מאז ילדות, רוב הסיכויים שציפו ממך להיות נחמד לאחרים; להתייחס אליהם איך שאתה רוצה שיתייחסו אליו, ככל הנראה באדיבות ובכבוד. אבל למה כל כך הרבה אנשים (כולל אני) נאבקים ליישם את כלל הזהב הזה על עצמם?
אנחנו מדברים הרבה על חמלה עצמית ב-SelfGrowth - איך זה יכול לעזור לך לעבור את הטעויות שלך , למשל, שפר את מערכת היחסים שלך עם אוכל ותנועה, ו לקבל את עצמך באופן כללי .
אבל להיות אדיב לעצמך - במיוחד כשמתחשק לך כישלון - לרוב קל יותר לומר מאשר לעשות. במקום זאת, ברירת המחדל עבור רבים מאיתנו היא להיות המבקר הגרוע ביותר של עצמנו: אתה תמיד מבלבל. לכל אחד אחר יש את החיים שלהם ביחד - חוץ ממך. אתה לא עושה מספיק. נשמע מוכר?
הקול הקטן והמרושע הזה בראש שלך אינו חבר שלך, והוא יכול לעכב אותך משינוי חיובי ושלווה פנימית, עדיה גודן, דוקטורט , פסיכולוג קליני מורשה ומארח של ה ראוי ללא תנאי פודקאסט, אומר SelfGrowth. זה קשה כשהמבקר הפנימי הזה כל כך רועש שזה מכוון את החלק החכם והרחמן יותר של עצמנו, שבאמת מופעל כשאנחנו מדברים עם חבר ומציעים לו חסד בצורה שמגיעה ממש בקלות, אומר ד'ר גודן. .
ללמוד להטביע את הביקורת העצמית על ידי הגברת הווליום על החוכמה הפנימית החביבה הזו זה לא קל, אבל זה שווה את זה. אתה עלול לחשוב שלהיות קשה עם עצמך יגרום לך להיות יותר צנוע, למשל, או שזה יניע אותך להיות טוב יותר, אבל זה למעשה נוטה לפעול נגדך, לדברי ד'ר גודן. לְמַעֲשֶׂה, מחקר 2019 גילו שחמלה עצמית יכולה לחסום את ההשלכות הבריאותיות הנפשיות של ביקורת עצמית, כגון מתח ותסמיני דיכאון. ו מחקר אחד שפורסם ב-2009 מצביע על כך שאנשים עם רמות גבוהות של חמלה עצמית עשויים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר להרגיש שמחים ואופטימיים לגבי העתיד, אפילו במצבים של כישלון ודחייה.
שם לכלבה נקבה
אז איך בעצם להראות לעצמך טוב לב בצורה שלא מרגישה קלישאתית או לא אותנטית? כאשר חמלה עצמית אינה באה באופן טבעי, שקול את הדרכים המעשיות הללו לתת לעצמך הפסקה.
1. התעמת עם המבקר הפנימי שלך.
לכולנו יש אחד, אבל אולי אתה אפילו לא מזהה מתי שלך חודר למחשבות שלך. הצעד הראשון לקראת גילוי טוב יותר לעצמך הוא התבוננות בקול הרעיל שבראשך, אנדריאה בוניור, דוקטורט , פסיכולוג קליני מורשה ומארח של ה בדיקת כבודה פודקאסט, אומר SelfGrowth. בכל פעם שאתה מתחיל להשוות את עצמך לאחרים, תגיד, או מאשים את עצמך בטעות בעבודה או בפספוס אחר, עצור לשנייה וחשוב על מה שאתה בעצם אומר לעצמך.
עבור אנשים מסוימים, דיבור עצמי שלילי הוא כל כך נפוץ שזה כמו המים שהם שוחים בהם, אומר ד'ר בוניור. הם לא מזהים שזה בכלל שם, בין אם זה דימוי גוף שלילי או סתם קשוח בדרכים אחרות. פשוט לשים לב למה שהבריון הפנימי שלך אומר - ואפילו הכרה בכך על ידי כתיבת זה או על ידי ניסיון אלטרנטיבה לתיעוד יומן כמו הערות קוליות - מעמיד אותך בעמדה טובה יותר להתחיל לאתגר ולהשקיט את המחשבות האלה, היא מוסיפה.
2. התייחסו אל עצמכם כמו אל חבר קרוב - או אל עצמי ילדותכם.
נניח שהחבר הכי טוב שלך מרגיש חוסר ביטחון אחרי יום רע בעבודה. האם היית קורא להם כישלון? להגיד להם שהם לא מוכשרים בעבודה שלהם? להתעקש שהם לא ראויים לקידום שלהם אחרי טעות אחת? רוב הסיכויים הם שלעולם לא תדבר עם החברים או המשפחה שלך כמו שאתה יכול לדבר לעצמך. אז למה לא מגיע לך אותו יחס?
