חקור את היתרונות של יוגה לפני השינה, והבין כיצד היא יכולה לתמוך בשינה. בנוסף, למד את תנוחות היוגה המרגיעות האהובות עלינו כדי לעזור לך להירגע לפני השינה.
האם אתה מתהפך בלילה, לא מסוגל להיסחף לישון? אם כן, יוגה לפני השינה עשויה להיות החלק החסר בשגרת השינה שלך. תנוחות היוגה הנכונות, מלאות במתיחות, תשומת לב והרפיה, יכולות לעזור להכין את הגוף והנפש שלך לשינה.
יוגה היא איזון מצוין של נשימה ותנועה, מה שאומר שזו לא רק פעילות גופנית נהדרת אלא שיש לה את הכוח הייחודי להרגיע את הגוף וגם להרגיע את הנפש. על ידי שילוב כל האלמנטים הללו, סביר להניח שתמצאו את עצמכם מרגישים רגועים יותר ומוכנים לשינה כשהראש שלכם פוגע בכרית.
למה זה טוב לעשות יוגה לפני השינה
כמו סוגים רבים של פעילות גופנית, יוגה עדינה ומרגיעה יכולה להיות מועילה להפליא כשגרה לפני השינה. הנה כמה מהסיבות שבגללן אולי תרצו לנסות יוגה הערב.
יוגה יכולה לעזור עם נדודי שינה
מחקרים הראו שתרגול יוגה עדין יכול לשפר משמעותית את איכות השינה, להפחית את הזמן שלוקח להירדם ולמזער את הערנות במהלך הלילה.
יוגה יכולה לעודד הרפיה
השקט והנשימה המודעת שמתלווים לתנוחות היוגה יכולות לעזור להרחיק את המיקוד שלך מה- גורמי לחץ יומיומיים של חיים עמוסים, המאפשרת למוח שלך לשקט מספיק כדי לעזור לך להיסחף לישון
יוגה יכולה לשפר את איכות החיים
מעבר רק לסיוע בשינה, שגרת יוגה עקבית לפני השינה הייתה קשור לשיפור כללי באיכות החיים. משתתפי המחקר דיווחו על רמות אושר גבוהות יותר, ניהול מתח טוב יותר ותחושת רווחה מוגברת.
יוגה יכולה להגביר את המודעות לגוף-נפש
יוגה היא לא רק אימון גופני, זה תרגול שמעורב גם גוף וגם נפש. הנאה יוגה לפני השינה יכולה להגביר את המודעות לאופן שבו המחשבות והתחושות הגופניות שלך יכולות להשפיע על יכולתך להירגע.
תשומת לב מוגברת זו יכולה לשפר את איכות השינה שלך, לעזור לך לנהל לחץ בצורה יעילה יותר, וכן לקדם רווחה בתחומים אחרים בחייך גם.
מחפש מוזיקה שתתאים לתרגול היוגה שלך? בדוק את האלבום הזה של Flow State משלישיית ה-Above & Beyond, שניתנה לגראמי פעמיים.
סנכרון נשימה ויוגה לשינה
בכל פעם שאתה עובד עם תנועה מודעת או תנוחות יוגה, נסה לסנכרן את התנועות שלך עם הנשימה כדי לעזור לקדם הרפיה. שילוב תנועה עם תרגילי נשימה ממוקדים או מפגשי מדיטציה קצרים יכולים להגביר את הרפיה.
מחפש תרגול עבודה לנשימה קצרה שיעזור לך להירגע? נסה לנשום להירגע.
5 תנוחות היוגה הטובות ביותר לשינה
שילוב של תנוחות יוגה עדינות בשגרת השינה שלך יכול לעזור לך להירגע ולעשות עולם של הבדל באיכות השינה שלך. הנה חמש מתנוחות היוגה המרגיעות האהובות עלינו לשינה. אנו ממליצים לכלול את אחת מהתנוחות הללו או את כולן בשגרת השינה שלך כדי לעזור לך להקל על המתח הפיזי ועל הנפש חסרת המנוחה.
