חקור 8 תרגילים המומלצים על ידי מומחים לשיפור השינה, הזמן האידיאלי לפעילות גופנית, ואת החסרונות הפוטנציאליים של פעילות גופנית כאשר יש חוסר שינה.
זה לא סוד ששנת לילה טובה היא חיונית לרווחה הפיזית והנפשית שלנו, והיא חיונית גם כאשר אתה מתאמן. מסיוע בתיקון סלולרי ועד לחידוש הנפש, שינה היא כפתור האיפוס הטבעי של הגוף שלנו.
עבור רצים בסופי שבוע והולכי כושר רגילים כאחד, הבנת הקשר בין פעילות גופנית ושינה היא המפתח למנוחה משופרת, התאוששות אופטימלית מאימון ובריאות כללית טובה יותר. בין אם אתה אוהב שיעורי ספין של 5 בבוקר או מעדיף יוגה בערב, הסתכל על שינה ופעילות גופנית כצוות החלומות שלך.
פעילות גופנית ושינה: מה הקשר?
לשינה ולפעילות גופנית יש מערכת יחסים מורכבת, מועילה הדדית. זה הגיוני כשחושבים על זה. כאשר אנו פעילים, אנו מעייפים את גופנו וזקוקים למנוחה נוספת כדי להתאושש. בתורו, שינה איכותית משפרת את הביצועים הספורטיביים ומזרזת את ההתאוששות מהאימון. באופן דומה, פעילות גופנית עוזרת לנו להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר.
המדע מאשר שפעילות גופנית סדירה עוזרת לך להירדם מהר יותר, לישון בשקט ולהתעורר רענן. פעילות גופנית מסייעת לווסת את השעון הפנימי של הגוף, את הקצב הצירקדי, ומקדמת דפוסי שינה עקביים יותר. אימון יכול גם להפחית את הסימפטומים של נדודי שינה ו דום נשימה בשינה , בנוסף ל להפחית מתח וחרדה . אבל מהי שגרת האימון האידיאלית לקצור את היתרונות הללו?
הביטוי הוותיק 'נפש בריאה בגוף בריא' נכון יותר מאי פעם בעולם של היום. אבל איך בדיוק שמירה על פעילות תורמת?
פעילות גופנית היא משפר מצב רוח טבעי
פעילות גופנית מפחיתה מתח וחרדה
פעילות גופנית יכולה לשפר את ההערכה העצמית והביטחון העצמי
פעילות גופנית יכולה לשפר משמעותית את איכות השינה, לשפר את מצב הרוח ואת הבהירות הנפשית.
פעילות גופנית היא עסקה של שניים לאחד - היא מחזקת את הגוף ומצעירה את הנפש שלך. יצירת איזון בריא בין הזזת הגוף והרגעת הנפש היא חיונית. לכן, חשבו על פעילות גופנית ככרטיס הכניסה שלכם לשינה טובה יותר ואסטרטגיה מקיפה להשגת תחושת שלווה מכף רגל ועד ראש.
מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן כדי לישון?
אם אתם שואפים לשיפור בכושר וגם ללילות שלווים, אתם עשויים לתהות האם יש זמן אידיאלי להתאמן על יתרונות השינה. האם לפרוש את מזרן היוגה עם הזריחה או לפני השינה?
זו שאלה מצוינת. הקשר בין הפעילות הגופנית לעומק השינה שלך אינו תמיד פשוט. אבל תובנות מהכרונוביולוגיה - חקר המקצבים הצירקדיים הפנימיים שלנו - מספקות רמזים מועילים.
תרגיל בוקר
יתרונות: התנעת היום שלך בפעילות גופנית יכולה להוביל לשיפור הערנות ומצב הרוח. אימוני בוקר יכולים גם לתת גוון חיובי ליום, להגביר את חילוף החומרים ואת הבהירות המנטלית.
השפעה על השינה: מתאמני בוקר חווים לעתים קרובות יותר, שינה משקמת יותר ומחקרים מראים שיש להם לוח זמנים קבוע יותר לשינה.
תרגיל אחר הצהריים
יתרונות: טמפרטורת הגוף ותפקוד השרירים אופטימליים בשעות אחר הצהריים המאוחרות, מה שעלול להוביל לביצועים טובים יותר ולהפחתת הסיכון לפציעה.
השפעה על השינה: אימון בשעות אחר הצהריים המאוחרות יכול לעזור להקל לחצים יומיומיים , סולל את הדרך לערב רגוע. עם זאת, עבור חלק זה עשוי להיות עיכוב קל בזמן השינה עקב ערנות לאחר האימון.
