אם יש לך דופק בעולם הבריאות, סביר להניח ששמעת על תרגילי מיינדפולנס - מונח שלוכד טכניקות שונות להפניית תשומת לבך לרגע הנוכחי. אולי אפילו ניסית את חלקך ההוגן של מדיטציות מיינדפולנס בעזרת אפליקציה, א מפגש וידאו מודרך , או הטיימר של הטלפון החכם שלך. אבל בואו נהיה אמיתיים: לא לכולם יש את הזמן (או הרצון) לעפרון תרגול מדיטציה פורמלי.
זה לגמרי בסדר, כי היופי של מיינדפולנס הוא שאתה יכול ליישם אותו בדרכים קטנות לאורך חיי היומיום. לחלק [אנשים] יש תפיסה שגויה שתשומת לב פירושה שהם צריכים לשבת ברגליים משוכלות, עיניים עצומות ומוכנים להתחייב לפחות ל-10 עד 15 דקות, Hemisha Patel Urgola, PsyD , פסיכולוג קליני מורשה באוניברסיטת פרינסטון ומייסד ה- תרגול מודע , אומר SelfGrowth. עם זאת, זה לא צריך להיות זה בכלל (אלא אם כן זו הריבה שלך, כמובן); אתה עדיין יכול לחוות את היתרונות לבריאות הנפש של מיינדפולנס באמצעות טכניקות סופר פשוטות, אומר ד'ר אורגולה.
מיינדפולנס הוא תרגול של נוכחות ומודעות; זה אומר להכיר בכל מה שאתה מרגיש, חש וחושב בצורה רגועה ולא שיפוטית. לדברי ד'ר אורגולה, הלך הרוח הזה יכול לשמש ברגע כדי לעבור חוויות קשות, כמו איחור לעבודה או להתווכח עם השותף שלך , נגיד. כאשר מתרגלים באופן קבוע, זה יכול גם לעורר שינויים ארוכי טווח באופן שבו אתה מתחבר למחשבות שלך, מוסיף ד'ר אורגולה. עם הזמן, זה יכול לשפר את היכולת שלך לנווט במאבקי בריאות הנפש - כלומר מתח, חרדה ודיכאון - היא אומרת.
מכוניות עם האות ח
תוך כדי למידה איך לעשות מדיטציה היא בהחלט צורה אחת של תרגול מיינדפולנס, זו לא הדרך היחידה להגביר את המודעות שלך לרגע הנוכחי. אבל אל תתייחסו למילה שלנו: ביקשנו ממומחים תרגילי מיינדפולנס מהירים ופשוטים שניתן להוסיף כמעט לכל לוח זמנים. להלן, תקבלו סקירה כללית של כמה מהיתרונות של מיינדפולנס, כמו גם כיצד לתרגל מודעות מודעת ללא מדיטציה - בין אם אתם חסרי זמן או פשוט מחפשים הקלה קצרה ומתוקה.
היתרונות של מיינדפולנס | איך מיינדפולנס עובד? | תרגילי מיינדפולנס
מהם כמה מהיתרונות של מיינדפולנס?
אם אתה חדש בתחום המיינדפולנס, הפופולריות של התרגול יכולה (מובן) להקשות על ההתייחסות ברצינות. עם זאת, הבאזז סביב זה די לגיטימי, מכיוון שיש כמות הולכת וגדלה של ראיות התומכות ביתרונות של מיינדפולנס לבריאות הנפש.
במחקר משנת 2021 שפורסם ב- גבולות בפסיכולוגיה , למשל, אנשים שהשתתפו בקורס מיינדפולנס בן שישה שבועות דיווחו על רמות מתח נמוכות יותר.1באופן דומה, מחקר משנת 2019 באותו כתב עת מצא שמדיטציית מיינדפולנס סייעה לשפר דיכאון ו תסמיני חרדה , בין השאר על ידי הפחתת דאגה והרהורים (לחשוב על משהו שוב ושוב ו מֵעַל שׁוּב).2וקבלו את זה: ניסוי קליני אקראי לשנת 2022 שפורסם ב JAMA פסיכיאטריה מצאו שהפחתת מתח מבוססת תשומת לב יעילה באותה מידה כמו אסציטלופרם, SSRI שהיא תרופות מרשם קו ראשון לחרדה ודיכאון.3זה לא אומר שזו התשובה לבעיות בריאות הנפש של כולם, אבל, יותר ויותר, התערבויות מבוססות תשומת לב הוכחו כאפשרות טיפול לגיטימית.
