למד על הקשר בין אלכוהול ואיכות שינה, כולל איך זה יכול להשפיע על מקצבי היממה ולהשפיע על מחזורי שינה-ערות ועל שנת REM.
אנשים רבים פונים לכוס לילה, כמו כוס יין או קוקטייל, כשהם מתרווחים בסוף היום, לעתים קרובות מאמינים שזה עשוי לעזור להם לישון טוב יותר. עם זאת, ההשפעות של אלכוהול על השינה מורכבות יותר ופחות מועילות באופן משמעותי ממה שאתה עשוי לחשוב. להבין איך אלכוהול משפיע על השינה יכול לעזור לך לשפר את שלך איכות השינה ועלול להוביל אותך לעשות בחירות שונות לפני השינה.
האם אלכוהול מזיק לשינה?
זוהי אמונה נפוצה כי משקה אלכוהולי בערב יכוללהרגיע את הנפש והגוף, מה שמקל על ההירדמות. עם זאת, זה לא הסיפור המלא.
בתחילה, אלכוהול עלול לגרום לך להרגיש רגוע וישנוני בשל השפעותיו המרגיעות, אך ככל שהלילה מתקדם, לאלכוהול עלולות להיות השפעות שליליות. ברגע שאלכוהול נמצא במערכת שלך, הוא מתחיל להשפיע על המוח והגוף בצורה כזו יכול להפריע לשינה טובה . למרות שאתה עלול להירדם במהירות, החלק השני של מחזור השינה שלך מופרע לעתים קרובות ואתה עלול למצוא את עצמך מתעורר לעתים קרובות במהלך הלילה, מה שקוטע את דפוס השינה הטבעי שלך.
אלכוהול יכול גם להשפיע על איכות השינה שלך. זה יכול להפחית את משך הזמן שאתה מבלה בשינה עמוקה ושינה מהירה של תנועת עיניים (REM)., שהם שלבי שינה חשובים שעוזרים לך להרגיש נח וערני למחרת. ההשפעה של אלכוהול על שנת REM יכולה לגרום לכך שגם אם אתה ישן במשך שמונה שעות שלמות, ייתכן שאתה לא מרגיש נח לחלוטין כשאתה מתעורר.
אלכוהול יכול גם להגביר את הסבירות לנחירות ו דום נשימה בשינה - מצב שבו הנשימה נעצרת ומתחילה במהלך השינה - מה שיכול להפחית עוד יותר את איכות השינה. בנוסף, זה יכול לעורר את הצורך ללכת לשירותים לעתים קרובות יותר במהלך הלילה, מה שאומר יותר הפרעות שינה.
צריכה עקבית של אלכוהול עלולה להוביל לבעיות שינה ארוכות טווח. אלכוהול יכול להשפיע על מחזורי שינה-ערות, מה שמקשה על עמידה בלוח זמנים קבוע של שינה. לאורך זמן, זה יכול לתרום למחסור כרוני בשינה, להשפיע על מצב הרוח שלך, רמות האנרגיה, ו בריאות כללית .
כיצד אלכוהול יכול להשפיע על איכות השינה: 6 תסמינים
אלכוהול יכול להשפיע על איכות השינה בדרכים רבות. ידיעת התסמינים הללו יכולה לעזור לך לעשות בחירות מושכלות יותר לגבי צריכת אלכוהול, מה שעשוי להוביל לשינה טובה יותר ולשיפור הרווחה.
1. איחור בהתחלת שינה: למרות שזה עשוי להיראות כאילו אלכוהול עוזר לך להירדם מהר יותר, הוא למעשה יכול לעכב את תחילת השינה ברגע שהגוף שלך מתחיל לבצע חילוף חומרים של האלכוהול. זה אומר שאתה עלול למצוא את עצמך מתהפך ולא מסוגל להירדם באותה מהירות כפי שציפית.
2. ערנות מוגברת: לאחר שכל אפקט הרגעה ראשוני של אלכוהול פוחת, השינה שלך עלולה להיות מקוטעת, מה שעלול להוביל לכך ערנות מוגברת במהלך המחצית השנייה של הלילה. השינה שלך הופכת פחות רגועה ויותר מופרעת.
3. הזעות לילה והתחממות יתר: צריכת אלכוהול יכולה להעלות את טמפרטורת הגוף ולגרום זיעת לילה , דבר שעלול להיות לא נוח ועלול להוביל ליקיצות תכופות.
4. נחירות מוגברות וסיכון לדום נשימה בשינה: אלכוהול יכול להרפות את השרירים בגרון, מה שעלול להחמיר את הנחירות ולהגביר את הסיכון דום נשימה בשינה . זה יכול להפחית את איכות השינה ולהוביל לבעיות בריאותיות לאורך זמן.
שמות נשיים עם כ
5. טיולי שירותים בלילה: אלכוהול יכול לגרום לך להטיל שתן בתדירות גבוהה יותר . קימה ללכת לשירותים מספר פעמים במהלך הלילה עלולה להפריע למחזור השינה שלך ולהפריע למנוחה שלך.