תרגיל ערב
יתרונות: אימוני ערב יכולים להיות דרך נפלאה להוריד מתח לאחר יום ארוך. פעילויות כמו יוגה או טאי צ'י יכולות להיות מועילות במיוחד בהרגעת הנפש לפני השינה.
השפעה על השינה: כאן הוויכוח מתעצם. החוכמה המקובלת הזהירה מפני אימונים בשעות הלילה המאוחרות, מחשש שהם עלולים להפריע לשינה. עם זאת, מחקרים אחרונים מצביעים על פעילות גופנית בערב לא בהכרח משבש את השינה . ובכל זאת, פעילות בעצימות גבוהה עשויה להעלות את טמפרטורת הגוף ואת רמות האדרנלין, מה שעלול לפגוע בהתחלת השינה.
הבנת הדפוסים הביולוגיים הללו מאפשרת לך לייעל את הרגלי הכושר והשינה שלך. אבל חשוב לדעת שמקצבים צירקדיים הם אינדיבידואליים. חלקם עשויים לגלות שריצת ערב נמרצת מכינה את הבמה לשינה איכותית, בעוד שאצל אחרים, אימוני בוקר מתאימים בצורה הטובה ביותר למטרות השינה שלהם. כך או כך, פעילות גופנית סדירה, ללא קשר לתזמון, מובילה בדרך כלל לאיכות שינה טובה יותר ומשך שינה ארוך יותר. שמירה על שגרת פעילות גופנית עקבית היא הדבר החשוב ביותר.
למה לא להתאמן כשלא ישנת מספיק
להתמודד עם ההחלטה אם לדחוף עייפות ולהתאמן או לדלג עליו לגמרי בגלל חוסר שינה היא החלטה קשה. אבל מהן ההשלכות של אימון על מעט שינה? להלן פירוט של הסיכונים והשיקולים הפוטנציאליים.
עומס לב פוטנציאלי: דחיפה קשה של הגוף שלך כאשר אתה חסר שינה יכול להפעיל עומס מיותר על הלב שלך, במיוחד אם אתה עוסק בתרגילים בעצימות גבוהה.
ירידה באנרגיה ובסיבולת: חוסר שינה פירושו שלגוף שלך כנראה לא היה מספיק זמן להתאושש ולשחזר את רמות האנרגיה. פעילות גופנית במצב זה עלולה להוביל לעייפות מהירה יותר ולירידה בעצימות האימון.
סכנת פציעות: כשעייפים, זמן התגובה שלך מאט , מה שהופך אותך לרגיש יותר לפספוסים, מעידות או נפילות, במיוחד בפעילויות הדורשות רפלקסים מהירים.
מיומנויות מוטוריות נפגעות: מוח חסר שינה נאבק לעבד מידע ביעילות ולתקשר עם קבוצות שרירים, מה שפוגע בקואורדינציה. זה יכול לגרום לאנשים להיות יותר מועדים לתאונות.
התאוששות איטית יותר של השרירים: השינה היא הזמן הטוב ביותר עבור הגוף לתקן ולצמוח רקמת שריר. תהליך ההתאוששות הזה נבלם ללא שינה מספקת, מה שעלול להוביל לעייפות וכאב בשרירים.
חוסר איזון הורמונלי: שינה חיונית לאיזון התאוששות השרירים והורמוני הגדילה. מחסור בשינה יכול להגביר את הקורטיזול (הורמון הלחץ) ולהפחית טסטוסטרון וגורם גדילה דמוי אינסולין (IGF-1), החיוניים לתיקון השרירים.
שינויים במצב הרוח: חוסר שינה עלול להוביל לשינויים במצב הרוח ולירידה בסף הלחץ. פעילות גופנית במצב זה עשויה להוביל לתסכול מוגבר ולפחות שביעות רצון מהאימון.
ירידה במוטיבציה: המוטיבציה אפילו להתחיל, שלא לדבר על להשלים אימון, יכולה לדעוך משמעותית כאשר רצים על ריק.
פעילות גופנית ושינה: כללי הזהב
הקשב לגוף שלך: אם אתה מרגיש עייף מאוד או מבחין באחד מהסימנים לעיל, שקול פעילות קלה יותר או מנוחה במשך היום.
תעדוף שינה: זכרו ששינה היא בסיס לבריאות כללית, כולל כושר. בתכנית הגדולה, תעדוף שינה על פני אימון בודד יכול להיות מועיל יותר.
למרות שאימון מזדמן בשינה מוגבלת עשוי שלא להזיק, הזנחה מתמדת של שינה ודחיפת תרגילים אינטנסיביים יכולים להוביל לירידה בביצועים, לסיכון מוגבר לפציעות ולהשפעות שליליות אחרות.