בהתחשב בכך שתשומת לב יכולה להקל על נפש לחוץ, אין זה מפתיע שהיא יכולה להועיל גם עבור נדודי שינה ובעיות שינה אחרות. (אחרי הכל, לנדודי שינה יש קשר הדוק עם חרדה ודיכאון, שניהם יכולים להקשות על הנפילה ולהישאר לישון.1) במחקר אחד משנת 2021, חוקרים הבחינו שטיפול מבוסס מיינדפולנס שיפר את איכות השינה אצל מבוגרים, ומטה-אנליזה משנת 2018 שפורסמה ב- רפואת שינה התנהגותית הראה שהתערבויות המבוססות על מודעות יכולות לטפל בהצלחה בנדודי שינה.
איך מיינדפולנס עובד?
ניתן לייחס את השפעות הרווחה הנפשית של מיינדפולנס לדרך שבה היא עוזרת לך לנווט במצבי לחץ, קסנדרה ויטן, דוקטורט , פסיכולוג קליני מורשה ומנהל בכיר של המרכז למיינדפולנס של אוניברסיטת קליפורניה בסן דייגו , אומר SelfGrowth. ד'ר אורגולה מהדהד את הרעיון הזה, ומציין שמתח וחרדה קשורים לעתים קרובות לדרך שבה אתה לַחשׁוֹב על מצב ולא על המצב עצמו. באופן ספציפי, היא אומרת, מצבי מצוקה נפשית אלו נוטים להתרחש כאשר אתה מתחבר יתר על המידה ומזדהה עם מחשבות שליליות, מה שגורם לך להתייחס אליהם כאל מציאות.
בנימה דומה, ד'ר ויטן אומר שעבור אנשים רבים, רוב הלחץ נובע ממחשבות על העבר ודאגות לגבי העתיד; לעתים רחוקות זה נובע מדברים שקורים כרגע. עם זאת, כשאתה מתרגל מיינדפולנס, אתה מאמן את המוח שלך להתמקד יותר ברגע הנוכחי, היא מסבירה. במילים אחרות, מיינדפולנס מאפשר לך להתנתק מהמחשבות שלך על מצב מסוים ופשוט להיות, אומר ד'ר אורגולה. המוח שלנו מתנקה מכל הרעש לרגע, היא מוסיפה. נשמע כמו הפסקה נפשית מבורכת? להלן שבע דרכים בסיסיות וידידותיות למתחילים להפוך למודע יותר.
נסה את תרגילי המיינדפולנס הפשוטים האלה בפעם הבאה שאתה צריך להירגע.
1. מרווח נשימה של שלוש דקותהתרגיל המהיר הזה לוקח רק שלוש דקות לעשות אותו, מה שהופך אותו למציאותי עבור אותם ימים עמוסים ועמוסים. לדברי ד'ר ויטן, זה נפוץ בשימוש על בסיס מיינדפולנס טיפול קוגניטיבי, סוג של טיפול שהוכח כמשפר סימפטומים של מתח, חרדה ודיכאון.7
הנה איך לתרגל את טכניקת מרחב הנשימה של שלוש דקות, כפי שתוארה על ידי ד'ר ויטן:
- הגדר טיימר לשלוש דקות.
- שבו בתנוחה נוחה אם אתה יכול (אם כי גם עמידה עובדת), באופן אידיאלי בסביבה רגועה יחסית (השירותים נחשבים), ועצום את העיניים אם אתה רוצה. שימו לב למה שקורה בנפש ובגוף שלכם עכשיו. האם אתה מודאג מבעיה או טעות? האם אתה מרגיש חם או קר? האם יש צליל שמסיח את הדעת בסביבה שלך? פשוט שים לב לכל מה שאתה חווה ברגע זה.
- הביאו את מלוא תשומת הלב שלכם לנשימה שלכם, תוך התמקדות בתחושת האוויר הזורם פנימה והחוצה מגופכם.
- הרחב את אזור המודעות שלך רחוק יותר מהנשימה שלך כך שיכלול את כל הגוף שלך. ייתכן שתבחין ביציבה שלך, בהבעת הפנים שלך או באזורי מתח בשרירים. שוב, פשוט שימו לב לכל מה שקורה בגוף שלכם.
עבור ד'ר אורגולה, איפוס צלילים היא אחת הדרכים האהובות עליה ליישם חיים מודעים. זה כרוך בהתמקדות בצליל ספציפי בסביבה הנוכחית שלך - בין אם זה באוטובוס, למשל, או במטבח שלך - למשך מספר דקות. אולי זה משהו ברור וקולני, או אולי זה משהו ברקע, אומר ד'ר אורגולה. הכל הולך, באמת.
לאחר שזיהית צליל - תנועה מרוחקת, זמזום קבוע של מזגן, טלוויזיה רועשת מדי של השכן שלך - עקוב אחר טכניקת האזנה קלה זו:
- תעצום את העיניים אם זה מרגיש טוב. אם לא, מצא נקודה בחלל שלך להביט בה בעדינות (הרגע את העיניים ואל תתמקד בשום דבר ספציפי).
