למה אתה ממשיך להתעורר בשלוש לפנות בוקר? זה נקרא נדודי שינה בינוניים, וזה מקשה על ההישרדות. אנו חולקים סיבות אפשריות ו-6 פתרונות יעילים.
אם הספרות 3:00 לפנות בוקר הפכו למראה מוכר מדי בשעון שלך, אתה לא לבד. התעוררות באמצע הלילה יכולה להיות מתסכלת להפליא, וזה קורה להמון אנשים.
הסיבות לכך יש בשפע. מתח, בחירות אורח חיים, סביבת חדר השינה שלך ואפילו מצבים רפואיים יכולים לתרום להתעוררות בלילה. ערה קבועה במהלך הלילה משפיעה על ההרגשה שלך במהלך היום. לילה אחד ללא שינה לא יגרום יותר מדי צרות, אבל אם אתה ער לילה אחר לילה, סביר להניח שתתחיל להרגיש את זה.
על ידי הבנת הסיבות ללילות ללא שינה אלה ועל ידי שימוש בטכניקות הרפיה, אתה יכול לחזור לשנת לילה מלאה ולחזור לחיות את חייך הטובים ביותר.
צ'יבס אורקה
מדריכת מיינדפולנס
5 סיבות מדוע אתה עלול להתעורר באמצע הלילה
אם אתה מוצא את עצמך מתעורר בעקביות בשעות המוקדמות, אתה בטח תוהה איך הגעת לכאן. בואו נחקור כמה מהסיבות האפשריות לכך.
מתח וחרדה: למוח יש דרך מצחיקה להיכנס להילוך יתר בדיוק כשאתה הכי זקוק למנוחה. מתח וחרדה יכולים להפעיל את תגובת הלחימה או הבריחה של הגוף שלך, מה שהופך אותה קשה להישאר ישן .
הרגלי חיים: לפעמים, הבחירות שאתה עושה במהלך היום משפיעות על הלילה שלך. צריכת משקאות המכילים קפאין בשעות אחר הצהריים או הערב, פעילות גופנית ממש לפני השינה, או אפילו קביעת לוח זמנים לא עקבי של שינה עלולים לזרוע הרס בשעון הגוף הפנימי שלך.
שמות לאש חופשית
גורמים סביבתיים: הגדרת השינה שלך חשובה - הרבה. חדר חם מדי, קר, רועש או בהיר מדי עלול להפריע לשינה בקלות. אפילו מזרון או כרית לא נוחים עלולים לגרום להתעוררות בשלוש לפנות בוקר.
הפרעות שינה: מצבים כמו נדודי שינה או דום נשימה בשינה יכולים להיות האשמים. נדודי שינה יכולים להקשות על הישארות השינה, בעוד דום נשימה בשינה גורם להפסקות נשימה שעלולות להעיר אותך. אם אתה חושד בהפרעת שינה, התייעץ עם איש מקצוע רפואי לקבלת אבחון ותוכנית טיפול.
טיולים לשירותים: לפעמים הטבע קורא בזמנים לא נוחים. התעוררות להפסקה בשירותים עלולה להפריע במיוחד אם אתה מתקשה להירדם שוב. הרגלי הלחות שלך לפני השינה עשויים להצדיק מבט מקרוב.
חלק מהסיבות הללו ניתנות לניהול, אבל אחרות מרגישות ממש בלתי נמנעות, אז מה אתה יכול לעשות?
6 דרכים למנוע התעוררות באמצע הלילה
לאחר שזיהית את האשמים הסבירים שמאחורי הסיבה שאתה ממשיך להתעורר באמצע הלילה, אתה יכול להתחיל למצוא שיטות שיעזרו לך ליהנות מהשינה העמוקה והבלתי פוסקת שתכין אותך ליום הבא.
1. הפוך את חדר השינה שלך לנוח
שינוי סביבת השינה שלך יכול לעשות פלאים. שקול וילונות האפלה כדי לחסום אור או רעש לבן כדי לטבוע כל צלילים זה עלול להפריע לשינה שלך. השקיעו במזרן וכריות נוחים המתאימים לסגנון השינה ולתנוחתכם.
נשמע כמו רעש לבן יכול לעזור להסוות צלילים משבשים בן לילה, ולשמור על סביבת השינה שלך שלווה ושלווה.
חפצים עם האות u
2. הגבל קפאין ואלכוהול
עד כמה שאתה אוהב את הקפה המאוחרת של אחר הצהריים או כוס יין לפני השינה, אלה יכולים להיות משבשי שינה. קפאין יכול להישאר במערכת שלך עד שמונה שעות, ואלכוהול, תוך כדי הרגעה תחילה, יכול לגרום לך להתעורר כשהשפעותיו פוחתות.
במקום לפנות לכוס יין כדי להירגע בסוף היום, נסה לקחת במקום זאת.
3. הימנעו ממסכים שעה לפני השינה
האור הכחול הנפלט מטלפונים, טאבלטים ומחשבים ניידים יכול להסתבך עם רמות המלטונין שלך, להקשות על הנפילה ולהישאר לישון. שאפו לכבות את המסכים לפחות שעה לפני השינה או השתמשו במכשיר רק לשמע, כגון מדיטציה או סיפור שינה.