1. תנוחת הילד (בלאסנה)
תנוחת המנוחה הפשוטה אך יעילה הזו עוזרת למתוח בעדינות את הגב התחתון והירכיים כדי לשחרר את המתח כשהיא מרגיעה את דעתך. תנוחה זו מאפשרת לך להתמקד פנימה, ונותנת מנוחה נפשית לפני השינה.
איך לתרגל:
דיווה עם משקפיים meme
כרע ברך, אצבעות הרגליים יחד וברכיים ברוחב הירכיים.
נשפו והורידו את פלג הגוף העליון בין הברכיים.
הושיטו את הידיים לפניכם, כפות הידיים פונות כלפי מטה. או אם זה יותר נוח, תן לזרועות שלך להירגע לצד הרגליים שלך עם כפות הידיים שלך כלפי מעלה.
החזיקו את התנוחה למשך 1-3 דקות, תוך נשימה עמוקה.
הרגיע את הגוף לפני שאתה הולך לישון. חקור את שגרת הרפיה לילית עם מל מה
2. תנוחת פרפר (baddha konasana)
תנוחת פרפר מסייעת להרפיה ומצוינת למתיחת ירכיים הדוקות וירכיים פנימיות. תנוחה זו יכולה לעזור לשחרר מתח מאוחסן בפלג הגוף התחתון, לעזור לך להירגע ולהיסחף לישון.
איך לתרגל:
שב עם הרגליים מושטות לפניך.
כופפו את הברכיים ומשכו את העקבים אליך, ואז הניחו לברכיים לרדת לכיוון המיטה, הרצפה או המחצלת.
החזק את הקצוות החיצוניים של כפות הרגליים שלך עם הידיים, שמור על עמוד השדרה שלך ישר.
החזק את התנוחה במשך 1-2 דקות תוך כדי נשימות עמוקות.
כדי לעזור לנוח, נסה את ה-Daily Move's Screen Off, Sleep On אימון עם Mel Mah.
3. רגליים במעלה הקיר (viparita karani)
תנוחה רגועה להחזרת דם ללב, קידום רגיעה ורענון זרימת הדם. הרמת הרגליים מסייעת לזרימת הדם ויכולה להקל על מתח גב קל, לעזור לך להירגע.
איך לתרגל:
שב קרוב לקיר ושכב על הגב, מושיט את הרגליים במעלה הקיר.
הנח את הידיים לצדדים או מעל הראש, לפי מה שנוח יותר.
הישאר בתנוחה זו למשך 3-5 דקות, ונשום בעדינות.
למד את שיטות התנועה המרגיעות הללו להיגיינת שינה עם מל מה. הם יעזרו לך להרגיע את הגוף והנפש כשיגיע הזמן להירגע.
4. תנוחת חתול-פרה (מילה פירות יער-bitilasana)
רצף תנוחות מועיל לגמישות עמוד השדרה ולהפעלת הבטן. זרימה קצבית בין עמדות אלו יכולה להיות מדיטטיבית ומרגיעה לפני השינה.
איך לתרגל:
התחל על ארבע כשהברכיים מתחת לירכיים ופרקי כף היד מתחת לכתפיים.
מכוניות עם האות ד
שאפו לתוך תנוחת פרה, הרם את הראש ועצם הזנב לכיוון השמים תוך הורדת הבטן.
נשפו לתנוחת חתול, עיגלו את עמוד השדרה והצמידו את הסנטר לחזה.
חזור 5-10 פעמים.
מתיחות לפני השינה זה תמיד חכם, אבל זה אפילו טוב יותר בשילוב עם מיינדפולנס. נסה את Evening Wind Down מהצעד היומי הלילה לתרגול תנועה עדין ומודע.
5. תנוחת תינוק שמח (אננדה בלאסנה)
תנוחה זו משחררת מתח בגב התחתון ומעודדת שובבות - מצוינת להתנער מדאגות מבוגרים לפני השינה. תנוחת תינוק שמח עוזרת לפתוח את הירכיים ולמתוח את המפשעה הפנימית, ואתה (בתקווה) מרגיש חסר דאגות ורגוע, ממש כמו תינוק שמח!