6. עייפות למחרת: איכות השינה המשובשת והנמוכה עשויה לגרום לך להרגיש עייף בצורה יוצאת דופן למחרת , גם אם בילית הרבה זמן במיטה. זה יכול להשפיע על הריכוז, מצב הרוח והפרודוקטיביות שלך.
מהי השפעת האלכוהול על מקצבי היממה ועל שנת REM?
להבין איך אלכוהול משפיעמקצבים צירקדייםושנת REM יכולה לעזור לנו להבין מדוע מתן או הפחתת אלכוהול יכולים להוביל לשינה טובה יותר ולשיפור הבריאות והרווחה.
1. הפרעה במקצבים הצירקדיים: הקצב הצירקדי שלך הוא כמו שעון פנימי שמכתיב מתי אתה מרגיש ער ומתי אתה מרגיש ישנוני. אלכוהול יכול לשבש את הקצב הצירקדי שלך , מה שמקשה על הגוף שלך לדבוק במחזור השינה והערות הטבעי שלו.
2. השפעה על שנת REM: שנת REM - כאשר רוב החלומות שלך מתרחשות - חשובה לגיבוש הזיכרון ולוויסות מצב הרוח. צריכת אלכוהול יכולה באופן משמעותי להפחית את משך הזמן והאיכות של שנת REM. עם שינה משקמת פחות, היכולת שלך לעבד רגשות ומידע עלולה לרדת, מה שעלול להשפיע על מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי שלך.
3. שינוי מחזורי שינה-ערות: כאשר אלכוהול משבש את הקצב הצירקדי ובשנת REM, מחזורי השינה והערות שלך עלולים להפוך לא סדירים. אתה עלול למצוא את זה מאתגר להירדם בזמן הרגיל שלך או להתעורר למחרת בבוקר. לאורך זמן, מחזורי שינה-ערות משתנים אלה עלולים להוביל לאי התאמה בין השעון הפנימי של גופך לבין הסביבה החיצונית שלך, מה שמקשה על שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה וקבלת מנוחה איכותית .
4. השלכות ארוכות טווח: הפרעה ממושכת במקצבים הצירקדיים ובשנת REM יכולה להוביל להפרעות שינה כרוניות. אלה יכולים לתרום ירידה באיכות החיים ובעיות בריאות, כולל הפרעות במצב הרוח, ליקויים קוגניטיביים וירידה בתפקוד החיסוני.
9 אסטרטגיות להפחתת צריכת אלכוהול לשינה טובה יותר
אם אתה שוקל להפחית אלכוהול לאיכות שינה טובה יותר, ישנן אסטרטגיות יעילות שיעזרו לך. זכרו, שינה משופרת יכולה להוביל לשיפורבהירות נפשית, מַצַב רוּחַ ובריאות כללית.
1. בדוק עם עצמך
שקול את ההרגלים שלך עם צריכת האלכוהול שלך כדי להבין את הדפוסים והטריגרים שלך. מודעות עצמית זו יכולה לעזור לך לזהות מצבים שבהם יש סיכוי גבוה יותר לשתות, ולפתח אסטרטגיות לטפל בהם.
2. הציבו יעדים ברורים
הגדר מדוע אתה רוצה להפחית את צריכת האלכוהול שלך ומה אתה מקווה להשיג. הצבת יעדים ספציפיים ובר-השגה יכולה לספק מוטיבציה ותחושת כיוון. לדוגמה, אתה עשוי לשאוף להגביל את האלכוהול לסופי שבוע בלבד ו/או לשתות לא יותר ממשקה אחד בערב.
שם קבוצת חברים לוואטסאפ
קבל ספציפיות על המטרות שאתה רוצה להגדיר והכוונה מאחוריהן עם הדרכה של ג'יי שטי'סה'למה' מאחורי המטרות שלך.
3. מצא חלופות
גלה משקאות לא אלכוהוליים מהנים שאתה יכול לשתות במצבים שבהם אתה עשוי לצרוך אלכוהול בדרך כלל. זה יכול להיות בירות לא אלכוהוליות, מוקטיילים או מים מוגזים.
4. שנה את השגרה שלך
אם שגרת הערב שלך כוללת בדרך כלל אלכוהול, החלף אותו בפעילויות מרגיעות אחרות. קראו, האזינו למוזיקה מרגיעה, או התאמנו בעדינות יוֹגָה להירגע מבלי להסתמך על אלכוהול.
עמעמו את האורות, התכרבלו על הספה עם ספר, ולחץ על הפעל באחת מהפלייליסטים שלנו שנועדו להרגיע ולהרגיע אותך, כאילו.
5. נהל לחץ
טכניקות לניהול מתח כגון מדיטציה, פעילות גופנית או שיחה עם חבר או מטפל על גורמי הלחץ שלך יכולים לעזור.
אם אתה נאבק בלחץ, נסה לצאת ממעגל הגירה על ידיעבודה עם מחשבות.
6. צרו סביבה תומכת
שתף את המטרות שלך עם חברים ובני משפחה כדי שהם יוכלו לתמוך במאמצים שלך. הקף את עצמך באנשים מבינים שיעודדו אותך.
למד את האמנות שלטיפוח מערכות יחסיםבסדרת יחסים עם אחרים של תמרה לויט.
7. שפר את סביבת השינה שלך
הפוך את שלךחדר שינהמקום מסביר פנים לשינה. שמור אותו קריר, חשוך ושקט. מזרון וכריות נוחים יכולים גם לעודד שינה טובה ומרגיעה יותר ללא צורך באלכוהול שיעזור לכם להירגע.
שלבו מוזיקה בשגרת הלילה שלכם כדי להגדיר מצב רוח מרגיע. לְנַסוֹתכך מרגישה שינה, הלחן על ידי JVKE.
8. קבעו שגרת שינה
פיתחו שגרת שינה שמאותתת לגוף שלכם שהגיע הזמן להירגע. נסה לעמעם את האורות, לכבות מכשירים אלקטרוניים ולהירגע על ידי קריאה או אמבטיה חמה.
עסוק בתנועה עדינה עם Mel Mah'sשגרת שינהפעילות גופנית מודרכת לשחרור עודפי מתח ואנרגיה כדי לקדם מנוחה עמוקה.
9. היו סבלניים וסלחניים
שינוי הרגלים לוקח זמן, וייתכן שיהיו כשלונות בדרך. להיות סבלני עם עצמך והכר שכל יום הוא הזדמנות חדשה להפחית את צריכת האלכוהול ולשפר את השינה שלך.
שאלות נפוצות בנושא אלכוהול ואיכות שינה
האם אי פעם זה בסדר לשתות אלכוהול לפני השינה?
לא מומלץ לשתות אלכוהול לפני השינה אם אתם שואפים לשינה איכותית. בעוד שלמשקה מדי פעם לא יהיו השלכות חמורות על כולם, צריכה קבועה עלולה להוביל לשיבושים בדפוסי השינה. אם אתה כן בוחר לשתות, עשה זאת במתינות ולא סמוך לשעת השינה כדי לגופך זמן למטבול את האלכוהול לפני שאתה הולך לישון.
באיזו מהירות אוכל לראות שיפורים בשינה לאחר הפחתת צריכת אלכוהול?
שיפורים בשינה יכולים להשתנות מאדם לאדם, אך אנשים רבים מבחינים בשינויים תוך מספר ימים עד מספר שבועות לאחר הפחתת צריכת האלכוהול שלהם. ללא אלכוהול, סביר להניח שתחווה שינה רגועה יותר ותהיה לך קל יותר להירדםתתעוררמרגיש רענן.
האם סוגים מסוימים של אלכוהול גרועים יותר לשינה מאחרים?
כל המשקאות האלכוהוליים יכולים להשפיע על השינה, אך לאלה עם אחוזי אלכוהול גבוהים יותר, כמו אלכוהול, עשויה להיות השפעה משמעותית יותר בהשוואה לכוס יין או בירה. בנוסף, משקאות אלכוהוליים מעורבים עם קפאין או עשירים בסוכר יכולים גם להשפיע לרעה על השינה. קפאין, חומר ממריץ שנמצא בחלק מהקוקטיילים, יכול להגביר את הערנות ולעכב את תחילת השינה, ולגרום לשבש נוסף באיכות השינה. באופן דומה, משקאות עשיר בסוכר יכול להוביל להפרעה ברמות הסוכר בדם, מה שעלול להפריע להירדם ולהישאר לישון.
האם צריכה מתונה של אלכוהול עדיין יכולה להשפיע על השינה שלי?
אפילו צריכה מתונה של אלכוהול יכולה להשפיע איכות השינה , במיוחד אם אתה שותה סמוך לשעת השינה. אלכוהול משפיע על מחזורי השינה, שנת REM, ויכול להוביל ליקיצות תכופות יותר במהלך הלילה. הסובלנות של כל אחד שונה, אז מה שמתון עבור אדם אחד עדיין עשוי להספיק כדי לשבש את השינה של מישהו אחר.
מהן כמה דרכים חלופיות להירגע בערב בלי אלכוהול?
ישנן דרכים רבות להירגע בערב ללא אלכוהול.
הלל עתיק יומין
נסה פעילויות מרגיעות כגון קריאת ספר , האזנה למוזיקה מרגיעה, תרגול תרגילי נשימה עמוקה או מתיחות עדינות.
תחביבים כמו צִיוּר או סריגה יכולה גם להיות מרגיעה.
קבע טקס שמאותת לגוף שלך שהגיע הזמן לנוח כמו ללגום כוס תה צמחים או אמבטיה חמה, כדי לעזור להתכונן לשינה.