חקור את סיפורי השינה המרגיעים של Selfgrowth כמו הציפורים של אורוגוואי שנקראו על ידי קרלה טסארה.
4. אל תלך לישון על בטן מלאה
אמנם חטיף בשעות הלילה המאוחרות עשוי להיראות מפתה, אבל ללכת לישון עם בטן מלאה עלולה לגרום לאי נוחות והפרעות עיכול, מה שהופך אותו קשה יותר להישאר ישן . נסה לאכול את הארוחה האחרונה שלך לפחות שלוש שעות לפני שאתה מכה את השק.
חקור את כיתת האמן שלנו כדי ללמוד עוד על אכילה מאוזנת להגשמה.
5. נהל מתח וחרדה במהלך היום
התמודדות עם מתח בשעות הערות יכולה לגרום לשינה טובה יותר בלילה. מיינדפולנס פשוט טכניקות , תרגיל ( במיוחד יוגה ), ו טיולים קצרים כולם הוכחו כמפחיתים חרדה.
נסה את תרגול המדיטציה הפשוט הזה לפני שאתה מתכונן לשינה כדי להשקיט את הנפש והגוף.
מכוניות עם האות k
6. התרווח כמו שצריך לפני השינה
קביעת שגרת שינה קבועה יכולה לאותת לגוף שלך שהגיע הזמן להירגע. זה עשוי לכלול קריאת ספר, אמבטיה חמה או אפילו מתיחות קלות.
אנשים רבים מוצאים שזה מועיל להוסיף רגיעה לשגרת השינה שלהם. אם אתה מתקשה להגיע או להישאר לישון, נסה אחת או יותר מהטכניקות הללו כדי לגלות מה עובד בשבילך.
נשימה עמוקה: נשימה ממוקדת יכולה לעזור לנפש ולגוף שלך להירגע ולהתכונן לשינה. כדי לעזור לך להירגע לפני השינה, נסה עם Chibs Okereke.
מכונית עם האות s
מֶדִיטָצִיָה: מדיטציה יכולה לעזור עם כל מתח מתמשך מהיום. מדיטציית השחרור לשינה שלנו נועדה להקל עליך להיכנס ללילה רגוע.
סיפורי שינה: מתקשים להיסחף? סיפורי השינה של Selfgrowth יכולים לעזור להרדים אותך.
זכור, בעיות השינה של כל אדם הן ייחודיות, לכן ייתכן שתצטרך להתנסות בטיפים אלה כדי לראות מה עובד הכי טוב עבורך. אם אתם עדיין מתמודדים עם בעיות שינה מתמשכות, אל תהססו לפנות לייעוץ מקצועי - השינה חשובה מדי לרווחתכם הפיזית והנפשית מכדי שניתן יהיה להשאיר אותה למקרה.
התעוררות בלילה שאלות נפוצות
מה זה נדודי שינה בינוניים?
נדודי שינה בינוניים, המכונה גם נדודי שינה לתחזוקת שינה, מתייחסים לקושי להישאר לישון לאחר ההירדמות הראשונית. אתה עלול להתעורר לעתים קרובות במהלך הלילה או, כמו רבים מהקוראים שלנו, למצוא את עצמך ער לגמרי ב-3 לפנות בוקר. זה יכול להיגרם ממגוון גורמים, כולל מתח, מצבים רפואיים או החלקה להרגלים שעלולים להפריע לשינה כמו יותר מדי קפה במהלך היום או יותר מדי זמן מסך לפני השינה.
האם עלי להישאר ער אם אני לא יכול לישון?
זה תלוי. אם אתה מגלה ששכיבה ערה במיטה גורמת לך לחרדות או מתוסכלות, אולי כדאי לעזוב את חדר השינה. אתה יכול לעסוק בפעילות שקטה ולא מעוררת כמו קריאה עד שתרגיש שוב ישנוני. עם זאת, אם אתה חושב שאתה עלול לחזור לישון בקרוב, להישאר במיטה יכול להיות האפשרות הטובה יותר.
נסה אם אתה מוצא את עצמך ער בלילה.
מהי פאראסומניה?
פאראסומניה הן הפרעות שינה הכוללות תנועות, התנהגויות, רגשות או תפיסות חריגות המתרחשות בזמן הירדמות, שינה או התעוררות. דוגמאות כוללות הליכה סהרורית, ביעותי לילה ודיבורים בשינה. פרסומניה יכולה להפריע ועשויה לדרוש הערכה רפואית אם היא חמורה. אם אתה מרגיש שאתה חווה אפיזודות דומות, פנה לספק שירותי הבריאות שלך.
האם דיכאון יכול לגרום לך להתעורר באמצע הלילה?
הפרעות שינה, כולל התעוררות באמצע הלילה, הן שכיחות תסמינים של דיכאון . אם חווית זאת יחד עם עצב מתמשך, אובדן עניין בפעילויות או סימנים אחרים של דיכאון, חיוני להתייעץ עם ספק שירותי בריאות לצורך אבחון ותוכנית טיפול.
