מהי היגיינת שינה? הנה איך להשתמש בו כדי לישון טוב יותר

למד מהי היגיינת שינה וכיצד השגרה הזו יכולה לעזור לך לישון טוב יותר. בנוסף, הסימנים של היגיינת שינה טובה וירודה וטיפים לנוח בצורה הטובה ביותר.

שינה טובה יכולה לפעמים להיות קשה להשגה, ולהשאיר אותך עייף ועצבני למחרת. אבל יצירת ההרגלים הנכונים לשנת לילה נהדרת יכולה לעזור לך להרגיש נח ומוכן לכל דבר. אם אתם מחפשים לישון טוב יותר, ישנן אסטרטגיות רבות, כגון היגיינת שינה, שיכולות לעזור לכם להתכונן לשינה.

מהי היגיינת שינה?

היגיינת שינה היא שגרה שתוכל ליישם לפני השינה כדי לעזור לך לישון טוב בלילה. למרות שזה נקרא היגיינת שינה, זה לא קשור לכמה חדר השינה שלך נקי - אם כי זה יכול לעזור. במקום זאת, מדובר בקיום הרגלים עקביים וחיוביים שנותנים את הטון ללילות שלווים.

היגיינת שינה יכולה לעזור לגוף שלך להירגע למשך הלילה. זה כולל את שגרת השינה שלך, כמו קריאת ספר, אבל גם מה אתה עושה במהלך היום - כמו כמה קפה אתה שותה, מתי (ומה) אתה אוכל, או מתי אתה מתאמן.

היגיינת שינה טובה פירושה שאתה עושה כל שביכולתך כדי ליצור את המרחב ואת הלך הרוח המושלם לאיכות טובה, שינה עמוקה . סביבת חדר השינה שלכם חשובה - היא עוזרת לשמור אותו קריר, שקט ונוח. וגם הפעילויות שלך לפני השינה חשובות, כמו הבחירה להירגע עם כמה מתיחות עדינות במקום מסכים, כמו טלוויזיה או גלילה בטלפון שלך.

בקיצור, היגיינת שינה היא שילוב של הרגלים שיכולים להוביל לכך שתתעוררו רעננים בבוקר ומוכנים להתמודד עם היום. והחלק הכי טוב הוא שכל אחד יכול לשפר את היגיינת השינה שלו - הכל עניין של למצוא מה עובד בשבילך ולהיצמד אליו.

החשיבות של היגיינת שינה טובה

שינה טובה חשובה לא פחות מאשר לאכול בריא או להישאר פעיל. היגיינת שינה טובה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר ולהישאר ישן יותר, כך שכשהבוקר מגיע אתה מרגיש נח ומוכן ליום חדש.

כשאתה ישן טוב, הגוף שלך מקבל הזדמנות לתקן את עצמו, המוח שלך יכול למיין את מה שלמדת באותו יום, והרגשות שלך יכולים לקחת הפסקה ולהתאפס.

תחושת מנוחה טובה יכולה לחדד את המוח שלך לפתרון בעיות בעבודה, לשמור על מצב רוח יציב ואפילו לעזור לגוף להילחם בהצטננות וזיהומים.

לתת לעצמך התראה שהגיעה שעת השינה דרך שגרה פירושו שהגוף שלך יכול להתחיל להתכונן ללילה של שינה נהדרת.

3 סימנים להיגיינת שינה לקויה

הגוף שלך לעתים קרובות ייתן לך אותות אם אתה לא מקבל את המנוחה שאתה צריך . תחשוב עליהם כעל אזעקות קטנות, שיודיעו לך שהגיע הזמן לבדוק את הרגלי השינה שלך ולבצע כמה שינויים. על ידי זיהוי סימנים אלה, אתה יכול להתחיל לבצע את השינויים שיכולים לעזור לך לקבל את השינה האיכותית שאתה צריך.

1. בעיית הירדמות: אם אתה שוכב במיטה במשך עידנים לפני שאתה נרדם, זה יכול להעיד על היגיינת שינה לקויה. המוח שלך אמור להיות מסוגל להירגע לפני השינה, אבל אם הוא עדיין דוהר מאירועי היום, אולי הגיע הזמן להסתכל על ההרגלים שלך לפני השינה.

2. מתעורר הרבה בלילה: התעוררות לעתים קרובות, במיוחד אם אתה חש חרדה בלילה, עלולה לשבור את מחזור השינה שלך, ולהוביל לשינה משקמת פחות. אם תמצא את עצמך מתעורר שוב ושוב, זה יכול להיות רמז לכך שמשהו בסביבת השינה שלך, בשגרה או אפילו בבריאות שלך עשוי להזדקק לתשומת לב.

3. תחושת ישנוניות במהלך היום: לכולנו יש יום איטי מדי פעם, אבל אם אתה מרגיש שאתה יכול לנמנם במהלך פגישה או בזמן צפייה בתוכנית האהובה עליך, זה יכול להיות סימן שאתה לא מקבל את השינה האיכותית שאתה צריך בלילה . תנומה יכולה להיות פתרון טוב לטווח קצר.

כיצד היגיינת שינה משפיעה על הבריאות והרווחה שלך

תרגול היגיינת שינה טובה אינו רק מניעת הפיהוקים הללו והצורך בקפה. זה יכול להביא דחיפה עצומה לבריאות ולאושר שלך. כאשר אתה ישנה מספיק, הגוף שלך מתחיל לעבוד בתיקון שרירים, מיון זיכרונות ואפילו מוודא שהרגשות שלך בשליטה ליום המחרת.