כלל אצבע טוב בכל הנוגע לתרגול חסד עצמי, לדברי ד'ר גודן: אם לא היית אומר את זה לחבר שעובר תקופה קשה, אל תגיד את זה גם לעצמך. כשמישהו שאכפת לך ממנו מחליק או מעיר הערה בטעם דל, למשל, אתה כנראה מגיב בחמלה ובהבנה (לעומת להגיד לו שאתה לא מאמין שהם עשו את זה ו/או שכולם כנראה חושבים שהם מבאסים). נסה לעשות את אותו הדבר עבור עצמך, מציע ד'ר גודן.
מכונית עם האות v
עכשיו, אם אתה חושב, אני החבר הספקן והבוטה ששומר על זה אמיתי (גם אם זה לא תמיד כל כך נחמד), אז הטקטיקה הזו אולי לא תעבוד טוב בשבילך. במקום זאת, ד'ר גודן ממליץ על אסטרטגיית חמלה עצמית נוספת: התחשבות בילד הפנימי שלך תוך כדי תרגול דיבור עצמי חיובי. אתה יכול לתלות תמונה של העצמי התמים שלך, בן חמש על המראה שלך (או להגדיר אותה כרקע הטלפון שלך) ולהזכיר לאותו אדם קטן שהוא הולך להיות בסדר, למשל, או שהוא לא לא מגיעות למילים הלא טובות האלה (וגם אתה לא). אנו יודעים שתינוקות ראויים ללא תנאים לטיפול וכבוד, אומר ד'ר גודן. הם עדיין לא השיגו שום דבר, אבל זה לא גורם לאף אחד מאיתנו לחשוב שהם לא ראויים. עם תרגול, התבוננות בעצמך דרך עדשה תומכת דומה יכולה לעזור לך לאבד את הדיבור העצמי השלילי, היא מוסיפה.
3. הפכו את המיינדפולנס לחלק משגרת היומיום שלכם.
מיינדפולנס עוסק בסופו של דבר בבדיקה עם עצמך ואיך אתה מרגיש ללא שיפוט, וזו דרך מצוינת לטפח חסד עצמי, לדברי ד'ר גודן.
אחת הדרכים שבהן אנו יכולים להיות לא אדיבים לעצמנו היא על ידי התעלמות ממה שאנו מרגישים פיזית ורגשית ופשוט אומרים לעצמנו לדחוף, היא אומרת. אפילו ההכרה ברגשות אלו מראה על רמה של אדיבות.
שיעורי יוגה, אפליקציות מדיטציה ותרגילי נשימה עמוקה הם דרכים פופולריות לתרגל מיינדפולנס, אבל הן לא האפשרויות היחידות. לפעמים, ביסוס עצמך בהווה יכול להיות פשוט כמו לשים לב לתחושות הגוף שלך (אולי לפני, במהלך או אחרי ארוחה) או לשבת עם אי הנוחות של הרגשות שלך ולהכיר בהם חזיתית. בכל צורה שהיא, תשומת לב רבה יותר לעולם הפנימי שלך, מבלי לשפוט את עצמך, היא מעשה של חמלה עצמית בפני עצמה, ד'ר גודן חוזר ומדגיש.
שמות לערוץ יוטיוב
4. הזכירו לעצמכם שטעויות הן חלק מלהיות אנושי - והתעכבות עליהן לא תעשה לכם טובה.
זה יכול להיות מועיל להכיר בטעויות שלך כדי להתקדם, אבל הגירה על כישלון נתפס פשוט יחזיק אותך תקוע, אומר ד'ר גודן. המציאות היא שלטעות זה רק אנושי; זה לא ניתן למניעה, וזו הסיבה ללמוד לקבל את הטעויות שלך ולהמשיך הלאה היא אסטרטגיה הרבה יותר שימושית.
כדי להקל מעט על הקבלה, ד'ר גודן מציע לנסות להפריד בין השגיאות שלך לבין הערך שלך. רק בגלל שהדייט האחד הזה לא הלך כמו שתכננת לא אומר שאתה לא ניתן לדייטים - וחשוב מכך, זה בהחלט לא אומר שאתה לא ראוי לאהבה. טעויות הן משהו שכולנו חווים, וחשוב לזכור שהן לא הופכות אותנו לבלתי ראויים, אומר ד'ר גודן. אנחנו עדיין ראויים לאהבה, לטיפול, ולתפוס מקום ולהיות בחיים.
ואם אתה מישהו שחושב שללבס את עצמך הוא מניע חזק, הראיות אינן בצד שלך. לעתים קרובות אנשים מרגישים שביקורת על עצמם תעזור להם להתגבר על כישלון, מוסיף ד'ר גודן, אבל מחקר מציע זה יכול למעשה להרוס את ההערכה העצמית שלך ולמנוע ממך להגיע ליעדים שלך.