8 תרגילים לשינה טובה יותר
פעילות גופנית היא ללא ספק אחת הדרכים היעילות ביותר להבטיח לילה רגוע. עם זאת, לא כל התרגילים מניבים את אותן תוצאות. הנה רשימה מקיפה של שמונה פעילויות שיכולות לשפר ביעילות את איכות השינה שלך.
1. יוגה
למה: יוגה משלבת תנוחות גופניות עם שליטה בנשימה ומדיטציה, מטפחת הרפיה והפגת מתחים. זה, בתורו, משפר את איכות השינה . תנוחות מסוימות, במיוחד כפיפות קדימה ותנוחות משקמות, יכולות להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, ולהוביל לרוגע ולשיפור המוכנות לשינה.
לְנַסוֹת: תנוחות כמו תנוחת ילדים, סוואסנה ורגליים-מעל הקיר לפני השינה להטבה מקסימלית.
כדי לשזור תנוחות יוגה ומתיחות לתוך תרגול התנועה שלך, בדוק את המהלך היומי עם מל מה.
2. הליכה
למה: תרגיל זה בעל השפעה נמוכה מסייע בהפחתת זמן השינה (הזמן שלוקח להירדם) והגברת איכות השינה . האופי הקצבי של הליכה, במיוחד בסביבות טבעיות כמו פארקים או ליד החוף, יכול להיות טיפולי, להקל על המעבר ללילה רגוע.
לְנַסוֹת: שקול לצאת להליכה מהירה של 30 דקות בערב. שימושי במיוחד אם יש לך חבר פרוותי שגם צריך לטייל!
גלה בפעם הבאה שתרצה להוסיף תשומת לב להליכה שלך.
3. טאי צ'י
למה: המכונה לעתים קרובות 'מדיטציה בתנועה', טאי צ'י היא סדרה של תנועות איטיות ומכוונות יחד עם נשימה עמוקה. תרגול זה יכול להקל על מתח וחרדה, מכין את הבמה לשינה טובה יותר .
לְנַסוֹת: צורות או רצפים בסיסיים המתמקדים בתנועות נוזליות וסנכרון נשימה.
4. פילאטיס
למה: כמו יוגה, פילאטיס מדגיש שליטה בנשימה תוך כדי ביצוע תנועות. זה גם מתמקד בכוח הליבה ובגמישות, מה שמוביל למצב רגוע לאחר אימון תורם לשינה .
לְנַסוֹת: שגרת פילאטיס למתחילים בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב המוקדמות כדי להרפות את השרירים והנפש שלך.
5. פעילות אירובית
למה: פעילויות כמו רכיבה על אופניים, ריצה או שחייה מגבירות את קצב הלב ומעוררות שחרור של כימיקלים לתחושה טובה מהמוח. אמנם אימונים אינטנסיביים יכולים להמריץ אותך, אך פעילות אירובית מתונה, במיוחד בבוקר או אחר הצהריים, יכולה לקדם שינה טובה יותר בלילה .
לְנַסוֹת: התחל עם 20-30 דקות של פעילות אירובית מתונה ברוב ימות השבוע.
נסה להירגע לאחר האימון שלך עם מדיטציה מודרכת קצרה.
6. הרפיית שרירים מתקדמת (PMR)
למה: PMR כרוך במתח ולאחר מכן הרפיה של קבוצות שרירים שונות ברצף. טכניקה זו לא רק עוזרת בזיהוי תחושת מתח השרירים אלא גם משרה הרפיה עמוקה כאשר מתרגלים באופן קבוע.
לְנַסוֹת: התחילו מהבהונות, נעו כלפי מעלה, תוך התמקדות בכל קבוצת שרירים. נמתח לכמה שניות ואז שחרר.
כדי לנסות PMR לפני השינה, בדוק.
7. אימוני כוח
למה: שילוב תרגילי התנגדות יכול לשפר את איכות השינה ולהפחית תסמינים של חרדה ודיכאון. עם זאת, הימנעות מהרמת הרמה כבדה סמוך לשעת השינה היא קריטית מכיוון שהיא יכולה להיות מגרה מדי.
לְנַסוֹת: עסוק באימוני גוף מלא בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב המוקדמות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
נסה את הפגישה הגמישה של תנועת הגוף העליון עם מל מה.
שבחים ישנים ויפים
8. תרגילי נשימה
למה: טכניקות נשימה עמוקה, כמו נשימה סרעפתית או שיטת 4-7-8, יכולות לעורר את תגובת ההרפיה בגוף, סולל את הדרך לשינה איתנה .