- הקשיבו עמוק לצליל הזה. שימו לב לגוון שלו (האם הוא רך? באזזי? חריף?), לקצב (אולי הוא יציב או לא סדיר) ולווליום.
- הישאר עם הסאונד כמיטב יכולתך. אם המוח שלך נודד, זה בסדר; פשוט תכיר בזה ותחזור לסאונד. אתה יכול אפילו לדמיין את המחשבות המסיחות את דעתך נסחפות ממך על בלון או צפות במורד נחל על עלה, מציע ד'ר אורגולה.
- סיים את התרגיל בכל פעם שאתה מרגיש מוכן להפסיק.
כן, קראתם נכון. שמע אותנו: במקום לעשות מטלות בטייס אוטומטי, למה לא להשתמש בהן כהזדמנויות לתרגל מודעות? זוהי דרך קטנה, אך בעלת השפעה, לבדוק עם עצמך, אפילו כשאתה עושה משימות אחרות, אומר ד'ר אורגולה.
שם עוף מצחיק
הנה איך להפוך את שטיפת הכלים לאימון מיינדפולנס מהיר:
- בזמן שאתם שוטפים את הכלים, שאלו את עצמכם: עד כמה המים חמימים או קרים? איך מרגיש הספוג ביד שלי? אילו ריחות אני חווה? מה המרקם של הכלים שאני נוגע בהם?
- אם המחשבה שלך מתרחקת, שוב, זה לגמרי בסדר (ונורמלי). המוח שלך עושה את מה שהוא התפתח לעשות: לחשוב, אומר ד'ר אורגולה. פשוט שימו לב לסחף ואז חזרו להתמקד במנות. (אתה יכול גם לעשות את זה במקלחת , לידיעתך).
סריקת הגוף המהירה מורכבת מהתמקדות באזורים השונים בגופך בזה אחר זה, מכפות הרגליים ועד הראש, ואז חזרה למטה אל הרגליים, מסביר ד'ר ויטן. תרגול זה נהדר במיוחד כאשר אתה מרגיש חרדה, נסער, עצבני או מפוזר.
כדי לנסות את תרגיל המיינדפולנס הקל הזה:
- עצמו את העיניים או שמרו על מבט רך (שוב, כאשר העיניים שלכם נינוחות ואינכם מתמקדים בשום דבר מסוים).
- הביאו את תשומת לבכם לחלק התחתון של כפות הרגליים, ואחריו אצבעות הרגליים, החלק העליון של הרגליים, העקבים והקרסוליים. שימו לב למה אתם חשים בכל אזור - חשבו על לחץ, קור, תחושת עקצוץ או כלום - מבלי לשפוט את זה כטוב או רע.
- עברו במכוון במעלה הגוף שלכם - אל השוקיים, הברכיים, הירכיים, הירכיים וכו' - ועשו את אותו הדבר: שימו לב לתחושות הפיזיות בכל חלק בתשומת לב סקרנית.
- כאשר אתה מגיע לראש שלך, אתה יכול לעצור או לנסוע בחזרה למטה שוב על הרגליים, באותה הדרך שבה באת.
צריך עוד קצת כיוון? אתה יכול לבדוק את אתר מרכז UCSD למיינדפולנס להקלטות סריקת גוף מודרכת, אומר ד'ר ויטן.
5. ארבע-שבע-שמונה נשימות מודעתטכניקת ארבע-שבע-שמונה מיינדפולנס היא סוג של תרגיל נשימה עמוקה. זה שימושי במיוחד עבור חרדה, שכן תחושת חרדה יכולה לבטל את הוויסות של דפוסי הנשימה שלנו, אומר ד'ר אורגולה.8טכניקה זו יכולה להיות מועילה גם אם יש לך בעיות שינה , היא מוסיפה, מכיוון שלחץ יכול למנוע ממך להנהן.
כדי לתרגל נשימות ארבע-שבע-שמונה מיינדפולנס:
- עצמו את העיניים אם זה מרגיש נוח. אם לא, הביטו ברכות הביטו בנקודה בסביבתכם.
- שאפו לספירה של ארבע.
- החזק לספירה של שבע.
- נשפו לספירה של שמונה.
- ודא שאתה נושם עמוק, מהבור של הבטן שלך (לעומת נשימה רדודה מהחזה שלך) כך שהריאות שלך מתמלאות במלואן.
- הישאר עם הדפוס הזה כמיטב יכולתך.
- סיים את התרגיל בכל פעם שאתה מרגיש מוכן להפסיק.
