחלקה בקנה מידה בכמה מרפאות קהילתיות, ועד 0+ למפגש בתרגול פרטי. שוב, משך הזמן שמישהו מבלה בטיפול הוא בדרך כלל פחות מגישות טיפול אחרות, כך שהוא עשוי להיות זול יותר בטווח הארוך. אתה יכול לחפש מטפל שעוסק ב-CBT ומתאים לתקציב שלך באתר מאתר מטפלים כמו פסיכולוגיה היום אוֹ GoodTherapy .
9. האם יש צדדים שליליים לבחירה ב-CBT לעומת סוג אחר של טיפול?חלק מהלקוחות עשויים להרגיש שהם רוצים שהטיפול יהיה מקום שבו הם מגיעים ומעבדים את חוויותיהם בהנחיה עדינה של המטפל שלהם. המטרה העיקרית שלהם אולי אינה התמודדות עם סימפטום ספציפי או הרגל בעייתי, אלא יותר על צמיחה כללית וקשר ארוך טווח עם מטפל. אולי הם רוצים לחקור את הזיכרונות, החלומות והיחסים המוקדמים שלהם עם הדרכה מהמטפל שלהם. בהתחשב בכך ש-CBT יכול להיות סגנון טיפול ישיר ומעשי יותר, ייתכן שהוא לא ירגיש מועיל למישהו שמחפש סוג כזה של עבודה מעמיקה ויחסית. עם זאת, מטפלים מיומנים רבים העוסקים ב-CBT גמישים מאוד בגישתם, ויכולים להתאים את עצמם לצרכים של מגוון לקוחות.
כינויים למשחקים
CBT אינו חף מביקורותיו, כפי שאפילו ד'ר Hsia מודה. ביקורות הוגנות על CBT מדגישות את הנחות ה'יחיד שמתאים לכולם' לגבי מה שעוזר לאנשים להשתפר, הוא אומר. שוב, CBT מתמקד בסימפטומים במקום בשורשים העמוקים יותר של הסימפטומים הללו, וכמה פסיכולוגים שמרגישים שהשורשים העמוקים יותר חיוניים ישקלו CBT קצר רואי. בסופו של דבר, אתה צריך לגלות מה עובד הכי טוב בשבילך, וזה עשוי לדרוש קצת ניסוי וטעייה.
יכול להיות שהכי מועיל לך לדבר עם המטפל שלך (או עם המטפל הפוטנציאלי) לגבי מה אתה מחפש עזרה ולשאול אותם איך הם ייגשו לטיפול. בין אם אתם מקבלים טיפול CBT או שיטה אחרת, הדבר החשוב ביותר הוא שתרגישו חיבור בטוח ובטוח עם המטפל שלכם ושהטיפול נראה לכם הגיוני.
ריאן האוס, Ph.D., ABPP, הוא מטפל קליני מורשה המתאמן בפסדינה, קליפורניה.