איך לתרגל:
שכבו על הגב ומשכו את הברכיים לכיוון החזה.
החזיקו את כפות הרגליים או את הקרסוליים מבחוץ.
משוך את הברכיים לכיוון הרצפה לצד הגו.
החזק במשך 1-2 דקות או נדנד בעדינות מצד לצד.
חקור את שגרת השינה של Daily Move תרגול מודרך כדי להאט את הנפש שלך, להרגיע את הגוף שלך ולהירדם.
שאלות נפוצות על יוגה לפני השינה
איזה סוג של יוגה כדאי לעשות לפני השינה?
סוג היוגה המתאים ביותר לשעת השינה מדגיש הרפיה, הפגת מתחים ותשומת לב. נסה יין יוגה, יוגה משקמת או האטה יוגה עדינה - אלה סגנונות המתמקדים בתנועות איטיות ומבוקרות, נשימות עמוקות ומתיחות כדי שתוכל להשיג הרפיה עמוקה יותר.
מאילו תנוחות יוגה כדאי להימנע לפני השינה?
בעוד שיוגה מועילה בדרך כלל לשינה, תנוחות מסוימות מעוררות מדי לשגרה לפני השינה. תנוחות עם הרבה כפיפות לאחור, היפוכים או זרימות קפדניות יכולות להגביר את רמות האנרגיה שלך, ולהקשות על ההירדמות. לדוגמה, תנוחות כמו urdhva dhanurasana (תנוחת קשת כלפי מעלה או גלגל) או adho mukha vrksasana (עמידת ידיים) עדיף להימנע ממש לפני השינה.
האם עדיף לעשות יוגה בצהריים או אחר הצהריים?
הזמן הטוב ביותר לתרגול יוגה יכול להשתנות בהתאם להעדפות האישיות, לוחות הזמנים היומיים ומטרות ספציפיות. מפגשי בוקר וגם ערב מציעים יתרונות ייחודיים משלהם.
יוגה של בוקר
מגביר את חילוף החומרים: יוגה של בוקר יכולה להניע את חילוף החומרים שלך, לעזור לך לשרוף קלוריות לאורך היום.
משפר את המיקוד: תרגול בוקר יכול לתת גוון חיובי ליום ולשפר את הבהירות המנטלית.
בונה עקביות: בדרך כלל קל יותר לדבוק בשגרת הבוקר, מכיוון שהם נוטים פחות להיקטע על ידי מחויבויות יומיומיות.
יוגה בערב:
מסייע להרפיה: מפגשי ערב יכולים לעזור לך להירגע אחרי יום עמוס ולהכין את הגוף לשינה רגועה.
משחרר מתח: יוגה בערב יכולה להיות יעילה לשחרור הלחץ והמתח המצטברים במהלך היום.
משפר את הגמישות: הגוף שלך בדרך כלל חם יותר וגמיש יותר בערב, מה שעשוי להקל על כניסה לתנוחות מסוימות.
לסיכום, יוגה בבוקר עשויה להיות יותר ממריצה ולעזור במיקוד ובחילוף חומרים, בעוד שיוגה בערב עשויה להיות מרגיעה יותר ומועילה יותר לשינה. בחר את הזמן המתאים ביותר לאורח החיים ולמטרות הבריאות האישיות שלך.
האם יוגה לפני השינה טובה לחרדה?
יוגה יכולה להיות דרך יעילה להתמודד עם חרדה, במיוחד לפני השינה. טכניקות הנשימה העמוקות יכולות להפעיל את תגובת ההרפיה של הגוף שלך, לנטרל מתח וחרדה. תנוחות המדגישות הארקה ויציבות יכולות לעזור להרגיע מוח חסר מנוחה, מה שהופך את היוגה לכלי מצוין לשינה טובה יותר ומשכך חרדה טבעי.