אתה יכול להפוך את הנסיעה היומית או ההליכה הרגועה שלך למיני סשן מיינדפולנס על ידי שימת לב לזרים סביבך. ד'ר אורגולה, שהתאים את התרגיל הזה מ קלפי מיינדפולנס: תרגול פשוט לחיי היומיום (, אמזון), לפעמים מציעה את זה ללקוחות שלה ומתארת את זה כדרך להוציא את עצמנו מהראש שלנו. כאשר אתה מבחין באנשים, זה יוצר הזדמנות להתנתק מהפטפוט המנטלי שלך, ומאפשר לך לתרגל מודעות מבלי לעשות מדיטציה.
שמות לערוץ יוטיוב
עקוב אחר הצעדים של ד'ר אורגולה כדי להבחין בתשומת לב בזרים:
- קחו רגע לשים לב לאנשים סביבכם.
- בזמן שאתה מתבונן בהם, נסו לא לגבש עליהם שיפוטים או סיפורים. אם המוח שלך מתחיל לשפוט או להניח, נסה לשחרר את המחשבות האלה ולהחזיר את המיקוד שלך למודעות ניטרלית.
- אם אתה מרגיש בנוח, אתה יכול גם לנסות לעסוק באדם זר אחד או יותר. אולי תגיד שלום, צור קשר עין או לחייך.
- אם לא, גם זה בסדר. פשוט התבונן במי שנמצא כרגע סביבך.
אם יש לך ילדים, הרעיון של להקדיש זמן אישי לתרגילי מיינדפולנס עשוי להיראות בלתי מושג - אפילו מגוחך. אבל מי אמר שהאנשים הקטנים לא יכולים להסתבך? עם תרגיל משפחתי כמו ציור קבוצתי, אתה יכול לתרגל את המושג אי-שיפוט, אחד המרכיבים של מיינדפולנס, אומר ד'ר אורגולה.
עבור פעילות מודעת זו, תצטרך פיסת נייר וציוד ציור (תחשוב על עפרונות צבעוניים או עפרונות צבעוניים) לכל אדם.
- הגדר טיימר לדקה אחת.
- התחל לצייר משהו (כל דבר!) על פיסת הנייר שלך.
- כשנגמר הזמן, העבר את הנייר לאדם משמאלך.
- אפס את הטיימר. האדם שקיבל את המאמר שלך יוסיף כעת לציור שלך לדקה נוספת.
- המשך לצייר ולהעביר במרווחים של דקה אחת עד שכל הניירות יוחזרו לבעליהם המקוריים.
- במהלך התרגיל הזה, שים לב לכל שיפוט לגבי הפעילות, הציור שקיבלת זה עתה, איך אתה מצייר, או איך הציור ייראה בסופו של דבר. הכירו ושחררו אותם, הרשו לעצמכם להתמקד במשימה שלפניכם.
מקורות:
- גבולות בפסיכולוגיה , מיינדפולנס קשור למתח נמוך יותר ומעורבות גבוהה יותר בעבודה במדגם גדול של משתתפי MOOC
- גבולות בפסיכולוגיה , מיינדפולנס ותסמינים של דיכאון וחרדה באוכלוסייה הכללית: התפקידים המתווכים של דאגה, הרהור, הערכה מחדש ודיכוי
- JAMA פסיכיאטריה , הפחתת מתח על בסיס מיינדפולנס לעומת אסקיטלופרם לטיפול במבוגרים עם הפרעות חרדה: ניסוי קליני אקראי
- גבולות בפסיכולוגיה , השפעת חרדה ודיכאון על איכות השינה של אנשים עם סיכון גבוה לנדודי שינה: מחקר מבוסס אוכלוסייה
- רפואה פסיכולוגית , טיפול המבוסס על מיינדפולנס עבור נדודי שינה עבור מבוגרים עם קשיי שינה: ניסוי קליני אקראי
- רפואת שינה התנהגותית , התערבויות מבוססות מיינדפולנס לנדודי שינה: מטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים
- גבולות בפסיכולוגיה , השפעות של טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס (MBCT) וטיפול ממוקד חמלה (CFT) על שינוי סימפטומים, מיינדפולנס, חמלה עצמית והרהורים אצל לקוחות עם דיכאון, חרדה ומתח
- דיכאון וחרדה, חידת הנשימה - רגישות וחרדה אינטרספטיבית
קָשׁוּר:
- נסה את טכניקת הארקה זו משחררת מתח בפעם הבאה שאתה בחוץ
- הדרך הטובה ביותר להתמודד עם הרגשות האומללים ביותר שלך עשויה להיות לא עושה כלום
- איך להפסיק לעשות רומנטיזציה לעבר כדי שתוכל ליהנות מהחיים שלך עכשיו