לְנַסוֹת: לפני השינה, שבו או שכבו בתנוחה נוחה והתמקדו בלקיחת נשימות עמוקות ואיטיות, הארכת הנשיפה. פעילות גופנית היא לא רק לגוף. תרגילי מיינדפולנס יכול גם לעזור לך להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה הכוללת שלך.
נסו לשלב תרגילי נשימה בשגרת חופשת הערב שלכם.
איך לבחור תרגילים כדי לתמוך בשינה?
עם מגוון כזה של פעילויות, זה יכול להיות מסובך לבחור את הפעילויות הנכונות עבורך. הנה כמה טיפים שיעזרו.
בחר את התרגיל שאתה הכי מצפה לעשות . זה הופך את זה לתגמול, לא למטלה, כך שסביר יותר שתמשיך לעשות את זה.
בחר פעילויות התואמות את רמות הכושר והיכולת הגופנית הנוכחית שלך. הימנע מאי נוחות או מאמץ.
לא יכול לעשות פעילות גופנית בעצימות גבוהה? הליכה קלה או מתיחות עדיין מספקות יתרונות. התאם אישית את הפעילויות כך שיתאימו למה שאתה יכול לעשות.
היו סבלניים בזמן שאתם מבינים מה מתאים לכם. זה לא מצב אחד שמתאים לכולם. הביולוגיה הייחודית שלך מעצבת את החוויה האישית שלך בפעילות גופנית.
נסה לסיים את היום שלך עם סיפור שינה מרגיע כמו Wonder שנקרא על ידי מתיו מקונוהיי.
תרגיל לשינה שאלות נפוצות
איזה סוג של פעילות גופנית הכי טובה לשינה?
משיכות שונות עבור אנשים שונים, כמו שאומרים. בעוד שתרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו יוגה וטאי צ'י הם פנטסטיים להרגעת הנפש ולהקלת מתח, אל תתעלם מהכוח של פעילויות אירוביות מיושנות וטובות כמו הליכה או רכיבה על אופניים. אלה מגבירים את קצב הלב שלך ויכולים לשפר את מחזורי השינה העמוקה אנחנו משתוקקים. הרוטב הסודי? עקביות והתאמה אישית. התאם את שגרת האימונים שלך למה שמרגיש לך נכון, ותהיה בדרך ללילה של שינה מרעננת.
אילו תרגילים נפטרים מנדודי שינה?
אם נדודי שינה גרמת לך להתהפך, בוא נדבר רגיעה. ליוגה יש תנוחות ידידותיות לשינה כמו תנוחת ילדים ורגליים-מעל הקיר שהן למעשה שיר ערש לגוף ולנפש שלך. טאי צ'י והרפיית שרירים מתקדמת (PMR) מופיעים גם הם ברשימה של יכולות המסת המתח שלהם. פעילות אירובית יכולה לעזור לעייף את הגוף - חשבו על הליכה מהירה או ריצה קלה. שאפו להכניס אותם מוקדם יותר ביום כדי למקסם את הקסם המשפר את השינה שלהם.
האם זה טוב להתאמן לפני השינה?
התשובה הכנה היא שזה תלוי. אתה יודע איך כמה אנשים מרגישים סופר שאובים אחרי אימון ערב? אחרים עשויים לגלות שזה מרכך אותם. אנו ממליצים לך להתרחק מתרגילים בעצימות גבוהה ממש לפני הפגיעה בשק. הגברת אדרנלין היא לא החבר שלך לפני השינה, אבל אם אתה מעוניין בתנועה כלשהי לפני השינה, לכו על חומרי הצינה. תחשוב על מתיחות או יוגה מרגיעה כדי לדחוף את הגוף שלך בעדינות לעבר ארץ החלומות. מצא את מה שמרגיש לך נכון וחלומות מתוקים יבואו בעקבותיו.
אילו תרגילים קלים עוזרים לשינה?
כמה תרגילים קלים ויעילים לקידום שינה טובה יותר כוללים:
כמה מתיחות עדינות יכולות לעשות פלאים כדי להקל על השרירים התפוסים האלה ולהכין אותך ללילה רגוע.
ניסית פעם נשימה עמוקה או דיאפרגמטית? זה כמו מיני חופשה למערכת העצבים שלך.
אם אתם יותר מהסוג החיצוני, הליכה נינוחה - בפארק או לאורך החוף - יכולה להגדיר את מצב הרוח המושלם הידידותי לשינה.
תנוחות יוגה פשוטות כמו תנוחת ילדים, טוויסט בשכיבה או המרגיע האולטימטיבי, savasana, יכולות להיות הכרטיס שלך ל-Zzzzs.