שם עוף מצחיק
5. הקפידו להתמקד גם בדברים חיוביים.
למוח האנושי יש נטייה טבעית להתקבע על הרע. למשל, בטח תזכור את הביקורת הזו מהוריך יותר מאשר השבחים על הישגיך הרבים; הערה מביכה אחת שהעלת במסיבה יותר מהכיף שהיה לך בסך הכל. על מנת לנטרל את הטיית השליליות הזו, זה יכול להיות מועיל לשים את הרגעים הרעים שלך בפרספקטיבה על ידי התמקדות מודעת בחיובי.
אם אתה כועס על עצמך בגלל שאכזבת חבר, למשל, אתה יכול לחשוב או לרשום שלוש פעמים שהיית שם בשביל האדם הזה. לחלופין, אם אינך יכול לחשוב על משהו חיובי במצב שאתה מתקבע עליו, אתה יכול להיות כללי יותר ולציין כמה דברים שאתה אסיר תודה עליהם בחייך כדי לעזור להרחיק את המיקוד שלך מהשלילי, אומר ד'ר. בוניור.
הצהרות חיוביות הן דרך נוספת לאתגר את הנרטיב השלילי שבראשך ולהזכיר לעצמך את הערך שלך. זה אולי מרגיש טיפשי בהתחלה, אבל לאחר זמן מה כשאתה מתחיל לחזור עליהם אתה מתחיל לזהות, 'אולי זה הגיוני'. אולי אני ראוי כמו כל אחד אחר, ומגיע לי לתת לעצמי קצת חסד שהייתי נותן אוטומטית לאנשים אחרים', אומר ד'ר בוניור. אם אתה לא בטוח מאיפה להתחיל, נסה כמה משפטים אופטימיים אך מציאותיים כמו, יש לי את מה שאני צריך כדי להצליח או שאני אחראי על איך אני מרגיש, וכרגע אני בוחר בשלום.
6. אם אישורים עצמיים אינם בשבילכם, עשו פעילות שאתם נהנים ממנה.
אם להחמיא לעצמך או לשוחח על עצמך מרגישים לא טבעיים ותסריטאים, זה לגמרי בסדר. במקום זאת, ד'ר גודן מציע להחליף את החשיבה השלילית שלך בפעילות שמוציאה אותך מהראש ומשאירה אותך רגועה. לדוגמה, אם אתה נמשך לטבע, אתה יכול לצאת החוצה לטיול נינוח ולהתכוונן לסביבה שלך. אם אתה מעדיף לבטא את עצמך באמנות, אולי נסה ספר צביעה למבוגרים. או אולי אתה אוהב לפוצץ רשימת השמעה לאחור ולרקוד בסלון שלך בנטישה.
מַה אתה עושה לא כל כך משנה, כל עוד זה מאפשר לך להסיט את המיקוד שלך מביקורת עצמית. בדרך כלל ביצוע דברים שמבססים אותך ברגע הנוכחי יכול להיות מאוד מועיל כדי לתת לך קצת הקלה מכל פעילות המוח, מסביר ד'ר גודן.
שמות בנים אמריקאיים
7. זכרו שחמלה עצמית אינה אנוכית.
חסד עצמי כרוך בהעמדת עצמך בראש סדר העדיפויות. ולא, זה לא הופך אותך לאדם אנוכי. אני חושב שרבות מאיתנו, נשים במיוחד, מאמינות ברמה מסוימת שעלינו להיות שם עבור אחרים בראש ובראשונה, ושכל דקה שאנו מבלים בטיפול בעצמנו גוזלת מהעזרה לאנשים אחרים, אומר ד'ר בוניור. עם זאת, המציאות היא שטיפול בעצמך בחמלה רק יקל על נוכחות פיזית ורגשית עבור יקיריכם, היא מוסיפה. זה קצת כמו שריר: ככל שאתה מפעיל יותר אדיבות ואכפתיות בחייך, כך יש לך יותר את הכוח הפיזי, הנפשי והרגשי להופיע כעצמי הטוב ביותר עבור אחרים
עם זאת, אתה לא צריך סיבה - אפילו אחת יפה כמו הרצון להיות שם בשביל אחרים - כדי להיות יותר טוב לעצמך. אתה, כמו כל אחד אחר, ראוי לחסד על העובדה הפשוטה שאתה חי. תן לעצמך הפסקה. תשמור טוב על עצמך. אולי דברים לא תמיד הולכים כמו שאתה רוצה, אבל עדיין מגיעה לך חמלה. כולנו עושים זאת.
קָשׁוּר:
