מטפל טוב בהחלט יכול לעזור לך לשפר את הבריאות הנפשית שלך, אבל המקצוענים האלה אינם קוסמים. תצטרך לעבוד גם על עצמך, והצבת יעדי טיפול ברורים היא דרך מצוינת להניע ולעקוב אחר ההתקדמות שלך.
זה נשמע די פשוט, אבל ההחלטה במה אתה רוצה להתמקד - ולאחר מכן ליצור תוכנית משחק עם המטפל שלך - יכולה להיות מכריעה, במיוחד אם זה שלך פעם ראשונה בטיפול. לכן זה תמיד רעיון טוב לפרק יעדים ארוכי טווח לקטנים יותר ספציפיים ומציאותיים יותר, Jaclyn Bsales, LCSW , מטפל בעל ידע בטראומה שבסיסו בניו ג'רזי, מספר ל-SelfGrowth.
מטרות אלו יהיו תלויות במצב הייחודי שלך, כמובן, אבל כדי לתת לך קצת השראה, ביקשנו משבעה מטפלים להציע מטרות ברות השגה שיכולות להועיל כמעט לכל אחד.
1. אני אתחיל לשים לב ולתת שם לרגשות שלי.
מטרה חשובה להתחיל איתה, במיוחד אם אתה עומד להתחיל טיפול בפעם הראשונה, היא להכיר במה שאתה מרגיש - רגשית ופיזית - על בסיס יומי, קאסי אקסטרום, LCSW , עובדת סוציאלית ב-Baltimore Therapy Group, מספרת ל-SelfGrowth. מעבר לזה שאתה עצוב בזמן שאתה מתייפח על האקס שלך או כועס לאחר ויכוח עם אמא שלך, זה מועיל לתרגל לשבת עם הרגשות הלא נוחות האלה ולהבחין במחשבות ובתחושות שהם מעלים, במקום לברוח מהם, אומר אקסטרום. כך אתה בעמדה טובה יותר להבין את הסיבות השורשיות שלהם.
המטפל שלך יכול ללמד אותך כלים ספציפיים כדי להפוך את זה לפחות מכריע. לדוגמה, הם עשויים להציע לכתוב את מה שאתה מרגיש וחושב ביומן, אומר אקסטרום, או לשאול אותך הרבה שאלות שמעודדות אותך לחקור את מה שאתה חווה. זה לא יהיה קל, אבל ניצול הרגשות הקשים ביותר שלך יעזור לך לפתח את כישורי ההתמודדות שיעזרו לך להסדיר אותם , מסביר אקסטרום.
2. אשקול את ה'כישלונות' והטעויות שלי בצורה בריאה יותר.
להרביץ לעצמך על כך שלא קיבלת את עבודת החלומות שלך או שלא הגשמת כֹּל מההחלטות הקודמות שלך לשנה החדשה היא לא המניע או האהבה הקשה שאולי תחשוב שהיא. זה לא פרודוקטיבי לאפשר לחרטה על יעדים לא גמורים או על כישלונות שנתפסו בעבר להאפיל על העתיד שלך, וינה וייז, LCFT , מטפל ובעלים של Covenant Counseling Group בסילבר ספרינג, מרילנד, מספר ל-SelfGrowth. בנוסף, אובססיביות לגבי מה שהיית צריך (או לא היית צריך) לעשות פשוט תחזיק אותך תקוע, ותקשה עוד יותר להתקדם ולצמוח כאדם, אומר ווייז.
ישנן מגוון אסטרטגיות שמטפלים משתמשים בהן כדי לעזור ללקוחות לאתגר דיבור עצמי שלילי ולהרפות מהחרטות. מיינדפולנס , למשל, יכול למנוע ממך להתעכב על העבר, ותרגול הכרת תודה יכול להעביר את המיקוד שלך ממה שאין לך למה שיש לך, אומר ווייז. טעויות מסוימות עשויות להיות קשות יותר להתקדם מהן מאחרות, אבל למידה לשקף אותן בצורה פרודוקטיבית וחמלה יותר תעזור להפוך את הגדרת היעדים למצליחה באמת בעתיד.
3. אני הולך להרחיק את עצמי מאנשים רעילים.
אני תמיד אומר, אנחנו הופכים להיות מי שאנחנו מקיפים את עצמנו איתו, אז שימו לב איך האנשים בחייכם גורמים לכם להרגיש, ממליצה בסלס. לדוגמה, אולי דודה שלך מעוררת את חוסר הביטחון שלך בגלל שהיא הערות על הגוף שלך בכל פעם שהיא רואה אותך. או אולי מה שנקרא חבר שלך נראה יותר כמו א מתחרה מבסטי על סמך הדרך שבה הם ממשיכים לנסות לקדם אותך.
אם אתה סחוט באופן עקבי - נפשית או פיזית - מהסובבים אותך, אינך מסוגל להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמך, אומר בסלס. כך שמטרת טיפול מצוינת יכולה להיות מעבר לעבר אלה שמוסיפים לחיים שלך, לא לוקחים מהם, מה שעשוי להיות כרוך בהצבת גבולות סביב (או חותך החוצה , במקרים מסוימים) האנשים שמפילים אותך.
4. אני אעבוד על הצבת גבולות בריאים גם עם אהוביי.
אם כבר מדברים על גבולות... הם לא מיועדים רק לבני משפחה רעילים ולבוסים מייקרים. ייתכן שתצטרך להגדיר אותם עם האנשים האהובים עליך, כמו בן הזוג או החברים שלך. מטפל מורשה יכול לעזור לך להבין כיצד לבסס - ולתקשר - את הצרכים שלך לאנשים הקרובים אליך, פסיכולוג קליני עדיה גודן, דוקטורט , אומר SelfGrowth.
גבולות אלה עשויים להיות לגבי מה שנעשה או לא נעשה, או עם מי נבלה ולא נבלה, אומר ד'ר גודן. כדוגמה: אולי אתה תמיד מרגיש חרדה לאחר השתייה עם קבוצת חברים מסוימת. אמנם אתה לא בהכרח צריך לרפא אותם (במיוחד אם אתה נהנה מהחברה שלהם במסגרות אחרות), אתה יכול להבהיר שאתה נמצא רק לארוחות צהריים ביום או לטיולים בפארק, ולא ללילות עם אלכוהול. . או במקרה של אדם משמעותי אחר שמצפה ממך לעשות את כל המטלות, אתה עלול לנחות על קביעת לוח זמנים ספציפי והגיוני לשאיבת אבק, אבק וניקיון אמבטיה.
אחרי הכל, קשרים בריאים משגשגים באיזון, אומר ד'ר גודן - וכל מי שבאמת אכפת לו מהרווחה שלך צריך להבין ולכבד את הצרכים שלך.
5. אני אעשה מאמץ לבנות מערכת תמיכה גדולה יותר.
העובדה שיש לך מספר אנשי סוד להישען עליהם כשאתה נאבק יכולה לספק לך נקודות מבט שונות - ולמנוע מכל אדם אחד בחייך מרגיש המום . אם אתה חושב שה[מעגל החברתי] שלך לוקה בחסר, אתה יכול להציב למטרה לשתף פעולה עם המטפל שלך על דרכים למצוא תמיכה נוספת, סטפני הארימוטו, LMFT , מטפל בפסיכותרפיה הוליסטית היילנד פארק בלוס אנג'לס, מספר ל-SelfGrowth.
זה יכול לכלול חיזוק חברויות שכבר יש לך, או מאמץ להתחבר לאנשים חדשים באמצעות תחביבים חדשים בקבוצה או מפגשים מקומיים, אומר Harimoto. אם אתה מופנם או פשוט לא בטוח איך להתיידד כמבוגר, מטפל יכול לעזור לך לבנות את כישורי התקשורת שלך או לספק משאבים מעשיים למציאת אנשים בעלי דעות דומות שיוכלו להרים אותך.
6. אני הולך להשקיט את המחשבות השליליות והביקורתיות מדי שלי.
יְצוּר יותר טוב לעצמך זה לא קל כמו שזה נשמע, במיוחד אחרי רגע מתסכל בעבודה או יום דימוי גוף רע, למשל. אנשים רבים מלמדים כיצד לאהוב, לכבד ולחוש חמלה כלפי אחרים, אך למרבה הצער, לא מלמדים אותם לעשות את אותו הדבר עבור עצמם, מתיו ברמן, LCSW , מייסד Verve Psychotherapy בבולטימור, מספר ל-SelfGrowth. אולי השיפוט הפנימי הזה נובע מהורה יתר ביקורתי, או אולי א אקס רעיל הרס את ההערכה העצמית שלך.
זה לא אומר שאתה לא יכול לשנות עם הזמן והתרגול: לכבות את הקול הביקורתי בראש שלך ואומר לך שאתה לא מספיק טוב היא מטרה ראויה להשגה, אומר ברמן.
לא משנה מה (או מי) אשם, מטפל יידע להדריך אותך לעבר חמלה עצמית, הוא מוסיף - אולי עם טכניקות מבוססות תשומת לב שיכולות לגרום לך להיות מודע יותר למבקר הפנימי שלך, או טיפול קוגניטיבי התנהגותי מיומנויות שמאפשרות להחליף מחשבות שחור-לבן (אני כישלון מוחלט!) במאוזנות יותר (להתבלבל פעם אחת לא מפחית מהצלחות אחרות שלי). פיתוח הצהרות חיוביות יכול גם לעזור לך לטפח יותר אופטימיות והכרת תודה הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך, הוא אומר.
7. אעבוד על מערכת יחסים בריאה יותר עם מדיה חברתית.
באופן אירוני אולי אתה קורא את המאמר הזה בטלפון שלך עכשיו. אבל הוצאות גַם זמן רב במכשיר כף היד הקטן והיקר שלך עשוי להיות אחת הסיבות שאתה מרגיש לא מסופק - ואתה יכול לעבוד על מציאת הנקודה המתוקה שלך במדיה החברתית בפגישות הטיפול שלך.
במיוחד עם כל האתגרים שמתרחשים בעולם, [יותר מדי] גלילה יכולה להשפיע מאוד על מצב הרוח שלך, גאווין שפרון, דוקטורט , פסיכולוג קליני מניו יורק, אומר ל-SelfGrowth. ראשית, שימוש מוגזם במדיה חברתית עלול להחמיר חרדה, דיכאון ובעיות דימוי גוף, כפי שדיווחה בעבר SelfGrowth. בנוסף, בהייה ארוכה מדי במסך יכולה גם להסתבך עם השינה שלך (ולכן, במצב הנפשי שלך) ולהסיח את דעתך מעיסוקים מספקים יותר, כמו לעשות עבודה או לבלות עם אנשים אהובים, מֶחקָר מופעים.
זה לא אומר שאתה צריך לעזוב את טוויטר (סליחה, X) או לחיות מחוץ לרשת לנצח. במקום זאת אתה והמטפל שלך יכולים להגיע למטרות מציאותיות יותר. לדוגמה, אולי אתה רוצה להיות מודע יותר לגבולות שלך - על ידי קביעה כמה זמן אתה יכול לצפות התכונן איתי TikToks לפני שהם יתחילו לקחת מהחיים האמיתיים שלך, נגיד, או איזה (אם בכלל) ממשפיעני הכושר אתה עוקב אחריהם באינסטגרם בֶּאֱמֶת לעזור לרווחתך. עם זאת, הגדרת הגבולות הללו בעצמך יכולה להיות קשה, וזו הסיבה שמועיל לדאוג לרופא מומחה לבריאות הנפש, ולחייב אותך באחריות אם אתה נאבק לשמור על האיזון שאתה מחפש, אומר ד'ר שפרון.
ללא קשר למטרות הספציפיות שאליהן אתה שואף, אל תצפה להפוך לגרסה שמחה יותר ופחות לחוצה של עצמך תוך שבועות ספורים. עם זאת, כל המומחים שדיברנו איתם הבטיחו לנו שעם תרגול וסבלנות - ומטפל שהתלמד לעצות מבוססות ראיות לצידך - תתחיל להבחין בשינויים. אולי לא מטלטלים אדמה, אבל אפילו השיפורים הקטנים ביותר במצב הרוח, הלך הרוח או הרווחה הכללית שלך שווים את המאמץ.
קָשׁוּר:
- 4 דרכים לדעת אם תרגול הטיפול העצמי שלך גורם לך להרגיש טוב יותר
- 11 עצות קטנות לבריאות הנפש שמטפלים באמת נותנים למטופלים שלהם
- 25 החלטות בריאות שאין להן שום קשר לדיאטה או ירידה במשקל