שינה טובה יכולה לשמור על חדות המוח שלך למשימות הדורשות תשומת לב לפרטים, והיא גם יכולה לשמור על מצב הרוח שלך בהיר. שינה יכולה גם למלא תפקיד גדול בשמירה על בריאותך - זה כמו המגן של הגוף שלך מפני מחלות.

אתה יכול ליצור היגיינת שינה חיובית על ידי הגדרת ה הרגלים נכונים וסביבה. כאשר הגוף שלך יודע שהגיע הזמן להירגע כי יש לך לוח זמנים קבוע ומרחב שינה נוח ושקט, הוא יכול להתמודד טוב יותר עם כל המשימות הליליות שלו. כלומר כאשר אתה מתעורר, אתה מרגיש מוכן להתמודד עם היום.

שגרת היגיינת שינה למנוחה הטובה ביותר שלך

בניית שגרת היגיינת שינה לא צריכה להיות קשה. כדי לישון טוב בלילה, צרו שגרה קבועה ופתחו אותה להרגל.

עמעם את האורות: אורות בהירים אומרים למוח שלך שזה עדיין יום, אז הנמיך את האורות כדי לתת למוח שלך את הרמז שזה לילה.

שמות לכלבים

כבה את האלקטרוניקה: מסכים לשמור על המוח שלך לזמזם. כבה לפחות שעה לפני השינה כדי לעזור למוח שלך להתייצב.

מצא מה מרגיע אותך: בין אם זה להאזין למוזיקה רכה, לרשום את המחשבות שלך ביומן, או לעשות כמה מתיחות עדינות, עשה משהו שמקל על דעתך בכל לילה.

הקפידו על לוח זמנים שינה: לכו לישון והתעוררו באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע. הגוף שלך ישגשג בשגרה.

שמור על שגרת השינה שלך עקבית: עשה את אותם דברים מרגיעים בכל לילה כדי שהגוף שלך יידע שהשינה מגיעה בקרוב.

איך להשיג שינה טובה יותר עם 5 עצות היגיינת שינה אלה

מוכנים ללילה של שינה טובה יותר? ניסיון אפילו אחד מהטיפים האלה יכול לעזור לך לישון טוב יותר. בצע את כל החמישה לתרגול, ואולי תוכל פשוט לקבל את השינה הטובה ביותר בחייך.

1. צרו סביבה רגועה

ודא שחדר השינה שלך שקט, חשוך וקריר. זה צריך להרגיש כמו קן נעים שמיועד רק לשינה. אם יש צלילים חיצוניים שעלולים להפריע לך, כמו טרטור התנועה, נסה קולות שינה כדי לחסום אותם.

מצא את רצועת הרקע הנעימה המושלמת שלך לשינה עם נופי הקול השונים שלנו, כמו White Noise Ocean Surf.

2. הגבל מסכים בחדר השינה

הפסק לגלול במיטה - השאר את הטלפון, הטאבלט והמחשב הנייד שלך מחוץ לחלל השינה שלך. אם אתה משתמש במדיטציות המודרכות של Selfgrowth או בסיפורי שינה, נסה להגביל את משך הזמן שאתה מבלה בהסתכלות על המסך האמיתי.

הקש על הפעל במדיטציית השינה השלווה של מל מה, הניחו את הטלפון בצד והתמוגגו לשלווה.

3. הימנע מארוחות גדולות לפני השינה

הימנע מארוחות כבדות או גדולות כאשר השעה מאוחרת. בטן מלאה יכולה להחזיק אותך ערה, אז קח ביס קל אם אתה רעב.

4. תנו תנועה במהלך היום

רגיל פעילות גופנית נהדרת לשינה , אבל סיים את התנועה שלך כמה שעות לפני השינה, כדי שלא תהיה נמרץ מכדי לישון.

נסה מדיטציית ריצה כדי להזיז את הגוף שלך תוך הרפיית הנפש שלך. לא עוסק בריצה? אל דאגה - מדיטציה זו מושלמת גם להליכה.

5. קבעו טקס לפני השינה

בין אם זה עדין יוגה לפני השינה , אמבטיה חמה, מֶדִיטָצִיָה , או פרק בספר, עשו משהו מרגיע כדי לעבור לזמן שינה.

סריקת Follow Along Body היא מיני מדיטציה בת 4 דקות, המעודדת אותך להכיר את הגוף והנפש שלך, ומכינה אותך להשתקע בשינה.

מהי שאלות נפוצות בנושא היגיינת שינה

מה הפירוש של היגיינת שינה?

היגיינת שינה עוסקת רק בהרגלים הטובים שעוזרים לך לישון טוב בלילה. השגרה שאתה עושה לפני השינה היא שעוזרת לנפש ולגוף שלך להתכונן למנוחה.

מהם 4 עמודי התווך של היגיינת שינה?

ארבעת החלקים העיקריים של היגיינת שינה הם:

1. לוח השינה שלך

2. סביבת שינה

3. פעילות לפני שינה

4. הרגלים יומיומיים

מהו כלל 10-3-2-1-0 לשינה?

כלל 10-3-2-1-0 הוא תוכנית פשוטה לעזור לך לישון טוב יותר והוא מורכב מהדברים הבאים:

• ללא קפאין 10 שעות לפני השינה

• אין אוכל או אלכוהול 3 שעות לפני

• אין עבודה שעתיים לפני

• אין מסכים שעה אחת לפני

• מטרה להגיע ל-0 נודניקים בבוקר.

מהן 3 ה-S של היגיינת שינה?

שלושת ה-S של היגיינת השינה הם אזורי המפתח שיש להתמקד בהם לשינה טובה:

• לוח זמנים לשינה

• סביבת שינה

• שגרת שינה